豆腐の栄養と健康

セカンドライフの基本は、健康管理です。中でも食生活は、健康維持・改善にとって重要です。

そこで、健康に良いと言われるお豆腐を毎日食べています。

今日は、豆腐の栄養と健康について調べてみました。

出典サイト　：　豆腐の栄養と健康

　セカンドライフの健康管理で注意したいのは健康診断の結果でのＬＤＬ値です。ＬＤＬ値を放置しておくと動脈硬化になります。

 

◆　豆腐の栄養と健康

１．機能性食品としての効用

　豆腐は、タンパク質や脂質など体の基礎的な栄養素のみでなく、体を調節等して健康を維持増進させる食品「機能性食品」としても注目されています。その効用について、次々と科学的に解明されつつあり、多くの報告があります。以下は、その主なものです。　　　　　　　

機能性食品

１）たんぱく質リノール酸　　- 血圧・コレステロールを下げ動脈硬化に効果 -

　豆腐のタンパク質は、血液中のコレステロールを低下させ、さらに、その成分の一つ（ペプチド）が血圧上昇を 抑制するといわれています。米国食品医薬品局も1999 年に、この効用の表示を認めました。次に、豆腐の脂質に多く含まれるリノール酸は、動物性脂肪と違い、不飽和脂肪酸としてもともとコレステロールをあまり 含まないのに加え、血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やす作用があるといわれております。そのため、高血圧・コレステロール が原因となる動脈硬化を防ぎ脳出血、心筋梗塞、狭心症等の予防に効果があるとされるのです。

２）レシチン・βコングリシニン　- 脂肪代謝・脂肪肝にも効果 -

　レシチンは、大豆に含まれる物質で、不飽和脂肪酸が構成要素です。レシチンの機能の一つは、その強い乳化作 用によって、血管に付着したコレステロールを溶かし血流の流れを良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き（脂肪代謝機能）です。そのた め、前項同様に、動脈硬化を防ぎ脳出血等の予防に効果があります。また、その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをしますので、酒を飲む人に 多い脂肪肝の予防にも効果があります。また最近、大豆ﾀﾝﾊﾟｸ質の一つであるß-コングリシニンが内臓脂肪を減少させるとの報告があります。

３）レシチン・コリン　- 記憶力を高め、脳の老化・ボケ予防に効果 -

　レシチンはまた、脳の活性化にも効果を発揮します。それは、レシチンとその構成成分の一つである「コリン」 によるものです。レシチン自体は、脳の情報伝達に関わる神経細胞の重要な材料となります。一方コリンは、食物と一緒に摂られたレシチンが腸内で分解されコ リンとして独立、脳に運ばれアセチルコリンという「情報伝達物質」に変わります。したがって、記憶力や集中力を高め、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効 果があるのです。

４）サポニン　- 活性酸素の 抑制等により、成人病や老化防止に効果 -

　大豆サポニンは、配糖体といわれる物質で、食感として咽喉に残る不快感（渋み、苦み、えぐ味―収斂味とい う）の原因物質です。そのため、嫌われた面もありましたが、最近では、健康の増進等に及ぼすいろいろな機能が注目されています。その機能としては、脂肪の 蓄積を防ぐ、血管に付着した脂肪を洗い流す、老化のもとになる脂肪酸の酸化を防ぐ・活性酸素の働きを抑制する、腸を刺激し便通をよくする、あるいは血栓を 予防する、その他、成人病や老化防止などに関係する効果が種々報告されています。大豆サポニンの豆腐への移行は、食感としてわずかに残る収斂味が移行を証 しているといえるでしょう。なお、サポニンには、発癌抑制効果、エイズの発症抑制効果なども報告されており、今後の研究が期待されております。

５）女性ホルモンに似たイソフラボン　- 骨粗鬆症、がん、動脈硬化に効果 -

　最近、世界的にも注目されている物質です。イソフラボンは、サポニンと同じ配糖体の仲間ですが、食物では大 豆に最も多く含まれています。この物質が注目されているのは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする点で、植物エストロゲンとも呼ばれています。 更年期過ぎなど女性ホルモンの減少によって起こる諸症状に効果が期待されるところです。具体的には、骨粗鬆症（骨からカルシウムが溶けだし骨がもろくなる 症状―女性ホルモンが溶けだすのを抑制）の予防効果が指摘されています。次に、更年期障害等で起こる高血圧・ｺﾚｽﾃﾛｰﾙの抑制、循環器疾患のﾘｽｸ軽 減効果などがあげられています。また、ｲｿﾌﾗﾎﾞﾝの効果には、乳がん、前立腺がん、胃がんの予防効果があげられ、欧米人に比べ日本人にこれらの発生が 少ないのは豆腐等を食しているからとの指摘もあります。なお、過剰摂取について、ｻﾌﾟﾘﾒﾝﾄ製品に上限値が設けられましたが、豆腐など大豆食品は対象外となっております。

６）トリプシンインヒビタ（トリプシン阻害因子）　- 糖尿病の治療や予防に期待される -

　この物質は、その名のとおり、タンパク質の分解酵素トリプシンの働きを阻害し消化吸収を妨げるほか、膵臓肥 大に作用するため、嫌われ者的存在でした。最近にいたり、糖尿病に関係するインシュリンの分泌を盛んにし、治療や予防に役立つのではないかといわれていま す。糖尿病が増加している折から、その解明が期待されています。

