綾乃メソッド☆12月のメニュー

いつもご覧頂き有り難うございます☆



ちょっと遅れてしまいましたが、もう１２月です！

月日が経つのは早いもので

今年もあと1ヶ月ですね！

２０１９年はどんな一年でしたか？

私は、資格試験の勉強を始める年になりました

まずは9月に不動産キャリアパーソンを受け

今は来年の７月に向けて勉強中です

目標があると毎日の生活にハリが出てきます

が、、、

首や肩にもハリが（T-T）

という事で

今月は労り月間を実施したいと思います

もちろん、筋トレは今まで通り続けま～す♪



ではさっそく

＜１２月のメニュー＞

お疲れの自分にご褒美を☆

https://www.youtube.com/watch?v=1ZSKFKmLeWw

私にはとっても効きました！！！

ちょっと疲れたな、と思ったらストレッチしてます

ぜひ、試してみてください♪




Lose Belly Fat

腹筋どうでしたか？

私は

「お腹が硬くなってるんではないかしら？」

と、感じる事があります

今後の変化に期待大な感じです♪




右足を軸にして左足をあげてキープ　１分間



そのまま身体をおこし、左足を前にあげてキープ　１分間

※写真とは違いますが、軸は右足のままです




両足をついたら



１分間キープ


左足を軸にして、右足を前に出してキープ　１分間





身体を倒しながら右足を後ろにあげてキープ　１分間




自分の身体を知ることができると思います

バランスは体幹のトレーニングにもなりまよね

明日、どの部位が筋肉痛になるのか？

楽しみにしてみて下さい♪



踵落としは骨を丈夫にしてくれます



朝晩３０回ずつ行いましょう

膝などの関節に痛みだある時は無理はせず

軽い衝撃におさえて下さい




◇トレーニングの前にはしっかりストレッチです




全部で１０カ所です



月曜日　ヒップアップDAY

・Glute Bridges

４５秒間お尻をあげたり下げたりします

お尻を床につけないように気をつけましょう





・Left Clams

４５秒間左のお尻を意識して

膝を開いたり閉じたりします





・Right Clams

４５秒間右のお尻を意識して

膝を開いたり閉じたりします





・Bridge Hold

４５秒間そのままキープします




・Donkey Kicks

２２秒間左の足を上げ下げします

続けて、２２秒間右の足を上げ下げします

膝を伸ばさないように意識しましょう



１分間休憩

あと１セット行います



火曜日　Sexy Arm DAY

・Arm Chops

３０秒間腕を上げたり下げたりします




・Wall Pushes

３０秒間壁で腕立てします





・Single Arm Rows

３０秒間左腕を上げ下げします

続けて、３０秒間右腕を上げ下げします





・Tricep Dips

３０秒間肘を曲げたりのびしたりします

椅子が無い場合は、床でもOKです




・Half Pushups

３０秒間、膝をついて腕立てをします



１分間休憩

あと１セット行います



水曜日　6 Pack Abs DAY

・Sit Ups

３０秒間腹筋を行います



・Leg Drops

３０秒間足を上げ下げします

腰が浮かないように意識しましょう



・Scissors

３０秒間足をはさみのように交互に動かします




・Toe Touch Crunch

３０秒間クランチをします

つま先にタッチするように行ってください





・Elbow Plank

３０秒間そのままキープします




・Mountain Climbers

３０秒間ダッシュでマウンテンクライマーです



１分間休憩

あと１セット行います



木曜日　脂肪燃焼 DAY

・Air Squats

３０秒間スクワットです

出来る方は、ジャンプスクワットに挑戦してみて下さい





・Half Jacks

３０秒間、ジャンプで足を開いたり閉じたりします




・Lunges

３０秒間、左右交互に行います




・Burpees

３０秒間で出来るだけ回数を行いましょう





・High Knes

３０秒間出来るだけたくさんです



１分間休憩

あと１セット行います



金曜日　腹筋 DAY

・Full Plank

３０秒間そのままキープです




・Up and Down Plank

３０秒間左右交互に頑張ります



・Elbow Plank

３０秒間そのままキープです





・Russian Twists

３０秒間左右交互に行ってください





・Jumping Jacks

３０秒間ジャンピングジャックを行います



１分間休憩

あと１セット行います



土曜日と日曜日はリセットDAYです

お散歩に行ったり

ジョギングをしたり

お出かけをしたり

休日を楽しみながら身体を動かしてください




最後までご覧頂き有り難うございました＾＾