タオルを使ったストレッチ〜２(２)

前回に続き、タオルを使ったストレッチを紹介します。
今回紹介するものは、【首のストレッチ】と【大きく身体を動かして代謝を上げるストレッチ】です。



タオルを両手にかけて始めていきましょう

首の後ろと前を伸ばす

①タオルを首の後ろに当て、頭を前に倒し首の後ろを伸ばす。(手でタオルを軽く引っ張る）
②タオルを首と頭の境くらいに当て、あごを天井に向けて首の前を伸ばす。
首はデリケートな部位 →→力まかせに、タオルを強く引っ張らない。


余裕があれば、頭の疲れを抜くような気持ちでゆっくり首を回してみましょう

首と背中は繋がっているので、首を緩めると肩こりも和らぎます
肩周りのストレッチをする時には、首を緩めるストレッチも行うと、肩が緩みやすくなります



肩甲骨を横に動かす

・足は肩幅より少し広めに開き、タオルを持った手を左右に振っていく。
・これを10回ほど繰り返す。


ふり幅を大きくしたり、小さくしたりして、肩周りの動きの変化を味わいましょう



足の横から腕の横までを伸ばしていく

①左足を後ろに引き、手を上に上げる。
左足の太腿の付け根も伸ばすつもりで、左のかかとは床に着ける。


②左足首の外くるぶしから、手首の外側まで伸ばすつもりで、身体を右に倒していく。


次に、右足を後ろに引いて、①②同様に繰り返す。
これを3回ほど繰り返す。




腕の付け根を伸ばす

・タオルを持った手を前から右にねじっていく ←腰や顔は正面に向けたまま
・同様に、左にねじっていく。
・これを3回ほど繰り返す。




上半身全体をねじる

・タオルを持った手を前から、腰や顔も一緒に右にねじっていく。
・同様に、左にねじっていく。
・これを3回ほど繰り返す。





ストレッチが終わったら

肩や首、背中などの”軽さ”や、”スッキリ感”を味わいましょう
毎回、その気持ちの良い感じを味わっていると、身体の細部までが、その気持ちの良い状態を覚えていきます。

すると、肩や首がこっても、身体が気持ちの良い状態に戻ろうとして動きたがるようになります
気持ち良い状態に戻る”身体の力”も増していきますから、気持ち良い動きを行うことで解消されていくようになります





年の瀬もおし迫り、忙しい日々を過ごされている方もおられると思います。
寒さ‥忙しさ‥と、今は、身体が力を入れやすい時期です。
そんな時だからこそ、気軽に簡単に身体を動かして、気持ち良さを感じて頂けたらと思います


今年も、ブログを読んでいただきありがとうございました
来年も、みなさまの身体や心にお役に立てるようなことをお伝えしていきたいと思っております。
どうぞよろしくお願いいたします

みなさまにとって、健康で幸せな2018年になりますように





参考ブログ
タオルを使ったストレッチ〜２(１)
タオルを使ったストレッチ(１)
タオルを使ったストレッチ(２)
タオルを使ったストレッチ(３)









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タオルを使ったストレッチ〜２(１)

今回から２回にわたり、先日のリフレッシュ講座で行った、タオルを使ったストレッチ(写真入り)を紹介します。
以前に紹介したタオルストレッチと合わせて、ご自宅で気軽に試して頂けたらと思います

