山の食事についてあれこれ～♪ (朝食についての巻)

体調不良になると、改めて日々の生活リズムや食事のバランスが大事だなぁ～と、しみじみ思う今日この頃…(^^ゞ

健康じゃないとお山にも行けないし、長く楽しみたいからこそ健康にも気をつけなければ～o(^^)o

山で食べる食事について簡単にまとめて、何回かに分けてご紹介致します♪


☆－－☆－－☆－－☆－－☆

山での食事は日帰りならお弁当を作ったり、１泊２日程度なら食べたい物や生食・重たい食材でも特に問題はありませんが…

２～３泊やそれ以上の長期縦走になると、どうしても栄養バランスが偏りがちになります(__)

小屋に泊まればその心配も軽減されますが、テント泊縦走の場合は同じような食事の繰り返しだと飽きがきますし…

食料の重さが負担になりますので、それなりに工夫が必要です(^^;

山登なでしこは今年の夏の縦走で、本能のままに食べたい物＆美味しい物を重視して限界に挑戦しましたが…
見事なくらいズタボロ～になって、最後は落武者状態に…( ´Д｀)ノ~~

装備の見直しはもちろんですが、今後は食材の軽量化が一番の課題です(≧▼≦)


■■ 朝食について ■■

山では早朝出発が原則！！

その為に朝食はすぐに用意ができて食べやすく、胃に負担をかけない事がポイントです♪

朝食は速やかに体温を上昇させて、脳の働きを活発にする役目があります☆彡

糖質(炭水化物)はエネルギー源ですo(^^)o


■糖質(炭水化物)が多く含まれる食品




◆ご飯
◆麺類(パスタ・ラーメン・うどん・素麺)
◆いも類
◆果物など

★糖質は体のエネルギーになる大切な栄養素で、不足すると《疲労感や筋肉の減少》が起こります。


また、体温をすみやかに上昇させるのに有効な栄養素の【たんぱく質】が多く含まれる“チーズやベーコン”と一緒に摂取するとより効果的らしい～(o^o^o)


■たんぱく質が多く含まれる食品




◆魚類：まぐろ赤身・かつお・さけ・さんま・鯖など
◆肉類：鶏肉・豚肉・牛肉・ベーコンなど
◆乳製品：チーズ・ヨーグルト・牛乳など
◆大豆製品：納豆・生揚げ・もめん豆腐など
◆その他：たまごなど


そして、糖質の炭水化物が体内でエネルギーに変わる時は【ビタミンB群(特にビタミンB1)】を多く含む食品と一緒に食べるとエネルギーの消費がスムーズになります♪

★ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまく行われず《エネルギー不足》になったり疲労物質である《乳酸》が溜まりやすくなり…
脳に十分なエネルギーが行き渡らなくなることから、イライラしたり集中力が失われるなどが症状として現れると～w(°O°)w

長期縦走中にイライラしたり、集中力が無くならない為にも！

★朝は炭水化物とタンパク質・ビタミンB1の３つの組み合わせが重要です(^^ゞ


■ビタミンB1が多く含まれる食品




◆豚肉・レバー
◆ハム・ソーセージ
◆うなぎ・たらこ
◆大豆・納豆
◆チーズ・玉子・穀類の胚芽部分・ナッツや牛乳など


■理想的な朝食例
◆豚のしょうが焼きとご飯
◆豚丼・うな丼・親子丼・スタミナ丼
◆お雑煮
◆ラーメン
◆うどん・にゅうめん
◆スパゲティー
◆ご飯・焼魚・納豆・お味噌汁
◆ハムやベーコンエッグ＆パン又はご飯
◆フルーツグラノーラ＆牛乳


でも…
縦走中の朝はとにかく慌ただしい(^^;)(;^^)

朝から“しょうが焼き”や“どんぶり”を作って食べている余裕なんて無いし、寝起きじゃそんなに食欲が湧かな～い(￣O￣)


■山登なでしこのテン泊縦走での朝食例♪

◆たらこや明太子パスタ＆スープ
◆うどん
◆ラーメン(玉子入り)



◆ハムエッグ＆パン
◆ベーコンチーズのパンケーキ


とにかく手っ取り早く作って食べれるメニューにしております(^^ゞ

今後は軽量化の為にもフリーズドライ食品を利用して!!

