綾乃メソッド☆12月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ちょっと遅れてしまいましたが、もう１２月です！

月日が経つのは早いもので

今年もあと1ヶ月ですね！

２０１９年はどんな一年でしたか？

私は、資格試験の勉強を始める年になりました

まずは9月に不動産キャリアパーソンを受け

今は来年の７月に向けて勉強中です

目標があると毎日の生活にハリが出てきます

が、、、

首や肩にもハリが（T-T）

という事で

今月は労り月間を実施したいと思います

もちろん、筋トレは今まで通り続けま～す♪



ではさっそく

＜１２月のメニュー＞

お疲れの自分にご褒美を☆

https://www.youtube.com/watch?v=1ZSKFKmLeWw

私にはとっても効きました！！！

ちょっと疲れたな、と思ったらストレッチしてます

ぜひ、試してみてください♪




Lose Belly Fat

腹筋どうでしたか？

私は

「お腹が硬くなってるんではないかしら？」

と、感じる事があります

今後の変化に期待大な感じです♪




右足を軸にして左足をあげてキープ　１分間



そのまま身体をおこし、左足を前にあげてキープ　１分間

※写真とは違いますが、軸は右足のままです




両足をついたら



１分間キープ


左足を軸にして、右足を前に出してキープ　１分間





身体を倒しながら右足を後ろにあげてキープ　１分間




自分の身体を知ることができると思います

バランスは体幹のトレーニングにもなりまよね

明日、どの部位が筋肉痛になるのか？

楽しみにしてみて下さい♪



踵落としは骨を丈夫にしてくれます



朝晩３０回ずつ行いましょう

膝などの関節に痛みだある時は無理はせず

軽い衝撃におさえて下さい




◇トレーニングの前にはしっかりストレッチです




全部で１０カ所です



月曜日　ヒップアップDAY

・Glute Bridges

４５秒間お尻をあげたり下げたりします

お尻を床につけないように気をつけましょう





・Left Clams

４５秒間左のお尻を意識して

膝を開いたり閉じたりします





・Right Clams

４５秒間右のお尻を意識して

膝を開いたり閉じたりします





・Bridge Hold

４５秒間そのままキープします




・Donkey Kicks

２２秒間左の足を上げ下げします

続けて、２２秒間右の足を上げ下げします

膝を伸ばさないように意識しましょう



１分間休憩

あと１セット行います



火曜日　Sexy Arm DAY

・Arm Chops

３０秒間腕を上げたり下げたりします




・Wall Pushes

３０秒間壁で腕立てします





・Single Arm Rows

３０秒間左腕を上げ下げします

続けて、３０秒間右腕を上げ下げします





・Tricep Dips

３０秒間肘を曲げたりのびしたりします

椅子が無い場合は、床でもOKです




・Half Pushups

３０秒間、膝をついて腕立てをします



１分間休憩

あと１セット行います



水曜日　6 Pack Abs DAY

・Sit Ups

３０秒間腹筋を行います



・Leg Drops

３０秒間足を上げ下げします

腰が浮かないように意識しましょう



・Scissors

３０秒間足をはさみのように交互に動かします




・Toe Touch Crunch

３０秒間クランチをします

つま先にタッチするように行ってください





・Elbow Plank

３０秒間そのままキープします




・Mountain Climbers

３０秒間ダッシュでマウンテンクライマーです



１分間休憩

あと１セット行います



木曜日　脂肪燃焼 DAY

・Air Squats

３０秒間スクワットです

出来る方は、ジャンプスクワットに挑戦してみて下さい





・Half Jacks

３０秒間、ジャンプで足を開いたり閉じたりします




・Lunges

３０秒間、左右交互に行います




・Burpees

３０秒間で出来るだけ回数を行いましょう





・High Knes

３０秒間出来るだけたくさんです



１分間休憩

あと１セット行います



金曜日　腹筋 DAY

・Full Plank

３０秒間そのままキープです




・Up and Down Plank

３０秒間左右交互に頑張ります



・Elbow Plank

３０秒間そのままキープです





・Russian Twists

３０秒間左右交互に行ってください





・Jumping Jacks

３０秒間ジャンピングジャックを行います



１分間休憩

あと１セット行います



土曜日と日曜日はリセットDAYです

お散歩に行ったり

ジョギングをしたり

お出かけをしたり

休日を楽しみながら身体を動かしてください




最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆２０１９年４月のメニュー☆HIIT！

いつもご覧頂き有り難うございます☆


春ですね

そろそろ身体のラインが気になる季節です

冬の間にサボってしまった方

今からでも大丈夫です！

一緒に身体つくりを頑張りましょう♪


