【医者が教える】「頭がよくて、老けない人」がしている、たった1つのこと
ダイヤモンドOnline より 240220
モリー・マルーフ
現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。
私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？
本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！
──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。
⚫︎運動で頭がよくなる！
運動はオートファジー（死んだ細胞の除去）とマイトファジー（損傷したミトコンドリアの除去）を活性化する。これによって、老廃物が排出され、新しい細胞のためのスペースがつくられる。
さらに、運動は脳機能を向上させ、神経発生（ニューロン新生）を促す化学物質である脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出によって認知力を高める。特に高強度の運動ほどその効果が高まる。
BDNFは新たな神経結合をつくる動力を供給し、ニューロンにミトコンドリアを補充できるようにする。
神経結合が増えれば、記憶力や学習力が高まり、気分が落ち着き、老年期に認知症を発症するリスクが低下する。
2020年の研究によれば、中強度の運動を20分間1セッション行うだけで、海馬への血流が増加するという。
海馬は記憶力と認知力に関係しているため、海馬への血流が増えるほど、脳の働きが良くなる。
一方運動しなければ、各臓器系の処理能力が低下し、さらには省エネ戦略として、通常より早く脳の萎縮と老化が始まる。
⚫︎運動は老化も抑制する
「老化のミトコンドリア理論」は、損傷したミトコンドリアDNAとミトコンドリアの蓄積が老化の原因であり、これがミトコンドリアの機能を損ない、エネルギー容量を低下させると仮定している。
この理論によれば、老化とよく関連づけられる変性を遅らせるには、酸素運搬能を高めるとともに、正常に機能するミトコンドリアの質量を増やす必要がある。
⚫︎運動で頭がよくなる！
運動はオートファジー（死んだ細胞の除去）とマイトファジー（損傷したミトコンドリアの除去）を活性化する。これによって、老廃物が排出され、新しい細胞のためのスペースがつくられる。
さらに、運動は脳機能を向上させ、神経発生（ニューロン新生）を促す化学物質である脳由来神経栄養因子（BDNF）の放出によって認知力を高める。特に高強度の運動ほどその効果が高まる。
BDNFは新たな神経結合をつくる動力を供給し、ニューロンにミトコンドリアを補充できるようにする。
神経結合が増えれば、記憶力や学習力が高まり、気分が落ち着き、老年期に認知症を発症するリスクが低下する。
2020年の研究によれば、中強度の運動を20分間1セッション行うだけで、海馬への血流が増加するという。
海馬は記憶力と認知力に関係しているため、海馬への血流が増えるほど、脳の働きが良くなる。
一方運動しなければ、各臓器系の処理能力が低下し、さらには省エネ戦略として、通常より早く脳の萎縮と老化が始まる。
⚫︎運動は老化も抑制する
「老化のミトコンドリア理論」は、損傷したミトコンドリアDNAとミトコンドリアの蓄積が老化の原因であり、これがミトコンドリアの機能を損ない、エネルギー容量を低下させると仮定している。
この理論によれば、老化とよく関連づけられる変性を遅らせるには、酸素運搬能を高めるとともに、正常に機能するミトコンドリアの質量を増やす必要がある。
運動によって、この両方の目標を迅速かつ効果的に達成できるのだ。
この理論を検証した研究では、老化プロセスを早めた欠陥のある遺伝子組み換えマウス群を研究者がつくり出した。
そのマウスに5ヵ月間持久運動をさせたところ、マウスは再びミトコンドリアの生成を増やし始め、細胞が変性することも死ぬこともなくなった。
別の研究では、薬を投与してミトコンドリア生成のスイッチを切った欠陥のある遺伝子組み換えマウス群をつくり出した。
その影響はすぐに表れ、マウスは皮膚のシワや炎症、脱毛といった早期老化の明らかな兆候を示した。その後、研究者は薬の投与をやめ、マウスのミトコンドリア生成を元に戻した。
これがマウスに劇的な若返り効果をもたらした！ マウスの肌のシワは消え、毛も再び生え始め、数ヵ月後には見た目がすっかり元通りになった。
（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）
スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！
本書の内容
▶︎PART 1 脳と身体を最適化する方法
ーChapter1 なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ
ーChapter2 ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する
ーChapter3 現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない
▶︎PART 2 運動で脳と身体を鍛える
