有酸素運動

ふくたまはここ1年間かけ、苦労しながらも体重を60kgから63kgにまで増量しました。

毎朝体重を計っているのですが、前の日より体重が落ちていたらがっかりしてしまいます。

減量していたときに限らず、これまでの人生で、体重が落ちてがっかりする日がくるなんて
思いもしませんでしたwww

それでも体脂肪率は13％と、60kgのときとほぼ変わらずで、
ウエストサイズは76cmのまま、まったく変わっていません。

筋肉量が増えるときは、必ずといっていいほど脂肪も増えるものですが、
脂肪の増量をかなり抑えることができているのではと思います。

筋肉量を増やすためには、高負荷の無酸素運動、つまり筋力トレーニングが必須になります。
ふくたまも、自体重を超える重さのバーベルを使ってトレーニングしています。
そしてしっかり食べる、の繰り返し。

筋肉が増加するときは、脂肪も増加する、というのは残念ながら必須のこと。
でも、脂肪の増加は極力抑えたいと考えています。
そこで取り入れているのが、有酸素運動。
高負荷の無酸素運動をメインとしながら、ときには低負荷の有酸素運動を組み入れ
何とか脂肪の増加を最小限に食い止めることができています。

ダイエット、減量のため、有酸素運動をしている方も多いのではと思います。

インターネットや、スポーツジムの広告でも、
『有酸素運動をして効果的に脂肪を燃焼！！』
といったキャッチコピーがよく使われています。

【1.健康寿命】
　運動する習慣を取り入れるのは非常にいいことだと思います。
　老化防止の観点からも、定期的な運動習慣を身に着けるのはとてもいいことです。
　日本人は寿命が長い、とよく言われますが、介護や支援が不要である健康寿命は短いと言われます。
　寿命と健康寿命の差が大きいことが、昨今、日本人の問題になっています。

　老化は足腰から
　ランニングやウォーキングは自身の体重が、脚にもろに乗っかってくるので、
　足腰を鍛えるにはもってこいと言えると思います。
　心肺機能も強化されますしね。

【2.まずは食事】
　有酸素運動を頑張ってダイエットに励むのはいいことですが、
　有酸素運動、無酸素運動に係わらず、まずダイエットする際に取り組むべきなのは
　「食事」だと思います。

　食事さえちゃんとしていれば、あとは週2回ぐらい適切な運動だけやれば、
　筋肉量の減少を抑えつつ、体脂肪をガンガン下げていくことが可能です。

　逆に言うと、食事がめちゃくちゃ、または、適当であれば、
　どんなにハードな運動をしたところで理想的な身体を手にすることはできません。

　ダイエットをする目的は大体が見た目、健康のためだと思いますが、
　ダイエットを終えたあとも太らず、リバウンドせず、お腹を空かすことなく
　食事をいつも楽しみたいものです。

　そのためには、とにかく食事に関する知識を身に着け、ダイエットすることが必須です。

　・飲むだけで5kg減!
　・楽して10kg減!!
　・巻くだけ乗るだけで15kg減!!!
　といった広告はよく見かけますが、手を出さない方がいいですね…。

　日々の食事を見直さないことには、健康的なダイエットはできないし、
　ダイエット後にストレスのない食生活を送ることは無理なのです。

　3年前、ふくたまの体脂肪率は21％でした。
　途中で増量期も入れながら、1年かけ9％にまで落としました。
　ここ1年は13％ぐらいをキープしています。

　減量期に心がけていたことは以下の通りです。

　1.一日の摂取カロリーは消費カロリーを若干下回る程度に調整する

　2.自分が摂取した食事の炭水化物、タンパク質、脂質の量を記録する

　3.空腹の時間を極力作らない

　4.一日の食事回数は間食も含め目標5～7回

　5.自炊を心がける、外食は週1～2回に抑える

　6.揚げ物、加工食品、ジャンクフード、ラーメン、洋菓子、スナック菓子は最大限控える

　これは増量期の今でもほぼ変わらずで、ふくたまの食事に関する考え方の
　基本になっています。2.の記録するはもうやってませんがww

【3.有酸素運動の落とし穴】
　有酸素運動に限らず、人は身体を動かすとき、少なからずタンパク質を分解します。
　タンパク質、すなわち筋肉。

　有酸素運動は20分ぐらい続けると脂肪燃焼ゾーンに突入すると言われます。
　それはふくたまも経験的に正しいと思います。
　ただ、脂肪燃焼ゾーンに入るもっと前から、
　筋肉分解ゾーンに突入しているのです。なぜなら、身体を動かすと筋肉が分解されるから。