今月は、HIITを週に１回やってみようと思います

そうです、カリスマトレーナーAYAさんがやっているHIITです

ただ、、、

「アラフィフの私でも出来そうなぐらい」

というのがポイントです！

今月から取り入れて

夏までに週２回出来るようになるのが目標です



では、さっそく

＜４月のメニュー＞

◇食事のバランス

年々歳を重ねていくと

栄養のバランスが大事だと感じます

季節の変わり目で体調を崩しやすい季節

自分へのご褒美には、栄養をたっぷりあげましょう♪

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

外食やお酒の量が増える季節です

塩分などのとりすぎで注意したいのは腎臓ですよね

なので、今月は２リットルのお水を意識してみましょう

結石の予防にもなります


◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしながらストレッチも行いましょう

固まった筋肉のままだと

せっかくの筋トレも効果が下がってしまいます


◇筋トレメニュー

週に３日間＋HIIT（1日）です

・1日目

PLANK　３０秒キープ




SUMO SQUAT　左右交互に踵を上げて３０秒





DONKEY KICKS　左足１５回　右足１５回




BICYCLE　CRUNCHES　左右交互に３０秒



３セット行いましょう


・2日目

SINGLE　LEG　BRIDGE　左足１５回　右足１５回




SINGLE DEADLIFT　左足１５回　右足１５回


LEG　LIFT　１５回




　
LUNGE　左足１５回　右足１５回






３セット行いましょう


・３日目

PUSH UP　１５回





CLAM SHELL　左足１５回　右足１５回





V-UPS　１５回



SQUAT　１５回



３セット行いましょう


・HIIT

https://www.youtube.com/watch?v=Kyv9iJf0gT8


1週間の間にに4日だけ運動してみて下さい☆

物足りない人はセット数を増やしてみて下さい

1日に筋トレ＋HIITでも大丈夫です


※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆２０１９年３月のメニュー☆

いつもご覧頂き有り難うございます☆



毎日のパソコン作業で

背中や肩がパンパンになってませんか？

今月も元気に過ごすために

まずは、肩と背中のストレッチです



お風呂上がりや寝る前にやってみて下さい



＜３月のメニュー＞

◇食事のバランス

年々歳を重ねていくと

栄養のバランスが大事だと感じます

季節の変わり目で体調を崩しやすい季節

自分へのご褒美には、栄養をたっぷりあげましょう♪

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

外食やお酒の量が増える季節です

塩分などのとりすぎで注意したいのは腎臓ですよね

なので、今月は２リットルのお水を意識してみましょう

結石の予防にもなります


◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしながらストレッチも行いましょう

固まった筋肉のままだと

せっかくの筋トレも効果が下がってしまいます


※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



今月は、脚・お腹・腕のメニューが５種類

尻トレ１０分動画

有酸素で全身を動かそう！

です


組み合わせは自由に行って下さい

ただし、、、

どのメニューも週に３回以上行います


では、筋トレメニューです



＜Legs＞

・deadlift

１０回　×　３セット




・goblet squat

１０回　×　３セット



・side lunge

左右順番に１０回　×　３セット




・reverse lunge

左右順番に１０回　×　３セット




・sumo squat

１０回　×　３セット



＜Abs＞

・plank

３０秒キープ　×　３セット




・pilates 100s

手をバタバタ１００回　×　３セット




・russian twist

往復１回で１５回　×　３セット




・side bridge

左右順番に１０回　×　３セット




・butterfly crunch

１５回　×　３セット




＜Arms＞

・bicep curl

１０回　×　３セット


・push up

１０回　×　３セット





・shoulder press

１０回　×　３セット



・tricep kickback

１０回　×　３セット




・tricep overhead

１０回　×　３セット



＜Booty＞

Booty workout

https://www.youtube.com/watch?v=Ytwoj2PYO0U


＜Cardio＞

https://www.youtube.com/watch?v=EBZ9FsaHuOw



Cardioは週に５回出来るようになりたいですね

では、今月も一緒に運動頑張りましょう♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆２０１９年２月のメニュー☆

