転倒&腰痛予防体操 親和会 体操の会 R5.5.26
つまずいても転ばない体を目指す
①姿勢を整える 足を肩幅に開き両手を体の後ろで組み腕を上げる。両手を組み、手のひらが下に向くよう両腕を上げる。上体が前に傾かない。お腹がでないように。
②マルチコンポーネント運動(有酸素運動ウオーキング、自転車こぎ、
バランス力・筋力を鍛える)
姿勢を整える
肩甲骨回し 1セット6回まわす 顎は引き背筋を伸ばす
両手の指先を肩に乗せる。両肘を前方から後方に回す
足を開きお尻に両手を当てる 骨盤を押し込みながら3秒間保つ 1セット3回
膝はまげない 重心はつま先に
バランス力を鍛える
蜘蛛手丹田バランス 両手指先を壁につけて片脚立ち 左右30秒間
片脚立ちバランス 両手は腰 つま先は自分の方に反らせる
両手上げ片脚立ちバランス
とっさの1歩踏み出し 腰に手を当て体はまっすぐのまま重心を前へ 足の指で踏ん張る
123・・・10でパッと1歩踏み出す
両膝を軽く曲げて踏み出す 重心を落とす 左右3回ずつ
筋力を鍛える
15回立ち上がり 椅子に座り両腕を胸の前で交差する 立って座る動作を連続して行う
目標:1秒で立ち1秒で座る 注意:座りそこねて床に尻餅をつくと重大事故につながる。
5回で12秒ならOK
アンケート
①1km位歩き続けることが出来ない (65cm×1000歩=650m)
②この1年間に転倒したことがある
③ぬれたタオルをきつく絞れない
④片足で立ったまま靴下を履けない
NHK きょうの健康より