　つまり、有酸素運動を長く続ければ続ける程、
　脂肪が燃焼される以上に、筋肉が分解されてしまうのです。

　有酸素運動を提唱する多くのスポーツジムやインターネットサイトは、
　脂肪が燃焼されることしか言及せず、
　筋肉が分解される真実を無視します。

　無酸素運動、筋トレも身体を動かすわけなので、
　有酸素運動と同じように筋分解を招きます。
　ただ、有酸素運動との違いは、筋肉に負荷をかけているため、
　一時的に筋量が減ったとしても食事をしっかりとり栄養を補給することにより
　超回復が起こり筋肉の増加、または、維持が見込める点です。

　ランニングや自転車は特に脚の筋肉を必要とする運動です。
　運動をしない人にとっては、やり始めは筋肉量が増えていくことでしょう。
　ただ、どうしてもそれは一時的なもの、また、局所的なものになってしまいます。
　ランニングは有酸素運動のなかでは高負荷なものですが、
　やはり自重を支えているだけなので、脚の筋肉量は一定を超えると増加していきません。
　また、激しい運動であるがゆえに、筋分解のスピードは非常に速いです。

　日常的にランニングをしている人がランニングを止めた途端に
　体重が増加し出したという話はよく聞くこと。
　それは脂肪だけでなく、筋肉が減ってしまって、基礎代謝が下がっていることに他なりません。

　自転車はそもそも人が楽に移動できるよう発明されたマシンであり、
　自身の足で自体重を支えるランニングやウォーキングに比べ楽な運動です。

　外で自転車をこぐ場合、脚の筋肉に負荷がかかるようなスピードでこげる環境は
　そうそうありません。たまに公道や河川敷を猛スピードで疾走する人がいますが、
　自分だけでなく他者も事故に巻き込みそうで、本当に危ないと感じます。
　坂を上ったり、エアロバイクで負荷をかける手もありますが、あくまで「脚」中心の運動であり、
　また、ペダルをこぐ軌道は固定化されるため、局所的な筋力トレーニングになってしまい
　バランスがあまりよくない筋肉が育ってしまう可能性が高いです。

　筋トレをやらずに有酸素運動だけを続けた場合、筋量低下により、
　基礎代謝が低い太りやすい体質になることは避け難いのです。

　標準体重を超える人がダイエットをする場合は、
　食事を見直せば、ぐんぐん体重が落ちていくことでしょう。
　あとは、週2回ぐらいの筋トレを取り入れれば、さらに健康的にやせていくことができると思います。
　体重が重いときに、無理にランニングなどを取り入れると、ひざなどの故障を招く可能性が
　高くなります。

　筋トレしたら、シュワルツェネッガーみたいにムキムキになってしまうのではないか、
　と考える人がいるかもしれません。ふくたまも数年前まではそうでした。

　でも心配しないでください。

　見た目に分かるような筋肉の付き方は、
　・自体重を超えるバーベルを使ったような高負荷なトレーニング
　・糖質、タンパク質の大量摂取
　・かなりのオーバーカロリー
　等が組み合わさらない限り、そうそう起こるものではありません。
　（簡単に筋量を増加させるすべがあるなら教えてほしいw）

　特に女性の場合、生まれつき男性よりもかなり筋肉が付きづらいため、
　高負荷トレーニングをやってもまず筋肉ムキムキにはなりません。
　それよりもバストアップ、ヒップアップ、くびれ等、
　メリハリの利いたボディラインを手にすることが期待できます。
　筋肉が付きづらい、筋量を維持しにくいことでいうと、
　女性にこそ筋トレをやってもらいたいと思っています。

【4.ウォーキング】
　ふくたまがダイエットしていたときから今でも取り入れている有酸素運動があります。

　それは、ウォーキング。

　ウォーキングは息が上がったりすることはまずなく、少し慣れてくれば足が痛くなる
　ということもありません。
　つまり「楽」。
　それでいて、脂肪燃焼効果は十分に期待でき、なにより、
　ランニングのようなウェア、シューズ、
　自転車のような高価なロードレーサー、クロスバイク
　等の準備が必要なく、ジーパン、ティーシャツ、ただのスニーカーでも
　思い立ったらすぐにいつでも気軽に楽しめる点がいいと思います。