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から電気代等値上がりになりましたね

ついでに（？）、運動量も上げていきたいと思います♪



＜２月のメニュー＞

◇食事のバランス

食事はタンパク質から！でも、糖質も忘れないで！

先日１００キロウォーキングをされている方とお話する機会がありました

プロテインは必須ですか？

と聞いてみたところ

「タンパク質も大事だけど、糖質も大事なんですよ」

との事でした

身体を動かすエネルギー量を確保するためにも

糖質もしっかり摂取するようにしたいですね



・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

外食やお酒の量が増える季節です

塩分などのとりすぎで注意したいのは腎臓ですよね

なので、今月は２リットルのお水を意識してみましょう

結石の予防にもなります


◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしながらストレッチも行いましょう

固まった筋肉のままだと

せっかくの筋トレも効果が下がってしまいます



※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です


では、筋トレメニューです


・1日目　腕（胸）と腹筋


１５回　×　３セット





１５回　×　３セット




１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット




楽になってきたら２０回に増やしたり

重さを調整してみて下さい



１５回　×　３セット






左右交互で１回

１０回　×　３セット





・２日目　お尻と腹筋

右脚を前に出して　１５回　×　３セット

左脚を前に出して　１５回　×　３セット





右向き　２０回　×　３セット

左向き　２０回　×　３セット





１５回　×　３セット



右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット




重りはナシでもOKです

２０回　×　３セット





２０回　×　３セット





左右交互で１回

１０回　×　３セット





１０回　×　３セット





・３日目　脚と腹筋

１５回　×　３セット




右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





ジャンプできる人は一気に脚を広げたり閉じたりして下さい

膝を痛めていたり、ジャンプが辛い人は

左右交互に脚を移動させましょう

１５回　×　３セット





普通のつま先立ち

１５回　×　３セット





がに股にして

１５回　×　３セット





内股にして






姿勢をキープしたまま腕をパタパタ上下に動かして１分間





姿勢をキープしたまま脚をパタパタ交互に動かして１分間




・４日目　休息日

・５日目　

腕（胸）のメニューは１日目と一緒です

１５回　×　３セット




１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





１５回　×　３セット





２０回　×　３セット





左右交互にヒップを揺らして１回

１５回　×　３セット






・６日目　

お尻のメニューは２日目と一緒です

右脚を前に出して　１５回　×　３セット

左脚を前に出して　１５回　×　３セット





右向き　２０回　×　３セット

左向き　２０回　×　３セット






１５回　×　３セット



右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット




重りはナシでもOKです

２０回　×　３セット




２０回　×　３セット




左右交互で1回

１５回　×　３セット




左右交互で1回

１０回　×　３セット




・７日目　内ももと腹筋

右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット






腰が床から離れないように気をつけて

ゆっくり両足を広げたりクロスしたり　１分間




右脚をあげて　１５回　×　３セット

左脚をあげて　１５回　×　３セット





脚を１８０度に広げるように意識して

１５回　×　３セット

私は、踵に体重をかけるように意識すると

内ももに効きやすくなりました

ぜひ、確認しながらやってみて下さい





腹筋は３日目と同じです

姿勢をキープしたまま腕をパタパタ上下に動かして１分間





姿勢をキープしたまま脚をパタパタ交互に動かして１分間


８日目　休息


１日目のメニューに戻って下さい

楽になってきたら２０回に増やしたり

重さを調整してみて下さい

休息日を１日だけにしても良いと思います

自分の身体と相談しながら

怪我のないように気をつけて

今月も楽しく運動しましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

謹賀新年＆運動メニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆


明けましておめでとうございます

今年も宜しくお願い致します





さて、今年も運動を始めよう！

という事で

1月のメニューは身体慣らしをしたいと思います

年末年始と忙しくて

なかなか身体を動かせなかった方

ゆっくりスタートしましょう



◇月曜日

①　１０回　３セット



