整骨院シエスタ

東京都東大和市の女性向け整骨院シエスタ。のんびりとした時間が流れています。

の~んびり体操 肩こり退治

2014-06-30 10:23:23 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

肩こりの人・・・多いですね。何か細かい作業をして肩が凝っちゃったという原因が分かっているならまだいいけれど、なんだかいつも肩が凝ってる自分では自覚がないのに美容院などで「凝ってますね~」と言われて初めて気がついたとかいろんな話を聞きます。肩こりの理由はひとつとは限らないんですよね~、運動不足、悪い姿勢、緊張しやすいからだ、病気によるものなどなど・・・
自分に当てはまるものがどれだか分からな~いという人も、とりあえずできそうなところから「肩こり退治」始めてみませんか?

まずは姿勢を確認するところからいきますね肩こりの人に多いのは前かがみで猫背、顔が前に突き出ていて肩も前に出ている姿勢です。猫背じゃなくても顔が前に突き出ているだけで首、肩、背中が凝ってくることがあります。さらにお腹を前に突き出して腰で体重を支えて立っている姿勢や腰も前かがみで体が丸まっている人は肩こりのほかに腰痛も出やすくなります

正しい姿勢ってどんな感じかというと、立った状態で横から自分の体を見るとしますね。自分の耳からまっすぐ床に線を引いたとき、その線が肩の中央、股関節、膝のお皿、外くるぶしの前あたりを通るというのが目安です

まず自分の姿勢を確認してみてくださいね鏡やガラスに映してチラッと見てみるか、誰かにチェックしてもらうといいかもしれません。
姿勢のチェックができたら体の土台つくりに進みますね、急に良い姿勢にするのは難しいんですよ、焦らずのんびりいきましょう




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の~んびり体操 めざせ三日坊主

2014-06-24 09:51:22 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

の~んびりした体操について書いています。なるべく無理なく簡単に出来るものをお伝えしていますが、最初は頑張るんだけど続かないんです~だんだんやるの忘れちゃうんです~という声もよく耳にします。
それでいいんじゃないでしょうか?マイペースで

やるのを忘れちゃうってことは気になる症状も忘れてるってことですよね。人間は痛みや不快な症状があるとそこに気が向かいます。
嫌な症状があるときは改善しようと思って一生懸命努力しますよね。痛みや不快な症状は体からの信号ですから、それが出ている間は忘れないんです。でも信号の出方が途切れ途切れだったり、たまにだったりするとあまり気にならなくなってきて忘れやすくなります。

もちろん理想は毎日少しずつ続けることです。腰痛体操などは痛くなったときに無理やり動かすのではなく痛くないときに体操をして腰痛を起こしにくい体をつくるという予防的意味合いが強いんですよ。だから痛みが強く出ているときには体操はおススメしません、痛くないとき症状が落ち着いた時に少しづつ体を動かしていきましょう

ぜひ試してほしいのは三日坊主なんとなく体が変だな、改善したい部分があるな~と思ったら3日間だけ体操してみてください。
それだけでも変化を感じることはできますよ、個人差はあるかと思いますけど・・・
そして、忘れちゃったら忘れちゃったでいいんです
「あ~やらなきゃ」って思い出したら思い出した時に、また3日坊主を目指してください。
3日坊主だって100回繰り返したら300日ですからね~すごいでしょの~んびりいきましょ、の~んびり





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の~んびり体操 ふくらはぎ その4

2014-06-17 14:57:16 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

では最後に、立ったままふくらはぎを動かす方法です。

この体操はちょっとバランスが取りにくいので、椅子の背もたれに掴まったり、壁に手をついて体を支えながら行ってください

まず軽く両足つま先立ちの姿勢から、左右交互に踵の上げ下げをします。簡単なステップ運動ですが、自分の体重が足にかかってきますから、無理はしないでくださいね最初は左右合わせて10回くらいから始めてみてください。

さて、つま先立ちの次は踵ですが、何もないところで両足踵立ちって、ものすごくバランスが取りにくいんです。試さなくていいですよ、危ないですから
そこでご紹介したいのがストレッチボードです。どこかの通販の回し者じゃありませんよ(笑)このボードの上に立つとふくらはぎが伸びます。
最初にお知らせしておきますが、足首とふくらはぎの筋肉が固い人はこのボードの上に立つとすごく足が痛いと思います。ボードの角度は調節できるので絶対に無理はしないでくださいね。
膝はまっすぐのまま、お尻は後ろに突き出さないようにまっすぐ立つ・・・この姿勢が維持できるようにボードの角度を調節してください。
最初は15秒を目標に、慣れてきたら30秒45秒と15秒づつ増やして最終的には90秒立っていられるようになるといいですね