タオルを使うと、柔軟性や筋力などに左右されることなく、気持ち良さを感じることができます。
講座でも、みなさんに伸び伸びとムリなくストレッチをして頂けたと思います



今回は、タオルを使って【肩から腕を大きく動かすストレッチ】を紹介します。

肩甲骨周りは、大小の関節や神経や筋肉が集まる部位なので、動かすことで大きな効果を得られます。

肩や首のコリを軽減 ←←肩や腕を動かすと、背中全体〜繋がっている部位も動く
身体がぽかぽかして温かくなる ←←関節が動き代謝が促進される

身体が冷えて肩や首に力が入りやすい、寒い季節には、おススメのストレッチです


タオルを両手にかけて始めていきましょう

上半身のストレッチ＆肩甲骨を動かす

①足は腰幅ぐらいに開いて立ち、腕を下から上にあげる。
おなか側、背中側、体の横側が、均等に上に伸びていくのを意識する。


②肩甲骨を背骨側に寄せるように、腕を下ろしてくる。


①②を5回くらい繰り返す。


チェックポイント → 肩が上がらないように！
肋骨が上に伸びていく意識で、手をあげていきましょう





体側を伸ばし、肋間を広げる

・腕を上に上げた状態から、左の肋骨の間を広がるように、身体を右に倒していく。
・同様に、身体を左に倒していく。
・これを、5回ほど繰り返す。





肩甲骨を開いたり、寄せたりして、大きく動かす

①足は腰幅に開いて立ち、肩甲骨を背骨から引き離すように腕を前に出していく。
②腕を前に出した状態から、肩甲骨を背骨に寄せるように、タオルを胸に引き寄せてくる。
①②を5回ほど繰り返す。





肩甲骨を大きく動かしながら、二の腕の後ろ側や体側を伸ばす

①タオルを右手に持ち、頭の上に上げ、下に垂れたタオルの端を左手で持ち、下に引っ張る。
②下の左手を上の右手に少しづつ、近づけていく。
手の上下を変えて、①②を繰り返す。






ポイント
自分の身体で感じる気持ち良さを指標にして動かしましょう。
痛気持ち良さも含めて、気持ちが良いというのは、良い刺激を受けているという身体からのサインです

柔軟性や体調、体力や筋力など、人それぞれ違っています。
タオルの長さ、回数、速度など、自分の身体の感覚で調整しながら、気持ち良さを味わってください。
呼吸は、止めずに自然に、吐いたり吸ったりを繰り返してください。


椅子に座ってもお試しください
今回紹介したストレッチは、椅子に座っても行えるものばかりです
背筋を伸ばし、お尻が浮かないよう留意して行ってください。

肩や背中がスッキリすると、心も身体も楽になり、日々も生活も楽になります
ストレッチ用のタオルを身近に置かれたりして、生活に取り入れる試みから始めて頂けたらと思います




参考ブログ
タオルを使ったストレッチ(１)
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リフレッシュ講座２nd〜気づき(２)

今回も、リフレッシュ講座に、参加された方の感想や私の気づきなど紹介します

初めてお会いする方もおられる、いつもの教室とは違う環境で、参加者さんが変化される姿に出会うと、
普段も大切に感じていることを、改めて重要なことだと確認することも多いです

ここでお伝えするのは、そんな、みなさんにも改めて意識に留めて頂きたいことです



身体で実感する＋目で確認するで、より良い効果が得られる

講座が開催された部屋には、鏡があり、姿勢や動きの変化などを、自分で見て、確認することができました。
ご自分が思っていた以上に、手が上がっていなかったり、左右差があったりに、気づいた方もおられました。
『鏡で見ることによって、目で確認ができ、言われたことがスッと納得できました』という感想も聞かれました。

自分の身体を実際に動かし、実感しながら、目でも確認していくことは効果的

いつもの教室でも、自分の身体で感じて頂く＆確認して頂くを大切にしていますが、
今回、何度も鏡に映して、調整したり確認したりして頂いたことで、とても良い効果を実感して頂きました。

みなさんも時には、ご自分の姿を鏡やガラスに映して、楽しんで頂けたらと思います



身体は、少し意識することで、少しメンテナンスすることで、簡単に変化していく

美しい姿勢として頭は天井の方に、足は床の方に、胸は開いて、腰は安定させてと、”意識を誘導”しました。
その姿勢のために”いくつかの動き”を入れながら、その都度、行う前と後の違いを確認して頂きました。