７）オリゴ糖　- 腸内の善玉菌・ビフィズス菌を増やす

　オリゴ糖は、豆腐の「甘みなど」を引き出す大豆の糖質を構成しています。ビフィズス菌は、腸内の悪玉菌（大 腸菌など老化や病気の誘因ともなる）の増殖を抑えるほか、腸の運動を活発にする、免疫力を向上させる、発がん物質を分解するなど、多くの有用な働きがある といわれております。オリゴ糖は、そのビフィズス菌の栄養源（エサ）となるものです。豆腐を食ベることは、含まれるオリゴ糖によって、ビフィズス菌を増や し上記の効果を引き出すことになります。なお、豆腐は、ほとんど繊維質を含んでいませんが、腸内浄化等の点では同じような働きがあるともいえましょう。

８）カルシウム　- 骨や歯に、ストレスにも効果 -

　カルシウムは、骨や歯を作っている重要な物質（ミネラル）ですが、不足するとイライラし神経過敏になるとい われ、精神の安定にも関与しているようです。日本人のカルシウム不足が指摘されていますが、豆腐には結構カルシウムが含まれています（木綿豆腐100g中 120mg）。また、吸収に難点のあるカルシウムが、豆腐の良質なタンパクによって吸収が格段と促進されるといわれます。

９）豆腐のビタミン類　- 美肌等に効果 -

　豆腐は、製造工程で熱を加えるため、大豆に含まれるビタミンの移行はさほどでありませんが、ビタミンＥ、ビ タミンＢ1、ビタミンＢ2、ナイアシンを含んでいます。Ｅは、血行をよくする作用があり、美肌つくり、肩こり、腰痛に効果があるほか、活性酸素や脂肪の酸 化を抑制し、がんや成人病の予防効果も指摘されています。Ｂ群は、皮膚や粘膜の健全化などに、ナイアシンは、皮膚や胃腸の健全化に、効果があるといわれて います。

１０）おからの栄養

　大豆を磨砕し加熱した後、豆乳を搾りとった残り（搾りカス）がオカラです。したがって、オカラには、大豆の 皮や胚芽部分などの繊維質がほとんど移行しています。食物繊維の効果は、便通を良くし有害物質の腸内滞留を防ぐほか、高コレステロールや肥満の予防にも効 果が指摘されています。オカラの成分には、繊維質だけではなく、タンパク質、脂質等も豆腐ほどではないが含まれ、大豆の皮や胚芽にある微量成分も移行して おります。したがって、オカラは、栄養面、機能食品としても優れており、食品としての見直し等が待たれます。

１１）健康食、美容食、長寿食、世界の「TOFU」

　上述では、主として豆腐の成分の個々の効用を紹介しましたが、各成分が相互に関連補完して相乗的な効果を発揮するという面もあります。また豆腐製品は、食材として多くの料理にあいますから、他の食品との間で同じような効果が期待できます。

　いずれにしても豆腐は、栄養、機能性食品として優れ健康の維持増進に効用のある健康食品といえます。また、 健康であれば、みずみずしく若さを保てますので、美肌等に良い成分を除いても、美容にも良い食品といえます。なお、豆腐は、カロリーが少なく、水分が多い ため満腹感が得られ、かつ、栄養不足にならないという点で、すぐれたダイエット食品にもなれます。さらに、昔から豆腐などの精進料理を食べていた僧侶や、 豆腐を多く食していた地域に長寿者が多いことを持ち出すまでもなく、健康を増進し老化を遅らせる成分・物質をいろいろ備えている豆腐はまた、長寿食ともい えます。肉食の多い欧米等でも豆腐に関心が高まり、今や「TOFU」の名は、世界で通用する言葉となっています。

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◆　動脈硬化とは：動脈硬化症が進行するとどうなってしまうのでしょうか。
　
　　１．心臓に大きな負担がかかるため、高血圧、心肥大、心不全などの心疾患につながります。
　　２．血管が狭くなったり詰まったりすることで、心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、下肢閉塞性動脈硬化症などを引き起こします。
　　　　血管が破れると、クモ膜下出血など脳出血の危険も。
　　動脈硬化は、死につながる恐ろしい症状を引き起こす危険を抱えているのです。

ＬＤＬ値とは：
コレステロールはLDL、HDL、VLDLの3つの成分に分かれますが、LDLは、肝臓でつくられたコレステロールを各臓器に運ぶ働きをしている低比重リポたんぱくのことです。
細胞内に取り込まれなかった余剰なコレステロールを血管内に放置し、動脈硬化を引き起こす原因となります。
　総コレステロールが高い場合、そこに含まれるHDLコレステロールが高いため、LDLコレステロールが正常域でも脂質異常症と指摘されることがあります。

　しかし、実際には動脈硬化を促進するのはLDLコレステロールですから、正確に脂質異常症を判定するには、総コレステロールの値よりもLDLコレステロールを測定することが大切です。

◆　異常があったらどうするか？
LDLコレステロールの値が140mg/dl以上の場合は、生活習慣の改善が必要です。
食事では、動物性脂肪の多い肉類は控えるようにして、代わりに不飽和脂肪酸（DHAやEPA）を豊富に含むマグロやイワシなどの青魚を積極的に食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は血中コレステロールを低下させる作用がありますので、サラダなどのサイドメニューとして加えるとよいでしょう。


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　散歩人とカメラマン（妻）