朝ごはんのススメ その10（マグカップ蒸しパン）

1日の元気のもとは朝ごはん！
この夏休み、かんたんにできる朝ごはんレシピをブログでしょうかいしています！
ぜひ、朝ごはんづくりにチャレンジしてみてくださいね。

これまでに、白いごはんに混ぜるだけで、簡単に「おもにエネルギーのもとになる黄色の食品」と「おもに体の調子を整えるもとになる緑の食品」、「おもに体をつくるもとになる赤の食品」の3つの食品群が全部とれる「混ぜこみおにぎり」4種類をしょうかいしました。
「朝ごはんのススメ　その7（こまつなおかかおにぎり・とりのねぎ塩おにぎり）」と、「朝ごはんのススメ　その8（ツナと塩こんぶのおにぎり・ケチャップライスおにぎり）」です。
火を使わず、電子レンジで簡単にできるマグカップ朝ごはんとして、「朝ごはんのススメ　その9（マグカップリゾット）」もしょうかいしました。
今回は、同じくマグカップに材料を混ぜるだけでできる蒸しパンをしょうかいします
混ぜる具を工夫すると、野菜やたんぱく質もとれて栄養バランスがよくなります。
簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

【マグカップ蒸しパン】

今回は、底の直径5cm、飲み口の直径8cm、高さ6cmのコーヒーカップを使いました。

〈材料〉1人分
ホットケーキミックス・・・大さじ5
水（または牛乳）・・・・・大さじ3
ウインナー・・・・・・・・1本
ほうれんそう・・・・・・・1枚

※お好みで、チーズ1/2枚や、冷とうのホールコーンやミックスベジタブルなど、好きな
　ものを入れてください。
　バナナもおすすめです。

〈作り方〉
1　ウインナーを、1cm弱くらいのはばに切る。
　　（食べやすい大きさに切ってください。
　　　写真のように、きれいなキッチンバサミで切ると簡単に切れますよ。）

２　ほうれんそうは手で小さくちぎる。

3　マグカップに材料を全部入れ、小さなスプーンで混ぜる。
　　（混ぜすぎるとふくらみにくくなるので、粉が見えなくなるくらいにしましょう。）

4　電子レンジに入れて、600ワットで2分加熱する。
　（回るタイプの電子レンジの場合は、ターンテーブルのはしに置いてください。
　　回らないタイプの電子レンジの場合は、真ん中に置きます。）

5　できあがり！

毎日暑さがきびしくて、夏バテしている人はいませんか？
朝ごはんは、毎日の生活リズム作りのスタート！
早起きして、体を少し動かして、朝ごはんを作ってしっかり食べて、2学期にむけ生活リズムを作りましょう！

朝ごはんのススメ その9（マグカップリゾット）

1日の元気のもとは朝ごはん！
この夏休み、かんたんにできる朝ごはんレシピをブログでしょうかいしています！
ぜひ、朝ごはんづくりにチャレンジしてみてくださいね。

これまでに、白いごはんに混ぜるだけで、簡単に「おもにエネルギーのもとになる黄色の食品」と「おもに体の調子を整えるもとになる緑の食品」、「おもに体をつくるもとになる赤の食品」の3つの食品群が全部とれる「混ぜこみおにぎり」4種類をしょうかいしました。
くわしくは、「朝ごはんのススメ　その7（こまつなおかかおにぎり・とりのねぎ塩おにぎり）」と、「朝ごはんのススメ　その8（ツナと塩こんぶのおにぎり・ケチャップライスおにぎり）」を見てくださいね。

さて今回は、「朝ごはんのススメ　その6（マグカップオムライス）」に続いて火を使わず、電子レンジで簡単にできるマグカップ朝ごはんをしょうかいします。
マグカップに材料を混ぜるだけなので、洗い物も少なく、いそいでいる時にパパッと作ることができる一品です。
混ぜる具を工夫すると、野菜もとれて栄養バランスがよくなります。
簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

【マグカップリゾット】

〈材料〉1人分
ごはん・・・・・・・・・マグカップの6分目くらい（約100g）
豆乳・・・・・・・・・・1/3カップ強（80g）
ウインナー・・・・・・・1本
ミックスベジタブル・・・大さじ2
塩、こしょう・・・・・・少々
パセリ・・・・・・・・・少々（かんそうしたものを使うと便利です）

※今回は、ウインナーとミックスベジタブルを使いましたが、ベーコンやツナなどを使っ
　てもおいしいですよ！
　また、アレルギーがなければ豆乳の代わりに牛乳を使ったり、上にチーズをのせてもい
　いですね。
※今回は、直径8㎝、高さ8㎝の大きさのマグカップを使っています。
　おうちのマグカップの大きさに合わせて作ってください。

