寿命を延ばす「8つの生活習慣」とは？ 2023/08

寿命を延ばす「8つの生活習慣」とは？新研究でわかったこと
　ハフポスト　より　20230811

　7月に開かれたアメリカ栄養学会の年次総会で、寿命を延ばす可能性のある生活習慣について、新たな研究結果が発表された。

　研究は、2011〜2019年に「ミリオン・ベテラン・プログラム」に参加した、40〜99歳までの71万9147人を対象に行われ、寿命を延ばす可能性のある8つの生活習慣が明らかになった。

【寿命を延ばす可能性のある8つの習慣】

・運動
・良好な社会関係
・良い睡眠習慣
・定期的な大量飲酒を避けること
・健康的な食習慣
・喫煙経験がないこと
・ストレスを最小限に抑える
・オピオイド依存がないこと

　調査の結果、40歳の時点でこれら8つの行動を実践していた人たちは、一つも実践していない人と比べ、女性は平均約21年、男性は約24年寿命が長くなることがわかった。

　また、メディカル・ニュース・トゥデイによると、これらの8つの生活習慣を実践していた人は、していない人に比べて、研究期間中の死亡率が13％低かった。

⚫︎40歳過ぎても始められる
　研究のニュースリリースによると、最も長寿の効果が見られたのは8つの生活習慣すべてを実践した人々だった。

　その一方で、このうちの幾つか、もしくは1つだけ取り入れていた人にも寿命が延びる効果が見られた。

　さらに、これらの生活習慣を取り入れるのは早ければ早いほどよかったものの、40代以降でも、有益な効果が見られたという。

⚫︎最も効果がある行動は？
　健康で長生きするためには、8つの生活習慣すべてを実践することが重要である一方で、この8つの中でも特に影響力が大きいものがあることもわかった。

　寿命に最も大きな影響を与えるのは、運動不足と喫煙の経歴、オピオイドの使用で、これらの生活習慣がある人は、ない人に比べて死亡リスクが30〜45%高かったという。

　一方、ストレスや飲み過ぎ、偏った食生活、睡眠環境不良の死亡リスクは約20%高く、良好な社会関係の欠如は5%だった。

　この結果は、生活習慣改善の優先事項を考える上で参考になりそうだ。

　コネチカット大学の高齢者専門医であるパトリック・コル博士（研究には携わっていない）は、高齢の患者にとって最も重要なのは運動で、筋力の強化によって自立や転倒予防を可能にするだけではなく、心理的な効果まで多くのメリットがあると述べる。

