【白湯特集】毎朝の「白湯」は美容＆健康効果がハンパない！！正しい飲み方から「味」でわかる体調診断まで！ 202310

【白湯特集】毎朝の「白湯」は美容＆健康効果がハンパない！！正しい飲み方から「味」でわかる体調診断まで！
　　暮らしニスタ　より　231008 

　白湯を飲む習慣はありますか？白湯は、からだを温めて、内臓の働きを活発にしたり、腸を動かして便秘を解消したりと、健康にもいいイメージがあります。

　しかし,それだけではなく,そのときに感じる白湯の「味」で体調の診断もできるのです。

　今回は、白湯の効果や体調診断について詳しくご紹介します。

⚫︎白湯にはどんな効果があるの？
　内臓の機能は、冷えることで低下しがち。夏場に冷たいものばかり摂取するとおなかの調子が悪くなるのはこのためです。白湯を飲み、低刺激で内臓を温めることにより、胃腸機能などの回復が期待できます。
　また、血行を促進することで、末梢まで血液を巡らせることができるので、冷え性にも効果的でしょう。基礎代謝や免疫力、脂肪燃焼作用などもアップするかもしれません。
　さらに、そのときに感じる白湯の味によって、体調の変化を知ることもできるのです。詳しくみていきましょう。

⚫︎毎日習慣！白湯の効果的な飲み方
　白湯は健康にいいとされていますが、ただ多く飲めばいいわけではありません。

飲み過ぎると、かえって腸の中の必要なものまで洗い流してしまうことにもなりかねません。
　また、飲むタイミングも重要で、食後に飲むと食べたものの消化吸収を阻害することもあるため、飲むなら起床時や寝る前、食事中がおすすめです。

　さらに、以下の注意点を守って正しくいただきましょう。

1．適温は50～60℃
白湯の温度は一般的に50℃前後が最適といわれています。沸騰したお湯＋水を半々で混ぜるとだいたい50℃になりますので、温度計がなくても大丈夫！

2．ゆっくりと飲む
一気に飲むと、からだがびっくりするだけでなく、胃液も薄まります。すると、食べ物の消化も阻害される可能性があるため、コップ1杯の白湯は、だいたい10〜20分くらいかけてゆっくりと飲みましょう。

3．1日コップ1杯から
白湯は、飲み過ぎないことも大切です。1日にコップ1杯から、多くても4杯以内にしてください。飲み過ぎると、胃や腸の必要な栄養素まで洗い流されてしまいます。

⚫︎白湯の「味」でわかる体調診断
　白湯とは、水を一度沸騰させて、不純物を取り除いたあとに冷ましたものです。そのため、味はないと思われがちですが、白湯の味の感じ方によって健康状態がわかるといわれています。

1．甘く感じるとき
白湯が甘いと感じるときは、生理前などでホルモンのバランスが乱れてからだが浮腫んでいる状態です。ほとんどは一過性で、ホルモンバランスが整うと体調も戻ります。しかし、この状態が長く続くときは要注意です。
　長期間にわたり、白湯が甘く感じる場合は、脾臓や膵臓に異常がある可能性があります。

2．酸っぱいと感じるとき
　白湯が酸っぱく感じるときは、寝汗などで汗をたくさんかいた、目や口、喉が乾いている、乾燥肌であるなど、からだの水分が不足している状態です。血液中の水分量が少なくなっているかもしれません。水分摂取や室内の加湿を心がけましょう。
　ただし、腎臓が悪い方や腎臓が弱っている方は、水分制限があるかもしれないので、水分の過剰摂取にも要注意です。

3．苦く感じるとき
　白湯が苦く感じるときは、胃酸が出過ぎている、または胃酸が逆流している可能性があります。加齢によって、胃と幽門部の筋力が落ちて、消化不良の食べ物や胃酸が逆流しているのかもしれません。
　また、不規則な食生活や、ストレスなどで亜鉛が不足していても苦みを感じます。

4．しょっぱく感じるとき
　白湯がしょっぱく感じるときは、緊張状態やストレス過多で、からだが冷えたり、「気」の巡りが悪くなったりしている状態です。
　腎臓や膀胱に異常があるかもしれません。まずは睡眠不足や、偏食、暴飲暴食などがないか、生活を見直してみましょう。

