4/9(Thu)

23:35～
ロングスリーブ+ロングタイツ。手袋なし。
■矢作川堤防(左回り)8.182km×1
31'22"12
脈26拍
■Downjog0.8km
5'16
体操

スタート前に190と200BPMを聴く。200BPMのリズムで挑戦。一昨日の結果から判断して、頭で刻むリズムよりも少し早めに回さないと目標値に届かない。
今日は左回りで。入り、速いリズムで刻む。伏見北交差点の通過ラップが速い。この1年では最も速い入りかもしれない。1km通過が3'48。ピッチを死守するためにそこから少しストライドが落ちた気がしたが、やはり2km通過が7'43まで落ちたがキロ4は超えていない。ピッチを維持するのにかなりの集中力が要るが、3km通過が11'27。Ave3'50/km。問題はここから。190に近くなっていきそうなのを、200BPMで我慢。4km通過(実際には4.07kmだった)が15'30。この間4分を超えた。脚が回せない。呼吸もいっぱいの状態。上塚橋上でストライドチェック。多分一昨日より相当落ちているはず。右回りなら3.5km、今日は左回りなので4.5km地点、消耗もしている。210mの間で3回数えて、56-54-55歩。ピッチが190→200BPMに5%上がったとして、ストライドが5%落ちなければトータルでは速く走れるはず。ここから呼吸はもうゆとりがないが、このテンポで呼吸筋を鍛える。久しぶりの高負荷。ほとんど足を置き換えているだけの状態。脚を上げている余裕がない。これ以上はストライドを狭くしようがないので、ピッチは200BPMがほぼ上限。このテンポで回せるようになったら、あとは脚筋力をつけてストライドを伸ばしていくだけ。ラスト2～1kmは3'49。ラスト1kmはピッチを維持したまま少しストライドを伸ばす。3'43"。がんばって上げた。これでもいっぱいいっぱい。ずっと持続してきているので、ラストだからと言って3分半/kmまで上げることはできない。

今日の結果：
31'22"12⇒230.03秒/km=[3'50"03/km]
127.27cm/歩⇒1×1000/1.2727=785.73歩/km<7.17%↑>
⇒785.73歩/230.03秒=3.4158歩/秒
⇒204.95 BPM　＞200 BPM
達成
トータルタイム： 2.8%↑
ストライド： 6.7%↓
ピッチ： 9.3%↑

計 8.9km