「運動をした後は、大抵気分が良くなります。私が高齢者に最も勧めているのは、定期的な運動です」

　コル博士は、運動には大きくわけて3つの主要な領域があるとも説明する。

「筋肉を強化する筋力トレーニング、心拍数を上げる有酸素運動、そしてバランスと柔軟性にわけられます」

　コル博士によると、私たちは年齢を重ねるとともに徐々に（そして気づかないうちに）筋力を失っており、気付いた時には元に戻すのが難しい、という場合が珍しくない。

「筋力が低下すると、転倒しやすくなるなどさまざまな問題が生じます」

　高齢になっても自由に動き回れる人はたくさんいるものの、24時間のケアが必要になる場合もある。自分でトイレに行けなければ、独り暮らしは難しいだろう。

　コル博士は運動、中でも筋力トレーニングを重視することで、強い体を維持し自由な移動が可能になると述べる。

　すべての人が同じようにできるわけではない。より良い生活習慣を取り入れる上で忘れてはならないのは、社会には不平等が存在するということだ。

　コル博士は住む場所や収入、文化によって、摂取できる栄養や運動できる環境、得られるコミュニティサービスなどが異なると指摘する。

「生活習慣の重要性を伝える時には、すべての人がライフスタイルを変えられるわけではない、という事実を配慮する必要があると思います」

　また、研究者たちは、今回行われたのは観察調査であり因果関係を証明するものではない、つまり、これらの生活習慣が長寿の原因だと決定づけるものではないとしている。

　その一方で、研究結果は、慢性疾患の予防や健康な加齢に生活習慣が影響を与えているという近年の多くの調査結果と一致しているとしている。

ハフポストUS版の記事を翻訳しました。

神経科学者たちが明かす、「脳」の健康を維持するためにやるべき5つのこと 2023/07

神経科学者たちが明かす、「脳」の健康を維持するためにやるべき5つのこと
　Life Insider より　230725  Erin Heger


　定期的な運動や十分な睡眠など、脳の健康を維持する方法を神経科学者たちがInsiderに教えてくれた。
　脳の健康維持は、アルツハイマー病といった神経変性疾患の発生を遅らせるためにも重要だ。
　友達付き合いを続けることや、新しいものに挑戦することも脳の健康維持に役立つと神経科学者たちはアドバイスしている。

　朝は携帯電話を使わない、ポジティブなことを考える、加工食品を避ける —— この3つを自分の脳を守るために心がけていると語った神経科学を学ぶ博士課程の学生エミリー・マクドナルドさんのTikTok動画が1000万回以上視聴され、話題になっている。

　マクドナルドさんのアドバイスは悪くないと、2人の神経科学者はInsiderに語った。ただ、脳の健康を維持するためにできることはまだまだあるという。

　ユタ大学の神経生物学の准教授ジェイソン・シェパード（Jason Shepherd）氏とノースウェスタン大学の神経科学の助教タリア・ラーナー（Talia Lerner）氏は、自分たちが脳の健康を維持するためにやっていることをInsiderに教えてくれた。

1. 睡眠を取る
　良い睡眠衛生を実践し、毎晩6～8時間の睡眠を取ることは、脳の健康のためにできる最善策の1つだとシェパード氏はInsiderに語った。自身は毎晩約6～7時間は眠るように心がけているという。

　睡眠は脳が新しい情報を処理し、記憶を形成し、新しい概念や考えを強化し、アルツハイマー病患者の脳にしばしば蓄積する「アミロイド斑」という有害なタンパク質の除去を助ける。
　睡眠は脳の可塑性（新しい状況や経験に適応する脳の能力）を高めるのにも役立つ。そして、脳が新しい課題に適応できればできるほど、年齢を重ねても認知機能を向上、維持できることが研究で示唆されている。

2. 心拍数を上げる
　シェパード氏は脳の健康を維持するために、毎日運動もしているという。定期的な運動は脳への血流を増加させ、丈夫な心臓は脳に十分な血液を送り込んで、脳の最適なパフォーマンスを維持するのに役立つからだ。

　定期的に運動している人はアルツハイマー病の発症リスクが低いという研究結果もあり、運動は加齢による認知機能の低下を遅らせる可能性もある。
　アメリカ疾病予防管理センター（CDC）は週に150分の適度な運動を推奨しているが、どんな形であれ、できる時に体を動かす方が何もしないよりいいとシェパード氏は話している。
　同氏の場合、1日に1～2回、犬の散歩を3～5キロほどして、週末にラグビーの試合の審判をすることが多いという。

3. 友人とランチに出かける
　孤独はわたしたちのメンタルヘルス、精神的安定、脳の健康に害を及ぼす可能性があるため、他人とのつながりを維持することが大切だとラーナー氏は話している。

「一般的に、強力な社会的ネットワークを持つ人は長生きする傾向があります」とラーナー氏は言う。
「他者と時間をともに過ごすことは生活の感情的側面にとって良いことで、それは脳の健康にとっても良いことです」
　社会的つながりが強いと、うつ病や不安症のリスクが下がり、困難にも対処しやすくなるとの研究結果もある。

　ただ、他者とのつながりを維持するのは、特に年齢を重ねるにつれて難しくなるとラーナー氏は話している。同氏の場合、友人が各地に散らばっているため、ソーシャルメディアやメッセージアプリを使って連絡を取り合っているという。
　また、ラーナー氏は地域の他の親たちに会う手段として、子どもの学校で定期的にボランティアをしている。
「子どもがいなくても、ボランティア活動はやりがいがありますし、自分のためになります」とラーナー氏は語った。