〈作り方〉
1　ウインナーを、1cm弱くらいのはばに切る。
　　（食べやすい大きさに切ってください。
　　　写真のように、きれいなキッチンバサミで切ると簡単に切れますよ。）

２　マグカップに、ごはん、豆乳、ウインナー、ミックスベジタブル、塩、こしょうを入
　　れ、スプーンでよく混ぜる。
　　（量が多すぎると、電子レンジで加熱した時にあふれてしまいます。
　　　材料すべていれても、マグカップの8分目をこえないようにしましょう。）

３　ラップをして、電子レンジに入れて、600ワットで2分加熱する。

４　パセリをかけて、できあがり！
　　（生のパセリを使う場合は、よく洗って、みじん切りにしてかけてください。
　　　3で上にかけてからラップをして加熱すれば、青くさい感じが消えて食べやすいで
　　　す。）

 

【カルボナーラ風マグカップリゾット】

マグカップリゾットに卵と粉チーズを追加すると、カルボナーラ風マグカップリゾットになります。
アレルギーがなければ、ぜひ作ってみてください。
もちろん、豆乳を牛乳に代えても作れます。

〈材料〉1人分
ごはん・・・・・・・・・マグカップの6分目くらい（約100g）
豆乳・・・・・・・・・・1/3カップ強（80g）
卵・・・・・・・・・・・1個
ベーコン・・・・・・・・1枚
ミックスベジタブル・・・大さじ2
粉チーズ・・・・・・・・小さじ1
塩、こしょう・・・・・・少々
パセリ・・・・・・・・・少々（かんそうしたものを使うと便利です）

〈作り方〉
１　ベーコンを細く切る。

２　マグカップに、ごはん、豆乳、卵、ベーコン、ミックスベジタブル、粉チーズ、塩、
　　こしょうを入れ、スプーンでよく混ぜる。

３　ラップをして、電子レンジに入れて、600ワット2分加熱する。

４　パセリをかけて、できあがり！

夏休みも後半になりましたが毎日暑さがきびしくて、なかなか外で遊ぶのは難しいですね。
すずしい部屋で過ごす時間が増えて、夜ふかしや朝ねぼうをしていませんか？

朝ごはんは、毎日の生活リズムも作ります。
早起きして、体を少し動かして、朝ごはんを作ってしっかり食べて、体を目覚めさせましょう！

朝ごはんのススメ その8（ツナと塩こんぶのおにぎり・ケチャップライスおにぎり）

1日の元気のもとは朝ごはん！
この夏休み、かんたんにできる朝ごはんレシピをブログでしょうかいします！
ぜひ、朝ごはんづくりにチャレンジしてみてくださいね。

前回は、「朝ごはんのススメ　その7（こまつなおかかおにぎり・とりのねぎ塩おにぎり）」として、白いごはんに混ぜるだけで、簡単に「おもにエネルギーのもとになる黄色の食品」と「おもに体の調子を整えるもとになる緑の食品」、「おもに体をつくるもとになる赤の食品」の3つの食品群が全部とれる「混ぜこみおにぎり」2種類をしょうかいしました。

今回も簡単に黄色の食品、緑の食品、赤の食品の3つの食品群がとれる「混ぜこみおにぎり」2種類です！

【ツナと塩こんぶのおにぎり・ケチャップライスおにぎり】

■ツナと塩こんぶのおにぎり

〈材料〉おにぎり約2個分
ツナの油づけかんづめ・・・小さいかんづめを1/2個（＊）
葉ねぎ・・・・・・・・・・1～2本
塩こんぶ・・・・・・・・・小さじ1～2（お好みで調整してください）
ごはん・・・・・・・・・・茶わん2はい分
　＊ツナの水にかんづめを使う場合は、油を小さじ1追加します。

〈作り方〉
1　葉ねぎをよく洗い、根の部分を切り落とし、小口切りにする。

2　フライパンにツナの油づけかんづめを、油ごと入れる。
　　1のねぎを加え、火にかけていためる。
　　（ツナの水にかんづめを使う場合は、軽く水分を切ってから、油を入れたフライパン
　　　に入れて、ねぎを加えて火にかけます。）

3　ねぎに火が通ったら、塩こんぶを加えて混ぜる。

4　火を止めて、白ごはんを入れて混ぜる。

5　味を見て、塩分が少なければ塩こんぶを小さじ1追加してよく混ぜる。

6　ラップでおにぎりをにぎる。
　　（おにぎりの作りかたは、「朝ごはんのススメその2（2024年7月26日）おにぎりを
　　　作ってみよう」を確認してください。）

 

