ゆるむ body メソッド - Etsuko

〜気呼吸・ヨガ・気功を使って〜
身体の元気を伸び伸び働かせましょう♪

開催ーリフレッシュ講座の内容

2017年07月04日 |  ├ 開催した講座内容



先日、『ストレッチを中心としたリフレッシュ講座』を開催させていただきました。
これはご依頼を受けて行った講座で、”ぱるっこ”の皆さんに参加して頂きました。

当日は朝から豪雨でしたが、その中を参加してくださった皆さん、本当にありがとうございました。

お会いした皆さまが、講座内容をいつでも振返り、日常に役立てて頂けるよう、行った内容をブログで紹介させて頂きます。
また、限られた時間の中ではできなかった、詳しい動きや効果などについても知って頂けたらと思います。


ブログを読んでくださっている皆さまにも、役立てて頂けたらと思い、詳しく書きました。
少々長くなってしまいましたが、どれも簡単な動きなので、お気軽にお試しください



ご依頼が、一時間の『ストレッチを中心としたリフレッシュ講座』ということだったので、
次のような3部構成の内容とし、4種類のメソッドを中心に行いました。


【 1部 】スタート
全身を刺激しながら緩めて、循環を促進し、代謝を上げて、全身をリフレッシュさせる。
通常のストレッチと、身体は簡単な動きによって、リフレッシュできることを体感して頂くために、次の二つをメインに行いました。

日常でもできる簡単な動き
気功的な動き


【 2部 】 鍛える&安定 training&balance
今回は、普段の生活では、循環や必要な筋力が不足しがちとなる、下半身を取り上げました。

下半身の簡単なトレーニング


【 3部 】エ ン ド
使って動かした身体の力を抜き、全身をリラックスさせ良い状態に整える。
今回は、どの家にもあるタオルを使ったストレッチを紹介しました。

道具(タオル)を使ったストレッチ




ーーーー リフレッシュ講座 レジュメ ーーーーーーーーーーーー


日常でもできる簡単な動き

全身を緩める
軽くゆする、ジャンプする、歩く

下半身を緩める
・足をブラブラさせる
・足首を動かす
・脚の付け根を動かして、伸ばす
・アキレス腱や腿の後ろを伸ばす
・腰を回す

上半身を緩める
・腕をブラブラさせてる
・肩、腕や手首のストレッチ
・手をあげて、脇を伸ばす
・手を組んで、おなか側、背中側を伸ばす
・首のストレッチ


期待できる効果
骨や筋肉や内臓を刺激し、また血液やリンパの流れが促進されることで、次のような効果があります。
*骨粗しょう症の予防
*内臓の活性化
*関節の動きが良くなり身体が動かしやすくなる



気功的な動き

今回は、スワイショウという、代表的な手を振る気功法を二種類行いました。
二つとも、足を肩幅ぐらいに広げて立って行います。

スワイショウ
振り子のように、前後や横に手を振る。

カリン
身体をねじりながら、デンデン太鼓のように、手を身体に巻き付けるように振る。


期待できる効果
*肩こりや腰痛の予防や軽減
*疲労回復

*中心軸が整う、姿勢が良くなる

気功のオススメ
気功の目的は、身体を緩めて全身の流れを促進することです。
スワイショウもカリンも、とても簡単で単純な動きですが、高い効果が期待できるものです。
肩が凝ったなぁ~とか、腰が重いなぁ~と感じられた時に、気軽に試して頂き効果を感じて頂けたらと思います。

詳しいやり方や効果等は、以前のブログをご参照ください。
”ゆるむ”すぐできる気功



下半身の簡単なトレーニング

スクワット
両足を肩幅ぐらいに開いて立ち、お尻を後ろに引くようにして、膝をゆっくりと曲げていく。
下半身の筋肉を活性化する程度に、軽く行いました。

腰割り
足を開いて四股を踏むように、腰をゆっくりと落としていく。


期待できる効果
*下半身の活性化
*固くなりやすい、お尻や内股の活性化
*下半身が安定し、身体の中心が整いやすくなるく


下半身を十分に動かした後の身体
下半身はどっしりと安定し、上半身の力が抜けているのを感じられると思います。
気功では、この状態を『 上虚下実 』(じょうきょかじつ)と言って、理想的な身体の状態としています。



