有酸素運動

ふくたまはここ1年間かけ、苦労しながらも体重を60kgから63kgにまで増量しました。

毎朝体重を計っているのですが、前の日より体重が落ちていたらがっかりしてしまいます。

減量していたときに限らず、これまでの人生で、体重が落ちてがっかりする日がくるなんて
思いもしませんでしたwww

それでも体脂肪率は13％と、60kgのときとほぼ変わらずで、
ウエストサイズは76cmのまま、まったく変わっていません。

筋肉量が増えるときは、必ずといっていいほど脂肪も増えるものですが、
脂肪の増量をかなり抑えることができているのではと思います。

筋肉量を増やすためには、高負荷の無酸素運動、つまり筋力トレーニングが必須になります。
ふくたまも、自体重を超える重さのバーベルを使ってトレーニングしています。
そしてしっかり食べる、の繰り返し。

筋肉が増加するときは、脂肪も増加する、というのは残念ながら必須のこと。
でも、脂肪の増加は極力抑えたいと考えています。
そこで取り入れているのが、有酸素運動。
高負荷の無酸素運動をメインとしながら、ときには低負荷の有酸素運動を組み入れ
何とか脂肪の増加を最小限に食い止めることができています。

ダイエット、減量のため、有酸素運動をしている方も多いのではと思います。

インターネットや、スポーツジムの広告でも、
『有酸素運動をして効果的に脂肪を燃焼！！』
といったキャッチコピーがよく使われています。

【1.健康寿命】
　運動する習慣を取り入れるのは非常にいいことだと思います。
　老化防止の観点からも、定期的な運動習慣を身に着けるのはとてもいいことです。
　日本人は寿命が長い、とよく言われますが、介護や支援が不要である健康寿命は短いと言われます。
　寿命と健康寿命の差が大きいことが、昨今、日本人の問題になっています。

　老化は足腰から
　ランニングやウォーキングは自身の体重が、脚にもろに乗っかってくるので、
　足腰を鍛えるにはもってこいと言えると思います。
　心肺機能も強化されますしね。

【2.まずは食事】
　有酸素運動を頑張ってダイエットに励むのはいいことですが、
　有酸素運動、無酸素運動に係わらず、まずダイエットする際に取り組むべきなのは
　「食事」だと思います。

　食事さえちゃんとしていれば、あとは週2回ぐらい適切な運動だけやれば、
　筋肉量の減少を抑えつつ、体脂肪をガンガン下げていくことが可能です。

　逆に言うと、食事がめちゃくちゃ、または、適当であれば、
　どんなにハードな運動をしたところで理想的な身体を手にすることはできません。

　ダイエットをする目的は大体が見た目、健康のためだと思いますが、
　ダイエットを終えたあとも太らず、リバウンドせず、お腹を空かすことなく
　食事をいつも楽しみたいものです。

　そのためには、とにかく食事に関する知識を身に着け、ダイエットすることが必須です。

　・飲むだけで5kg減!
　・楽して10kg減!!
　・巻くだけ乗るだけで15kg減!!!
　といった広告はよく見かけますが、手を出さない方がいいですね…。

　日々の食事を見直さないことには、健康的なダイエットはできないし、
　ダイエット後にストレスのない食生活を送ることは無理なのです。

　3年前、ふくたまの体脂肪率は21％でした。
　途中で増量期も入れながら、1年かけ9％にまで落としました。
　ここ1年は13％ぐらいをキープしています。

　減量期に心がけていたことは以下の通りです。

　1.一日の摂取カロリーは消費カロリーを若干下回る程度に調整する

　2.自分が摂取した食事の炭水化物、タンパク質、脂質の量を記録する

　3.空腹の時間を極力作らない

　4.一日の食事回数は間食も含め目標5～7回

　5.自炊を心がける、外食は週1～2回に抑える

　6.揚げ物、加工食品、ジャンクフード、ラーメン、洋菓子、スナック菓子は最大限控える

　これは増量期の今でもほぼ変わらずで、ふくたまの食事に関する考え方の
　基本になっています。2.の記録するはもうやってませんがww

【3.有酸素運動の落とし穴】
　有酸素運動に限らず、人は身体を動かすとき、少なからずタンパク質を分解します。
　タンパク質、すなわち筋肉。

　有酸素運動は20分ぐらい続けると脂肪燃焼ゾーンに突入すると言われます。
　それはふくたまも経験的に正しいと思います。
　ただ、脂肪燃焼ゾーンに入るもっと前から、
　筋肉分解ゾーンに突入しているのです。なぜなら、身体を動かすと筋肉が分解されるから。

　つまり、有酸素運動を長く続ければ続ける程、
　脂肪が燃焼される以上に、筋肉が分解されてしまうのです。

　有酸素運動を提唱する多くのスポーツジムやインターネットサイトは、
　脂肪が燃焼されることしか言及せず、
　筋肉が分解される真実を無視します。

　無酸素運動、筋トレも身体を動かすわけなので、
　有酸素運動と同じように筋分解を招きます。
　ただ、有酸素運動との違いは、筋肉に負荷をかけているため、
　一時的に筋量が減ったとしても食事をしっかりとり栄養を補給することにより
　超回復が起こり筋肉の増加、または、維持が見込める点です。

