いつもご覧頂き有り難うございます☆
明日から12月ですね
忘年会・新年会のシーズンがやってきました!
と、言うことは、、、
ダイエットには不向きな季節。。。
暴飲暴食で多少の体重の変化は気にしないでいきましょう♪
では、さっそく
<綾乃メソッド 12月のメニュー>
1・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう!
2・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
寒くなってきたので
朝は身体が固まっていますね
お部屋の温度が上がってから
ゆっくり身体を動かしてあげましょう
3・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
4・筋トレ 週4~6回
筋トレ内容は変わりません!
※1回やるだけでもかなり「キツイ!」
と思える筋トレはしないで下さい
小刻みに回数をこなして欲しいのです
秒数で言うと、”1秒=1回”です
楽勝に思える動きを、続けていくことで
「うわ~、、、なんだか痛くなってきたぁぁぁ」
が、理想です☆
回数は自分のペースに合わせましょう
日数は、出来れば週5回以上を目標に!
◇重要なポイント
限界まで回数を続け
痛くて限界!!!!!!!!!
と思ってから+5回
痛くなったと感じた時から
アウターマッスルが働き始めています
そこから5回続けることで
アウターも鍛える事が出来ます
インナーとアウターの両方を鍛え
両方から引き締めましょう!
もちろん、+10回でも、+3回でもOK
自分のペースに合わせて下さい
(注)10回以上出来てしまった場合
まだまだ限界では無かった証拠です
自分の限界を目指しましょう!!!
1)腹筋
やり方:
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
(腰を痛めないように完全には起き上がらないように)
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪
2)腕立て伏せ
やり方:
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
3)横の腹筋 左右行う
やり方:
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
4)スクワット
やり方:
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
(ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ)
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
5)スクワット 片足立ち 左右行う
やり方:
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
6)背筋
やり方:
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
7)ふくらはぎ
やり方:
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
③連続で100回
8)ヒップリフト
やり方:
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
9)逆腕立て伏せ
やり方:
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
1~9までを3セット行いましょう!
5・有酸素運動
かなり筋力がアップしてきました
そろそろ有酸素運動も入れて
内臓脂肪を撃退していきます!
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
1回20分 × 週5~7回
※ウォーキングの場合は30分
12月はウォーキングにしたいと思います
クリスマスのライトアップしているお家があるか
和光市を探検です♪
6・入浴中のリンパマッサージ
7・入浴後のストレッチ
8・ドロー・イン
起きている間は、お腹を引っ込めて生活をする!
気がついたら引っ込める
ゆるんできたら、また引っ込める
と、意識して頑張ってみましょう☆
半年以上筋トレを続けてきた方なら
身体のラインの変化が出てきたと思います
筋肉が鍛えられてきた証拠ですよね♪
基礎代謝が上がってきているはず!!!
来年は体重や基礎代謝の数値を意識していきましょう
自分へのクリスマスプレゼントには、ぜひ体重計を♪
最後までご覧頂き有り難うございました^^
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取扱いエリアを和光市近隣
(和光市、朝霞市、練馬区、板橋区など)
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偕成不動産
0800-805-8505
http://kaiseifudousan.com/
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忘年会・新年会のシーズンがやってきました!
と、言うことは、、、
ダイエットには不向きな季節。。。
暴飲暴食で多少の体重の変化は気にしないでいきましょう♪
では、さっそく
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1・朝のヨーグルト
オリーブオイル入りをぜひお試し下さい
ブルーベリーやストロベリーなど入れても美味しいです♪
※プレーンヨーグルト
乳製品はお通じも良くしてくれます
腸の調子を整えるためにも
毎朝の習慣にしましょう!
2・朝の太陽礼拝×10回
身体を目覚めさせ
1日を活動的に過ごすために最適なヨガ
寒くなってきたので
朝は身体が固まっていますね
お部屋の温度が上がってから
ゆっくり身体を動かしてあげましょう
3・乾布摩擦
自律神経を整えストレスが減り
代謝が上がるのだそうです
仕事中や家事の合間に
服の上からで良いので
ちょこっっとさすってあげましょう♪
4・筋トレ 週4~6回
筋トレ内容は変わりません!