そして次第に、ご自分自身で、自然に意識を向けて、美しい姿勢を整えるようになられていました

最初はふらつきがちだった、ヨガの木のポーズも・・・
最後にはみなさんが、伸び伸びとした美しい木のポーズを実現されていました

講座は、一時間半ほどの時間でした。
参加者の中には、日頃は、運動やストレッチなどをされていない方もおられました。
でも、ほんの少しのことで、みなさんが、美しい姿勢を自分のものにされていました

初めて参加の方から『股関節の存在が分かるようになって、足が軽くなった』という嬉しい感想も頂きました



続けることで身体は、よりよい状態に変化する

講座には、初めての方だけではなく、普段から、私の教室に参加して下さっている方もおられました。
するとやはり、初めての方と、メンテナンスを続けている方には、明らかな差が見られることも多かったです。

普段の教室では、何気なく行なっている足指を動かすことも、初めての方はうまくいかなかったりしました。
それは、普段の教室に来られている方の、次のような感想からも感じることができます。

最初はできなかった足指を動かす動作も、いつの間にかできるようになってました。
当たり前にやっていることでも、初めての方をみると、自分もああだったんだなぁと思います。
休み休みでも、続けることに意味があるんですね。
顔に気を感じるときは、温かい、ぽわぁ～ンとした何かを感じました。

続けることで、嬉しさも、楽しさも増していきます

なにしろ始めて、繰り返していけば、神経も目覚め、身体の末端の足指もスムーズに動くようになります。
そして、身体も柔軟になり、身体の感受性も高まり、楽しさも増えていきます

そんな、みなさんの身体の変化を見せていただくのは、教室を続けている私の大きな喜びです。




講座に来て下さった方々と接していて、私が思ったこと

子育て世代のお母様たちは、ご自分の身体に気を使っている時間は、ほとんどないのだろうと思います。

その頃の自分を振り返っても、おんぶや抱っこで、肩や腰もガチガチても、それが当たり前でした💦
もう少し、気持ちにも余裕があって、身体も緩んでスッキリとしていたら、、、
もっと、大らかで優しい気持ちで、子供達にも生活にも向き合えたかもしれません。

スッキリとした表情を浮かべて、帰って行かれるお母様たちを見て、とても嬉しかったです

身体が楽になると、心も楽になります
心が楽になると、家事や子育ても、楽しめるようになるはずです
これからも、そんなお母様たちを応援できるような、教室づくりに、励んでいきたいと思っています



このような貴重な機会を作ってくださった、ぱるっこのみなさまに心から感謝です
ありがとうございました









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リフレッシュ講座２nd〜気づき(１)

今回は、前回の『リフレッシュ講座2nd』に参加された方の声に対する、取り組みをお伝えします。
その声は「力を抜く」ということが実感として分からない、難しいというものです

普段の生活では、”力を入れて何かをする”ことは多いですが、”力を抜いて何かをする”という機会は少ないです。
特に、家事に子育てにとやらなければならない事が多い方や、身体を動かす体操などをされない方には、
身体の力を抜くというのは、馴染みのないことだと思います。

このブログでは『緩む』『リラックスする』は、身体にとって、とても大切なことだとお伝えしています。
今回は、馴染みのない方でも感じて頂きやすい、簡単な方法を紹介します。
身体の力を抜くことで得られる、心地よさを感じて頂けたらと思います



「力を抜く」に慣れるために

以前にブログで紹介した『手足をほぐす』に加えながら、色々試してみましょう。
これは、 足を前に投げ出して座って行う簡単な動作です。


＊思い切り力を入れてから、脱力する。

(例１)片方のつま先をたて、膝を抱くようにして、足を手前に引く。
踵を思い切り床に押し付けてから、脱力して、足を前へと投げ出す。
動かしていない、もう片方の足の感じと、比べてみましょう

(例２)タオルを片足の土踏まずにかけて、両手で思いっきり引っ張る。
さらに踵を前へと押し出し力を入れて、脱力する。
動かしていない、もう片方の足の感じと、比べてみましょう