◆にゅうめんにしたり…



◆豚汁にしゃぶしゃぶ餅(スライスされている物)を入れたり
◆チーズリゾットも～♪




◆食物繊維＆鉄分たっぷりのフルーツグラノーラとスキムミルクなんかも良いかも？




グラノーラにクリームチーズを混ぜて、バゲットに挟んだり、ホットケーキに混ぜて焼いたり♪

前夜に作っておけば時間も短縮できて行動食にも良いし、朝は粉末のスープと一緒に～☆彡

米粉使用の《焼きビーフン》もコッヘルで簡単に作れますし、使用するお水がラーメンやうどんより少なく済みます。
乾燥野菜を入れて食べれば栄養バランスもＯＫですね(*^^*)

後はやっぱりどれだけ軽減できるかが一番の問題だゎ～(^^;



《昼食や行動食の巻》につづく…

風邪対策♪５分でできる本格薬膳スープ☆香菜葱白湯

【５分で簡単にできる♪ 風邪対策の本格薬膳スープ】


体調などを崩して風邪をひきやすいこの季節…。

熱々の《香菜葱白湯》で身体の芯から風邪をやっつけよ～☆ヽ(▽⌒*)


◆風邪をひいたら、身体を温める物を食べて、早く寝る♪

漢方の場合は、風邪という《風の邪気》を取り除くために、発散作用のある生薬を入れて汗をかかせて悪い邪気を追い払うらしい…(^^ゞ


【発汗作用のある生薬】

■シナモン
発汗作用があり、冷えによる関節痛や胃の痛みにも効きます。
カラダを温めて、体内の余分な水分を排出する作用もあります。


■しそ
寒さを散らして身体を温めるので、ぞくぞくっと寒気のする《風邪の初期症状》に効果的♪
滞った氣をスッキリさせる作用があるので、嘔吐やゲップ・食欲不振などにも用いることができます☆彡


■生姜
辛温性があり、ほかの生薬と一緒に使用して発汗を高めたり、お腹を温める作用があるので、寒さによる胃の痛みにも効果的♪
嘔吐止めにもよく用いられ、魚の毒を取ったり“利尿作用”もあります。


■白葱
身体に溜まった悪い気を発散させ“発熱や悪寒の補助”にも使用できます。
身体を温めて痛みを止める作用もあります☆彡


■香菜(コリアンダー・パクチー)
寒さを散らし発汗作用や麻疹などの透発を促進させて“毒を排出させる作用”もあります♪

★芳香性がある物は調理するときは長時間煮すぎないようにするのがポイントです☆彡


■風邪薬膳！香菜葱白湯の材料（4人分）




★白葱…２本(白い部分)
★香菜…１束(少なければ2束)
★生姜…スライス２～３枚分
★玉子…１個
★チキンスープ…４カップ(なければ鶏がらスープの素でもＯＫ♪
★塩・コショウ…適宜


■香菜葱白湯（香菜とねぎのスープ）の作り方

◆生姜はたわしで皮を良く洗い、皮付きのままスライスして千切りにする。

◆白葱は４～５cm幅に、香菜は２～３cm幅に食べやすく切っておく。




◆お鍋にチキンスープ・生姜・白葱を加えて沸騰させる。



◆具が柔らかくなったら塩・胡椒で味付けをする。

◆最後に溶き玉子を入れて、ふんわり表面に浮いてきたら火を止める。

◆器によそって、香菜を散らす。




■この薬膳のポイント
この薬膳は、ぞくぞくっと寒気が強いタイプの風邪に合うレシピです。

発汗作用が強いので、すでに高熱があってノドが痛い、口が渇くといった症状には向きません。

★そのような風邪タイプには“大根”“白菜”“豆腐”“薄荷(ミント)”といったカラダの熱を下げる食材を組み合わせるのがベターです☆彡




なお、風邪を引いたときにはこのような薬膳とともに《消化のよいお粥》を食べたり、こまめに《水分補給》を取ることが大切です。

食欲がないので、さっぱりとした酢の物などを食べたくなる人もいると思いますが…
酸味は《収れん作用》があり、悪いエネルギー(邪気)を外に追い出そうとする力を邪魔するので程々にしましょう！