タオルを使ったストレッチ

タオルをかける身体の箇所や、タオルの形態を変えて、身体の色々な部分をストレッチしていきます。
全体を通して、寝た状態で行います。膝を立てた状態から、始めていきます。

土踏まずにタオルをかけて
まずは左足の土踏まずにタオルをかけて、三通りのストレッチを行い、次に右足にかけ替え行います。

*アキレスけん・膝・腿裏のストレッチ
・両手でタオルを引っ張るように、左足を身体の方へ近づけていく。
・踵を押し出し、膝裏あたりが伸びたら、さらに、つま先を少しずつ顔のほうに寄せていく。
*内股のストレッチ
・タオルの両端を左手で持ち、足を左に開いて、左内股を伸ばす。
(右のお尻が床から離れないあたりまで、開いていく。)
*太腿の横・お尻のストレッチ
・タオルの両端を右手に持ち替え、右脚を伸ばし、左脚を右に倒すようにタオルを引っ張っていく。

足の甲にタオルをかけて

*腿の前・すね・足の甲のストレッチ
・身体の右が下になるように、横向きに寝る。
・両脚は伸ばし、右腕で手枕するように、頭の下に入れて、全体を安定させる。
・上になる左膝を曲げ、足の甲にタオルをかけ、タオルを後方に引く。
・次に、身体の左を下にして、右脚も同様に行う。

タオルを結んで

*骨盤底・内腿の筋肉を使う&ストレッチ
・タオルを何回か結んで丸める。
・仰向けで膝を立てた状態で、丸めたタオルを、内股に挟み、内股&お尻&おなかに思い切り力を入れて、5秒ほどキープする。
・少し力を緩め、再度、思い切り力をいれ、内股で挟み5秒ほどキープ。これを5セットほど繰り返す。
・そして、両足裏を合わせ、膝を外に開き、力を入れた内股&お腹を伸ばし、お尻を緩ませる。

タオルを両手にかけて

*肩周りや身体の側面・背中側・おなか側のストレッチ
・仰向けに寝て、両手にタオルを持ち、上に伸びをする。


タオルを使う効果
*身体が硬い人も、タオルの助けを借りると、伸ばしやすくなり、ストレッチの効果が高まる。
*身体を使った後で床に横になると、それだけで身体から力が抜けて心地良い状態となる。
そのリラックスした状態で、タオルを使うと、ストレッチする場所を意識しやすく、また必要な力も入れやすい。




クールダウン&全身を感じる

最後は、床に横になり、軽く目をつぶり、全身脱力して休みました
そして、全身を感じて頂きながら『講座を始める前との違い』を感じてもらいました。

こんな変化が感じられると思います。
身体の緩み
心地よさ
軽さ
スッキリ感
呼吸の深さ


身体の変化を味わって頂くのは、気持ち良いな〜と味わう分、身体はさらにその気持ち良い状態へと動いていくからです。
通常の教室でも大切にしている時間です。



今回の講座で紹介させていただいたものは、簡単で、一人でもしていただきやすいものです。
まずは、思いつくものをしていただき、身体を動かす気持ちよさを感じていただければと思います









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2 コメント

コメント日が  古い順  |   新しい順
バラエティー豊かですね✨ (おひさま)
2017-07-04 18:21:36
開催された講座の内容を、私たちにも公開して下さって、ありがとうございます
身体に興味があって、様々なものを学ばれてきておられるEtsuko先生ならではの、内容ですね〜
とても楽しく興味深く、読ませて頂きました。
タオルを使ったストレッチなら、いつでも気軽にできそうです
写真などあれば、とても助かるのですが‥
もしご無理でなかったら、ぜひお願いします🙏
返信する
近い内に、写メでご紹介します📸 (Etsuko)
2017-07-04 21:50:46
おひさま☀️

いつも、コメントありがとうございます💓
講座では、身体が軽くスッキリとした、気持ちよかったなどの声も聞けて、嬉しかったです✨

体操の内容も簡単なものばかりなのですが、文章にすると長くなってしまい、申し訳ないです💧
近い内に、写真付きで、ご紹介したいと思っていますので、少しお待ちください😊
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