骨を強くする3大栄養素は、カルシウム、ビタミンD、ビタミンK R5.4.28
骨を強くするために、まず最初に行うべきは骨密度検査を受けること。それと併せて日ごろの食事と運動を見直すことも重要だ。その理由について、信州大学医学部運動機能学教室 特任教授の中村幸男氏はこう説明する。
「骨密度検査の結果、骨粗しょう症だと分かれば、骨の強さを保つための薬物療法を開始します。しかし、骨粗しょう症の薬物療法は難しく、患者さんが10人いれば治療戦略も10通りになります。そのため、食事と運動を工夫して補う必要があります。骨粗しょう症に至らないまでも、同年齢の平均値と比較して骨密度が低いことが分かれば、その時点から食事や運動の対策を始めたほうがいいでしょう」
中村氏は、強い骨を作るメソッドを提唱してきた整形外科医。その1つ、「かかと落とし」という体操については耳にしたことのある人も多いのではないだろうか。中村氏らがかかと落としをはじめとする骨強化対策に取り組んできた長野県では、全国トップクラスの健康寿命を実現している。その一助となった骨強化対策のうち、今回は丈夫な骨を作る3大栄養素、「カルシウム、ビタミンD、ビタミンK」を軸に、食事の改善ポイントを中村氏に聞いていこう。
図1 丈夫な骨を作る3つの栄養素
Ca 骨を作る VD カルシウムの吸収を促す VK骨をしなやかにする
このほか、亜鉛、鉄、マグネシウム、たんぱく質などもバランス良く摂取しよう
カルシウムは強い骨に欠かせない、主役級の栄養素
骨を強くするために重要な栄養素といえば、誰もが最初に思いつくのがカルシウムだろう。ただし、カルシウム摂取においては注意点がある。カルシウムの効果をより高める栄養素もあれば、カルシウムの排出を促してしまう栄養素もあるからだ。以下に、カルシウム摂取の基本ルールを見ていこう。
私たちの体の中にあるミネラルのうち、最も多いのがカルシウムだ。カルシウムは強い骨を作る上で欠かせない構成成分で、体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在している。残る1％のカルシウムは血液中に存在し、その濃度は常に一定にキープされている。そのため食事からのカルシウムが不足すると、血中濃度のバランスを保つために骨からカルシウムを持ち出して補わなければならない。そうやって骨がスカスカになるのを防ぐために、日々のカルシウム摂取が不可欠なのだ。
日本骨粗鬆症学会は１日700～800mgのカルシウムを摂取するよう推奨している。「日本人はカルシウムの摂取が足りない人が多いので、しっかりとることをお勧めします」と中村氏。カルシウムは乳製品や小魚、豆類、野菜なら小松菜などに豊富に含まれ、手軽にとるなら牛乳がお勧めだ。牛乳1杯（200mL）で約220mgのカルシウムを摂取することができる。 だが、日本人には牛乳を飲むとお腹を壊す、乳糖不耐症のある人も多い。そのような場合はカルシウム含有量の多い食材（図2）のうち、普段の食事に取り入れやすいものを選んで食べるようにしよう。豆乳にもそれなりのカルシウムが含まれているので、「飲み物でとりたいが、牛乳は避けたい」という人は豆乳を上手に活用するといいだろう
図2 カルシウムの含有量が多い食材
（推奨量は「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」、含有量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）
ただし、カルシウムをたくさん摂取しても、無駄になってしまうことがある。カルシウムの吸収を邪魔する栄養素もあるので気をつけておこう。「注意するべきは、ナトリウムやリンです。これらの栄養素をとり過ぎると、せっかく摂取したカルシウムが尿から排出されやすくなります」 日経Goodayより
フレイル予防の３つの秘訣
低栄養状態にならない 野菜、肉・魚・卵･･･動物性蛋白質
3食食べ欠食しない。酢、香辛料、減塩 定期的な歯科健診＝口の健康
筋肉量・筋力自然低下減少、バランス能力低下、転倒骨折、嚥下障害、認知機能低下など（サルコペニア
Sarcopenia全身性の骨格筋疾患）
疲れやすく食欲低下、体重減少････楽しく出来る運動＝ちばいきいき体操
③人とのつながり 趣味、ボランティア（防犯パトロール、セイフティーウオッチャー）
親和会 モットー 自由で自主・自律、互助
行事 文化の香り高く、少しはアカデミックを目指す
親和会サロン 私を語る 世界の中の日本 お茶の会、雛祭 ハワイアン演奏会、 沖縄三線を聞く会
各部会（カラオケの会、体操の会、健康マージャンの会、写経の会
囲碁の会、音楽美術鑑賞の会、みんなで歌う会、寄り合い
休会：旅行の会、ウオーキングの会、パソコン教室、謡曲の会