5．美味しく感じるとき
　白湯が美味しく感じるときは、からだが健康です。冷えやほてりもなく、気の巡りもいい状態です。
　日頃からこの状態を保てるよう、生活習慣や食事のバランス、ストレス発散などを心がけましょう。

⚫︎体調管理には、漢方薬もおすすめ
　白湯により、内臓の動きが活発になると、老廃物の排泄促進や代謝の改善が期待されます。しかし、白湯は飲み過ぎるとかえって逆効果になることもあります。
　白湯を飲んでも便秘や冷えが改善されない方には、漢方薬で内側からアプローチするという方法もあります。

＜便秘や冷えにおすすめの漢方薬＞
・大建中湯（だいけんちゅうとう）
腹部が冷え、腸の働きが悪い方に向いている漢方薬です。胃腸を温めて腸の蠕動運動を整えることで、腸内にたまったガスや水分を動かし腹部の膨満感や腹痛、便秘、下痢に働きかけます。

・桃核承気湯（とうかくじょうきとう）
便秘がちでのぼせ気味の方に向いている漢方薬です。血流をよくして、からだにたまった熱を取り去ることで、不安やイライラなどの精神症状、のぼせ、便通に働きかけます。

⚫︎白湯を習慣化して健康管理をしよう
　白湯は、水を温めただけの手軽な飲み物ですが、私たちの内臓を温めるだけでなく、心まで癒してくれる飲み物です。
　冷えて血行が悪くなると、気のエネルギーも低下しがちですが、白湯で温まることにより、じんわりと緊張がほぐれ、活力も戻ります。


▶︎手軽にできる健康方法ですので、ぜひ実践してみてください。
文・監修／薬剤師 相田 彩

疲れやすい人は即実践して！ 内臓の働きを正常にして元気な体に導く足刺激テクニック 202309

疲れやすい人は即実践して！　内臓の働きを正常にして元気な体に導く足刺激テクニック
　　FYTTE より　230924  鈴木 きよみ

　関連： こんな足相が出ていたら風邪をひく寸前かも！ 足裏をチェックして不調を事前に察知する方法 

　足から全身に働きかけることで健康的な毎日を生み出す「足ウェルネスⓇ」というライフスタイルを提唱している足のひと 鈴木きよみさん。

　足裏に表れる表情を読み解き不調の原因を見出す、先生の足相診断をレポートします。

　今回のモニターさんは、甲状腺のトラブルがあり体が疲れやすいことでお悩みです。内臓の働きをよくして、体の活力をアップさせる足刺激テクニックをお伝えします。

　疲れやすい人は即実践して！　内臓の働きを正常にして元気な体に導く足刺激テクニック

股関節を動かすと認知機能が高まる!? 歩幅と認知の不思議な関係 2023/09

股関節を動かすと認知機能が高まる!? 

　　歩幅は脳の多くの部分を使って調整
　　Tarzan より　　202309

　股関節が固まりがちで歩くスピードが遅くなったと感じている人はご用心。

歩幅が狭い人は広い人に比べて認知機能が衰えやすいという衝撃のエビデンスがある。研究を行ったのは国立環境研究所主任研究員の谷口優さん。

「歩く速度は歩幅と歩調で決まってきます。歩幅は一歩の広さで、歩調はリズムのようなもの。男女のカップルが一緒に歩いているとき、歩幅の大きな男性にスピードを合わせるため女性は歩調を上げています。歩幅×歩調＝歩行速度という関係です」

　この歩くスピードを決めるふたつの要素のうち、認知機能に関係しているのは歩幅の方だという。その理由は歩幅が脳の多くの部分を使って調節されているから。

「歩調に関与しているのはおそらく小脳。一方、歩幅の調節部位は認知機能に関係する脳の部分とオーバーラップしていることが少しずつ分かってきました。

　運動野のある頭頂葉、注意や判断を司る前頭葉などが使われていると考えられています」

⚫︎歩幅の広さ狭さの調節は脳のどこで行われている？
　大脳皮質の主な部位別機能。歩幅の調節には空間認識を司る頭頂葉、また理性や注意を司る前頭葉が密接に関わっていると考えられている。脳の血流量が落ちて前頭葉の機能が低下すると歩行速度にも影響が。

