鬼娘に教えてもらったスポーツ栄養学ｂｙ２０２３

昨晩、鬼嫁と「昭和の名曲６０選」とか番組を見ていて

凄く盛り上がった。

我々の世代・・・聖子ちゃんや明菜ちゃん等などアイドルが存在

色々な歌を歌ってくれた・・・我が青春だ！

しかし、石川ひとみさんの歌う「まちぶせ」現代ではストーカに

分類されてしまうだろう。

「♪ポケベルが鳴らなくて」今の若い世代・・・ポケベルなんぞ知らんだろう

因みにおっさんのポケベルはいつも鳴りまくっていたぞ。

さて、昨日、スポーツ栄養学について書きましょう・・・とお伝えしたが

おっさんも我が子が小さい頃「身体を大きくするには」と必死で考え

カルシウムグミからすくすくノッポ君、セノビール等など

ありとあらゆる物を買い、肉を食え肉を食えと！肉ばかり食べさせて

一時は、息子の身体からは肉の臭いしかしないほどだった。

色々と情報を仕入れ試し、巨人の星の「星一徹」のように

食べないとちゃぶ台をひっくり返す程の勢いだった。

考えてみて下さい！食事中にガミガミグチグチ言ったり

監視するように食べる姿を見られていてご飯が美味しいでしょうか？

それがおっさんの失敗談です。

食事中は、笑いながら楽しく食べる・・・これが先ずは基本です。

何の栄養とて一番大事なのは、食事を楽しくでなければ駄目でしょう。

そして、彼是考えさせず、好きな物を食べさせてあげる事でいいと思います。

食欲が沸くように、五味五色五法を取り入れ、

特に色合いを大事にしていれば食欲は沸くでしょう。

おっさんの年になると、塩分は駄目とか色々な制約が出来ますが

余り考えすぎるのは如何かなと思いますね。

只、本来スポーツ栄養管理には、やはり原理原則があり

鬼娘に教えてもらった事があるので、

凄～く長くなりますが目を通して下さい。

ここにも書かれていますが、故小林繁さんにも聞いた事があります。

投手は試合前に肉などは一切食べないと・・・

肉は栄養になるまで１週間を要する、だから登板が終ってから肉

（動物性たんぱく質を取ると）を食べると。

スポーツ栄養の基本

食品は色で分けて食べる事や五味五色五法を考えましょう。

白：毎日食べる食品

ご飯、食パン、麺類、パスタ、ジャガイモ、

長いも、里イモ、バナナ等の糖質の多い食品

他、チーズ、牛乳、卵、豆腐など良質のタンパク質と

カルシウムが多い食品、白身魚、果物等。

赤：停止している時の食品

停止、つまり試合の後、もしくはトレーニング期に多目に食べる食品。

牛肉、豚肉、鶏肉、ロースハム、マグロやサケなど

赤身魚と人参、かぼちゃ、トマト等、

主にタンパク質とβカロチンを多く含む食品です。

青：進む時に必要な食品

万全のコンディションで試合に臨もうという時に多く食べる食品。

ほうれん草やネギ、ブロッコリー、野沢菜、チンゲン菜、春菊、

ししとう、ニラなど緑色の野菜がこのグループになります。

栄養的にはビタミンとミネラルが主体です。

黄：栄養価の低い食品

カロリーばかり高くて、栄養価の低いグループ。

ポテトチップやスナック菓子、ケーキ等で時期に関わらず

食べるのを出来るだけ控えて欲しい食品です。

黒：無視できない食品

ひじき、昆布、のり、わかめ、もずく等、海草ときのこ類を

中心にしたグループ。

少量でも重要なミネラルや食物繊維を多く含んでいるので、

白と同じように毎日食べましょう。

以上の白、赤、青の３色と黒をうまく組み合わせて食べる事が望ましいです。

ただ、試合の前後で、組み合わせの割合を変えた方が、

いいコンディションが作れるという事になります。

誤解だらけの食事パターン

肉でスタミナをつける

体を動かすエネルギー源となる栄養素の主役は、

ご飯や麺類、イモなどに多い糖質で肉のたんぱく質ではありません。

だから試合の前日に「肉をたっぷり食べてスタミナをつけよう」

というのは大きな間違いです。

豪勢な肉料理で気分だけは盛り上がるかもしれませんが、

スタミナにはほとんど関係ありません。

むしろ消化が悪くて体調を低下させる可能性の方が高いです。

まとめて食べれば栄養補給できる

ガソリンを満タンにすれば快調に走る車などと違って、

人間の体は複雑でデリケートです。食べ貯めはきかないと考えましょう。

例えば筋肉の材料になるタンパク質は一度に有効吸収される量が