②　１０回　３セット　片足ずつ




③　１２回　４セット




④　１０回　３セット




◇火曜日　有酸素運動

２０分～４０分の有酸素運動をしましょう

ジョギングや水泳、縄跳びなど



◇水曜日　ストレッチ＆お休み

ストレッチで身体をほぐし

明日のためにゆっくり休んで下さい



◇木曜日

ダンベルやペットボトルを用意してください

①　１０回　３セット






②　１２回　４セット






③　１２回　３セット

※床でもOKです





④　１０回　３セット






◇金曜日

①　３０秒キープ　４セット





②　３０秒　３セット





③　１５回　３セット




④　３０秒　３セット

ブリッジのまま、歩いて下さい





◇土曜日　有酸素運動

３０分～６０分の有酸素運動をしましょう

ジョギングや水泳、縄跳びなど


◇日曜日　お休み

お出かけをしたり

ヨガクラスに行ってみたり

1週間の疲れを癒やして

ストレス発散をしてあげましょう♪


今年も、一緒に運動して下さい

最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１２月のメニュー☆毎日６種類

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日から１２月ですね

「体重計に乗るのが怖い・・・」

と思ってしまうこの季節

忘年会にクリスマスにお正月！

楽しいイベントだからこそ

気にしないで美味しいものを食べたいですよね


なので、今月は

これだけは毎日やっておこう！

というメニューにしました☆

まとめてやらないくてOKです

空いた時間にこなしてみて下さい



では、今月のメニューです☆

＜１２月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト

寒くなってきてサボり気味です

今気をつけているのは

食事はタンパク質から！

お腹がいっぱいになるのが早くなった気がします



・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

外食やお酒の量が増える季節です

塩分などのとりすぎで注意したいのは腎臓ですよね

なので、今月は２リットルのお水を意識してみましょう

結石の予防にもなります


◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



◇グループ１

・１分キープ×３セット





・足を閉じたり広げたり１分間×３セット





・ヒップを上げたり下ろしたり１分間×３セット






・左右交互に３０秒キープで３セットずつ






・ゆっくり重りを上げたり下ろしたり３０回を３セット

※２リットルのペットボトルでもOKです





・左右交互に１分間×３セットずつ






◇グループ２

・左右交互に３０秒キープ×３セット

慣れてきたら、１分間キープしてみましょう





・左右交互に３０秒キープ×３セットずつ






・手足をバタバタ１分間×３セット






・左右交互に２０回ずつ３セット

二の腕を引き締めましょう！






・１分間×３セット






・１回１０秒キープ×１５回を３セット






筋肉を維持する事も健康には大事なことですよね

筋トレだけだとダイエット効果が少ないと感じるかもしれませんが

現状を維持するのもダイエットに大切な事です

年明けに後悔しないためにも

今年も最後までエクササイズを楽しみましょう♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１１月のメニュー☆毎日１１分

いつもご覧頂き有り難うございます☆


すっかり冷えてきましたね

身体も冷えてきて

硬くなってきた気がします

なので、今月からは

しっかりストレッチを行って

身体を労っていきましょう！



では、今月のメニューです☆

＜１１月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です


◇ストレッチ

お腹のストレッチ




胸のストレッチ

猫背改善にもなります




股関節のストレッチ




腿裏のストレッチ




ふくらはぎのストレッチ




普段の生活で縮こまりやすい筋肉のストレッチです

朝と夜、運動の前と後にもぜひ！


◇筋トレ

すべてのメニューをゆっくり行って下さい

全部で１１種類の１１分です

少し休憩入れながらやったら１５・６分でした

①～⑪まで続けて１セットです

セット数は時間や体調に合わせてお好みで♪

毎日行うのが理想です！

ダンベルのかわりにペットボトルでもOKです


①　左右交互に１分間




②　１分間キープ




③　左右交互に１分間




④　左右３０秒ずつで１分間




⑤　左右３０秒ずつで１分間




⑥　８秒キープして左右３回ずつで１分間




⑦　スロースクワットで１分間




⑧　左右交互に１分間

首が痛くならないようにしっかり腹筋に力を入れましょう




⑨　１分間で１０回

肘を少し曲げるのがポイントです




⑩　１分間で１０回




⑪　回数たくさんで１分間

膝をついてもOKです



食欲の秋です！

誘惑に負けてしまう季節なので

運動もセットにしちゃいましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆１０月のメニュー☆１日２種類だけ！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



