神経伝達物質について知ろう (3)

セロトニンの効果を高めるには
　セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンの制御役ですが、精神的に安定を保ち安心感・幸福感をもたらすため「幸せホルモン」と呼ばれるほどとても大切な存在です。

脳はストレスを感じると、セロトニンを分泌して自律神経のバランスを整えようとしますが、過剰なストレスが持続すると、脳内のセロトニンだけでは対応できず、不足になってしまいます。そのためには、合成に必要な栄養源もしっかり確保する必要があります。
現代人の多くはセロトニンが不足した状態にあると言われています。前項に続きその効果を高める方法について考えてみましょう。

１．日光を浴びること。よく噛むこと｡
　セロトニンはドーパミンもそうですが、よく噛む（ひと口20～30回）ことで活性化されます。セロトニンを分泌するのはセロトニン神経です。この神経は日光を浴びることと、適度な運動を行うことにより分泌させます。

15～30分程度日光を浴びるのは効果的で、体内でビタミンDを合成するためです。
一日の勉強や仕事を始める前に、先ずは朝食を抜かないことと丁寧に食物を噛むことが重要です。

　日光を浴びた約16時間後には眠りを促すメラトニンが分泌されるので、睡眠の質を上げるためにも効果的です。

２．深呼吸
　通常、ヒトの体は胸式呼吸になっていますが、横隔膜を上下に動かす「腹式呼吸法」が効果を高めます。
一日数回深呼吸をして横隔膜を意図的に動かすことで、セロトニン神経が刺激されセロトニンの分泌が増えます｡なるべく肩や胸を動かさず、先の「4-7-8呼吸法」より簡単で吸い込んでお腹に空気を溜めていくような感じで息をするのが腹式呼吸のコツです。

３．一定のリズムの運動
　運動によって促進する場合は、一定のリズムで行う種類の運動が効果的です。できれば太陽光に当たりながらの方がさらに効果が高まります。

４．腸内環境を整える
　体内で消費されるセロトニンの約９割は、腸の粘膜上にあるEC細胞と言われる部分で合成されています。従い、腸内環境を整えるには、水溶性食物繊維を含む食べ物や水分を十分摂って、老廃物の排泄を促すことが重要です。
水分（一日に2.5L前後、内0.5～１L程度は食物）不足は、便秘の原因にもなります。老年者はトイレが近くなるからと、水分不足の方が多いです。
highdy の場合は、０時頃寝れば朝６時～７時頃までトイレに行かないことが多いです。

５．食べ物による効果
　セロトニンは、先に述べた必須アミノ酸のトリプトファンという物質から合成されます。ただ、必須アミノ酸はヒトの体内では合成できないので、ドーパミンの項で記したような食物をとらないと不足になってしまいます。
ビタミンB群（特にB6）は、トリプトファンからの合成に必要な栄養素です。そのために各種レバーを食べること、また青背魚にはビタミンB6・B2どちらも含まれているので効率的に摂取できます。
脂溶性のビタミンDは一般の野菜には殆どまたは全く含まれていない栄養素ですが、これまで紹介した食物（鮭、サンマ、ブリなどの魚類）以外に卵やきのこ類に含まれます。きのこは多い順にきくらげ、まったけ、ほんしめじ、マイタケ、エリンギになります。

特に、紫外線量の少ない冬には、食品からの補給を考える必要があります。最近のシイタケの場合は、工場生産物が多いので調理前に１～2時間日光に当て使用しましょう。

　自然栽培のものは不要、highdy はシイタケ栽培工場を設計したこともありますが、日光（紫外線）や空気中のイオウ分などの影響もあり、色と香り天は然物には敵わないです。

鶏肉の調理では、焼き鳥 → 蒸し鶏 → 唐揚げの順に効果があると言われてtいます。ナッツ類ではカシューナッツ → ピスタチオ → ピーナツ → アーモンド → クルミの順に含有量が下がります。前項でも書いた乳製品も有効です。
そのほか変わったものでは、ラッキョウやニンニクなども植物繊維と同時に摂ることができます。

オマケのお話
　眠気を催すのは、脳の中心にある松果体（しょうかたい）から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。

ヒトの体の中ではトリプトファン → セロトニン → メラトニンと合成の順番があります。
ここでセロトニンの合成にはビタミンB群の働きが必要であることは既に述べました。ビタミン群は ① 他の合成に役立ったり、② 他のビタミンを助けたり、③ 相互に協力して別の効果を発揮します。

疲労回復サプリメントには、B1,B2、B6、B12などが必ず入っているのはそのためです。別の名称で記載されていることもあります。
例えば、ストレスはガン発症の大きな要因の一つで、体内に活性酸素が増えるからです。防止のためには、抗酸化作用がアップするビタミンEとビタミンCが必要です。ストレスを起こさないためにはイライラしないことですが、カルシウムが不足するとイライラ感が増えます。そのカルシウムを摂取するには、ビタミンDが無いと吸収できません。こちらも参考になります。

このようにビタミンは非常に重要な栄養素ですが、摂り過ぎにも注意が必要で、特に妊婦の場合は多種の奇形児の問題（ビタミンAの過剰摂取）もあります。

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