安全なストレッチ

先日，解剖学のセミナーを行ったときに頂いたご質問に回答します．

「エキセントリック収縮はケガにつながることがあるとのことですが，
ストレッチするときに安全なのは？
例えばハムストリングのストレッチではどうでしょうか？」

まず初めに，断っておきたいのは

筋収縮(力を入れること)とストレッチは別物です．

エキセントリック収縮というのが，
筋線維や腱が伸ばされながら力を発揮するとのことで
ストレッチと少々混乱することがあるかもしれません．

エキセントリック収縮は縮んだ状態から引き伸ばされること．

ストレッチは安静状態から伸ばされること．

大雑把にこう理解してみましょう．

その上で安全なストレッチというと，
種類を挙げればスタティックストレッチとなります．
よくやる柔軟体操ですが，ポイントは徐々に伸ばしていくことです．
痛みがでるか出ないかのところでゆっくりと伸ばします．
無理して伸ばすと筋が伸張反射を起こして縮んでしまいますので，
リラックスして自然な呼吸で行いましょう．

ハムストリングを伸ばす場合，
前屈や長座で行うと伸びにくいことがあります．
おススメは仰向けで片足を持ち上げて伸ばす方法です．
ロープか長いタオルを足に引っ掛けると伸ばしやすいです．
パートナーがいる場合は写真のようにやってみてください．

ハムストリングは内側，外側に分かれていますので，
その辺を考慮して脚を内側や外側に斜めに倒すと良く伸びます．

実施時間は30秒～1分半くらい．
風呂上りなど，筋が温まっている時に行うと効果的です．

腸腰筋などの動筋は定期的にストレッチを行わないと
縮まってしまう傾向があります．

左右差や身体の硬い部位を探してストレッチしてみましょう！