絶望的に硬い体が「たった1分、顔をさするだけ」で柔らかくなる納得の理由
ダイヤモンドOnline より 24/11/03 鈴木亮司,笹井恵里子
『こちらもおススメ> 【腰痛・肩こり・目の疲れ】が一瞬でほぐれる“すごい”呼吸法…「ある部位」を動かすと首・肩・腰が連動する』
体が力んで硬くなっていると、痛みやコリの原因となる上、疲れや不調の原因にもなります。無理な筋トレなどしなくても、凝り固まった体の力を抜けば、健康で引き締まった体に変わります。
トレーナー歴25年、のべ4万人以上にパーソナル指導を行う鈴木亮司さんに、ジャーナリストの笹井恵里子さんが聞きました。（パーソナルトレーナー 鈴木亮司／ジャーナリスト 笹井恵里子）
⚫︎凝り固まった体を瞬時に柔らかくする方法
「無駄な力を抜け」「リラックス、リラックス」――スポーツやビジネスの場面で、よく他者や自分にそういった言葉がけをしますよね。けれども自分で瞬時に凝り固まった体の力を抜くなど難しいと思うのではないでしょうか。
ところが、できるのです。
基本的に体が柔軟な人は緊張の度合いは低く、硬い人は高い。ですから力を抜くとは、凝り固まった体を柔らかくすることでもあります。これがたった1分間でできるのです。
論よりも、まずは体験を。やり方は簡単です。
1・最初に、現在の体が緊張状態にあるかどうかを知るために「前屈」と「後屈」をしてみてください。
足をそろえて膝を伸ばしたまま前屈をし、おおよそ手の指が全部付くぐらいまで曲がる人は緊張状態はそこまで深刻ではありません。後屈にははっきりした目安はありませんが、両手を腰に当てて上半身を後ろに反らせようとしたとき、ほとんどできない人は緊張が進んでいると考えて間違いないでしょう。
2・1分間、両手で自分の顔を洗うようにさすってください。
「え、さする？」と疑問に思いましたか。そうです、さするのです。さするだけの1分間は意外と長いのですが、手を止めずに顔の後は髪、後頭部、耳の後ろなど頭全体を両手でさすってください。
▶︎顔、髪、後頭部、耳の後ろなど頭全体を両手でさする 撮影＝今井一詞
そしてもう一度、前屈と後屈をしてみましょう。
どうでしょうか。最初に行ったときよりも明らかに柔軟性が増したのではないでしょうか。今、ダイヤモンド編集部の40代女性も一緒に取り組みましたが、彼女も最初は前屈して床に手の指が付くかどうかという程度だったのに、1分間顔をさすっただけでしっかりと床に両手が付きました。体が柔らかくなったのです。
▶︎40代女性編集者も実践。一分間顔をさすった後は床に両手がついた 撮影＝今井一詞
⚫︎体の感覚を取り戻して無駄な力を取る
この動作を私は「ボディマップ体操」と名付けています。
さすることで、私たちが脳内に持つ“身体地図”が鮮明になり、体の感覚を取り戻して無駄な力を取ることができます。
特に日常生活で部屋の角に足をぶつける、狭い空間を通ろうとして体が当たってしまう、または小さな段差でつまずくというようなことがよく起きる人は、脳内のボディマップが鮮明ではないのです。顔だけでなく、肩から腕、ろっ骨まわり、おなかまわり、脇腹・腰まわり、足と全身を満遍なくさすると、脳が体の隅々まで学習し、そういったことは起きなくなります。
ただし、脳はすぐ忘れてしまいますから、繰り返し体をさすることが必要。1日数回でも毎日行うことで、脳からの指令が神経に伝わりやすく、関節や筋肉もよく動くようになります。すると転びにくくなったり、正しい姿勢も維持しやすくなったりするでしょう。何より無駄な力みが抜けるのです。
⚫︎無理な筋トレをしなくても 脱力で引き締まった体になる
さて私はこれまでプロのアスリートから高齢者まで4万人以上のパーソナルトレーナーを務め、心身の力みを取る方法を指導してきました。
なぜ「力を抜くこと」が大切なのでしょうか。一言で言うなら無駄な力みは、痛みやコリの原因となる上、自律神経を乱し、睡眠や精神状態にも悪影響を及ぼすからです。
血流が悪くなり、新陳代謝を妨げ、疲れや不調の原因にもなってしまいます。
ところが近年、力を入れて筋力トレーニング（筋トレ）に励む人がなんと多いことでしょう。筋トレは、筋肉が増えたことが目で見てわかり、達成感を得やすい半面、血管や関節の負担が大きい。また一般の人が筋トレのような力む運動ばかりしていれば、体を動かすときに力むクセがつきます。それでは己の“本当の力”を発揮することができないのです。
無理な筋トレなどしなくても、脱力によって凝り固まった筋肉を柔らかくすることが、健康な体や引き締まった体形への近道です。
⚫︎県大会最下位だった私が「力を抜く練習」で優勝
私が「脱力の大切さ」を感じたのは、今から30年以上前の高校生の時でした。当時は運動神経が悪い子どもで、体育は5段階評価で「2」の成績。身長170センチで、体重45キロという痩せっぽちです。
漫画家を目指していたのですが、とても物にならないと壁にぶつかっていたときに、先輩に誘われて陸上部に入部しました。
「やり投げ」の選手として初めて陸上大会に出場したときのこと。予選では、3投を投げられます。1投目、2投目の結果で決勝進出への希望が断ち切られたので、3投目は悔いのないように思いっきり投げようと思いました。ウォーと叫んで力いっぱい投げると、自分の頭に矢がパコーンと（笑）。県大会最下位の成績でした。