ーChapter4 身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる
ーChapter5 運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる
▶︎PART 3 体内のエネルギーを回復する
ーChapter6 食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方
ーChapter7 血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む
ーChapter8 腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる
ーChapter9 代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣
▶︎PART 4 精神状態を整える
ーChapter10 ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況
ーChapter11 メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい
▶︎PART 5 人生の幸福を最大化する
ーChapter12 女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化 425
ーChapter13 セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因
ーChapter14 人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす
この理論を検証した研究では、老化プロセスを早めた欠陥のある遺伝子組み換えマウス群を研究者がつくり出した。
そのマウスに5ヵ月間持久運動をさせたところ、マウスは再びミトコンドリアの生成を増やし始め、細胞が変性することも死ぬこともなくなった。
別の研究では、薬を投与してミトコンドリア生成のスイッチを切った欠陥のある遺伝子組み換えマウス群をつくり出した。
その影響はすぐに表れ、マウスは皮膚のシワや炎症、脱毛といった早期老化の明らかな兆候を示した。その後、研究者は薬の投与をやめ、マウスのミトコンドリア生成を元に戻した。
これがマウスに劇的な若返り効果をもたらした！ マウスの肌のシワは消え、毛も再び生え始め、数ヵ月後には見た目がすっかり元通りになった。
（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）
スタンフォード大学＆シリコンバレー
話題の医師による「最高の健康法」！
本書の内容
▶︎PART 1 脳と身体を最適化する方法
ーChapter1 なぜ「脳と身体の最適化」が必要なのか？
・現代人が直面している「エネルギー危機」
・人生の終わりまで脳と身体を最高の状態に保つ
ーChapter2 ミトコンドリアがエネルギーをつくる
・ミトコンドリアは体内の監視役
・適度なストレスがミトコンドリアを最適化する
ーChapter3 現代人に必要な科学的健康法
・バイオハックによる健康最適化の6ステップ
・「完璧な健康」に執着してはいけない
▶︎PART 2 運動で脳と身体を鍛える
ーChapter4 身体活動―わざわざジムに通わない
・ジムのトレーニングも座りっぱなしで無駄になる
・「これは運動だ」と考えるだけで健康になれる
ーChapter5 運動―最も効率的な最適化法
・運動は脳を鍛え、老化すら抑制する
・人生の分かれ道は「筋トレ」で決まる
▶︎PART 3 体内のエネルギーを回復する
ーChapter6 食事―栄養のベスト＆ワースト
・「身体に良い食べ物」を鵜呑みにしてはいけない
・自分に合う食事法のみつけ方
ーChapter7 血糖値―最強の体内指標
・いくら食べても「餓死する」と感じている
・血糖値スパイクを避ける方法―スプーン1杯の酢を飲む
ーChapter8 腸―微生物とうまく共生する
・腸内環境の整え方―野菜・果物・ナッツを食べる
・便検査を一度受けてみる
ーChapter9 代謝―断食は最高の薬
・ファスティング（断食）が脳を鍛え、長寿を実現する
・ファスティング（断食）を楽にする秘訣
▶︎PART 4 精神状態を整える
ーChapter10 ストレス―不安の原因を整理する
・慢性ストレスの危険性―脳と身体にダメージを与える
・「不安モード」をもたらす3つの状況
ーChapter11 メンタル―疲れた心を癒す習慣
・迷走神経を刺激してメンタルを回復する
・睡眠を最適化する―横向きに寝たほうがいい
▶︎PART 5 人生の幸福を最大化する
ーChapter12 女性ホルモン―周期を味方につける
・月経周期を理解する―ホルモンの変動に適応する
・ライフステージ別の女性ホルモンの変化 425
ーChapter13 セックスと妊娠―固定観念を解き放つ
・心理的に性的興奮を得られにくい場合
・妊孕性を高めるために避けるべき要因
ーChapter14 人間関係―スマホ中毒と孤独からの脱出
・スマホを使わない人ほど幸福感が高い
・触れることでオキシトシンを増やす