今日はまるで夏に戻ったように暑かった和光市です

天気予報では明日も晴れの予報です

お洗濯日和が続きますね♪


では、今月のメニューです☆

＜１０月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



◇筋トレ

今月は、約１５分メニューをご紹介します

年末にかけて忙しい方も多く

１時間以上の運動は難しいかもしれませんが

１５分ぐらいなら、毎日続けられると思います

１週間で７つのメニューです

１日２種類なので簡単です！

１００歳時代を満喫するためにも

身体をしっかり作っておきたいですね♪



◇１日目




ポイントは、四つん這いになった時の手と足の位置を動かさないこと！

片足を上げたら、自然に逆手の力が入りにくく

手を上がることでバランスが取れます

しっかり意識して、体幹を鍛えましょう

片方ずつ３０秒キープ　

１０秒休憩で３セット行います




ポイントは、膝をしっかり伸ばし両足を揃えること

脚を３秒かけて上げ、３秒かけて下ろす

下ろした時は、踵が床につかないようにしましょう

１セット２０回

３０秒休憩して、３セット～５セット行いましょう


◇２日目



ポイントは、床についた手は少し前に出すこと

肘や肩を痛めないように気をつけて下さい

ゆっくり３秒かけて上体を上げ、３秒かけて下ろす

ますは１０回やってみて、

余裕があったら１５回、２０回と増やしましょう

３０秒休憩を入れて、片腕ずつ３セット～５セット行いましょう




ポイントは、腕にしっかり力を入れて支えて下さい

余裕がある人は足首に０．５キロ～１キロを付けるとより効果的です

腰をそりすぎて痛くならないように気をつけましょう

天井に向かって膝を曲げたままゆっくり上げて１０秒キープ

床につかないようにゆっくり下げて、また上げる

１０回からスタートして

余裕が出てきたら回数を増やしましょう

ヒップアップのために片足ずつ５セットを目指しましょう


◇３日目


ポイントは、背筋をまっすぐキープする事を意識すること

不安な方は、軸足の膝を曲げても大丈夫です

慣れてきたら膝を伸ばしてみましょう

重りは必要ですが、ペットボトルなどで代用してもOKです

直立からスタート

ゆっくり６秒かけて上体を下げて片足を上げます

ゆっくり６秒かけて元に戻り

繰り返し１０回で１セット

３セット～５セット行いましょう




ポイントは背中とお尻だけが床についている事

肩甲骨が浮いているのが理想です

腕も脚も左右交互に動かします

５秒かけてゆっくり交互に行いましょう

１セット１分で３セット以上行います


◇４日目


ポイントは、腕にしっかり力を入れて肩が落ちないようにします

また、脚を肩幅に開いてしっかり支える事

無理をすると方を痛めるので気をつけて下さい

ゆっくり５秒かけてお尻を下ろし

いっきに元に戻します

余裕がある方は、お尻を下ろしてキープします

腕がプルプルしてきたら元に戻します

１セット１５回以上　３セット行いましょう

休憩は１分間です



ポイントは、背筋が伸びていること

身体がグラグラしてしまうと効果が半減してしまいます

上げる足はピンと伸ばして下さい

３秒かけて上げて、３秒かけて下ろします

１セット５０回～１００回

３０秒休憩で３セット～５セット行いましょう



◇５日目

ポイントは、肩幅よりも広めで手をセットする事

首からお尻にかけて真っ直ぐになっている事を意識しましょう

ゆっくり５秒かけて下ろし、５秒かけて上げます

１セット、腕がプルプルしたら終了して３０秒休憩

３セット～５セット行いましょう





ポイントは、両足の位置は肩幅の広さ

直線上に足が揃わないようにして下さい

理想は、膝を曲げたとき両足が９０度になっている事

膝痛の原因になるので、くれぐれも無理しないで下さい

３秒かけて下ろして１０秒キープ

１セット１０回～１５回

休憩３０秒で片足ずつ３セット～５セット行いましょう



◇６日目


ポイントは、音楽に合わせて楽しむこと

片足で立ち、逆足で前、横、後ろと上げ下げします

リズムに合わせることでより体幹に効果があります

１分で交代します

両足で６分です

終わったら１分休憩しましょう



ポイントは、腰のストレッチをしてから行う事

横っ腹は、案外攣りやすいです

首を支えている手に力が入らないよう気をつけて下さい

１セット１５回以上

３０秒休憩して、３セット～５セット行いましょう


◇７日目



ポイントは、腰と床の間に隙間がないようにする事

腰痛になる事があるので気をつけて下さい

膝をしっかり伸ばして

ゆっくり３秒かけて足を広げ

３秒かけて戻します

クロスするのは左右交互です

１セット１分

３０秒休憩して、３～５セット行いましょう






ポイントは、足と手の位置を広げすぎないこと

手首だけで支えないように、手の指にしっかり力を入れられるようにしましょう

１セット２０回

３０秒休憩して、３～５セット行いましょう


時間に余裕がある方は

筋トレ後に有酸素運動も取り入れてみて下さい

食欲の秋！体重増減に気をつけたいですね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

ぽっこりお腹を解消したい！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



まだまだ蒸し暑い日が続きますね

皆様いかがお過ごしですか？

毎日暑くてアイスが美味しい季節

ついつい食べ過ぎて、お腹がぽっこりしてきました

そこで！

今日はKelsey Wellsさんの

平らなお腹を作るためのエクササイズをご紹介したいと思います


POPSUGARに掲載されている記事はこちらから

https://www.popsugar.com/fitness/Kelsey-Wells-Flat-Belly-Exercises-45150653


"view on one page"

をクリックすると一覧で出来ます

https://www.popsugar.com/fitness/Kelsey-Wells-Flat-Belly-Exercises-45150653?stream_view=1

または、”view in slideshow”で順番に観ることが出来ます

動画なのでわかりやすくなっていました

今日から、いつもの運動にプラスしたいと思います


運動中はしっかり水分を補給して

熱中症にならないように気をつけましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆９月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ここ数日、雷がなっている和光市です