酸は疲労回復や食欲不振に効果的だとばかり思っていましたが…

なんだか漢方や薬膳って奥が深そう～(^^;



【５分で簡単にできる♪ 風邪対策の本格薬膳スープ】

日本が誇る！美容と健康に良い魔法のような粕汁～☆彡 (酒粕の効果＆効用について…)

寒い夜や冬山では酒粕を使って、からだが温まる粕汁を～☆彡


粕汁は酒粕と一緒に具を煮て作る汁物・お鍋料理です♪

冬山でも体の芯からぽっかぽか(*^^*)

山登なでしこは自宅でも冬山でもよく粕汁を作るのですが…
改めて酒粕を調べてみたら、その絶大なる効果や効能に驚き～＼(◎o◎)／


■酒粕の効果と効能

酒粕は栄養価が高く、沢山の繊維質を持ち、健康や美容にも優れています☆彡

★ダイエット
★血液サラサラ
★美容効果
★疲労回復
★冷え性予防
★便秘改善
★老化防止(アンチエイジング)
★貧血予防
★骨粗しょう症予防
★高血圧予防
★糖尿病予防
★動脈硬化予防
★脂質異常症予防

す、スゴすぎる～w(°O°)w


■酒粕の栄養価について

◆【たんぱく質】
からだの代謝促進や健康な筋肉・内臓を作るために必要な栄養素です。

細菌やウイルスに対する抵抗力をつけることができます。

◆【ビタミンB1】
身体の成長促進や消化の促進に欠かせない栄養素です。
神経組織や筋肉、心臓のはたらきを正常に保つ役割のほか、精神状態を安定させる働きもあります。

◆【ビタミンB2】
健康な皮膚や爪、髪を作るための栄養素です。
口腔内や唇の炎症を軽減させるほか、眼精疲労にも効果的です。

◆【ビタミンB6】
たんぱく質や脂肪の適切な吸収を促すはたらきを持っています。
神経や皮膚の疾患を予防するほか、老化を予防する核酸の合成も促します。

◆【葉酸】
貧血予防などに役立つ栄養素です。
特に妊娠期や授乳期の摂取が推奨されており、胎児の健やかな成長を助けます。

◆【パントテン酸】
傷の回復を早めたり、感染症への抵抗力を高めるビタミンです。
抗生物質の副作用や毒性を和らげるはたらきもあるため、疾患の治療中にも有効です。

◆【食物繊維】
余分な老廃物の排出を促すデトックス作用を持っています。
また、血中の中性脂肪やコレステロール値の低下にも役立つことから、生活習慣病の予防にも効果的です。"


★山登なでしこは自宅では鮭を入れて、お山では豚バラにしているのですが…

鮭と具だくさんの粕汁には
《高コレステロール予防》《認知症予防》《アンチエイジング効果》があり…

鮭のＤＨＡ・ＥＰＡが脳と血管に効くらしい！！！


■酒粕は、主な成分の中にビタミンB群を多く含みます。

ビタミンB群は、お互い助け合いながら働くため、たんぱく質やビタミンと一緒に摂るのが望ましいとされますが…

粕汁は効率よく摂取することのできる【日本が誇る！魔法のような和汁＆お鍋】です☆彡

って事で～
今夜は粕汁に決定～☆ヽ(▽⌒*)

寒～い夜や雪山では美肌＆貧血効果もある豆乳＆粕汁鍋♪

　　　　


寒い夜には熱々のお鍋をハフハフ～(o^o^o)


お鍋の中でも山登なでしこが去年からハマっているのが…

《美肌や貧血にも効果がある豆乳鍋》と、酒粕とお野菜をたっぷり入れた《万病予防の粕汁鍋》♪

この２つは自宅でもお山でもよく作って食べています(●^O^●)


そして、お鍋を作る時にとても便利なのがこちらの２つ♪

◆味の素の鍋キューブ




◆ミツカンのごま豆乳鍋つゆ・濃縮タイプ




◆酒粕は毎年２月に木曽福島へスキーに行くので、中乗りさんの蔵元でまとめ買いして冷凍に!!


