いつもご覧頂き有り難うございます☆
今日は暑い！！！
と感じる陽気ですね
もう衣替えはしましたか？
「そろそろやらないと、、、」
とは思うものの
夜は冷え込んだりして
どこまで片付けて良いのやら！？
明日から４月だし
春色の服が着たくなりますよね♪
本格的に薄着になる前に
しっかり引き締めたいと思います！！
＜綾乃メソッド ４月のメニュー＞
今月からは
「奇数日」
と
「偶数日」
で筋トレメニューを変えたいと思います
１・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう！
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
４・筋トレ
「奇数日」
１）ストレッチ
まずは上半身をほぐしましょう
◇首
背筋を伸ばした状態で首をゆっくり前に倒して行き
首の後ろの筋肉を伸ばしていきます
筋肉が引き伸ばされている感覚をつかめる姿勢で
15～30秒程度キープしましょう
前後左右行います
◇肩
手を体の後ろで組み
そのまま腕を体の後方に向かって伸ばして行きます
胸と肩の前面の筋肉がストレッチされた姿勢で
15～30秒程度キープしましょう
手を前に組んで、同じように背中をストレッチしましょう
◇腕
片方の腕を伸ばし
伸ばした腕を逆側の腕で抱えるようにして
自分の体に引き寄せて行きます
肩の側面の筋肉が引き伸ばされているのを
感じる姿勢で15～30秒程度キープしましょう
２）腕立て伏せ
やり方：
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
※ヒザをついてもOKです
３）パート２
①四つん這いになり背中をしっかり伸ばします
※腕・足を肩幅に開き、テーブルのような格好です
②胸を床につける感じでヒジを曲げます
③元の体勢に戻します
３）逆腕立て伏せ
やり方：
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
４）肩
①肩幅に足を開き姿勢良く立ちます
②肩を両耳に引き上げるように上げる
③元の位置に肩を下げる
※鉄アレイ、またはペットボトルを持ってチャレンジしましょう！
５）鉄アレイｏｒペットボトル
①両腕を体の横に添え、小指が外側になるようにします
②肩より少し上まで上げる
※首を痛めないように
少しあごを引いてうつむいて下さい
③元に戻します
６）パート２
①両腕を肩の高さで広げる
②手の甲を上に向けて上下する
※振り幅は１５ｃｍ～２０ｃｍほど
あまり振り幅が大きいと肩を痛めるので注意！
７）パート３
①両腕を肩の高さで広げ、手の甲を下に向ける
②ヒジを曲げて肩に付くようにする
③元に戻しながら手の甲を上に向ける
④ヒジを曲げて胸に付くようにする
※腕は肩の高さをキープしましょう
８）パート４
①ヒジを曲げて手を肩の横に
②腕を上に伸ばす
③元に戻す
９）パート５
①腕を上に伸ばし、ヒジを曲げて後ろへ
②ヒジを伸ばし上へあげる
③元に戻す
１０）
①両足を肩幅より広く立ち、膝を曲げて前屈みになる
※背筋はしっかり伸ばしましょう
②ヒジを曲げて、腕は上半身に沿って横に添える
③ヒジを後ろに伸ばす
※上半身より少し上に腕が上がるようにする
④元に戻す
「奇数日」は上半身を鍛えます
（１）～（１０）までを１０回×１０セット
「偶数日」
始める前に屈伸運動ぐらいの軽いストレッチをしてもOK
１）スクワット
やり方：
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ）
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
２）３）スクワット 片足立ち 左右行う
やり方：
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
４）ふくらはぎ
やり方：
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
５）ヒップリフト
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
６）７）足上げ
やり方：
①四つん這いになります
②片方の足を水平に伸ばし上げて準備OK
③上げた足の上げ下ろし
④左右両足行う
注：ヒザが痛くなる人は
タオルなどを敷いて保護しましょう！
８）９）パート２
①左を下にして横に寝転がります
②左足は膝を曲げて、右手で体を支えるように
③右足をまっすぐに伸ばしたまま上へ上げます
④元に戻します
⑤左右両足行う
１０）ジャンプ
①足をそろえて立ちます
②垂直飛び
③ジャンプした時は、体はまっすぐにします
※足を肩幅に開いてもOK!