■ケチャップライスおにぎり

〈材料〉おにぎり約2個分
ベーコン・・・・・2枚＊
にんじん・・・・・5mmくらいの厚さの輪切り1個
ピーマン・・・・・1/2個
ケチャップ・・・・小さじ2
塩、こしょう・・・少々
ごはん・・・・・・茶わん2はい分
＊「ツナと塩こんぶのおにぎり」といっしょに作る場合は、ベーコンの代わりに残ったツ
　ナの油づけかんづめ1/2個を使うと、食材がむだにならなくていいですよ。
　ツナの水にかんづめを使った場合は、同じように残った水にかんづめ1/2個に、油小さ
　じ1を追加します。

〈作り方〉＊ベーコンを使った作りかたをしょうかいしています。
1　ベーコンは、2～3mmはばくらいに切る。

2　ピーマンは、種をとって、せん切りにしてから細かく切る。

3　にんじんも、せん切りにしてから細かく切る。

4　ふたができるフライパンに、ベーコン、にんじんを入れて、弱火にかける。
　　さっと全体が混ざるようにいためてから、フライパンにふたをして、弱火のまま2分
　　蒸し焼きにする。
　　（ベーコンで作る場合は、ここで蒸し焼きすることで出てくる油を使っていためま
　　　す。
　　　蒸し焼きする間に、にんじんもやわらかくなります。
　　　ツナの油づけかんづめを使う場合も、にんじんをやわらかくするために同じように
　　　ふたをして2分蒸し焼きします。
　　　ツナの水にかんづめを使う場合は、ツナ、にんじんといっしょに油を入れて、同じ
　　　ように蒸し焼きにします。）

5　ピーマンを加えて、いためる。

6　ケチャップ、塩、こしょうを入れ、全体が混ざるようにさっといためてから、火を止
　　める。

7　ごはんを入れて、混ぜる。

8　味を見て、足りなければケチャップを小さじ1（分量外）加える。
　　（これ以上ケチャップを入れると、ごはんがバラバラになってにぎりにくくなりま
　　　す。
　　　これでも味が足りない場合は、塩少々を加えましょう。）

9　ラップでおにぎりをにぎる。
　　（おにぎりの作りかたは、「朝ごはんのススメその2（2024年7月26日）おにぎりを
　　　作ってみよう」を確認してください。）

できあがり！

朝ごはんのススメ その7（こまつなおかかおにぎり・とりのねぎ塩おにぎり）

1日の元気のもとは朝ごはん！
令和6年度（2024年度）に引き続き、簡単にできる朝ごはんレシピをブログでしょうかいします！
ぜひ、朝ごはんづくりにチャレンジしてみてくださいね。

令和6年度（2024年度）の夏休みにスタートしたこの「朝ごはんのススメ」、これまでに6品しょうかいしました。
その1（2024年7月25日）自分でごはんをたいてみよう！
その2（2024年7月26日）おにぎりを作ってみよう
その3（2024年8月6日）「おにぎらず」にチャレンジ
その4（2024年8月14日）簡単チーズトースト
その5（2024年8月20日）オクラの梅風味ごはん
その6（2025年1月7日）マグカップオムライス

さて今回は、白いごはんに混ぜるだけで、簡単に「おもにエネルギーのもとになる黄色の食品」と「おもに体の調子を整えるもとになる緑の食品」、「おもに体をつくるもとになる赤の食品」の3つの食品群が全部とれる「混ぜこみおにぎり」2種類です！

【こまつなおかかおにぎり・とりのねぎ塩おにぎり】

■こまつなおかかおにぎり

〈材料〉おにぎり約2個分
こまつな・・・・・2かぶ（約80g）
かつおぶし・・・・1ふくろ
しょうゆ・・・・・小さじ２
ごま油・・・・・・小さじ1/2
ごはん・・・・・・茶わん2はい分

〈作り方〉
1　こまつなをよく洗う。
　　（根元部分に土がついていることがあるので、よく洗いましょう。）

2　1cmの長さに切る。

3　電子レンジで使えるボウルや大きめのどんぶりなどに入れ、ふんわりラップをし、電
　　子レンジに入れて、600ワットで2分加熱する。
　　（なべでゆでてもいいです。
　　　その場合は、なべに水を入れて火にかけ、ふっとうしたらこまつなを入れて、約
　　　1分経ったら火を止めて、流しに置いたザルに移します。
　　　やけどしないよう注意しましょう。）

4　ボウルごと取り出して、ラップをはずして流しに置き、水を入れて冷ます。
　　冷めたらギュッと水分をしぼって、別のボウルか器に入れる。
　　（電子レンジから取り出すときは、やけどに注意しましょう。
　　　なべでゆでた場合は、ザルに移した後、水をかけて冷まします。）

5　4に、かつおぶし、しょうゆ、ごま油を入れて混ぜる。

6　白ごはんを入れて混ぜ、ラップでおにぎりをにぎる。
　　（おにぎりの作りかたは、「朝ごはんのススメその2（2024年7月26日）おにぎりを
　　　作ってみよう」を確認してください。）