4. 新しいことに挑戦する
　新しい人、場所、挑戦に自分をさらすことは、頭をシャープに保ち、脳の可塑性を高め、脳を強化することにつながるとシェパード氏は話している。

　同氏もこれを行ったことのない場所を旅し、異文化を体験することで実践している。写真を撮ったり、クラシック音楽を聴くといった研究者や准教授としての仕事以外の趣味も楽しんでいるという。
　ただ、新しいことに挑戦するためには必ずしも旅行にお金をかけたり、新しい趣味を始める必要はない。
　やったことのない難しいクロスワードパズルに挑戦したり、知らない人となじむことを脳が学べる新しい環境に身を置くといったシンプルなことでもいい。
「ルーティンや習慣を身につけて、毎日ずっと同じことを繰り返している人は多いと思いますが、新しい何かを学習することは脳の可塑性を助けますし、自分の脳をさまざまな方法で使い続けることができれば、年齢を重ねても精神的に良い結果を得ることができるでしょう」とシェパード氏は話している。

5. バランスの良い、健康的な食事を取る
　マクドナルドさんが自身のTikTok動画で指摘しているように、加工食品は認知機能の低下や認知症リスクの上昇に関係している。

　パッケージ商品やフライドポテトといった高度に加工された食品は、わたしたちの全般的な健康に悪影響を及ぼしたり、糖尿病、高コレステロール、高血圧といった健康状態のリスクを高める恐れがあると多くの研究が示唆している。
　こうした疾患はさまざまな臓器にさまざまな影響を与えるが、一般的に脳を含む身体全体に害を及ぼす可能性がある。
「例えば高血圧の人の場合、脳卒中や血管性認知症といった脳に関わる疾患のリスクが高まる可能性があります。高度に加工された食品が身体に悪い理由はたくさんあるんです」とラーナー氏は話している。

　脳と身体の健康を維持するには、加工食品を制限し、果物、野菜、赤身肉、全粒穀物をバランス良く食べるよう努めることだ。
「わたしたちの脳は身体から完全に切り離されているわけではないので、身体に良いことは脳にも良いことなのです」とラーナー氏はアドバイスしている。

脳を覚醒させる効果が絶大。頭を良くするために特におすすめな運動習慣 202307

脳を覚醒させる効果が絶大。頭を良くするために特におすすめな運動習慣
本記事は、加藤俊徳氏の著書『頭が良くなっていく人のすごい習慣』（ぱる出版）の中から一部を抜粋・編集しています。

　ZUU Online より　230723


■ 散歩を日課にする

□ 人は歩いて脳に情報を入れる

　頭を良くする運動習慣の中でも特におすすめしたいのが「散歩」です。

歩くことで刺激されるのは運動系脳番地だけではありません。電柱などにぶつからないよう周囲に目を配ることで視覚系脳番地や理解系脳番地が鍛えられますし、車の音などに耳を澄ますことで聴覚系脳番地が刺激されます。

　また、それらの情報をきっかけに感情が動いたり考えが浮かんだりすれば感情系脳番地、思考系脳番地も活性化します。

　私は自他ともに認める散歩マニアで、自宅からクリニックまで毎朝1時間ほど歩いています。朝の散歩は脳を覚醒させる効果が絶大で、気になっていた課題の解決策が頭に浮かぶなど「ひらめき」を得ることも多いです。

　実際、クリエイティブ系の仕事をしていて「アイディアに詰まると散歩に出る」という人はめずらしくないようです。楽聖こと作曲家のベートーヴェン、英国の大文豪ディケンズ、『進化論』のダーウィンなどが散歩マニアとして知られています。

□ 1日8千歩を目安に

　1日に歩く適量としては、ある時期さかんに「1万歩」が推奨されていましたが、特に根拠はないようです。
頭をよくするための散歩は、1日8,000歩（4キロメートル）程度がちょうどよいでしょう。