雨が降るとなんとなく

なんとなく、ですが涼しいような気がしますね

ですが、水分補給は忘れないようにしましょう☆


先月から追加したストレッチポールのおかげで

少しですが筋肉が柔らかくなってきた気がします

筋トレでの効果はまだわかりませんが

身体が楽に動いてくれている感じで

気持ちも軽くなってくれます

ぜひ、続けていこうと思います


では、今月のメニューです☆

＜９月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



◇筋トレ

今月は回数を多くするのが目標です

ダンベル以外は自重のエクササイズなので

負荷が少ない筋トレは

筋肉の成長が少しずつになってしまうのですが

自重でも回数を増やすことで

ウェイトトレーニングに近い負荷をかける事が出来ます

５セットが最小ラインです

時間の許す限り！筋肉の限界に挑戦しましょう♪

①スクワット

２秒かけて上げ下げを行う

１セット　２０回　




②腕立て

肘を伸ばしきらないように上げ下げ

１セット　１０回




③ランジ

足を前後に広げすぎないようにして

足を曲げたときの角度は両足９０度です

１セット　左右１０回ずつ




注意！足を前後に開いたとき

左右の足が直線上にならないようにして下さい

立った状態で肩幅に開き

その幅を保ったまま

片足を後ろに大股一歩です！


④ダンベル　２種類

二の腕に効きます

１セット　１０回




背中と肩に効きます

１セット　１０回




⑤プランク

膝が曲がったり、お腹が落ちたりしないよう

身体をまっすぐにキープするのがポイントです

１セット　３０秒





⑥ジャンピング　ジャック

１セット　３０回





７種類の運動なので

すぐに覚えられると思います

目標は、①～⑥を休みなく行うこと！

１分間の休憩を入れて

２セット目へ！！！

最初の週は５セットで行い

２週目、３週目と１セットずつプラスして下さい

１日置きか、週に３回でOKです

では、怪我には十分気をつけて楽しみましょう♪


最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆８月のメニュー☆ストレッチポール

いつもご覧頂き有り難うございます☆



「筋トレ」

頑張っているのになかなか効果を感じない・・・

という方いらっしゃいますか？


最近コナミスポーツに通い初めて

トレーナーの方から良いアドバイスをもらいました

それは、、、

「筋肉が硬直したままだと筋トレ効果が出にくい」

というのです

腿なんかは、触るとカチカチになっている！

と喜んでいた私ですが

どうも違うようなんです



という事で

今月はストレッチポールで筋肉をほぐしてから

筋トレをしたいと思います♪

ストレッチポールの選び方は

「硬い方が良い」

のだそうですよ

昔ドンキで購入したストレッチポール

IMG_20180801_154912

すっかりオブジェになっていましたが

今日から活躍してくれると思います



では、今月のメニューです☆

＜８月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

ストレッチポールで準備体操

ダリアさんの動画で一緒に楽しんで下さい

ストレッチポール 使い方 【美脚メソッド】スタジオダリア
https://www.youtube.com/watch?v=zo-hO6ay-X0


筋肉をほぐしたら、筋トレ開始です！

※鉄アレイやダンベルのかわりには

ペットボトルに水や砂を入れてみて下さい

キツイ人は、ナシでも大丈夫です



DAY 1

①スクワット

１５回～２０回　２セット





②ワイドスクワット

８から１２回　４セット





③ルーマニアン　デッドリフト

８から１２回　４セット





④ブリッジ

１５から２０回　４セット





⑤キックバック

１５から２０回　４セット




※左右両足行いましょう



DAY２

①ベンチプレス

１５回～２０回　２セット





②腕立て

８から１２回　４セット





③背筋

１２から１５回　４セット





④二の腕

１２から１５回　４セット





DAY 3

①腹筋１

１０回　２セット




②腹筋２

１０～１５回　４セット



③腹筋３

１０～１５回　４セット




④腹筋４

８～１２回　４セット



⑤腹筋５

足をバタバタ　１分間





DAY４

①片足デッドリフト

１０～１５回　２セット

※両足行いましょう




②片足ブリッジ

８～１２回　４セット

※両足行いましょう




③ランジ

８～１２回　４セット

※両足行いましょう




④踵上げ

１２～１５回　４セット





DAY５

①肩

１５～２０回　３セット




②腕

１２～１５回　４セット





③上腕二頭筋

１２～１５回　４セット





④上腕三頭筋

１２～１５回　４セット




筋トレの後は、２０分以上の有酸素運動をしましょう

以上で、毎日７０～９０分の運動になると思います

体調に合わせて週に１～２日の休息日を作ってください


毎日暑いので、くれぐれも熱中症にならないよう

水分をしっかり補給しましょう☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆７月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



