綾乃メソッド ４月のメニュー！！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日は暑い！！！

と感じる陽気ですね

もう衣替えはしましたか？

「そろそろやらないと、、、」

とは思うものの

夜は冷え込んだりして

どこまで片付けて良いのやら！？

明日から４月だし

春色の服が着たくなりますよね♪

本格的に薄着になる前に

しっかり引き締めたいと思います！！



＜綾乃メソッド　４月のメニュー＞

今月からは

「奇数日」

と

「偶数日」

で筋トレメニューを変えたいと思います



１・朝のヨーグルト

オリーブオイル入りをぜひお試し下さい

ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪

※プレーンヨーグルト

乳製品はお通じも良くしてくれます

腸の調子を整えるためにも

毎朝の習慣にしましょう！



２・朝の太陽礼拝×10回

身体を目覚めさせ

1日を活動的に過ごすために最適なヨガ



３・乾布摩擦

自律神経を整えストレスが減り

代謝が上がるのだそうです


仕事中や家事の合間に

服の上からで良いので

ちょこっっとさすってあげましょう♪



４・筋トレ

「奇数日」


１）ストレッチ

まずは上半身をほぐしましょう

◇首

背筋を伸ばした状態で首をゆっくり前に倒して行き

首の後ろの筋肉を伸ばしていきます

筋肉が引き伸ばされている感覚をつかめる姿勢で

15～30秒程度キープしましょう

前後左右行います

◇肩

手を体の後ろで組み

そのまま腕を体の後方に向かって伸ばして行きます

胸と肩の前面の筋肉がストレッチされた姿勢で

15～30秒程度キープしましょう

手を前に組んで、同じように背中をストレッチしましょう

◇腕

片方の腕を伸ばし

伸ばした腕を逆側の腕で抱えるようにして

自分の体に引き寄せて行きます

肩の側面の筋肉が引き伸ばされているのを

感じる姿勢で15～30秒程度キープしましょう



２）腕立て伏せ

やり方：

①早く小刻みに

②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける

※ヒザをついてもOKです



３）パート２

①四つん這いになり背中をしっかり伸ばします

※腕・足を肩幅に開き、テーブルのような格好です

②胸を床につける感じでヒジを曲げます

③元の体勢に戻します


３）逆腕立て伏せ

やり方：

①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える

②オシリを浮かせる

③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる



４）肩

①肩幅に足を開き姿勢良く立ちます

②肩を両耳に引き上げるように上げる

③元の位置に肩を下げる

※鉄アレイ、またはペットボトルを持ってチャレンジしましょう！



５）鉄アレイｏｒペットボトル

①両腕を体の横に添え、小指が外側になるようにします

②肩より少し上まで上げる

※首を痛めないように

少しあごを引いてうつむいて下さい

③元に戻します



６）パート２

①両腕を肩の高さで広げる

②手の甲を上に向けて上下する

※振り幅は１５ｃｍ～２０ｃｍほど

あまり振り幅が大きいと肩を痛めるので注意！



７）パート３

①両腕を肩の高さで広げ、手の甲を下に向ける

②ヒジを曲げて肩に付くようにする

③元に戻しながら手の甲を上に向ける

④ヒジを曲げて胸に付くようにする

※腕は肩の高さをキープしましょう



８）パート４

①ヒジを曲げて手を肩の横に

②腕を上に伸ばす

③元に戻す



９）パート５

①腕を上に伸ばし、ヒジを曲げて後ろへ

②ヒジを伸ばし上へあげる

③元に戻す


１０）

①両足を肩幅より広く立ち、膝を曲げて前屈みになる

※背筋はしっかり伸ばしましょう

②ヒジを曲げて、腕は上半身に沿って横に添える

③ヒジを後ろに伸ばす

※上半身より少し上に腕が上がるようにする

④元に戻す


「奇数日」は上半身を鍛えます

（１）～（１０）までを１０回×１０セット



「偶数日」

始める前に屈伸運動ぐらいの軽いストレッチをしてもOK

１）スクワット

やり方：

①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ

（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時

つま先からヒザが出ない広さ）

②ヒザを曲げ、腰を下ろした時

ヒザが痛くなる手前まででストップ



２）３）スクワット　片足立ち　左右行う

やり方：

①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする

②軸足を縦のラインとして

上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る

③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま

④ヒザの痛みが出る前でストップ



４）ふくらはぎ

やり方：

①つま先立ちをした状態でスタート

②踵を上げ下げする



５）ヒップリフト

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②オシリを床から上げる

③オシリを下げ、床に付かないようにする

※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう



６）７）足上げ

やり方：

①四つん這いになります

②片方の足を水平に伸ばし上げて準備OK

③上げた足の上げ下ろし

④左右両足行う

注：ヒザが痛くなる人は

タオルなどを敷いて保護しましょう！



８）９）パート２

①左を下にして横に寝転がります

②左足は膝を曲げて、右手で体を支えるように

③右足をまっすぐに伸ばしたまま上へ上げます

④元に戻します

⑤左右両足行う



１０）ジャンプ

①足をそろえて立ちます

②垂直飛び

③ジャンプした時は、体はまっすぐにします

※足を肩幅に開いてもOK!



「偶数日」は

下半身を鍛えます

（１）～（１０）を２０回×１０セット行います



毎日出来る腹筋はこちら


１）腹筋

やり方：

①寝っ転がり、ヒザを立てる

②背中を床から浮かせる

（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）

③天井に向かって顔を近づける

腹筋だけは毎日やっても大丈夫です

チャレンジしたい方は限界まで頑張ってみましょう♪



２）横の腹筋　左右行う

やり方：

①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える

②両足を揃えたまま上に持ち上げる

※ヒザを曲げてもOK!



３）背筋

やり方：

①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く

②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる

③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える

※手の位置は、自分の必要な場所でOKです



４）立ったまま腹筋

①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます

②腰は固定して動かさないようにし

③あばらスライドさせるように左右に動かします

※これは、ウエストにとても効果があるので

１分間で左右交互に３０回ずつ行います


５）腰回し

①（１１）からの流れで行います

②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく

③上半身を動かさないように腰を回します

④左右行います


（１）～（５）を２０回×１０セット



５・有酸素運動


ウォーキング・ジョギング・エアロビ

などなど、お好きな運動を取り入れましょう

毎日1回３０分～６０分　



６・入浴中のリンパマッサージ

◇３日に１回は実践して下さい◇

４２度のお湯に１０分間肩まで浸かりましょう

ヒートショックプロテインが増えて

痩せやすい体質にしてくれるそうです！

熱いお風呂が苦手な方もいると思うので

４０度で２０分

４１度で１５分

４２度で１０分

を目安にして下さい

注！しっかり水分補給してからお風呂に入りましょう！


７・入浴後のストレッチ

筋トレを強化したので

毎日しっかりストレッチをして

体をほぐして下さい！


８・ドロー・イン

※１日中、思い出したらすぐ実践！



毎日運動することに慣れてきましたか？

大好きな音楽を聴きながらや

TV番組を観ながら出来るので

無理なく続けられると思います

いくつになっても元気でいられるように

楽しく身体造りをしたいですね♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾





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