　休みの日にはさらに距離を伸ばして、集中的に歩くとなおいいですね。1週間トータルで30キロメートル前後になるのが理想です。

　日頃から歩き慣れていないと最初はキツく感じますが、ぜひやめないで続けてみてください。明らかに頭が良くなっていることが実感できるはずです。
　たまに雨降りなどで歩かない日があると、イライラしたり考えがまとまらなかったりして、歩くことの効果がよくわかると思います。

□ ゆるゆる歩いた方がいい

　減量目的のウォーキングではないので、一心不乱に歩くより、むしろのんびり歩いた方が、脳にとってよい刺激になります。
楽しみながら脳をより多く刺激するコツは、いくつか違うコースをつくっておくこと。

　道そのものはひとつであっても、右側を歩くのと左側を歩くのとでは目に映るものが違います。私の場合は3つのメインコースがあって、その他に長めコース、短めコース、川沿いコースなどのオプションを用意しています。

　また、季節に合わせて移りゆく街路樹の葉色、天候によって違う川の水位、飛んでいる虫や鳥たちの種類など、日々の変化に注目すると飽きずに続けられます。

　さらに、散歩の途中に何らかの「お楽しみスポット」があるといいですね。美味しいパン屋さんに立ち寄ったり、お気に入りのカフェで休憩するなどの「ゆるさ」や「遊び」を持たせることが、脳の柔軟性を養います。

⚫︎ここがポイント
◎毎日のんびり散歩を楽しもう。脳が広範囲に刺激され、おのずと頭が良くなっていく。

▶︎加藤俊徳　脳内科医、医学博士。加藤プラチナクリニック院長。株式会社脳の学校代表。昭和大学客員教授。脳科学・MRI脳画像診断の専門家。脳番地トレーニング、脳科学音読法の提唱者。14歳のときに「脳を鍛える方法」を求めて医学部への進学を決意。

1991年に、現在、世界700カ所以上の施設で使われる脳活動計測fNIRS（エフニルス）法を発見。1995年から2001年まで米ミネソタ大学放射線科でアルツハイマー病やMRI脳画像の研究に従事。ADHD、コミュニケーション障害など発達障害と関係する「海馬回旋遅滞症」を発見。独自開発した加藤式MRI脳画像診断法を用いて、小児から超高齢者まで1万人以上を診断・治療。脳の成長段階、強み弱みの脳番地を診断し、脳番地トレーニング処方や進路・適職指導を行う。
著書に『ADHDコンプレックスのための“脳番地トレーニング”』(大和出版)、『1万人の脳を見た名医が教える すごい左利き』(ダイヤモンド社)、『一生頭がよくなり続けるすごい脳の使い方』(サンマーク出版)など多数。

“つまさきトントン”絶対にやらないで！ 専門家が教える「疲れにくい、痛くならない」意外と知らない“靴の履き方” 202306

“つまさきトントン”は絶対にやらないで！ 専門家が教える「疲れにくい」「痛くならない」意外と知らない“靴の履き方”
　　文春オンライン　より　230617  遠山 めぐ美

「足裏が疲れすぎて夜になると足が攣る」「足幅が広くて靴に当たりやすい」「いつもなぜか小指が痛い」……。靴の販売業に20年超従事し、現在、靴のお悩みアドバイザーをしている筆者の元には、日々、靴に関するさまざまな悩みが寄せられます。

　そんな皆さんのお話を伺いながら足元を拝見すると……。たいていハッキリとした原因が見えてくるんです。決して靴そのものが悪いわけではなく、だからといって足型が悪いわけでもありません（そもそも足型の良し悪しの基準なんて無いですよね）。

　では、疲れやすく、痛くなりやすい原因はいったい何なのでしょうか？

◆◆◆

👟“選び方”以上に大切な“履き方”
　単刀直入にいうと、“正しく靴を選べていない”のではなく、“正しい靴の履き方ができていない”からなんです。

「え？　正しい靴の履き方？」
　不思議に思われる方も多いかもしれませんが、実は、靴を履くという行為は単純に“靴に足を入れる”だけではダメで、守るべき手順があるんです。

