足首捻挫のリハビリ

今日は，足関節捻挫のリハビリ動画を紹介します．
(天才さんみてね)

リハビリの手順としては，

非荷重で足先アルファベット
ストレッチ
両足カーフレイズ
片足カーフレイズ

というかたちで負荷を上げていってます．
固定期間が長いとケガをしている側の筋力と可動域はかなり低下してしまいます．

ストレッチを2分×3セットくらい長めにやるのと，
カーフレイズはしっかりやりましょう．

あとは崩れたバランスの回復にスクワットも効果的ですね．

シュート練習はゴールから近い距離でリングに当てないよう，
バランスとリズムを取り戻していきましょう．
セットシュート→ジャンプショットの順番です．

練習後のアイシングとストレッチは忘れずに！

Ankle Pain Rehab Video - Ankle Sprain

外でも筋トレ

外でできるトレーニングメニューの紹介動画です．

タイヤ引きならぬ，プレート引き．
こんな砂浜が近くにあれば便利ですよね．
いろいろできます．

あとは，ケルトベル．
日本では少々高いですが，体幹を鍛えるには効果的なグッズです．

後半はややおふざけな内容ですが，参考までに！
EliteFTS.com - What\'s in Your Trunk?

ハムストリングスのケガを予防する

ももうらのハムストリングス．
この筋肉はよく肉離れしますよね．
事実，私も2月に半腱様筋の筋腱移行部を痛めてからずっと引きずってます．

そんなわけで，アスリートパフォーマンス(AP)の動画がアップされていました．
APは今日の日経新聞でも取り上げられていましたね．
サッカードイツ代表と契約していますし，
W杯イヤーの今年はまた注目度が高まるでしょう．

この動画では，ハムストリングを痛める原因を下記のように説明しています．

股関節屈筋(腸腰筋，大腿直筋)が硬い←TFL，ITBも付随して硬くなります．
　　　　　　　　↓
股関節伸筋である大殿筋の活動性が低下する．
(相反性神経支配が働いて，屈筋が常に緊張状態(収縮)にあるため
拮抗筋である大殿筋は緩んで(弛緩)してしまう)
　　　　　　　　↓
大殿筋があまり働かないので，共同筋であるハムストリングスが
股関節伸筋として過剰に活動する．
　　　　　　　　↓
筋活動が過多となり痛み・ケガを引き起こす．

とこんなわけです．

なんで股関節屈筋が硬くなるかは，様々な理由があるでしょう．

これらの対策として，ランジストレッチで股関節屈筋をまず伸ばし，
それからグルートブリッジで大殿筋を活性化させてます．

こういう順番って案外大事です．

拮抗筋のどちらかが硬い場合は，硬い方をまず柔らかくしてみましょう．

Sidestep a Hamstring Pull


Master the World's Greatest Stretch


この動画に出てくる方々は足底板入れているんだろうなぁ．．

アーロン・アフラロのワークアウト

デンバーナゲッツの控えシューティングガード．
アーロン・アフラロのオフシーズンのワークアウトを紹介します．

トレーニングの開始時間は朝7時！
この間のクリスポールもそうでしたが，NBA選手は早起きですね．

この動画では様々なアイテムが登場しています．
メディシンボール
バーティマックス
TRX
太い縄
BOSUなどなど．

これだけのトレーニング環境が整備されているというのはさすがです．
(体育館の中に坂があるのはビックリ！)

以前，紹介した縄振りトレーニングはナゲッツでもやられていましたね．
下肢と体幹を安定させながら腕を鍛えるにはよさそうです．
手首のトレーニングにもなるでしょう．

様々なアイディアトレーニングもさることながら，
一番大切なのはどれだけ追い込めているかというところ．

限界ギリギリまで追い込む姿はさすがNBAといえそうですね．

NBA FIT: Arron Afflalo Workout

トレーニングもアイディア次第

最新のトレーニングをするには高価な機材がないとだめですか？
整ったグランド，体育館がないとだめですか？

いえいえそんなことはありません．

トレーニングの目的とその場にあるもので賄えることができるのです．
(そうでない場合もありますが．．．)