　フラットなコンクリートの道では大きな歩幅で歩けるが、凸凹の未舗装の道では転ばないよう歩幅は小さくなる。後ろから人に抜かされたら悔しいので自然と歩幅は広くなり、お年寄りや小さな子どもが前を歩いていたら驚かさないよう歩幅は狭まる。このようにさまざまな環境に合わせて歩幅はコントロールされている。

「歩幅が狭くなっていることに人はなかなか気づきにくい。また、歩幅が安定しているかどうかを自覚することは難しい。歩幅が不安定になり、狭い歩幅が多くなった後に、脳機能の低下が見られるケースが非常に多いのです」

谷口さんが高齢者を対象に行った4年間の追跡調査によると、歩幅が65cm以上と広い人の認知機能低下リスクを1とした場合、歩幅が狭い人は3.39倍にリスクが高まることが分かった（！）。これ、血液検査など他の多くの指標よりも認知機能との関連が深い数値だという。

⚫︎歩幅が狭い人は認知機能が低下しやすい？
Yu Taniguchi, et al. Journal of Gerontology 2012.

　被験者を歩幅の広い順に3グループに分け4年間経過を観察したところ、歩幅の狭い人（男性62cm以下、女性59cm以下）は広い人（男女ともに65cm以上）より認知機能低下のリスクが3.39倍高かった。

　歩幅は加齢で狭くなる。だから余力が必要
その後、谷口さんが別の研究で加齢による歩幅の変化を調査して分かったことは、

「どんな人でも加齢で歩幅は狭くなっていきます。歩幅が広いという目安は65cm以上で、65歳以降の高齢期にこの歩幅を維持していれば認知症のリスクが最も低くなることが分かりました」

加齢によって差し引かれる分を考慮すると、40代男性の目標の歩幅は80cm程度。いや、待てよ？ 歩幅が狭ければ認知機能は低下することは分かったが、歩幅を広げれば認知機能はアップするのか？

「動作パフォーマンスを上げれば認知機能が高まるかというと、それはまた別問題。けれど歩幅を広げることに意味がないとも言い切れません」

　この仮説を検証すべく、谷口さんの監修のもとNHKの番組が実際に効果を調べてみた。

被験者に65cmの歩幅を体得してもらい、1か月生活してもらうという内容。すると、約1か月の介入だったが認知機能テストの成績が上がった。

「漫然と歩いているときに使われなかった筋肉を意識的に使うことで、脳内で新たな神経回路が構築されたり、脳の血流が向上したと考えられます。驚きの結果ですが、将来的には歩幅を広げることが認知症治療に役立つ可能性はあると思っています」

⚫︎歩幅を広げると認知機能がアップする？

※データ提供・協力／NHK『あしたが変わるトリセツショー』
　2022年6月に放映されたNHK『あしたが変わるトリセツショー』で行われた実験。12人の被験者に65cmの歩幅をマスターしてもらい、1か月歩幅を意識して生活してもらった結果、12人中8人の認知機能が維持・向上。

　では、自分の今の歩幅はどれくらいなのか？
歩幅は爪先から爪先、または踵から踵の幅。横断歩道を歩けば分かる。

白線部分の幅は約45cm、足のサイズを25cmとすると白線を踏まないで跨ぎ越せば一歩の歩幅は70cm。
踏み出しと着地を5cmずつ広げ、白線を余裕で跨ぎ越せば80cmとなる。え？ もう白線踏んだ？ その股関節、ヤバいです。早急に改善を目指しましょう。

体も心も健康な人は行っている！「健康寿命」を延ばすために4つの習慣を見直そう 202309

体も心も健康な人は行っている！「健康寿命」を延ばすために4つの習慣を見直そう
CocoKARA next  より　230902 

　「人生100年時代」といわれる昨今。元気で長生きするには、心身共に健康でいなければなりません。また「健康寿命」といわれる、活動的に過ごすことができる年齢を延ばすことにも注目が集まっています。