それまでの練習でも筋トレでは運動能力が上がらないと感じていたのですが、この大会で力んではダメだと実感したのです。これが私の脱力を重視する原点です。そしてそこから力を抜く練習に切り替え、2年後には県大会で優勝しました。しかも大会新記録の成績です。
ただこの頃は、力を抜く定義、その方法が曖昧でした。
⚫︎科学的なトレーニングをしたら成績が落ち、怪我が増えた
高校を卒業してトレーナーの専門学校に入学してから筋肉について勉強をするうち、やはり力を入れる練習のほうがいいのかと、再び筋トレに励むようになります。
ぐんぐん筋肉量が増えました。重りも持ち上げられるようになります。けれども瞬発力、走力などの運動能力が目に見えて落ちていきました。
専門学校では科学的なトレーニングをしているのに、我流で練習していた高校時代よりも運動成績が悪くなったのです。怪我（けが）も増えてしまい、どのような練習をすればいいのかと悩んでいました。
専門学校卒業後はトレーナーの仕事をしながら、格闘技を始め、総合格闘技やK－1に出場しましたが、そのときも「力が入りすぎてるぞ！」とコーチから言われ、どうすれば試合中に力が抜けるんだろうともがいていました。
そんなある日、眼窩底骨折（眼球周囲の骨折）という大怪我（けが）をしてしまいます。患部にチタンプレート（留め具）を入れる手術を受けました。
術後、病院の医師に「何かしてはいけないことはありますか」と尋ねると、「力んではダメ。眼圧が上がるから」と言われました。そのとき初めて筋トレは眼圧を上げる、目に負担をかけるものなのだと気づいたのです。
半年間、力まないように筋トレではなく軽い体操でトレーニングをしていました。
すると傷が治って競技に復活したときに驚くほどパフォーマンスが上がりました。ムキムキの筋肉は落ちましたが、動きはいいし、息切れはしないし、半年ぶりに格闘技の練習をしても筋肉痛がない。
力を抜いてトレーニングする良さを感じたのですが、実戦ではやはり力を入れないと負けてしまいます。試行錯誤の日々でした。
その頃、武術指導者として著名な甲野善紀さんが「一般向けの体験会」を開催していたので面白半分で参加したのです。
⚫︎武術を取り入れた体操で怪我が激減 「体がラクになる」と好評に
小柄な甲野さんから「今から技をかけるから耐えてみてね」と言われました。格闘家である自分が技にかかるわけないと思っていたのに、簡単にひっくり返されてしまって……。なんだこれはと、衝撃でした。
その後武術に適した体をつくる「練功」（れんこう）を中心に、さまざまな体操法を研究しました。そうして編み出した体操で、自分自身の体がラクになっていくのを感じたのです。武術に出会った2004年、20代後半からは怪我（けが）も激減しました。
当時は格闘家の傍ら、ジムでトレーナーをしていたのですが、膝や腰の痛みなどの不調を抱えた人にもその体操を勧めると、その方々にも同じように「体がラクになる」と言われました。「教えてもらった体操をして1日3万歩を3日連続で歩けた」と報告してくれた、80歳の方もいました。
同じ頃、武術の経験者で体育学の権威である東京大学名誉教授の小林寛道先生に出会いました。小林先生は約7000人を対象に、力を抜くことで体を支える深層部の筋肉「インナーマッスル」が活性化して太くなることを実証していました。理論的裏付けを得て「頑張らなくても効果の出るトレーニング」＝体芯力体操を考案したのです。
多くの人は日常生活で感じる以上の負荷を体にかけなければ、トレーニングの効果がないと思い込んでいるでしょう。「過負荷の原理」といいますが、もちろんそれによって筋肉量は維持、増量できます。けれどもそれだけしか方法がないわけではありません。
⚫︎筋トレをしなくても筋肉量を維持できる
実際に私は力を入れる筋トレをしなくても、この筋肉量を維持できています。ひとつには「関節運動反射」といって、関節の動きを良くすることで筋肉量が維持できるのです。それには凝り固まった筋肉を緩め、関節の機能を正常化させることです。
元プロ野球選手のイチローさんも、かつてテレビ番組での対談で「ウエートトレーニングをしていた時期はスイングスピードが落ちた」と告白しています。「筋肉が大きくなっても、支えている関節などは鍛えられないから体が壊れる。持って生まれた体のバランスを崩さず、人体の動きを理解してプレーすることが重要」と話しています。
筋トレを重視し、体の表面を取り巻くアウターマッスルを硬く鍛え上げてしまうと、どうしてもしなやかさが失われ、内側にあるインナーマッスルが動かなくなってしまうのです。
反対にインナーマッスルがしっかり使えていると、アウターマッスルの力みが抜けていきます。つまり、インナーマッスルがしっかり使えている人のアウターマッスルは柔らかいのです。
現代では筋トレを行っていない人、スポーツ選手でない人も、緊張によってインナーマッスルが使えなくなってしまう人が多いです。こうした状態を解決するには、脱力し、自然な揺らぎを取り戻すことが第一です。
特に現代社会では誰しも「目」が緊張しています。目の緊張は、体全体の力み（緊張）や疲労につながります。次回は目の疲労がほぐれるポーズを紹介しましょう。