ほぼ一定だから、まとめて食べても残りは体脂肪などになるだけです、

（つまり太る）。

また、体調維持に役立つビタミンＣやＢ群などは、

約６時間で体外へ排泄されてしまいます。

最低でも１日３食、可能ならもっと回数を分けて

食べた方がうまく栄養を活用できます。

甘い物がいい

確かに糖分はエネルギー源なので、試合直前にチョコレート等を

食べると即効性は高いです。

しかし、それも程度の問題。砂糖の多い食品を取りすぎると

体がだるくなってしまう

（血糖値は一定時間上昇するが、その後摂取前よりも下がる為）。

また、砂糖や動物性脂肪（バターや生クリーム）の多いケーキ類の

食べ過ぎも、血液をドロドロしたものにしてしまい、血管の老化を早めます。

栄養素の基礎知識

ミネラル

鉄分やマグネシウム、カリウムなどの総称。

鉄分が不足すると貧血気味のバテやすい体になり、

カリウムの不足は筋肉脱力感につながります。

また、マグネシウムは筋肉や神経の働きを調整しているので、

不足すると筋肉の痙攣を起こしやすいです。

ミネラルの必要量は他の栄養素に比べると少ないですが、

厄介な事に体に吸収されにくく、

しかも汗に混じって体外に出てしまうという特徴があります。

スポーツ選手に貧血が多いのはこの為。

意識して食べる習慣をつけないと、すぐに不足してしまいます。

ミネラルの多い食品

鉄分・・・・レバー、卵黄、アサリ、ひじき、ほうれん草

Mg ・・・・小豆、大豆、アーモンド、ピーナッツ、海草

（わかめ、のり、ひじき）

Ｋ　・・・・芋類、野菜、果物

糖質

糖質はグリコーゲンという物質に変化して肝臓や筋肉に貯えられ、

運動エネルギーの源になります。

つまり、スタミナがあるかどうかは体に貯えた

グリコーゲンの量によって決まるという訳です。

また、脳を活性化させて集中力ややる気を生み出してくれる

貴重な栄養素でもあります。

糖質が不足したまま運動を続けると、

体は筋肉のタンパク質を削ってエネルギー源に

しようとするので注意が必要です。

練習後、糖質とクエン酸（みかん、りんご酢、梅干しなどに多い）を

一緒に食べると疲労回復が一層早くなることも覚えて下さい。

糖質の多い食品：ごはん、麺類、パン、芋類、コーンフレーク

カルシウム

カルシウムは知っての通り、骨の材料。

骨格をしっかり作り、筋力アップにも役立ってくれます。

特に成長期の選手は毎日たっぷり食べることが大切です。

鉄分などと同じようにカルシウムも汗に

混じって体外へ流れ出る栄養素だという事も忘れないようにして下さい。

カルシウムが多い食品：牛乳、チーズ、ヨーグルト、しらす、豆腐、納豆、めざし、小松菜、うなぎ、ひじき

タンパク質

強くて太い筋肉は、十分なトレーニングと休養

そしてタンパク質の補給で実現します。

タンパク質は含まれている食品によって微妙に成分が違うので、

肉だけに頼らず動物性と植物性をうまく取り混ぜて、

できるだけ多種類の食品からとる事が必要です。

タンパク質の多い食品：牛乳、卵、チーズ、豆腐、納豆、牛もも肉、豚もも肉、とりもも肉、マグロ赤身、あじ

※特に、豚肉はビタミンＢ１が多く含まれているため、疲労回復に最適。

西武の松井稼頭央選手は現役時代、試合後によく食べています。

ビタミン

ビタミンはコンディションの調整役のような栄養素で、

特にスポーツ選手にはストレスを緩和したり、

ケガの回復を促進するビタミンＣ、

糖質の有効利用に役立つビタミンＢ群の十分な補給が欠かせません。

どのビタミンも一定時間しか体内にとどまっていないので、

小まめに摂取することが大切です。

ビタミンの多い食品

Ａ・・レバー、牛乳、うなぎ、卵

Ｂ１・・豚肉、うなぎ、豆類、牛乳、かつお

Ｂ２・・レバー、卵黄、納豆、粉乳、緑黄色野菜、サバ、サンマ

β‐カロチン・・にんじん、緑黄色野菜

※練習・練習試合後にビタミンＣ、ビタミンＢ１の錠剤を摂ることの有効性

サプリメントに合わない選手も出てくると思うので、

強制はしませんが、ダウン後、１５分以内に摂取すると

疲労除去を促進してくれるというデーターがあります。

注意して欲しいことは、ビタミン剤を摂取する時は、

飲みすぎない（適量摂取）、食事の中心と考えず、

あくまで補助食品として考える、この2点は必ず守って下さい。

連戦には、アミノ酸の摂取も有効です。