とうとう今年も半年が過ぎましたね

ワールドカップ楽しんでますか？

サッカーに夢中になりすぎて

気が付けば、すっかり梅雨も明けていた和光市です

毎日暑い日が続いていますが

水分補給を忘れずに熱中症などに気をつけて下さい☆



では、今月のメニューです☆

＜７月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト続けています

当初よりも食べる量が減ってしまいましたが

お腹の調子は良いので食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

POPSUGARにある記事を読んでみました

「How Much Should You Be Exercising Each Week?」

週にどれぐらい運動するべき？

っていう感じでしょうか

では、どれぐらい運動をした方が良いかというと、、、

people who want to maintain weight loss

exercise for at least an hour and up to 90 minutes a day

(for five times a week)

体重を減らしたい人は

１日１時間～９０分で週に５日間

エクササイズをしましょう

と書いてありました

FDAでもオススメしてるんだそうですよ


という事で

下半期のメニューは

１時間以上の週５回にしようと思います！！！



注１：肘や膝が伸びきってしまうと

　　　痛めてしまう可能性があるので気をつけて下さい

注２：ゆっくり３～５秒かけて行って下さい

注３：ダンベルのかわりにペットボトルでも大丈夫です

① １５回３セット





②　１５回３セット



③　右左順番に１５回３セット　



④　１５回３セット





⑤　１０回３セット





⑥　右左順番に１０回３セット



⑦　右左で１回をゆっくり１５回を３セット



⑧　右左順番に１５回３セット




⑨　１５回３セット




⑩　右左順番に１５回３セット





⑪　１分キープを３セット




⑫　右左順番に１０回３セット





⑬　ゆっくり１５回３セット





⑭　ゆっくり１５回３セット





⑮　ゆっくり１５回３セット




⑯有酸素運動　２０分～３０分

私は先日からコナミでビート板バタ足を３０分しています

有酸素運動は、自分が好きなメニューにしましょう♪



スロー筋トレはキツイですよね

でも、その分回数が少なくてよいのです！

例えば、

１５番目のクランチだと

早く行うと５０回ぐらいは出来ちゃう人も

４秒で上がって、４秒で下りると

１０回目以降はかなりキツく感じると思います

今月からは１時間以上エクササイズを行う事が目標なので

まずはスロートレーニングと有酸素運動で

時間の長さに慣れたいな、と思います☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

泳げなくても、水泳ダイエット出来る？和光市のコナミ！

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ワールドカップ、観てますか？

毎日睡眠不足の方も多いかと思います

４年の１度の大イベントです♪

思いっきり楽しみたいですね☆



「水泳はダイエットに良い」

と、よく聞きますね

更に、水中なので

膝痛や腰痛もちの方にもオススメなんですよね

ただ、、、

「泳げないから」

と、諦めている方もいるのではないでしょうか？

私もその中の一人なので

和光市のコナミスポーツに行って聞いてみました！

http://information.konamisportsclub.jp/007851.html



インストラクターのお薦めは

「ビート板バタ足」


泳げなくてもビート板があればOK♪

顔を水につけなくても良いし

バタ足は脚やせ効果もあるんだそうです


やり方は

ゆっくりで良いので

休まずに３０分以上”ビート板バタ足”をする事

水泳は有酸素運動なんですね

ダイエット効果を期待するなら

週に３回以上は泳ぐことがオススメ♪



という事で、さっそく会員になってきました☆

http://information.konamisportsclub.jp/007851/charge.html


私が選んだのは

「和光フリー」

和光のコナミなら

回数無制限で全ての施設を利用できます



週に３回、３０分のビート板バタ足

チャレンジ開始します！！！

効果の程は、３ヶ月後ご報告しますね



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

綾乃メソッド☆６月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



梅雨に入りそうなお天気だった和光市です

天気予報では、明日からはお天気♪

お洗濯日和が続きそうですね☆



では、今月のメニューです☆

＜６月のメニュー＞

◇食事のバランス

たまねぎヨーグルト始めました！