　健康でいるためには、アプローチの方法がいろいろあります。具体的に、どのようなことをすると長い間健康でいられるのでしょうか。

　そこで今回は、健康を維持する4つの習慣や、健康維持と健康づくりに重要な「食事」と「運動」の秘訣をご紹介していきましょう。

　また、寿命と健康寿命の違いや、健康寿命と平均寿命の隔たりなど「健康寿命」についても解説していきます。

⚫︎寿命と健康寿命の違い
　寿命と健康寿命は意味が異なります。それぞれの意味を解説していきましょう。

ー寿命とは
　寿命とは、生まれてから死ぬまでの命がある期間のことをいいます。
「厚生労働省」（※1）によれば、平成30年の日本人の平均寿命は男性が81.25歳、女性が87.32歳となっており、男女ともに過去最高と発表されました。
　この平均寿命は年々長くなっており、女性の方が平均寿命が長いという特徴があります。

ー健康寿命とは
　健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。平たくいうと、元気に健康で過ごせる期間のことです。
　健康寿命も年を追うごとに伸びています。「内閣府」（※2）による平成13年の調査では、男性が69.40歳、女性が72.65歳でしたが、平成28年には、男性で72.14歳、女性で74.79歳という結果が出ています。

⚫︎健康寿命と平均寿命には開きがある
　平成30年の日本人の平均寿命は、男性が81.25歳、女性が87.32歳です。

一方、日本人の健康寿命は、男性で72.14歳、女性で74.79歳。

この差には、男性で9年程度、女性で13年程度開きがあることがわかります。

　この結果を見ると、男性は9年、女性は13年もの間、元気に健康で過ごせない時期を経てから世を去ることになる可能性がうかがえます。
　長い人生、いつまでも元気に過ごすために、健康的な生活を送るよう心がけていきたいですね。

⚫︎健康維持のサポートする4つの習慣を見直そう
　健康寿命を延ばすためには、健やかな心身を維持する必要があります。そのための基本的な4つの習慣を解説していきましょう。

ー食事
　人が生きていくためには、毎日の食事が欠かせません。人は食事を取ることで体をつくり、体を動かすエネルギーを蓄えています。しかし、食べ物や食べ方が病気の原因となる可能性もあるのです。
　たとえば、甘いものや脂っこいもの、塩分の多いものを食べすぎるなど、栄養不足となるような食事をしていませんか？
　健康的な体を維持するためには、栄養バランスのよい食事を取る必要があるのです。

ー運動
　健康維持には運動も大切です。運動によって筋肉がつくられ、体力がつき、代謝・免疫力がアップします。また、運動で足腰を鍛えることで、ケガの予防や生活習慣病を始めとしたさまざまな病気予防にもつながるのです。
　運動が苦手な人もいるかもしれませんが、手軽にできるウォーキングやストレッチなどを習慣化することからはじめましょう。

ー睡眠
　睡眠には、体の疲れを回復させることはもちろん、ホルモンバランスの調整、体と脳の休息・メンテナンス、記憶・感情の整理、免疫力アップなど、さまざまな役割や作用があるとされます。
　睡眠をしっかりとっていないと、睡眠によって得られる働きが機能せず、体に悪影響を与えてしまう可能性もあります。なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、起きたら朝日を浴びる、日中は体を動かすなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

ーメンタル
　食事、運動、睡眠に加え、メンタル面の健康も大切です。心はもちろん体にも悪いのは、ストレスをためること。「厚生労働省」（※3）によると、自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって維持されている人体がストレスにさらされると、それらのバランスが崩れて病気の原因のひとつとなると伝えています。


　睡眠はこころの健康とも深く関わっています。 良い睡眠をとることでストレスを感じにくくなり、メンタルヘルス不調のリスクを減らすことができます。 「こころの耳」では睡眠に関するeラーニングを提供しています。
⚫︎こころの耳
　また、日常的なストレスから、食べ過ぎ・飲み過ぎといった行動を繰り返すことも、病気の一因になり得ます。
　ストレスは万病のもとといいます。自分に合ったストレス発散法やストレスを溜め込みすぎない方法を見つけ、ストレスフリーな生活を心がけることも健康の秘訣です。