ストレッチボードはこんな感じ



そして、このボード定価で一万円ほどします、もちろん安いものもありますが、買ってみて使ってみたら痛くて続けることが出来ずに、お蔵入りということもあるかもしれません


そうなる前にちょっとお試しで自分で代用品を作ってみましょう。古い電話帳や少年少女向け雑誌など、厚みのある雑誌を2、3冊用意して重ねてガムテープでグルグル巻きにして固定します。それを床において両方の足先を雑誌の上に乗せます、踵は床につけたままですよ。バランスが取りにくいので椅子や壁を支えに、膝をまっすぐお尻を突き出さないように立ちます。これでストレッチボードの代わりになり、ふくらはぎを伸ばすことができます。

慣れてきたら外でも出来ますよ、車止めのブロックや低めの縁石の上に足先を乗せるだけ。くれぐれも転倒しないよう、周りの車にも注意しながら不審者に間違えられないようにしましょうね






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の~んびり体操 ふくらはぎ その3

2014-06-16 13:00:34 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

「第二の心臓」と呼ばれる、ふくらはぎを動かす方法をお伝えしています。温めて緩めて、ほぐして、寝たままストレッチまでいきました。
寝ている時は、姿勢を維持するために働く筋肉を休ませることができるのでのんびりストレッチするにはおススメなんですが横になるスペースがないときもあるかと思います。

なので、次は椅子に座ったまま動かす方法です

足が床にぴったり着くくらいの位置で座ります、足首、膝、股関節が90度位の角度になるように、椅子の高さを変えてみたり、椅子に浅く腰掛けてみたりして調節してくださいね。
まずは右足を半歩前へ出します、次に踵は床に着けたままつま先を天井へ向けて上げてみてください。横からみたら足首はV字型になりますふくらはぎは伸びてスネの筋肉は縮んでいますね。ゆっくり3秒数えたらつま先を下ろします。このとき背中や腰が丸くなりやすいので、上半身はできるだけ良い姿勢を維持しましょう。

次に半歩前に出していた右足を元の位置に戻します、つま先を床に着けたまま、踵を引き上げ足の甲を伸ばします、ゆっくり3秒数えたら踵を下ろします。ふくらはぎは縮んでスネの筋肉は伸びます。同じように左足も動かしてください。

寝たままのストレッチと同じく足の裏と膝の裏、ふくらはぎをほぐしてから行うと効果的です。足首、膝、腰に問題がなければ椅子に座ったまま足の裏をもう一方の足の太ももにのせたり、立てひざの状態でほぐすことができるのですが違和感や痛みがあるときは無理をしないでくださいね
「出来るところから、出来るところまで」最初はそれで十分なんです

楽しく続けるために音楽を流しながらやってみるのはどうでしょう最初はゆっくりめの三拍子で右足から半歩前へ、三拍でつま先を天井へむけ、三拍で足を元の位置まで戻し、次の三拍で踵を上げます、続けて左足。
余裕のあるかたは好きな歌を歌いながらどうぞ、一緒に頭の体操も出来ちゃいますよ




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の~んびり体操 ふくらはぎ その2

2014-06-10 10:26:16 | の~んびり体操

こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

ふくらはぎのストレッチをする前準備として・・・筋肉をほぐすことをお伝えしました
むくみが気になる人はストレッチ前にもうひとつやっておいてほしいことがあります。

膝を曲げると膝の後ろにシワができますね、そこを目安にして刺激を加えてください。膝の後ろにはリンパの出入り口があります。足に溜まった水を流そうとしても出入り口が詰まっていると上手く流れませんよねなので、むくみが気になる場合は、リンパの出入り口を刺激する→筋肉をほぐす→ストレッチの順で進みましょう。

膝を曲げて山にして床に座ります、片方の膝のお皿の少し上の位置に両手の親指をおいて、両手の人差し指と中指は膝の後ろのシワに当てます、ちょうど蟹のハサミで左右から膝を挟んでるような形です
親指は支えるだけにして、人差し指と中指で膝の裏からお皿を押し上げるようにぎゅっと押して離すことを繰り返します。シワに沿って内側、中央、外側とまんべんなく刺激してください。痛みを感じやすいところなので、無理をしないで最初はやさしく押してくださいね。コリコリしたシコリを見つけたらそこだけ少し多めに押してみて、全体がやわらかくなったらOKです。

そしていよいよストレッチ、筋肉を伸ばしていきます

仰向けに寝ます、両足はまっすぐ伸ばして踵と膝の裏は床につけておきます。つま先を天井に向けるように足首を動かします、足首の角度は90度くらいを目安に、柔らかい人は鋭角になるまで動かしてみてくださいふくらはぎと足首が固い人は90度いかなくても大丈夫、無理をしないで出来るところまで、左右交互に5秒づつ動かしてみましょう。足首を返すほどふくらはぎの筋肉が伸びてスネの筋肉が縮みます。

