面倒くさい筋トレ、“あっという間”に効果バツグンの「最速トレーニング」を伝授
日刊SPA! より 240220
こんにちは、柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒラガコージです。スポーツクラブでインストラクターとして指導をしながら、医療国家資格である柔道整復師の知識を生かして身体機能の改善からダイエットまで、フリーランスのパーソナルトレーナーとしても活動しています。
◆筋トレは“あまり気乗りしない”のも事実
ダイエットには「長時間の有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングが必要である」といった理論が、パーソナル系スポーツジムの台頭などによって、かなり浸透してきているように感じます。
しかしながら日々忙しい生活を送る人たちにとって、筋力トレは「時間がかかるし、もともとの体力も必要。とてもじゃないけど“ながら”ではできない」と、あまり気乗りしないのも事実です。そこで今回は、簡単にできるのにしっかり運動効果を発揮する、最速トレーニングをご紹介します。
◆自重トレーニングの落とし穴は「小さな休憩」
筋トレは筋肉を動かして負荷をかけますが、そのためには関節を動かすことが必須になります（※正確には関節を曲げたまま or 伸ばしたまま力を入れるものもあります）。
トレーニングの基本動作は関節をしっかり曲げて、その後にしっかり伸ばし切ります。これによって筋肉を最大限使うわけですが、この運動の唯一のデメリットは、関節を伸ばした時に一瞬だけ「休み」が生まれることです。
もちろん、回数をこなす際に一瞬の休息を入れることは間違いではありません。しかしそれは、あくまでしっかりと時間をとって、重い負荷をかけて関節を曲げ伸ばしした時に必要なのです。低負荷や自重の低強度トレーニングでは、もともと関節や筋肉に負荷をかけていない状態で休息を与えているため、効果がないどころか、運動効果を引き出す妨げにすらなってしまいます。
◆おすすめは「ずっと曲げ伸ばし」
ビギナーや短時間で効果を出したい人におすすめしたいのは、関節をずっと曲げ伸ばし状態にしておくことです。
例えば、足腰の屈伸運動を完璧にしゃがんでから立ち上がり切るのを10回するよりも、ゆっくりしゃがんでお尻が落ちきらないところから立ち上がり始め、膝が伸びきらないところで再度腰を落とすことを繰り返す……という動作を想像してみてください。それだけでしんどそうなのがわかるかと思います。
関節は完全に曲がる、完全に伸びるといった瞬間を作らずに繰り返し運動すると、筋肉が酸欠状態を起こして「苦しい！ これは高負荷のトレーニングをしている！」という勘違いによって乳酸が発生します。そのため、自重の簡単な運動でも重たいバーベルを持った状態で行ったトレーニングに似た負荷を筋肉へかけることができるのです。
＜ランジトレーニング＞
①：脚を縦に開きます。
②：体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。
※前脚側のお尻に効果を感じられない or 後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は、重心が後方に行き過ぎている可能性があります。いま一度、前方に体重をかけられるようにしましょう。
③：膝が90度くらいまで曲がりお尻が膝の高さまで落ちたら、ここから5cm下げて、再度膝の高さまでお尻を戻します。
④：③を5回繰り返したら、今度はお尻を膝の高さから5cm上に持ち上げ、再度膝の高さまでお尻を戻します
※③と④をそれぞれ連続で5回ずつ行い、合計10回を2セット、合計20回行いましょう。
ーランジトレーニング
前に出した脚の膝を曲げ伸ばしするランジトレーニングは、前に出した脚のお尻とももを鍛え続けるものです。膝を曲げ切らず、伸ばし切らずを繰り返すと10回程度で筋肉への運動効果を確実に感じられるはずです。後半は苦しいと思いますが、頑張って続けましょう。
＜プッシュアップ＞
①：肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、スタートポジションをとります。
②：肩甲骨同士が開かないように気をつけながら身体を床に向かってゆっくりと下ろしていきます。
③：肘が約90°くらいまで曲がったら、あとはここまでの手順を逆再生するように①の形へ戻っていきます。
※5回／2〜3セット
ープッシュアップ
腕立て伏せは、つい腕の力を使おうとしてしまいがちですが、なるべく肩の付け根から胸の筋肉が働くようにしましょう。そのためにも肩甲骨をしっかり寄せて、肩よりも内側の筋肉を使ってゆっくりと上下運動を繰り返してください。
＜文／ヒラガコージ＞
【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中
関節は完全に曲がる、完全に伸びるといった瞬間を作らずに繰り返し運動すると、筋肉が酸欠状態を起こして「苦しい！ これは高負荷のトレーニングをしている！」という勘違いによって乳酸が発生します。そのため、自重の簡単な運動でも重たいバーベルを持った状態で行ったトレーニングに似た負荷を筋肉へかけることができるのです。
＜ランジトレーニング＞
①：脚を縦に開きます。
②：体重を前足に多く乗せて、前脚側の股関節からゆっくりと腰を落としていきます。
※前脚側のお尻に効果を感じられない or 後ろ脚の前ももに効果を感じる場合は、重心が後方に行き過ぎている可能性があります。いま一度、前方に体重をかけられるようにしましょう。
③：膝が90度くらいまで曲がりお尻が膝の高さまで落ちたら、ここから5cm下げて、再度膝の高さまでお尻を戻します。
④：③を5回繰り返したら、今度はお尻を膝の高さから5cm上に持ち上げ、再度膝の高さまでお尻を戻します
※③と④をそれぞれ連続で5回ずつ行い、合計10回を2セット、合計20回行いましょう。
ーランジトレーニング
前に出した脚の膝を曲げ伸ばしするランジトレーニングは、前に出した脚のお尻とももを鍛え続けるものです。膝を曲げ切らず、伸ばし切らずを繰り返すと10回程度で筋肉への運動効果を確実に感じられるはずです。後半は苦しいと思いますが、頑張って続けましょう。
＜プッシュアップ＞
①：肩幅から少し広いくらいで手の間隔を開け、スタートポジションをとります。
②：肩甲骨同士が開かないように気をつけながら身体を床に向かってゆっくりと下ろしていきます。
③：肘が約90°くらいまで曲がったら、あとはここまでの手順を逆再生するように①の形へ戻っていきます。
※5回／2〜3セット
ープッシュアップ
腕立て伏せは、つい腕の力を使おうとしてしまいがちですが、なるべく肩の付け根から胸の筋肉が働くようにしましょう。そのためにも肩甲骨をしっかり寄せて、肩よりも内側の筋肉を使ってゆっくりと上下運動を繰り返してください。
＜文／ヒラガコージ＞
【ヒラガコージ】
柔道整復師／パーソナルトレーナー。スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。公式「Amebaブログ」更新中