　靴の正しい履き方は、自分に合ったサイズをしっかり選ぶことと同じくらい、いや、場合によってはそれ以上に大事なことだと私は考えています。

　それもそのはず。人間の体は、約4～6kgもある頭部が一番上にあり、内臓も左右非対称にかなりの重量があります。そんな大きな体を支える土台が足であり、靴はその土台を守る地盤のようなもの。

　正しいサイズの靴を履いていたとしても、雑な靴の履き方をしてしまうと、歩行中の足はぐらぐらして、地盤がとても不安定な状態になってしまうんです。

　どんな靴を選んでも「なんだか痛みがある」「疲れやすい」「いまいち履き心地が良くない」と感じる場合の原因は、正しい靴の履き方ができていないことがほとんどです。

👟“正しい靴の履き方”とは
　では、正しい靴の履き方とはどのようなものなのでしょうか。

　早速、手順を説明します。

　可能であれば、ひも靴を用意してください。スニーカー、革靴など何でも良いです。ひもで調整できる靴を用意します。そして靴べらもご用意ください。

　正しい靴の履き方の手順は以下の通りです。

（1）靴ひもを足首側から2～3個ゆるめる
（2）靴の口を大きくガバッと開ける
（3）必ず靴べらを使って足を入れる
（4）かかとをトントンと合わせる
（5）靴のベロを引っ張り整える
（6）つま先側から丁寧にひもを締めていく
（7）足首の近くは少しキツめに
（8）しっかり蝶結びをする

　▶︎ポイントは“かかとを合わせて靴ひもをグッと締める”こと。

　そうしないと、着地の度に靴のかかと部がグニャッと歪み、足首が不安定になってしまいますし、蹴り出す度に靴のかかと部が脱げそうになるため、足裏を目一杯広げてしまい、土踏まずが潰れ(柔軟性がなくなり)、足指の力を地面に伝えられなくなってしまいます。

　かかとを合わせてひもをグッと締め、地盤をしっかりさせる。そうすることで、着地の際の足首のグラつきが減り、足指の力を地面にしっかりと伝えられる。ひいては、歩行が安定して、足・体のトラブルが減っていくわけです。

　手順は多いですが、なんてことない、誰にでもできる履き方です。毎日の慣れは必要ですが、すぐに習慣化しますよ！

やってはいけない靴の履き方
（1）靴べらを使わないで靴を履く
（2）靴ひもをほどかないで結んだまま脱ぎ履きする
（3）かかとではなく、つま先をトントンする
（4）靴ひもやベルトをゆるめたまま歩行する

　これらは、靴のお悩みアドバイザーとして筆者が伝えている“やってはいけない靴の履き方”です。共通するのは、靴の中で足が動いてしまう＝靴と足の間に隙間が生まれる履き方だということ。

　靴の中で足が動いてしまうと、先ほど挙げた歩行が不安定になる問題だけでなく、靴と足の間に生じた隙間に足が突っ込み、強い圧がかかることによる、指まわりの靴ずれやタコ、魚の目の発生につながってしまうんです。

「靴ずれができるということは、自分の足にとって“窮屈な靴”を履いているから」と考えられる方が多いですが、本当の原因はかかとに合わせて靴ひもをしっかりしめていない＝靴を足にピタッと装着できていないからです。

　勘違いして、靴ひもを緩めたり、1つ大きなサイズの靴を買ったりすると、さらに靴の中で足が動いてしまうことになり、悪循環に陥ってしまうので注意してください。

👟ひもなし靴の場合は？
　また、スリッポンやパンプス、サンダル、ブーツなどの履き心地に悩まれる方もいらっしゃるかもしれません。そうした方々にも、まずはひも靴を正しく履くことから始めてみるのをおすすめします。

　なぜなら、ひもで調整ができない靴を正しく履くのは難易度が高いから。

ひもなしの靴を正しく履く前段階として,まずは基本形として,ひも靴をしっかり正しく履く。

　そうすることで、自分に合ったサイズ感がわかるようになりますし、靴を正しく履いた場合とそうでない場合の差も自覚できるようになり、ひもなし靴の選び方・履き方にも好影響がもたらされると考えられます。