 

■とりのねぎ塩おにぎり

〈材料〉おにぎり約2個分
とり肉（ひき肉）・・・・70g（むね肉があっさりしていておすすめです）
根深ねぎ（白ねぎ）・・・1本（約70g）
塩こうじ・・・・・・・・20g
油・・・・・・・・・・・小さじ1
ごはん・・・・・・・・・茶わん2はい分

〈作り方〉
1　根深ねぎ（白ねぎ）を、細かく切る。
　　（できるだけ細かく切るほうが食べやすくておすすめです。
　　　みじん切りにする場合は、「料理のススメ　その87油淋鶏（ユーリンチー）
　　　（2024年6月22日）」で切りかたをしょうかいしていますので参考にしてく
　　　ださい。）

2　フライパンに油をひき、とり肉を入れる。
　　火にかけて、中火でいためる。

3　色がついてきたら、塩こうじと1の根深ねぎ（白ねぎ）を入れ、いためる。
　　根深ねぎ（白ねぎ）がしんなりしたら、火を止める。

4　ボウルや大きめのどんぶりなどの器にごはんを入れ、3を入れてよく混ぜる

5　ラップでおにぎりをにぎる。
　　（おにぎりの作りかたは、「朝ごはんのススメその2（2024年7月26日）おにぎりを
　　　作ってみよう」を確認してください。）

3でいためた後、フライパンの中にごはんを入れていっしょにいためて茶わんに盛り付けて、チャーハンのように食べることもできます！

料理のススメ その102（さけのからあげ おろしソース）

魚には大きく分けて、白身魚と赤身魚があります。
さけの身は赤い色をしているため、赤身魚だと思われがちですが、実は白身魚です。
赤身魚は、その筋肉（魚の身）にふくまれている血の色のもとになる「ミオグロビン」という成分が多い魚のことを指し、まぐろやかつおなどが代表的な赤身魚です。
さけは、エサとして食べているエビやカニにふくまれているカロテノイド系色素の「アスタキサンチン」という成分が赤い色のもとになっているため、赤身魚ではなく、白身魚に分類されます。

さけは、味があっさりしているため、いろいろな料理に合います。
このブログでも、「さけのマリネ（2021年11月20日）」や「さけとポテトのマヨ風味焼き（2024年8月10日）」をしょうかいしました。
今回は、カラッとあげ焼きにしたさけに、大根おろしの和風ソースをかけてさっぱりいただく「さけのからあげ　おろしソース」をしょうかいします。
多めの油で「あげ焼き」にすることで、あげるよりも油の量が少なく、後かたづけが簡単です。

【さけのからあげ　おろしソース】

〈材料〉4人分
■さけのからあげ
生さけ・・・・・4切
塩・・・・・・・少々
酒・・・・・・・小さじ1
かたくり粉・・・大さじ3
油・・・・・・・大さじ3

■おろしソース
だいこん・・・・5cmくらい（80gくらい）
水・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・・・・小さじ1
砂糖・・・・・・小さじ1/3
塩・・・・・・・ひとつまみ
かたくり粉・・・小さじ1/3

〈作り方〉
■さけのからあげを作る
1　さけを、1切を4つに切る。

2　塩、酒をふり、20分くらい冷蔵庫に入れておく。

3　かたくり粉をまぶす。
　（ビニールぶくろにかたくり粉とさけを入れて、口をぎゅっとにぎってよくふると、後
　　片付けが簡単です。
　　その場合、粉がこぼれないように、口をしっかりにぎってください。）

4　フライパンに油を入れ、重ならないようにさけを並べて、中火にかける。

5　時々ひっくり返しながら、さけに火が通るまであげ焼きする。
　（焼くよりも多めの油であげるように焼くことを「あげ焼き」と言います。）

■おろしソースを作る
1　だいこんは、皮をむいて、おろし金ですりおろす。
　（すりおろす時に、指や手がおろし金に当たらないよう注意してください。）

2　なべに、だいこん、水、しょうゆ、砂糖、塩、かたくり粉を入れて、弱火にかける。

3　こげないように、ヘラでよく混ぜながら、とろみがつくまで加熱する。

■盛り付ける
1　さけのからあげを、お皿に盛り付ける。

2　おろしソースを上からかけて、できあがり！

小口切りにした葉ねぎをおろしソースに混ぜてもおいしいです。
さっぱりしたおろしソースは、あげたり焼いたりしたいろいろな魚や肉に合います。
油をひかずにフライパンでこんがり焼いた生あげ（厚あげ）にかけても、おいしいですよ！
野菜をそえて、いろどりよく盛り付けてくださいね。