⚫︎健康維持から健康づくりへ。秘訣は「食事」と「運動」
　ここでは、健康の維持からステップアップして、健康をつくるための「食事」と「運動」の秘訣をご紹介します。

ー食事の秘訣1：いろいろな種類の食べ物からバランスよく栄養をとる
　栄養が偏らないように、バランスのよい食事を心がけましょう。バランスのよい食事をするには、いろいろな種類の食べ物を取ることがポイントです。
　栄養素のなかでもたっぷり取りたいのが「タンパク質」です。タンパク質は、血管、臓器、血液、爪、髪の毛などの体をつくる栄養素で、体力や免疫力をアップさせる作用が期待できます。
　肉、魚、卵、大豆食品などを使った料理を、毎食必ず取り入れるようにするとよいでしょう。

ー食事の秘訣2：規則正しく食べる
　1日3食、毎日同じ時間に食事をしましょう。1日3回食事をすることで、1日の活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができます。
　また、同じ時間に食事をすれば生活リズムが整い、体温や血圧、血糖値などを調節している体内時計の機能を維持することにもつながります。

ー食事の秘訣3：中高年は腹8分目、高齢者は低栄養に注意
　食べ過ぎは、カロリーオーバーや余分な栄養素を過剰に摂取してしまうため、生活習慣病につながります。中高年はなるべく腹8分目を心がけるようにしましょう。また、食器を小さくしたり、よく噛んだりして、食べ過ぎないような工夫をすることも大切です。
　もし食べ過ぎた場合には、次の食事で調整するようにしましょう。 しかし、高齢者の場合は、食事の量や質が低下することで摂取するカロリーや栄養素が不足してしまう「低栄養」も心配されます。しっかりと食事を取って、体の中に常にエネルギーを補給する意識を持つことが大切です。

ー運動の秘訣1：生活の中に運動を取り入れる
　日常生活でできる運動を習慣化するのもおすすめです。エスカレーターを使わず階段を利用する、一駅分歩く、歯磨きをしているときにかかとの上げ下げをするなどを取り入れてみてください。

ー運動の秘訣2：ストレッチを取り入れる
　筋肉を伸ばすストレッチも、健康な体づくりに役立ちます。ストレッチはケガを予防したり、運動後のクールダウンにも最適です。
　また、空き時間にストレッチをすることで、気持ちを切り替えてリフレッシュする効果もあります。疲れやコリを感じたらストレッチをしましょう。

ー運動の秘訣3：筋肉をつくる
　人は年をとっても筋肉をつくることができます。筋肉をつくるには、やはり筋トレがいちばん。「筋トレはやったことがない」「運動は苦手」という方も、自宅でできるような簡単なトレーニングから実践してみましょう。

⚫︎健康寿命を伸ばす準備を、今すぐスタートしよう！
　健康維持のためには、「食事」「運動」「睡眠」「メンタル」など、日常生活を見直すことが大切です。
　また、健康づくりの秘訣は「食事」と「運動」。健康寿命を伸ばすためには、健康維持はもちろん積極的な健康づくりが必要です。

できることから少しずつはじめて、楽しんで習慣化するようにしましょう。


▶︎参照サイト：
良質な睡眠を取るための大切な２つの睡眠とは 「日中、眠気を感じてウトウトしてしまうことがある」「睡眠の質が気になる」など,脳と体の両方をしっかり休める最新の知識をご紹介
小野薬品ヘルスケア
（※1）平成30年簡易生命表の概況｜厚生労働省
（※2）2 健康・福祉｜平成30年版高齢社会白書（概要版）- 内閣府
（※3）こころとからだ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

【認知症のリスクを減らす食事法】脳へのダメージを予防する「最強野菜」 2023/08

【認知症のリスクを減らす食事法】医学博士が伝授、脳へのダメージを予防する「最強野菜」トップ3
　ヨガジャーナルオンライン編集部 より　230828

　人生100年時代を迎えた今,認知症は老後の最大の不安と言っても過言ではありません。

　しかし,怖がるだけでいいのでしょうか。認知症の研究が進むなか,日々の食事で発症リスクを下げられることがわかってきています。

　そこで、認知症予防に効果的な食事法や、脳の老化を防ぐ最強野菜について医学博士の岩崎真宏さんにうかがいました。

⚫︎高血圧や肥満も、アルツハイマー型認知症のリスク要因に
――年齢が上がるにつれて認知症の発症リスクも上昇しますが、認知症は何が原因で発症するのでしょうか？

「認知症のなかで最も多いのが、おもに認知能力や記憶力、思考能力や情報処理能力などが低下するアルツハイマー型認知症で、2030年には65歳以上の高齢者のうち約12%が発症すると言われています。