　ランニングのように強度が高い運動ではないため、
　筋分解も最小限に抑えることができます。

　それでも他の有酸素運動と同じで、注意しなければならないのは、
　運動中の筋分解を極力抑えること。

　そのために、ふくたまはウォーキングする際は、
　事前にある程度お腹を膨らませます。
　空腹状態で運動をするのは、とにかくよくないです。

　あとは、1時間以上続けて歩くようなときは
　EAAやBCAA等のサプリで水分補給しながら筋分解を抑えるなど。

【5.最後に】
　と、いろいろ書いてきましたが、
　健康的に、また、リバウンドしないようダイエットするためには、
　とにもかくにも『食事』が一番大事です。
　
　揚げ物、ジャンクフード、ラーメン、ポテチ、ケーキ、ウインナーベーコンなどの加工食品…
　おいしいですよね。
　でも毎日のようにそれらを摂取しているのであれば、
　ダイエットを機会に、できるだけそういったものを摂取しなくてもストレスのない日常が送れるような
　食生活を身に着けるとよいと思います。
　
　私のように男の一人暮らしだと、なかなか自炊に手がのびないと思います。
　でも、フライパン、鍋があれば、肉やお魚をゆでたり、炒めたりして、
　あとはポン酢や焼き肉のたれなどで味付けするだけで、
　コンビニ弁当ぐらいのおいしさの料理は簡単に作ることができます。

　有酸素運動を頑張っている人はすごいと思うし、
　同じ身体づくりに励むふくたまにとって尊敬に値します。
　でも、間違った知識で、有酸素運動だけに勤しむようであれば、
　やせるとはなにか、ということを見つめなおしてもらえたらなぁと思う次第です。

ふくたまの朝ごはん

間食も含めると、ふくたまは一日七回ぐらい食事をとっています。

一回の食事量を若干控えめにして、食事の回数は増やして、空腹の時間帯を減らす。
それにより筋肉の減少を減らし、さらに、脂肪をためにくくする。
これはあの北川景子さんも実践されている食事法なのです！！！

複数回とっている食事の中で、ふくたまが一番力をいれているのが
『朝食』

ふくたまは基本的にオール自炊。職場にはお弁当を持参しています。
疲れているときなんかは、外食やコンビニで手を抜くことも。
それでも、必ず自炊をしているのが『朝食』なのです！

朝食をしっかりとる理由は
・一日の基礎代謝を上げる
・午前中、より活動的な生活を送る
・おつうじを促す
・昼食での食べ過ぎを防ぐ
・昼食で身体が脂肪をため込もうとするのを防ぐ
等が理由です。

朝食は一日の始まりなので、多少カロリーが多い食事でも大丈夫だと思っています。
むしろ、カロリーはしっかり稼ぎたいところ。

ここ一年ほどは、減量ではなく、筋肉量を増やすことを目標としています。
なので、一日の摂取カロリーが消費カロリーを若干上回るか、同じぐらいになるよう
食事量を調整しています。
筋肉量を増やすときは、残念ながら脂肪の量も増えることになります。
脂肪量を減らしながら、筋肉量を増やすことは無理なのです。
そのため、ボディビルダーや、ボディメイク大会に出るような人たちは、
必ずと言っていいほど、増量期と減量期を分けています。
ふくたまもいわゆる増量期にあたるわけですが、
無駄な脂肪はためこみたくないと考えています。
そこで大事になってくるのは、高カロリー、かつ、脂肪をためにくい
食事を意識する必要があるのです。
夜カロリーをとると、身体はより脂肪として蓄積しようとします。
なので朝食と、昼食はカロリーが高めの食事をとり、夜は低カロリーの食事をとるようにしています。

高カロリー、かつ、脂肪をためにくい食事

高タンパク質の食事

ボディメイクをする人にとって必須ともいえる考え方。

朝食は一日の始まり。高カロリー、高タンパク質を意識するあまり、お肉や、揚げ物を食べると
身体に消化の負荷がかかり、午前中の活動がにぶる可能性があります。
ウインナー、ベーコン、ハムといったものは、ある意味定番の朝食と言われますが、
こういった加工品は添加剤が多く代謝が鈍り、数値以上に脂肪をため込みやすくなるので
残念ながらよい食べ物とは言えません。

納豆や豆腐などの大豆食品や、卵もタンパク質を含んでいるのですが、
それだけだとちょっとタンパク質不足。

そうなってくると、浮かんでくるのは

お魚

魚にもいろいろありますね。
鮭、タラなどの、ほぼタンパク質のお魚
マグロやカツオなどの、タンパク質だけでなく、脂質も結構含むお魚
アジ、イワシなどの青魚
一口に『お魚』といっても、栄養バランスは本当に様々です。

鮭、タラはタンパク質が多いのはいいのですが、脂質がほぼないため、
カロリーがかせげないのが難点。
マグロやカツオは脂質が高いのが気になるところ。値段も高いです。
アジ、イワシは、おいしく食べるには調理が結構大変です。