　ランニングや自転車は特に脚の筋肉を必要とする運動です。
　運動をしない人にとっては、やり始めは筋肉量が増えていくことでしょう。
　ただ、どうしてもそれは一時的なもの、また、局所的なものになってしまいます。
　ランニングは有酸素運動のなかでは高負荷なものですが、
　やはり自重を支えているだけなので、脚の筋肉量は一定を超えると増加していきません。
　また、激しい運動であるがゆえに、筋分解のスピードは非常に速いです。

　日常的にランニングをしている人がランニングを止めた途端に
　体重が増加し出したという話はよく聞くこと。
　それは脂肪だけでなく、筋肉が減ってしまって、基礎代謝が下がっていることに他なりません。

　自転車はそもそも人が楽に移動できるよう発明されたマシンであり、
　自身の足で自体重を支えるランニングやウォーキングに比べ楽な運動です。

　外で自転車をこぐ場合、脚の筋肉に負荷がかかるようなスピードでこげる環境は
　そうそうありません。たまに公道や河川敷を猛スピードで疾走する人がいますが、
　自分だけでなく他者も事故に巻き込みそうで、本当に危ないと感じます。
　坂を上ったり、エアロバイクで負荷をかける手もありますが、あくまで「脚」中心の運動であり、
　また、ペダルをこぐ軌道は固定化されるため、局所的な筋力トレーニングになってしまい
　バランスがあまりよくない筋肉が育ってしまう可能性が高いです。

　筋トレをやらずに有酸素運動だけを続けた場合、筋量低下により、
　基礎代謝が低い太りやすい体質になることは避け難いのです。

　標準体重を超える人がダイエットをする場合は、
　食事を見直せば、ぐんぐん体重が落ちていくことでしょう。
　あとは、週2回ぐらいの筋トレを取り入れれば、さらに健康的にやせていくことができると思います。
　体重が重いときに、無理にランニングなどを取り入れると、ひざなどの故障を招く可能性が
　高くなります。

　筋トレしたら、シュワルツェネッガーみたいにムキムキになってしまうのではないか、
　と考える人がいるかもしれません。ふくたまも数年前まではそうでした。

　でも心配しないでください。

　見た目に分かるような筋肉の付き方は、
　・自体重を超えるバーベルを使ったような高負荷なトレーニング
　・糖質、タンパク質の大量摂取
　・かなりのオーバーカロリー
　等が組み合わさらない限り、そうそう起こるものではありません。
　（簡単に筋量を増加させるすべがあるなら教えてほしいw）

　特に女性の場合、生まれつき男性よりもかなり筋肉が付きづらいため、
　高負荷トレーニングをやってもまず筋肉ムキムキにはなりません。
　それよりもバストアップ、ヒップアップ、くびれ等、
　メリハリの利いたボディラインを手にすることが期待できます。
　筋肉が付きづらい、筋量を維持しにくいことでいうと、
　女性にこそ筋トレをやってもらいたいと思っています。

【4.ウォーキング】
　ふくたまがダイエットしていたときから今でも取り入れている有酸素運動があります。

　それは、ウォーキング。

　ウォーキングは息が上がったりすることはまずなく、少し慣れてくれば足が痛くなる
　ということもありません。
　つまり「楽」。
　それでいて、脂肪燃焼効果は十分に期待でき、なにより、
　ランニングのようなウェア、シューズ、
　自転車のような高価なロードレーサー、クロスバイク
　等の準備が必要なく、ジーパン、ティーシャツ、ただのスニーカーでも
　思い立ったらすぐにいつでも気軽に楽しめる点がいいと思います。

　ランニングのように強度が高い運動ではないため、
　筋分解も最小限に抑えることができます。

　それでも他の有酸素運動と同じで、注意しなければならないのは、
　運動中の筋分解を極力抑えること。

　そのために、ふくたまはウォーキングする際は、
　事前にある程度お腹を膨らませます。
　空腹状態で運動をするのは、とにかくよくないです。

　あとは、1時間以上続けて歩くようなときは
　EAAやBCAA等のサプリで水分補給しながら筋分解を抑えるなど。

【5.最後に】
　と、いろいろ書いてきましたが、
　健康的に、また、リバウンドしないようダイエットするためには、
　とにもかくにも『食事』が一番大事です。
　
　揚げ物、ジャンクフード、ラーメン、ポテチ、ケーキ、ウインナーベーコンなどの加工食品…
　おいしいですよね。
　でも毎日のようにそれらを摂取しているのであれば、
　ダイエットを機会に、できるだけそういったものを摂取しなくてもストレスのない日常が送れるような
　食生活を身に着けるとよいと思います。
　
　私のように男の一人暮らしだと、なかなか自炊に手がのびないと思います。
　でも、フライパン、鍋があれば、肉やお魚をゆでたり、炒めたりして、
　あとはポン酢や焼き肉のたれなどで味付けするだけで、
　コンビニ弁当ぐらいのおいしさの料理は簡単に作ることができます。

　有酸素運動を頑張っている人はすごいと思うし、
　同じ身体づくりに励むふくたまにとって尊敬に値します。
　でも、間違った知識で、有酸素運動だけに勤しむようであれば、
　やせるとはなにか、ということを見つめなおしてもらえたらなぁと思う次第です。