運動後のアミノ酸の摂取は、筋疲労の回復を

早めてくれるという効果があり、多くのアスリートが実証しています。

例えば、"アミノバイタル"が有名です。

もちろん個人的に、購入して飲み始めても構いません。

ただ飲みすぎは良くないので注意しましょう。

リポビタンＤ、リゲインなどの栄養ドリンクは飲んでも構まいませんが、

飲みすぎには注意しよう。

多くはカフェインが多量に入っているので、

睡眠を妨げたりする可能性があります。

豆知識：カフェインについて

カフェインはコーヒー、茶、ソフトドリンク、チョコレートなどに

多く含まれています。

普段カフェインを常習していない人は、

カフェイン摂取後、４５分から６０分で胃や腸に十分吸収され、

血中値はピークに達し、その後身体中の骨格筋における濃度を高め、

大きなエネルギーを生み出すとされています。

グレープフルーツジュースに含まれるナリンジンは

カフェインの効用を高める事で知られています。

普段カフェインを常習していない選手は、是非試してもらいたいです。

簡単な栄養改善方法

夕食は質も量も一定のレベルを保てる筈です。

問題は朝食です。

コーヒーにパンなどの一品物で済ませるという

ケースが多いのではないでしょうか。

これでは、色による組み合わせさえ出来ていません。

そこで簡単にできる栄養改善方法を紹介します。

毎食に必ず、牛乳（ヨーグルトやチーズでもいい）と果物を加える。

たったそれだけで、栄養バランスは大きくレベルアップします。

 野菜の煮物や炒め物を１品プラスできれば更に良いです。

賢い間食のラインアップ

栄養のない黄色食品で空腹を満たすのは良く有りませんが、

間食自体は悪い事ではありません。

野球選手には質だけでなく量も必要ですから、

栄養価の高い間食なら、むしろ積極的に食べた方が良いです。

おすすめは、梅干入りのおにぎりやピザ、サンドイッチ、

ナッツ類、乳製品、果物など。砂糖や脂肪分の多いものは避けて、

練習前後に軽く食べると良いです。

試合前日と試合日の食事

試合前日は、青と白を中心にする。

特に白のグループに入っている

ご飯やパン、餅、麺類、パスタ等の糖質を多めに食べて

試合でのエネルギーを確保する。

合わせて酢のものや梅干し、

オレンジ等、酸っぱい食べ物でクエン酸を多く取り入れると良いです。

逆に油っこいものや生物は避けて下さい。

 料理でいえば和食系が良いです。

試合当日の朝の食事も同じパターンにする。

試合開始までに時間がある時は、

開始２時間前位に白色の食品の中でいつも

食べなれている物を、軽く食べておくと良いです。

試合後の食事

試合が終わった後の食事は赤と白が中心になります。

糖質とタンパク質で消耗したエネルギーと疲労した

筋肉の回復を早めてやるのです。

ビフテキやヒレカツは「敵に勝つ」ためではなく、

勝った後に食べるようにしましょう。

試合が連日続く場合

連戦の場合は、いくら試合後といっても

肉を豪勢に食べる訳にはいきません。

何よりもその日の疲れを早く回復させ、

翌日に向けてエネルギーを補給する事が肝心ですから、

試合前日と同じく青と白を中心に食べ、

クエン酸もたっぷり利用する。

ニラ、にんにく、長いも、納豆、うなぎなどスタミナ食品を

多めに食べることも大切なポイントです。

 スタミナ食品

ブロッコリー、グリーンアスパラ、ニラ、ニンニク、ショウガ、なめこ、おくら、里イモ、長いも、うなぎ、レンコン、納豆

夏期のポイント

熱い夏場は食欲不振から麺類などの糖質に偏る傾向があります。

糖質自体はエネルギー源として有効ですが、

そればかりだと糖質の消化に使われるビタミンＢ１の不足を招き、

夏バテになってしまいます。

ビタミンＢ１の多い食品とその効果を高める

ニラ、ニンニク、ネギなどをたくさん食べる事です。

ビタミンＢ１のタブレットを補助食品と摂取するのも有効です。

以上が、スポーツ栄養学の基本です。

注意して欲しいことは、ビタミン剤を摂取する時は、

飲みすぎない、食事の中心と考えず、あくまで補助食品として考える、

この2点は守ってもらいたいです。

技術、体力、精神力はもちろんの事

自分たちが出来る最大限の努力をして大会に臨みましょう。

ふ～疲れた。

今日もおっさんは、

飲んで寝ます・・・