お鍋に入れるお野菜は白菜・青菜・白葱・にんじん・ごぼう・大根・里芋・にら・きのこetc.

お山ではスーパーで売っているミックス野菜がとても便利です(*^^*)




鮭を入れたり豚バラを入れたり…
がんもどきや油揚げ・ちくわも入れてボリュームアップ～♪




酒粕をたっぷり入れて～!!

コトココ煮込んでいた粕汁もとろみが出てめちゃ美味しそう～(o^o^o)




〆にはサラスパを入れて☆彡




用意していたパルメザンチーズもたっぷり～☆彡




粕汁なのに和風カルボナーラに大変身o(^∇^o)(o^∇^)o




ご飯を入れてチーズリゾットにしても美味しい～(^^)v


★今年の２月、山婆の集う乙女会では…

kk隊長が大きなお鍋を担いでくれて～w(*°O°*)w




まずは鍋キューブで寄せ鍋をグツグツ♪




第１弾はシンプルに～(●^ー^●)




第２弾はキムチをたっぷり加えてキムチ鍋に!!




そして翌朝は、昨夜のキムチ鍋の残りに新たな野菜やお肉を入れて♪

豚肉が凍っていたのでそのままお鍋に投入…(^^;




第３弾のお鍋は“ごま豆乳鍋”に☆彡

ゴマと豆乳は美肌効果もあるので乙女会にピッタリ～(o^o^o)




徐々に深みも増してコク旨ぁ～(●^O^●)




そして第４弾は木曽福島の“中乗りさんの酒粕”をたっぷり入れて、粕汁にして締めくくり～☆ヽ(▽⌒*)




大鍋を４回転させて見事に完食しました(^^)v




恐るべし乙女達の食欲…(≧▼≦)

でもみんなで食べるお鍋は、やっぱり美味しい～o(^∇^o)(o^∇^)o

キムチと豆乳!!
相乗効果でめちゃ合います☆彡

豆乳には《鉄分の吸収を助ける銅やマンガン》が含まれていますし、旨味成分の《グルタミン酸》が多く含まれているので、とてもおいしいスープに仕上がります♪

自宅でもお山でも、ぜひ試してみて下さいね☆ヽ(▽⌒*)

ミツカンのCM から火がついた…《餃子の皮でもちっと豚しゃぶ～♪》

今夜のお鍋は豚しゃぶに決定～(o^o^o)

ミツカンのＣＭから火がついた《餃子の皮でもちっと豚しゃぶ♪》




■材料
具材(分量4人前)
豚肉しゃぶしゃぶ用：400g
白菜：1/4個
にら： １束
ぎょうざの皮：１袋

◆つけダレ
ポン酢：適量
ごまダレ：適量


■作り方
☆STEP1
具材は全て食べやすい大きさに切る。
白菜は芯の部分は火が通りやすいように約１ｃｍ幅で縦方向に細切りに、葉の部分は一口大に切る。
にらは５ｃｍ程度の長さに切る。

☆STEP2
鍋に湯をわかし、白菜の芯から入れ、白菜の葉、にらを入れる。




☆STEP3
ここで餃子の皮を一枚ずつ入れる。




【ワンポイント】
重ねて入れるとくっつくので、一枚ずつ入れてください。


☆STEP4
豚肉をしゃぶしゃぶし、火を通す。




【ワンポイント】
先に入れた餃子の皮を煮込み過ぎないようにしましょう。
餃子の皮は30秒ほどゆでると食べ頃です。


☆STEP5
豚肉に火が通ったら餃子の皮や野菜と一緒に引き上げる。




STEP6
“味ぽん”または“ごましゃぶ”で美味しくいただく。




【ワンポイント】
お好みで味ぽんに《ごま油》や《しょうが》を加えてもおいしくお召し上がりいただけます。


近頃、貧血気味な山登なでしこは白菜の代わりに、ほうれん草より鉄分の吸収の良い《小松菜》を入れてみま～す(*^^*)

ポン酢に大根おろしを入れて、ラー油をたらしても美味しいょ♪



★《ミツカン鍋なび》から引用＆転載させて頂きました♪