筋トレビック3 【2.ベンチプレス】

【2.ベンチプレス】
トレーニー(トレーニングする人)の間では
「ベンチプレスのMAXは何kg？」という会話が最初に飛び出すほど(勝手な想像です)、
ベンチプレスで上げれる重量はトレーニングレベルの目安として捉えられます(想像です)。

ふくたま的には、ベンチプレスはビック3の中で、ダントツで重さを上げるのが
難しい種目です。
ベンチプレスは胸をターゲットにした種目ですが、胸の筋肉は日常生活で
あまり使わないので、衰えるスピードが脚に比べてかなり早いと感じています。
ふくたまの場合は、スクワット、デッドリフトは、二週間空いても、
それほどMAXは落ちませんが、ベンチプレスは週一でやらないと維持できません。
さらに、重さを上げるため、なか日にダンベルベンチプレスを入れ胸を刺激するなどの
工夫をしています。

胸の筋肉は、脚や背中の筋肉に比べて小さいので、
扱える重量がスクワット、デッドリフトに比べてそもそも小さくなるかと。
それだけに、ふくたまはビック3の中で、最もベンチプレスに取り組んでいます。

筋トレを始めて一年ぐらいは、痩せることが目的でしたから、
スクワットメインでトレーニングしてたということもあり、扱える重量は、
スクワット > デッドリフト >>> ベンチプレス
こんな感じで、ベンチプレスはほとんど記録が伸びませんでしたね。
二年目からは、上半身のバルクアップが目的になり、
ベンチプレスをやる頻度がかなり増えました。
今では、扱える重量は、
ベンチプレス > デッドリフト > スクワット
となり、ビック3の中でもベンチプレスが最大になりました。
とはいえ、重量的にはどれもさほど変わらず、
バランスよく鍛えることをモットーとしています。
ベンチプレスだけやっていても、ベンチプレスの許容重量はなかなか伸びないけど、
スクワットやデッドリフトも定期的に行うことにより、
ベンチプレスの許容重量が伸びる、というのはよく言われることです。

しかし…、あんなに苦手だったベンチプレスの重量が、ビック3で最大になるとは、
一年前は想像もしていませんでした…。
という感じで重さは意識していますが、重量自体にはそれほどこだわってはいません。
筋トレは筋肉に効かせることがとても重要で、軽い重量であれ、自重であれ、
効かせたもん勝ちだと思っています。
また、重量が重くなるほど危険が増していくため、徐々に重さを上げることを
心がけています。

始めにビック3は危険、と書きましたが、事故が最も多いのはこのベンチプレスでは
ないでしょうか。
おそらく、セーフティを使用していない、または、セーフティの高さが適切でない、
というのが理由かと。
セーフティを使用していないというのは、ギロチンですからもう論外として、
セーフティの高さをどう設定するかは大事ですね。
最低でも、バーが首に落ちないぐらいの高さに調整する必要があります。
あとは、胸に落ちても危険なので、一人で高重量に挑戦するときなんかは、
多少やりにくくなっても、セーフティをさらに若干高めに設定するようにしています。
ベンチにトレーニングマットを敷いて、高さを微調整することもあります。
ふくたまは、ビック3の中で事前準備、事前調整に最も時間をかけるのが
このベンチプレスです。

顔に落ちてくるのだけは、セーフティで防ぐのは難しいので、
ラックアップ、ラック戻し(名称不明)のときは、特に慎重になります。
バーが顔面に落ちた場合、まず鼻が折れます。恐ろしや…。
剣道の面をつけてやろうかと真剣に考えるほど。
トレーナーのサポートなしに、一人でベンチプレスを行う場合は、
サポートありの場合のMAX重量よりもメインは二、三段階重さを下げています。
ある程度の余裕があれば、不測の事態に対応しやすくなると言えます。
ビック3は取り返しのつかない大事故が起こる危険性があます。
だからこそ最大限安全に気を配り、慎重になりすぎるぐらい、
慎重になる必要があるのです。

ビック3はトレーナーに指導してもらった方がいいというのは、
正しいフォームを習得するだけでなく、
より安全に配慮した筋トレの方法を学ぶ必要がある、という意図があります。
トレーナーのレベルも様々でしょう。
安全、かつ、ケガや故障をしにくいトレーニングのやり方を
しっかり指導してくれるトレーナーを見つけましょう！