　原因は、認知や随意運動などを司る大脳皮質と、記憶を司る海馬の脳神経細胞内にβアミロイドというタンパク質が蓄積し、長い時間をかけて脳神経細胞が死滅することで発症します。

　生涯にわたり認知症を予防するためにβアミロイドの蓄積について調査し、2020年に発表された論文によれば、6歳から30歳までの間に6年～15年以上教育を受けていると将来的にβアミロイドの蓄積が少なく、認知症の発症リスクが下がるとわかりました。

　つまり、若いときにしっかり頭を使うのが重要なのです。また、ビタミンC、適度な減量、身体活動、健康的な食生活、認知活動もリスク低下につながります。

　脳神経細胞に蓄積されるβアミロイドは酸化物質であり、細胞が酸化すると炎症が引き起こされて最終的に細胞が死滅しますが、これらの要素には抗酸化作用があり炎症予防に効果があると考えられています。

　50歳を超えるとリスク因子が増加し、そのなかで最も注意が必要な脳微小出血は、主に高血圧性細動脈症により、高血圧が原因で細い血管に負荷がかかってしまい、微小な出血が起こります。

　高血圧は血圧測定でひっかかるような慢性的な高血圧症だけでなく,質が悪い食事、免疫反応,ストレスや不眠など,さまざまな原因で高血圧状態になり,それらの蓄積によっても脳の微小出血の原因となってしまいます。

　ほかには睡眠障害、うつ、心血管疾患、糖尿病、肥満、脳卒中、喫煙、高血圧などもリスク要因になり得ます。

　糖尿病に関しては、高血糖になると血管に炎症が生じ、脳卒中や喫煙も同様ですが、脳の血管にも負荷がかかり認知症の発症リスクを高めます」

⚫︎アルツハイマー型認知症を食事で予防。認知症と食事の関係とは
――岩崎先生は、食事で認知症を予防・改善できるという見解をお持ちですが、アルツハイマー型認知症にならないためには、どんな食事を心がけるべきですか？

「まず、野菜、果物、全粒穀物類、魚、鶏肉などを中心とした地中海食は優れた予防・改善効果があると言われています。

　野菜や果物に含まれるポリフェノールのようなフィトケミカルを摂取し、抗酸化作用を高めることは血管や脳神経細胞の保護につながります。ほかには人工甘味料、飽和脂肪酸、塩を減らすDASH食、地中海食とDASH食を組み合わせたMIND食。そしてベジタリアン、ヴィーガン、ケトジェニックなどが可能性として考えられています。このような食事を続けると、脳神経細胞の炎症やインスリンが効きにくい状態が改善し、アルツハイマー型認知症の予防・改善が期待できます」

――逆に食べるのを控えたほうがいい、アルツハイマー型認知症の発症リスクを高める食事はありますか？

「塩分が高く、脂肪分が多い食事は、アルツハイマー型認知症の大敵です。また、アルコールや、超加工食品に分類される炭酸飲料、スナック菓子、大量生産されたパン、加工肉、ハンバーガー、インスタント食品なども控えるべきでしょう。飽和脂肪酸を含む動物性油脂が多い食事を控えたほうがいいのは明らかです」

⚫︎認知症リスクの低下は立証済み！「脳のダメージを防ぐ野菜トップ3」
――野菜のなかでも、特にアルツハイマー型認知症の予防効果が高いトップ3を教えてください。

1位 ゴボウ
　ゴボウに含まれるアルクチゲニンというフィトケミカルは、脳神経細胞の死滅を抑える作用があります。βアミロイドが蓄積した認知症モデルマウスにゴボウ成分を与えたところ、与えていないマウスと比べて脳神経細胞の死滅を約60%抑制したという研究結果が報告されています。ゴボウは硬くて食べにくいと感じるシニア世代は、すりおろしてハンバーグやカレーに入れると食べやすくなり、甘さと香ばしさが増して味わいもアップ。

