いつもご覧頂き有り難うございます☆
今日から3月です！
そろそろ薄着の季節を意識しますよね
どんどん引き締めて
オシャレを楽しめる自分になりましょう♪
＜綾乃メソッド ３月のメニュー＞
１・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう！
最近では、たまにアロエを入れてます☆
木立アロエだとあまり食べるところがないのですが
アロエベラだと小さくても十分肉厚だし
苦みも少なくて食べやすいですよ
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
４・筋トレ 週５～７回
またまた一つメニューを増やします！
３０秒ずつ１～１２までの筋トレを行います
少し、有酸素運動的効果を狙ってます♪
各筋トレを３０回３０秒ずつです
１）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は限界まで頑張ってみましょう♪
２）腕立て伏せ
やり方：
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
※ヒザをついてもOKです
３）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
４）スクワット
やり方：
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ）
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
５）スクワット 片足立ち 左右行う
やり方：
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
６）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
７）ふくらはぎ
やり方：
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
８）ヒップリフト
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
９）逆腕立て伏せ
やり方：
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
１０）足上げ
やり方：
①四つん這いになります
②片方の足を水平に伸ばし上げて準備OK
③上げた足の上げ下ろし
④左右両足行う
注：ヒザが痛くなる人は
タオルなどを敷いて保護しましょう！
１１）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
※これは、ウエストにとても効果があるので
１分間で左右交互に３０回ずつ行います
１２）腰回し
①（１１）からの流れで行います
②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく
③上半身を動かさないように腰を回します
④左右行います
５・有酸素運動
かなり筋力がアップしてきました
そろそろ有酸素運動も入れて
内臓脂肪を撃退していきます！
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
1回20分 × 週５～７回
※ウォーキングの場合は３０分
私は、引き続きエアロビと、エア縄跳びに挑戦です
交互に毎日２０分行いたいと思います！
６・入浴中のリンパマッサージ
◇３日に１回は実践して下さい◇
４２度のお湯に１０分間肩まで浸かりましょう
ヒートショックプロテインが増えて
痩せやすい体質にしてくれるそうです！
熱いお風呂が苦手な方もいると思うので
４０度で２０分
４１度で１５分
４２度で１０分
を目安にして下さい
注！しっかり水分補給してからお風呂に入りましょう！
７・入浴後のストレッチ
８・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
今更ですが、、、、
食後は2時間経ってから運動しましょう☆
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
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取扱いエリアを和光市近隣
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偕成不動産
0800-805-8505
http://kaiseifudousan.com/
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そろそろ薄着の季節を意識しますよね
どんどん引き締めて
オシャレを楽しめる自分になりましょう♪
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１・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう！
最近では、たまにアロエを入れてます☆
木立アロエだとあまり食べるところがないのですが
アロエベラだと小さくても十分肉厚だし
苦みも少なくて食べやすいですよ
２・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
３・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
４・筋トレ 週５～７回
またまた一つメニューを増やします！
３０秒ずつ１～１２までの筋トレを行います
少し、有酸素運動的効果を狙ってます♪
各筋トレを３０回３０秒ずつです
１）腹筋
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
（腰を痛めないように完全には起き上がらないように）
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は限界まで頑張ってみましょう♪
２）腕立て伏せ
やり方：
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
※ヒザをついてもOKです
３）横の腹筋 左右行う
やり方：
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
４）スクワット
やり方：
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
（ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ）
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
５）スクワット 片足立ち 左右行う
やり方：
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
６）背筋
やり方：
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
７）ふくらはぎ
やり方：
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
８）ヒップリフト
やり方：
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
９）逆腕立て伏せ
やり方：
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
１０）足上げ
やり方：
①四つん這いになります
②片方の足を水平に伸ばし上げて準備OK
③上げた足の上げ下ろし
④左右両足行う
注：ヒザが痛くなる人は
タオルなどを敷いて保護しましょう！
１１）立ったまま腹筋
①肩幅よりやや広めに足を広げて立ちます
②腰は固定して動かさないようにし
③あばらスライドさせるように左右に動かします
※これは、ウエストにとても効果があるので
１分間で左右交互に３０回ずつ行います
１２）腰回し
①（１１）からの流れで行います
②お腹を凹ませて、ヒザを少し曲げておく
③上半身を動かさないように腰を回します
④左右行います
５・有酸素運動
かなり筋力がアップしてきました
そろそろ有酸素運動も入れて
内臓脂肪を撃退していきます！
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
1回20分 × 週５～７回
※ウォーキングの場合は３０分
私は、引き続きエアロビと、エア縄跳びに挑戦です
交互に毎日２０分行いたいと思います！
６・入浴中のリンパマッサージ
◇３日に１回は実践して下さい◇
４２度のお湯に１０分間肩まで浸かりましょう
ヒートショックプロテインが増えて
痩せやすい体質にしてくれるそうです！
熱いお風呂が苦手な方もいると思うので
４０度で２０分
４１度で１５分
４２度で１０分
を目安にして下さい
注！しっかり水分補給してからお風呂に入りましょう！
７・入浴後のストレッチ
８・ドロー・イン
※１日中、思い出したらすぐ実践！
今更ですが、、、、
食後は2時間経ってから運動しましょう☆
最後までご覧頂き有り難うございました＾＾
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