というわけで，スプリントトレーニングにゴミのカートを押してダッシュ．
中身はプレートやら，バーやら食べかすやらいろいろ入っていましたね．

日本にはこういったものがありませんが，ボールかご等で応用できそうですね．
プッシュしながらのダッシュはコンタクトの強化にもってこいです．
ドリブルしながら押してもらうのもありでしょう．

トレーニングはアイディア次第．
理論的なベースを押さえつつ，試行錯誤してみましょう．


DeFrancosGym.com - New STRONGMAN Finisher!!!

下半身のパワートレーニング

ジャンプ力，ダッシュ力アップにいいトレーニングを紹介します．

動画に出てくるのはアメフト選手ですが，
バスケットもこれくらいやって全く問題ないでしょう．

まずは，160キロのパラレルスクワットを2回．
しかもゆっくり沈んでから，爆発的に上げています．

その直後にボックスジャンプ．
選手によってちがいましたが，1m～1m50㎝くらいでしょう．
2人目，3人目の黒人選手のジャンプ力はとんでもないですね．

次は100キロくらいのプレートを引きながらダッシュ．

ケルトダンベルでのスイング

最後にバンドで負荷をかけた状態での腹筋．
(一人，トイレにかけこんでましたね．．)

セット数等は以下のようです．
1. TKE's - 3x15(バンドを膝上に巻いて立位で膝伸展)
2A. Safety Bar Squats off pins - 5x2
2B. Box Jumps - 5x3
3. Sled Accelerations - 4x15 yards
4. KB Swings - 3x12
5. Band-resisted sit-ups - 4x25

ある程度のレベルを目指すなら，これくらいのトレーニングは日頃から実践してほしいものです．

DeFrancosGym.com - Lower Body Strength & Power Workout: 4-13-10

ハムストリングのトレーニング

アリゾナにある有名なトレーニング施設
「アスリートパフォーマンス」。

私がコアトレにはまったきっかけもここです。
今日はおもしろい(きつい)トレーニングがあったので紹介します。

動画ではスライドボードとケーブルマシーンを使っていますが、
床に雑巾敷いて、足首に重りを巻けば代用できます。
ポイントは骨盤の位置を保持したまま、レッグカールを行うこと。
臀筋の強化と使い方の学習には最適です。

お試しあれ！
Exercise - Slideboard Leg Curl

ピラーブリッジ＆ツイスト

ピラティスの動画でおもしろいものを発見しました．

私のトレーニングを受けたことがある方は見覚えがあるかもしれませんが，
少しアレンジしてます．

お試しあれ！

トレーニングは想像力！
EP 139: Elbow Plank Twister (Pilates on Fifth Video Podcast)

NBA選手のワークアウト

NBA選手のシーズン前のワークアウトの動画を紹介します．

前半はジェイソンリチャードソンとマット・キャロル
のシュート練習です．

どちらもプルアップが非常に早いですね．
マット・キャロルはキャッチしてボールを下げずに素早くプルアップしています．
ハーフラインまで下がってミドルでジャンプショット．
繰り返すときつそうですね．．

後半はデンバーの筋トレと食事の風景を紹介しています．

スキルコーチ
ストレングスコーチ
栄養士
NBAはスタッフが揃っていて最高の環境ですね．．

シュートドリルは真似できそうなので，お試しあれ！

NBA FIT: Creating Challenges

アメフトのスピード

バスケットとはちょっと違いますが、
アメフトのスピードトレーニングの動画です。

ドリブルついてもう少し一歩を大きくすればバスケに応用できるかもしれません。
フットスピードを上げると考えれば使えます。
あとはもっと横の動きを増やすのと低重心化ですね。

Youth Football's Sickest Juke Ever !!!


参考までに。