ベンチプレスは胸をターゲットにした種目ですが、バーを支持しているのは腕です。
だから、ベンチプレスをやる際は、アームカール、ハンマーカール、
バーベルカールなどの腕の種目も交え、腕も強化していくのがいいと思います。
カールのやり方もかなり奥が深いと感じます。
しっかりと勉強していきたいですね！

ダンベルを使ったカールは自宅でもできるので、
是非トレーニングメニューに取り入れたい種目です。
ダンベルカールだけではありませんが、ダンベル系の種目をやる場合は、
ダンベルが滑って落ちるのを防ぐため、是非トレーニンググローブを着用しましょう！
あとはどんな種目も、ウエイトが足の上に位置しないよう配慮するのが基本中の基本です。

大きく盛り上がった胸筋は、男として憧れですよね！！
僕自身まだまだですが、かっこいい胸筋を手にするためベンチプレスと一緒に取り入れているのが、
インクラインダンベルベンチプレス(長っ！ いので以下インクライン)です。
インクラインは、傾斜のあるベンチに座り、ダンベルを天井に突き上げるトレーニングです。
これを取り入れることにより、胸の上部、中央部も鍛えることができ、
バランスのいい胸筋を育てることができるのです。
たまに胸の下や外側だけ発達した人いますが、やはりバランスよく胸を大きくした方がカッコいいです！
インクラインはとにかくフォームが難しいです。
肘を下す角度、突き上げたときのフィニッシュなど…。
ベンチプレスと同じくらい難しいと感じています。。
丸二年かけて、ようやくやり方がわかり始めた感じです。
とにかく、ベンチプレス単体でやるのではなく、
カール、インクラインを取り入れた方がカッコいい身体になれると思います！

スクワット、デッドリフトをやるときは、だいたい10分もかけません。
対してベンチプレスはカールも交え、30分ぐらいかけじっくり行います。
セット数は10ぐらいやりますね。
漫然と10セットやるのではなく、重さややり方を変え、胸を追い込みます。
やり方は人それぞれですが、言えることは、
ベンチプレスは最も危険なトレーニングなので、セーフティ、フック、ベンチの
高さの調整と、バーだけでゆっくり、そっと潰れてみて、
安全が確保できてるかの確認を必ず行うようにしましょう。
あとはいきなりMAXに挑戦するのではなく、徐々にウエイトを上げ身体をならしていき、
少しでも調子が悪いと感じたら、普段よりメインの重量を下げる、
または中断して別のトレーニングに切り替えるなどして、
事故やケガを未然に防ぐよう心がけたいですね。

ケガという点では、ふくたまは特に手首を痛めないよう注意しています。
腕や胸は筋肉で太くできても、手首は生まれつき太さが決まってますからね。
ケガ防止という意味で、ふくたまは手首を固定できるタイプのグローブを
必ず装着するようにしています。
グローブは手首の固定だけでなく、バーの滑り止めにもなり、
高重量を扱うようになると、必須アイテムとなります。

まぁしかし、多分、トレーニーに一番人気がある種目は
間違いなくベンチプレスでしょうね。
それだけに、ベンチ台はトレーニー同士の奪い合いになることは火を見るよりも明らか…。
意気揚々とジムに着いたら、ベンチ台が占領されていた、なんて話はよく聞くものです。
また、時間制限があり、満足に胸を追い込めないということも。
ふくたまはそうならないよう、あれこれ策をろうしています。
その方法は企業秘密ということでw

自宅で胸を鍛える場合は、ダンベルを使ったベンチプレスがいいと思います。
ダンベルベンチプレスも奥が深く、また別の機会に細かく紹介したいと思います。

ふくたまもそうでしたが、筋トレを始めた人にとって、
ベンチプレスはある程度筋トレ経験を積んだ人が手を出すべき種目、
と思われるかもしれません。
最初はトレーナーに指導、サポートしてもらうのは必須と言えるかもしれませんが、
ベンチプレスはやり方さえ間違わなければ、とてもトレーニング効果が高く、
とても楽しい種目だと思います。
やり方が分かってくると、これほどハマる種目もありません。

是非チャレンジしてみてください！