タンパク質、脂質のバランスがとれ、かつ、安値で調理も楽でおいしい。
そんなお魚ないの？？？

あぁぁる！！氷蓄熱空調方式じゃ！（このCMはだれも覚えてないな…きっと…）

それはさておき、、、
あるのです。
それは『サバ』

サバの特徴は、なんといっても脂質を多く含む点でしょう。
それだけにカロリーが高いです。

「えーカロリーが高いの？じゃあ太るじゃん」
とお思いかもしれません。
ところがどっこい（古い？）サバに含まれる脂質は、オメガ3と呼ばれる脂肪酸で、
主にDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）で成り立ちます。
DHA、EPAには血液をサラサラにする、頭をよくする、記憶力をよくする、免疫力を高める、
などの効果があり、
中性脂肪やコレステロール値を下げたりする効果もあります。
ようは健康によく、かつ、カロリーが高い割に、脂肪になりにくいという
とてもいい特長があるのです。
カロリーが高いということは腹持ちがよく、お昼の暴食を防ぐことも期待できます。

価格も安く、切り身3つで、だいたい400円ぐらい（世田谷価格でw）でしょうか。

調理方法はどのようなものがよいでしょうか？
油を使ったり、竜田揚げなんかにすると、それこそ脂肪過多で太りやすくなります。
みそ煮もいいですが、これもちょっと朝からは重いですね。
サバ缶という手もありますが、自身で調理するのに比べれば、どうしても味が落ちます。

ということで、やはりここは一番シンプルに
『焼く』

一人暮らしのふくたまの部屋には、グリルはついているのですが、ちょっと手入れが面倒。
ということで、半年ほどフライパンにクッキングシートを引いてサバを焼いておりました。
味は申し分ないです。ただ、最近は欲が出てきて、
さらに焼きやすく、またクッキングシートを使わないでも調理できないかなぁと考えていました。
そこで発見したのが『焼き魚用フライパン』

これです！！！


それを使って用意した今日の朝食。


フライパンで焼くと表面の皮が剥けちゃうことが多かったのですが、この焼き魚用フライパンの場合、
それはまったくありませんでした。
横長なので、切り身を2つ乗せてもとても焼きやすかったです^^
毎朝サバを焼くのはちょっと大変なので、3切れまとめて焼いて、残りは冷蔵庫で保存するようにしています。
底が溝になっているため、脂がたまらず、脂はねの危険性が低く、また、煙が出にくいところも
思わぬ利点でした。

と、ここ半年ぐらい、ふくたまはほぼ毎日画像のような朝食をとっています。
まさに純和風www

糖質はごはんから
タンパク質はサバと納豆から
脂質はサバから
ビタミン、ミネラルは生野菜から

朝食に限らず、食事はいつもバランスよく摂取することを心がけています。

ほしい栄養素をサプリメントでとる、この考え方もありますが、
サプリメントは栄養素を高濃縮させたもので、自然に存在するようなものではないため、
しっかりと身体が栄養素を吸収してくれるものではないと考えています。

ふくたまもマルチビタミン・ミネラルといったサプリメントや、プロテインなどで
栄養素を補給することもありますが、それはあくまで補助的な意味合い。

基本はやはり食事から摂取するのがベストだと考え、多少手間でも自炊をし、
食事から必要な栄養素を摂取することを心がけています。

最近、というか、だいぶ以前から『糖質の吸収をおだやかにする』『脂肪の吸収を抑える』といった
飲料が流行っていますが、それについてもふくたまは否定的な考えを持っています。

『おだやかにする』というのはまだ分かるのですが、
『吸収を抑える』とまでいくと、生きるために摂取した糖質、脂質といった大事な栄養素の吸収を
抑えるということにどうしても違和感を感じてしまいます。
むしろ、『摂取した食事の栄養吸収を促す』という飲料があったら是非ほしいと本当に考えていますww

『体脂肪の分解を促す』という飲料も流行りですが、それに頼ると、食事や運動を手を抜いてしまいそうな
気がするんですよね。（そもそもその効果も疑問ですが…）

バランスのとれた食事、適切な運動ができていれば、そういったものに頼らなくてすむのではないかな。
「バランスのとれた食事、適切な運動なんかできないよ」
という人もいるかもしれませんが、それは努力と工夫次第。
私もまだまだこれからですが、シュッとしたきれいな身体、だれが見ても羨むような身体というのは、
やはり努力と継続なくしては成り立ちえないと思っています。