ポンプ運動には伸ばしたら、縮めることが必要ですから、次は縮めてみましょう
仰向けに寝たまま、足の甲を伸ばし、つま先が床と水平になるように動かします、足の甲を伸ばすほどふくらはぎの筋肉は縮んで、スネの筋肉は伸びます。

つまり仰向けに寝たまま、つま先を天井へ向けたり、足の甲を伸ばしたりして、足首を動かすとふくらはぎが伸びたり縮んだりしてポンプ運動が起こります
この動きをするときに床から膝が曲がって浮いてくると効果が半減します、だから慌てないでゆっくりゆっくり動かしてください。また筋肉の固い人が急にやると足がツルことがありますから注意してくださいね
膝の悪い人は無理をしないように、そして足がツリそうになった人は、ひとつ戻って筋肉をほぐすことをやってみてください




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の~んびり体操  ふくらはぎ

2014-06-09 14:14:38 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

梅雨に突入ですね大雨だと外出するのもおっくうで運動不足になりがちですね、体調もなんとなくすぐれないという人も多いかもしれません。
このところ「足がつるんです~」「足がだるいんです~」という訴えをよく耳にしますので、今日はふくらはぎに注目してみましょう。
むくみの改善と足の痙攣予防のための体操です。

「足は第二の心臓」という言葉を聞いたことがあるかと思います、これはふくらはぎの筋肉が動くとポンプの役割をして
足に溜まった水分(血液、リンパ液など)を上半身に戻す手助けをしてくれるから、こう呼ばれているんですね
つまりふくらはぎの筋肉を伸ばしたり縮めたりすればポンプ運動が活発になるわけです一番簡単なのは歩くことだと思いますが、地面をしっかり蹴って足首を動かして歩かないとふくらはぎの筋肉が使えていないので効率が悪かったりします。雨の日に長靴だったりしたら、ぜんぜんダメそうさらに運動不足で筋肉の固い人は伸ばすのも縮めるのもどちらも上手く出来ていないかもしれません

でも大丈夫まずは筋肉をほぐしてあげましょう
ふくらはぎを緩めるのには、床に座って胡坐をかいて、両手の親指で足の裏をまんべんなくゆっくり押してください。
足の裏全体が柔らかくなったら、今度は直接ふくらはぎのお肉をつかんで足の骨から引き剥がすように引っ張って離すを繰り返します。

筋肉は温まっているときが一番やわらかいのでお風呂上りなどがおススメです。
さあ、準備ができたら次はゆっくり伸ばしていきますよ~



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の~んびり体操 O脚改善

2014-06-02 17:37:37 | の~んびり体操
こんにちは、東大和市女性向け整骨院シエスタです。

おウチで出来る「の~んびりした体操」を紹介しています。寝たまま出来るもの、座って出来るものが多いのですが、
今回は立ってやる体操らしい体操(笑)
急に暑くなってきたので夏に向けてO脚改善のエクササイズなどいかがでしょう

骨盤底筋群を意識するためにお尻に力を入れる方法と、内転筋群を刺激するためにタオルを膝に挟む方法をお伝えしましたよね
その二つを使った応用編です。

まず足をそろえて立ちます、両膝を軽く曲げて膝の間にたたんだタオルを挟んだら準備完了タオルが落ちないようにゆっくりと膝を伸ばします。
ポイントは猫背にならない、なるべく前かがみにならないで出来るだけ背中はまっすぐのまま膝を曲げて、伸ばすを繰り返します。
さらにタオルが落ちないように太ももの内側と、お尻の力が抜けないように意識するのが大事、膝の曲げ伸ばしのときにはどうしてもお尻がプニュプニュになりやすいので、自分の指先でお尻を突っついて筋肉に力が入っているか確認してみると分かりやすいですよ。

一回の屈伸にゆっくり時間をかけると効果大5秒かけて曲げて、5秒かけて伸ばすくらい
なんですが正直キツイですぜんぜんゆるい体操じゃないじゃないか~っと怒られそうなので
最初は膝を曲げるのは浅めに、時間も2、3秒くらいからご自分の体の様子をみながら3回くらいから始めてみて下さい。

タオルが途中で落ちちゃうよ~という人は踵はつけたまま、足先を少し開いて足をV字型にしてみると挟みやすくなると思います。


膝や腰に痛みがある人は痛みが緩和されてから、まず骨盤底筋群、内転筋群を刺激して準備が整ったら挑戦してみてくださいね



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