2位 赤シソ
　フィトケミカルのロスマリン酸は、記憶力を改善する効果が立証されています。脂肪分が少ない鶏肉に挟んで焼いたり、千切りにしてごはんに混ぜたり、天ぷらや赤シソジュースにしても美味。

3位 ビーツ
　抗酸化作用の高いベタシアニンやビタミンCを含みます。特にNO（一酸化窒素）を豊富に含み、血管を守り血液循環を正常化し、脳の認知機能や作業認知能力を高める効果が認められています。ビーツは生のまま食べられるので、薄くスライスしてサラダに混ぜたりするとシャキシャキとした食感を楽しめます。また、鶏肉やサーモンと一緒にホイルに包んでオーブンで蒸し焼きにしても柔らかくなっておいしいです。ホイルにローズマリーを入れておくと香りも良くて食欲がそそられます。

⚫︎認知症の予防効果を逃さないために、知っておきたい野菜の食べ方
――野菜に秘められた認知症の予防効果が、研究を通して明らかになっていることはわかりました。効果的な栄養素を余すところなく摂取する方法や、気をつけたい食べ方はありますか？

「脳神経細胞の酸化を防ぐ野菜類は、加熱するとビタミンCが壊れてしまうのでサラダなど非加熱で食べるのがおすすめです。一方、フィトケミカルは加熱しても破壊されにくいものが多いですが、ヘルシーにいただくには油を使わない蒸し料理がベターと言えます。

　サラダにかける市販のドレッシングには飽和脂肪酸や添加物が含まれているので、ポン酢やシークワーサー、レモンなどを使うとより健康的です。

　塩分の摂り過ぎは血管にダメージを与え、アルツハイマー型認知症のリスク因子である高血圧を招くため、焼き魚に醤油をかけたり、濃い味つけが好きだったりする人は見直す必要があります。

　また、食後血糖値の上昇度合を示すGI値が高い食品は、脳への悪影響が懸念されます。物忘れが気になる人などは、食物繊維を含むGI値の低い食品を献立に取り入れるようにしましょう。

　主食であれば白米より玄米のほうが適していますが、白米を食べたいときもあるはず。その場合、白米の前に野菜を食べるベジタブルファーストを実践すれば血糖値の急上昇を抑えられます。

　ベジタブルファーストに関しては、人参など糖質の多い野菜を最初に食べても意味がないという説もありますが、野菜に含まれる糖質量はほかの食品に比べると極めて少ないため、どんな野菜でもベジタブルファーストに適しています」

――ライフスタイルが多様化し、朝食抜きや一日一食など食事の回数も人それぞれです。食事の回数は、認知症の予防効果に影響しますか？

「脳は寝ている間も含めて24時間働いているので、認知症予防にいいと言われる栄養素の影響を脳が受ける時間が長いほうが効果は高くなります。

　したがって、脳への影響を考えると食事は1日1回より、朝昼晩の3回にわけて摂るのが望ましいです。必要な栄養素を1日何グラム摂るという摂取量目安の考え方を改めて、1日のなかで栄養素を分散させて摂るように食事の回数を見直してみましょう」



📗『野菜は最強のインベストメントである』（フローラル出版）
▶︎教えてくれたのは…岩崎真宏さん
医学博士、管理栄養士。病院で管理栄養士として働き、食事を変えると治療薬の効果が上がることを実証。その後、医学的根拠のある栄養学を実践するために独立。運動指導者、医療スタッフ、保育士、介護士、アスリートなどを対象にヘルスケア人材の育成と雇用創出、コンテンツ開発を行う教育事業を開始し、病気になってからではなく、健康なうちから使いこなせる栄養学を発信している。2017年には一般社団法人日本栄養コンシェルジュ協会を設立し代表理事に就任。栄養学からみた野菜の健康価値と野菜不足の社会課題のギャップ、廃棄野菜などの農業課題を解決するため、ヘルスケアと農業の循環型事業に取り組むベジタブルテック株式会社を創業。近著『野菜は最強のインベストメントである』（フローラル出版）も話題。

▶︎ヨガジャーナルオンライン編集部
　ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。
　　取材・文/北林あい