転倒＆腰痛予防体操 親和会 体操の会 R5.5.26
つまずいても転ばない体を目指す
①姿勢を整える 足を肩幅に開き両手を体の後ろで組み腕を上げる。両手を組み、手のひらが下に向くよう両腕を上げる。上体が前に傾かない。お腹がでないように。
②マルチコンポーネント運動（有酸素運動ウオーキング、自転車こぎ、
バランス力・筋力を鍛える）
姿勢を整える
肩甲骨回し 1セット6回まわす 顎は引き背筋を伸ばす
両手の指先を肩に乗せる。両肘を前方から後方に回す
足を開きお尻に両手を当てる 骨盤を押し込みながら3秒間保つ 1セット３回
膝はまげない 重心はつま先に
バランス力を鍛える
蜘蛛手丹田バランス 両手指先を壁につけて片脚立ち 左右30秒間
片脚立ちバランス 両手は腰 つま先は自分の方に反らせる
両手上げ片脚立ちバランス
とっさの1歩踏み出し 腰に手を当て体はまっすぐのまま重心を前へ 足の指で踏ん張る
123･･･10でパッと1歩踏み出す
両膝を軽く曲げて踏み出す 重心を落とす 左右3回ずつ
筋力を鍛える
15回立ち上がり 椅子に座り両腕を胸の前で交差する 立って座る動作を連続して行う
目標：1秒で立ち1秒で座る 注意：座りそこねて床に尻餅をつくと重大事故につながる。
5回で12秒ならOK
アンケート
①1km位歩き続けることが出来ない （65cm×1000歩=650m）
②この1年間に転倒したことがある
③ぬれたタオルをきつく絞れない
④片足で立ったまま靴下を履けない
NHK きょうの健康より
