ウオーキングのすすめ
フレイル対策にはウオーキングが良いだろうと、ガラケイの歩数を見るのを楽しみに歩いている。毎日4000歩を目標にしているが、疲れると公園のベンチで一服し子供が遊ぶのを眺めていたり、散歩に来た飼い犬達とお友達になったり、気ままに歩いている。時々午前中2000歩、夕方2000歩にして目標を達成したいと思うが、最近はそれもだんだん怪しくなってきた。
卒寿を卒業してから足腰の衰えを感じるが、とみに耳が遠くなった。電話の時に訊き返すと「耳が遠くなったの？聞き取れないの？」と言われる。つとめて牛肉や魚・豆などの蛋白質や、青魚のさらさら成分脂肪酸DHA＆EPA、骨密度維持のボナロンを飲み健康に留意しているつもりだが、それでも体力低下はどうしょうもない。2階に行くのによろよろして思わず手すりを握りしめたり、キッチンの薄い敷物に足を引っかけたりして家の中で転んでしまう。
明治牛乳の宅配箱にあった健康ケア新聞「1日20分の速歩きがフレイル・介護予防のカギ」を読むと 9月11日は「たんぱく質の日」9種類の必須アミノ酸と11種類の非必須アミノ酸の摂取を勧めるとあり、
①4000歩 速歩き 5分 予防できる病態 うつ病
②5000歩 7.5分 要支援・要介護・認知症・脳卒中
③7000歩 15分 がん 動脈硬化 骨粗しょう症 骨折
④7500歩 17.5分 筋減少 体力の低下
⑤8000歩 20分 高血圧 糖尿病
おすすめは8000歩 5分×4回でもいい 遠くを見る 腕を振る 歩幅半歩広く踵から着地しゆったり歩く 体温が高くなる夕方に歩くと安眠につながる 喉が渇く前に水分補給 マスクを外して酸素取り入れ 運動後たんぱく質をとり筋肉づくり
（東京都健康長寿医療センター 青栁幸利 医学博士）
体重1kgにつき蛋白質最低1gは必要で、運動すれば筋肉が付き体温が上がって免疫力の維持になるらしい。読んでみるといちいち納得できることが多い。先日中学のクラスメイトと小一時間ほど長話して電話を切る時に「お互い歳をとった。余命ある限りもう少し頑張ろう」と言ったら「頑張りようがない、体力もない、俺はあるがままに生きて行く」と言う。長電話にかまわずもう一言云いたかったが受話器を置いた。静かに考えてみると成るほど「その通り」でもある。
深田久弥の日本百名山、全国各県最高峰登頂。秩父三十四か所100km・四国八十八か所観音霊場巡礼1200km、首都圏自然歩道・関東ふれあいの道1600km（1都6県）、東海道五十三次550km 日本歩け歩け協会の日本マ－チングリーグ公式全国16大会、鎌倉歴史探訪ウオーク７つの切通し等「よくぞ登ったり」「よくぞ歩いたり」と自分のことながら感心してしまうが、今ではもう昔物語になった。毎日の散歩にご近所の方から「歳の割にお元気ですね」と煽てられると「加齢でもうすぐ歩けなくなるだろうから歩けるうちに歩けるだけ歩いておきたい」と答えている。昔やった山登りの貯金がまだ少し残っているのかも知れない。8000歩は望めないが、日課として背筋を伸ばし、せめて4000歩は何としても続けたい。コロナ巣篭りはボケ・老化への一本道、老人会・親和会の仲間にもお誘いし楽しい空間を見つけたいものと思う。