　ぜひ一度、かかとを合わせて靴ひもをグッと締める“正しい靴の履き方”を試してみてください。きっと、歩行がとても快適に変わったと気づいていただけるはずです！

（遠山 めぐ美）

まばたきで老眼の改善と緑内障の予防に。1回1秒の「完全まばたき」がすごい！ 202306

まばたきで老眼の改善と緑内障の予防に。1回1秒の「完全まばたき」がすごい！
　毎日が発見ネット　より　230617

　通常、1分間に15～20回行うとされるまばたき。これを意識的に行うことが、視力の改善につながることが分かってきました。

　おおたけ眼科・院長の綾木雅彦（あやき・まさひこ）先生に、老眼の改善・緑内障の予防につながる「完全まばたき」について教えてもらいました。

⚫︎「完全まばたき」のやり方
（1）上まぶたを、下まぶたに着地させるようなイメージで目をつぶり、0.5～1秒ほどキープ。くっついたことを意識しながら行って。（0.5～1秒）
　NG 力まない
「完全まばたき」をする際は、目のまわりにシワができるほど力まないのがコツ。

（2）閉じた目をしっかり開く。この「完全まばたき」を意識して行い、クセ付けしていきましょう。涙液の交換が進み、新鮮な涙で目を覆うことができるようになります。

⚫︎「完全まばたき」はココがすごい
●質の高い涙で目の表面がうるおうので、老眼の進行を遅らせることにつながる。
●ドライアイが改善し、ピントを微調節する力がよみがえる。
●眼圧が低下し、眼痛の改善や緑内障の予防につながる。目がうるおいを取り戻すことで、眼痛や頭痛、睡眠障害などが改善されることも。

⚫︎いつものまばたきを深くゆっくり行うだけ
　テレビやスマホが普及した現代社会では何かと目を酷使することが増えました。

　豪州の視覚研究所では「2050年までに世界人口の半数が近視になる」と予測しています。
近視をそのまま放っておくと、いつしか怖い眼病にかかってしまう恐れも。

「近視が進行すると、緑内障や白内障、網膜剥離など、失明リスクの高い眼病にかかる確率が5倍以上に高まります」と、おおたけ眼科の綾木雅彦先生。

「こうしたリスクを回避し目の諸症状を改善するために、普段のまばたきを『完全まばたき』に変えましょう。涙で角膜をうるおし整えていくことで、視力回復や目の不調の予防、また、老眼の改善等が期待できます。やり方は、いつものまばたきを深くゆっくり、意識しながら行うだけ。いますぐ簡単にできる『完全まばたき』を習慣化し、目と視力を守っていきましょう」

⚫︎もっと効果を上げるなら！
口もとの動きをプラス
「い・まばたき」
「顔の表面の筋肉が動くと、涙の量を増やすことができます」と綾木先生。ドライアイが気になる方や効果を高めたいときは「い・まばたき」を行いましょう。

▶︎やり方
「あいうえお」の「い」を発音するときの口の形を保ったまま、「完全まばたき」を行います。

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眼精疲労に効く「目ほぐし」
↑↓交互に20回
　　やり方と効果
　利き手の人さし指を目から約30cmのところに置いて指先を1～2秒見たら、続いて6ｍ以上遠くを1～2秒見る。これを交互に20回繰り返す。

「毛様体筋を伸び縮みさせる『目ほぐし』は、目の疲れを改善するとともに、老眼の進みを遅くする効果が。慢性的な頭痛や肩こりの解消にもつながります」（綾木先生）

【まとめ読み】「今月のメモ」記事リスト
取材・文／和栗 恵　撮影／齋藤ジン　モデル／白鳥 友

＜教えてくれた人＞
おおたけ眼科・院長綾木雅彦（あやき・まさひこ）先生
医学博士・慶應義塾大学医学部眼科学教室特任准教授。ブルーライト研究の第一人者としても知られ、視力を守る啓蒙活動にも力を入れている。