まだ体重の変化はありませんが

お通じが良いので１日一回食べ続けようと思います


・タンパク質

・脂質

・糖質

・ミネラル

・ビタミン群

を、毎食意識しましょう

体重を減らすために量を少なくしたいのは

ご飯などの糖質ですが

１日３食きちんと炭水化物も大事です

勉強やお仕事に糖質は大切な栄養素です

バランスの良い食事に気をつけて

楽しい食事の時間を過ごしましょう



◇水分

目標は

１日、１．５リットルのお水を飲む

お水を多く飲むことで

コーヒーやジュースの量を減らせます



◇睡眠

１日、目標７時間以上

睡眠は疲れのリセットにも重要ですよね



◇運動

今月３種類×４パターンにしました

その日の気分で組み合わせてみて下さい

例えば、５分間運動しようと決めたら

「パターン１を５分間繰り返す」

でも良いですし

「パターン１～４を１セットで５分間」

でも良いと思います

３０分間筋トレをする時は

１セットおきに３０秒～１分間の休憩を入れて行いましょう




パターン１

・プランクシリーズ


左右交互に２０回行いましょう




右×１０回　　左×１０回　行いましょう





左右交互に２０回行いましょう


パターン２

・ランジシリーズ



左右交互に２０回行いましょう



右×１０回　　左×１０回　行いましょう




左右交互に２０回行いましょう


パターン３

・アブシリーズ



２０回行いましょう




右×１０回　　左×１０回　行いましょう




２０回行いましょう



パターン４

・スタンダードシリーズ



２０回行いましょう





左右交互に２０回行いましょう



２０回行いましょう


気になるぽっこりおなか解消の腹筋は

毎日やっても大丈夫ですよ♪



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾

シックスパックのためのフード１５☆

いつもご覧頂き有り難うございます☆



筋トレが流行ってますね

もちろん、スタイルを良くするためでもありますが

メタボの予防にもなるので

健康には効果大だと思います

そして、筋トレ＆健康に

”何を食べるか？”

は、とても重要だと思います


今日はCheatSheetで紹介されていた

シックスパックのために食べたい

１５の食材をご紹介します


①ブロッコリー

お腹いっぱいになるのを助けてくれるブロッコリー

緑の野菜は栄養素も豊富なので

ぜひ、毎日の食事にプラスしたいですね



②卵

オススメは朝食に卵を食べる

新陳代謝を活発にしてくれるんだそう

また、ゆで卵をおやつにするのも良いですね



③緑茶　没食子酸エピガロカテキン

緑茶に含まれている

「没食子酸エピガロカテキン」という成分によって

身体が脂肪を燃料として使ってくれるんだそうです



④ヨーグルト

ヨーグルトの成分が

脂肪を排除してくれるそうです

プレーンヨーグルトがオススメです



⑤赤身のお肉

お腹いっぱいにしてくれるお肉

食べ過ぎを予防してくれます

そして、お肉の中のタンパク質が

筋肉を育てるための栄養になるんですね



⑥バナナ

筋トレ前や後の

小腹が空いた時にオススメです



⑦エンドウ豆

食物繊維が豊富なので

ぽっこりお腹を凹ませてくれます



⑧キャノーラ油

こちらもぽっこりお腹に効きます

健康のためにはオリーブオイルが！と思っていましたが

リサーチ結果では

お腹の脂肪に効くのはキャノーラ油だったんだそうです



⑨キャベツ

コラードグリーンと言って

葉がすべすべしたキャベツの事です

カルシウムが豊富で、お腹の脂肪に効くんですって

ケールでも代用できます

グリーンが良いんですね

また、ホルモンバランスにも効果があるそうですよ



⑩ナッツ

ナッツもおやつにオススメな食べ物です

植物性タンパク質や食物繊維が豊富だし

お肌にも良いので

毎日の間食に取り入れたいですね



⑪チアシード

満腹感を長時間キープしてくれるチアシード

カルシウム、食物繊維、タンパク質も豊富で

お腹の脂肪を減らすのにぴったりの食材です



⑫お魚

お肉と同様にタンパク質がたっぷりのお魚

筋肉を育てるためにとても大切ですね



⑬唐辛子

脂肪燃焼に効果がある唐辛子

インシュリンのコントロールにも一役買っているそうです

ただ、胃が弱い方などは

七味唐辛子をちょっとかけたりでOK

お腹が痛くならないように気をつけて下さい



⑭全粒穀物

パンが食べたくなったら

全粒穀物パンにしてみましょう

同じ量を食べても摂取カロリーが低くなりますよ



⑮ブルーベリー

カロリーを気にせず食べられるフルーツです

フルーツ好きな方の嬉しい味方ですね



ダイエットしたい！と言っても

食事量を減らして無理をしたら

栄養素が不足して体調を崩してしまいます

また、せっかく筋トレをしているのに

筋肉が育たなかったら

効果が出なくてガッカリしてしまいます

身体に必要な栄養素を意識しながら

健康的にダイエットして

シックスパックを手に入れたいですね☆



最後までご覧頂き有り難うございました＾＾