※1回やるだけでもかなり「キツイ!」
と思える筋トレはしないで下さい
小刻みに回数をこなして欲しいのです
秒数で言うと、”1秒=1回”です
楽勝に思える動きを、続けていくことで
「うわ~、、、なんだか痛くなってきたぁぁぁ」
が、理想です☆
回数は自分のペースに合わせましょう
日数は、出来れば週5回以上を目標に!
◇重要なポイント
限界まで回数を続け
痛くて限界!!!!!!!!!
と思ってから+5回
痛くなったと感じた時から
アウターマッスルが働き始めています
そこから5回続けることで
アウターも鍛える事が出来ます
インナーとアウターの両方を鍛え
両方から引き締めましょう!
もちろん、+10回でも、+3回でもOK
自分のペースに合わせて下さい
(注)10回以上出来てしまった場合
まだまだ限界では無かった証拠です
自分の限界を目指しましょう!!!
1)腹筋
やり方:
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②背中を床から浮かせる
(腰を痛めないように完全には起き上がらないように)
③天井に向かって顔を近づける
腹筋だけは毎日やっても大丈夫です
チャレンジしたい方は頑張ってみましょう♪
2)腕立て伏せ
やり方:
①早く小刻みに
②ヒジを痛めないよう、ヒジは完全に伸ばさないまま続ける
3)横の腹筋 左右行う
やり方:
①横に寝っ転がり、手で身体をしっかり支える
②両足を揃えたまま上に持ち上げる
※ヒザを曲げてもOK!
4)スクワット
やり方:
①肩幅の倍ぐらい足を広げ、つま先は外に開いて立つ
(ヒザを痛めないように、ヒザを曲げた時
つま先からヒザが出ない広さ)
②ヒザを曲げ、腰を下ろした時
ヒザが痛くなる手前まででストップ
5)スクワット 片足立ち 左右行う
やり方:
①椅子や壁など手で身体を支えられるようにする
②軸足を縦のラインとして
上半身と反対の足で”Tの字”の形を作る
③軸足のヒザは伸ばしきらないよう、少し曲げたまま
④ヒザの痛みが出る前でストップ
6)背筋
やり方:
①寝っ転がり、足を肩幅ほどに開く
②上半身を反らすor足を太ももから上へあげる
③腰が痛くならないよう、手で身体をしっかり支える
※手の位置は、自分の必要な場所でOKです
7)ふくらはぎ
やり方:
①つま先立ちをした状態でスタート
②踵を上げ下げする
③連続で100回
8)ヒップリフト
やり方:
①寝っ転がり、ヒザを立てる
②オシリを床から上げる
③オシリを下げ、床に付かないようにする
※腰を痛めないように、自分の筋力で出来る範囲で動かしましょう
9)逆腕立て伏せ
やり方:
①体育座りをして、手を斜め後ろに置き身体を支える
②オシリを浮かせる
③ヒジに痛みが出る手前まで曲げる
1~9までを3セット行いましょう!
5・有酸素運動
かなり筋力がアップしてきました
そろそろ有酸素運動も入れて
内臓脂肪を撃退していきます!
ウォーキング・ジョギング・エアロビ
などなど、お好きな運動を取り入れましょう
1回20分 × 週5~7回
※ウォーキングの場合は30分
12月はウォーキングにしたいと思います
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6・入浴中のリンパマッサージ
7・入浴後のストレッチ
8・ドロー・イン
起きている間は、お腹を引っ込めて生活をする!
気がついたら引っ込める
ゆるんできたら、また引っ込める
と、意識して頑張ってみましょう☆
半年以上筋トレを続けてきた方なら
身体のラインの変化が出てきたと思います
筋肉が鍛えられてきた証拠ですよね♪
基礎代謝が上がってきているはず!!!
来年は体重や基礎代謝の数値を意識していきましょう
自分へのクリスマスプレゼントには、ぜひ体重計を♪
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