「偶数日」は
下半身を鍛えます
（１）～（１０）を２０回×１０セット行います
毎日出来る腹筋はこちら
１）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は限界まで頑張ってみましょう♪
２）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
３）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
４）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
※これは、ウエストにとても効果があるので
１分間で左右交互に３０回ずつ行います
５）腰回し
①（１１）からの流れで行います
②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく
③上半身を動かさないように腰を回します
④左右行います
（１）～（５）を２０回×１０セット
５・有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
毎日1回３０分～６０分
６・入浴中のリンパマッサージ
◇３日に１回は実践して下さい◇
４２度のお湯に１０分間肩まで浸かりましょう
ヒートショックプロテインが増えて
痩せやすい体質にしてくれるそうです！
熱いお風呂が苦手な方もいると思うので
４０度で２０分
４１度で１５分
４２度で１０分
を目安にして下さい
注！しっかり水分補給してからお風呂に入りましょう！
７・入浴後のストレッチ
筋トレを強化したので
毎日しっかりストレッチをして
体をほぐして下さい！
８・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
毎日運動することに慣れてきましたか？
大好きな音楽を聴きながらや
TV番組を観ながら出来るので
無理なく続けられると思います
いくつになっても元気でいられるように
楽しく身体造りをしたいですね♪
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
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偕成不動産
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「そろそろやらないと、、、」
とは思うものの
夜は冷え込んだりして
どこまで片付けて良いのやら！？
明日から４月だし
春色の服が着たくなりますよね♪
本格的に薄着になる前に
しっかり引き締めたいと思います！！
＜綾乃メソッド ４月のメニュー＞
今月からは
「奇数日」
と
「偶数日」
で筋トレメニューを変えたいと思います
１・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう！
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
４・筋トレ
「奇数日」
１）ストレッチ
まずは上半身をほぐしましょう
◇首
背筋を伸ばした状態で首をゆっくり前に倒して行き
首の後ろの筋肉を伸ばしていきます
筋肉が引き伸ばされている感覚をつかめる姿勢で
15～30秒程度キープしましょう
前後左右行います
◇肩
手を体の後ろで組み
そのまま腕を体の後方に向かって伸ばして行きます
胸と肩の前面の筋肉がストレッチされた姿勢で
15～30秒程度キープしましょう
手を前に組んで、同じように背中をストレッチしましょう
◇腕
片方の腕を伸ばし
伸ばした腕を逆側の腕で抱えるようにして
自分の体に引き寄せて行きます
肩の側面の筋肉が引き伸ばされているのを
感じる姿勢で15～30秒程度キープしましょう
２）腕立て伏せ
やり方：
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
※ヒザをついてもOKです
３）パート２
①四つん這いになり背中をしっかり伸ばします
※腕・足を肩幅に開き、テーブルのような格好です
②胸を床につける感じでヒジを曲げます
③元の体勢に戻します
３）逆腕立て伏せ
やり方：
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
４）肩
①肩幅に足を開き姿勢良く立ちます
②肩を両耳に引き上げるように上げる
③元の位置に肩を下げる
※鉄アレイ、またはペットボトルを持ってチャレンジしましょう！
５）鉄アレイｏｒペットボトル
①両腕を体の横に添え、小指が外側になるようにします
②肩より少し上まで上げる
※首を痛めないように
少しあごを引いてうつむいて下さい
③元に戻します
６）パート２
①両腕を肩の高さで広げる
②手の甲を上に向けて上下する
※振り幅は１５ｃｍ～２０ｃｍほど
あまり振り幅が大きいと肩を痛めるので注意！
７）パート３
①両腕を肩の高さで広げ、手の甲を下に向ける
②ヒジを曲げて肩に付くようにする
③元に戻しながら手の甲を上に向ける
④ヒジを曲げて胸に付くようにする
※腕は肩の高さをキープしましょう
８）パート４
①ヒジを曲げて手を肩の横に
②腕を上に伸ばす
③元に戻す
９）パート５
①腕を上に伸ばし、ヒジを曲げて後ろへ
②ヒジを伸ばし上へあげる
③元に戻す
１０）
①両足を肩幅より広く立ち、膝を曲げて前屈みになる
※背筋はしっかり伸ばしましょう
②ヒジを曲げて、腕は上半身に沿って横に添える
③ヒジを後ろに伸ばす
※上半身より少し上に腕が上がるようにする
④元に戻す
「奇数日」は上半身を鍛えます
（１）～（１０）までを１０回×１０セット
「偶数日」
始める前に屈伸運動ぐらいの軽いストレッチをしてもOK
１）スクワット
やり方：
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ）
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
２）３）スクワット 片足立ち 左右行う
やり方：
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
４）ふくらはぎ
やり方：
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
５）ヒップリフト
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
６）７）足上げ
やり方：
①四つん這いになります
②片方の足を水平に伸ばし上げて準備OK
③上げた足の上げ下ろし
④左右両足行う
注：ヒザが痛くなる人は
タオルなどを敷いて保護しましょう！
８）９）パート２
①左を下にして横に寝転がります
②左足は膝を曲げて、右手で体を支えるように
③右足をまっすぐに伸ばしたまま上へ上げます
④元に戻します
⑤左右両足行う
１０）ジャンプ
①足をそろえて立ちます
②垂直飛び
③ジャンプした時は、体はまっすぐにします
※足を肩幅に開いてもOK!
「偶数日」は
下半身を鍛えます
（１）～（１０）を２０回×１０セット行います
毎日出来る腹筋はこちら
１）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は限界まで頑張ってみましょう♪
２）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
３）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
４）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
※これは、ウエストにとても効果があるので
１分間で左右交互に３０回ずつ行います
５）腰回し
①（１１）からの流れで行います
②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく
③上半身を動かさないように腰を回します
④左右行います
（１）～（５）を２０回×１０セット
５・有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
毎日1回３０分～６０分
６・入浴中のリンパマッサージ
◇３日に１回は実践して下さい◇
４２度のお湯に１０分間肩まで浸かりましょう
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痩せやすい体質にしてくれるそうです！
熱いお風呂が苦手な方もいると思うので
４０度で２０分
４１度で１５分
４２度で１０分
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注！しっかり水分補給してからお風呂に入りましょう！
７・入浴後のストレッチ
筋トレを強化したので
毎日しっかりストレッチをして
体をほぐして下さい！
８・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
毎日運動することに慣れてきましたか？
大好きな音楽を聴きながらや
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