なぜ、脱力するために力を入れるか？
力を入れて緊張させた部分は、力を抜くと、緩む方向へと動きだす。
それは、人間の神経は、緊張と弛緩の間を、ほどよい状態に調整しようとして動くからです。
通常の動きでは動かない部分が動き出し、その部分を緩める。
それは、力を入れることにより、細かな部分までを刺激するからです。


＊同じ動きを続けて、動きに慣れる。
しばらく、同じことを繰り返すと、身体がその動きに慣れて、緊張が緩み、楽に動けるようになります。
『手足をほぐす』で紹介している、次の簡単な動きで、お試しください。

・かかとを支点にして足先を内外にパタパタと動かす。脚全体、脚の付け根の部分まで動くのを感じる。
・膝をトントンと軽く床に落とす。脚全体が振動するのを感じる。
しばらく動かした後は、動作を止めて感じましょう


なぜ、続けていると、楽に動けるようになるのか？
その動きを実現する、神経や筋肉や関節の連動が上手くいくようになる。
動き始めには、動き出す力と、上手く動けるよう調整する力(緊張)が必要だからです。
動かすと、その部分は柔らかく緩んだ状態になる。
動かす周囲に集まっている神経や血液やリンパ液が、刺激されて動き出すからです。




ポイント
ぎゅ〜っと力を入れて脱力した後、動かして止めた後、全体や動かした部分を感じましょう。
ゆっくり味わって、ゆっくり感じて、”力が抜けた緩んだ感じ”に慣れましょう

続けていると、身体が持つ感じる力も増し、身体に力が入っていることが分かるようになります。
すると次第に、細部までを上手に動かせるように神経も筋肉も目覚めて力を抜く感覚も分かるようになります。



力が抜けたと感じたことで、初めて、そこに力が入っていたことに気づくこともあったり、
また、力を抜こうと思って、かえって力が入ってしまったりすることもあります💦

そんな時は、気持ち良さを指標にするという原点を思い出して頂けたらと思います









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開催-リフレッシュ講座２nd

11月の終わりに、今年二回目の『身体を使ったリフレッシュ講座』を開催させていただきました。
この講座は、”ぱるっこ”さんという、子育て世代のお母様達のグループが主催されたものです。

一回目の講座の時と同じように、ブログでその内容を紹介させて頂きます。

ブログ読者の方々に、何か役立てて頂けるものがあれば嬉しいです。
また、当日の限られた時間の中で説明できなかったことも、加えましたので、
講座に参加して下さった方々にも、当日を振り返りながら、動きや効果により親しんで頂けたらと思います。



今回の講座は、テーマを『美しい姿勢＆美しい肌』としました。
その理由は、子育てや家事の合間に、楽しみながらご自分の身体を感じて頂きたいと思ったからです。

私が考える健康は「望む人生をその人らしく楽しむことができる」状態です。
鏡を見た時に、そこに、
姿勢がすら〜っと伸びている自分の姿が見えたら〜
お肌がツヤツヤしているなと感じたら〜
それだけで嬉しくて元気になれませんか

心が喜ぶと、それだけで健康に効果的です

健康の視点からの美しい姿勢は、中心軸が通っている姿勢であり、次のような嬉しい点もあります。
身体自身にとっても、良い状態である。
自分の身体を、心地良く感じる。
動きやすい。
少しの動きで、整えられる。


今回は、テーマから、ご自分で感じて頂く＆確認して頂くを大切にして、次のような構成で行いました。



講座の構成

テーマ：美しい姿勢＆美しい肌
〜 全身の循環やバランスを整えながら、美しい姿勢＆美しい肌を実感して、心身共にリフレッシュする 〜


🔶身体を感じる＆確認する【before】
・鏡に映しながら、今の、自分の姿勢や身体の各部の動きやすさなどを確認する。

全身の代謝を上げる・気を感じる
・有酸素的な運動。
・手や顔に気を感じる。

中心軸をたて、バランスをとる・安定させる
・中心軸が通った時の、身体を感じる。
・下半身を安定させて、さらに中心軸が通った身体のバランス感覚を実感する。
・安定が必要な、木のポーズ(ヨガ)を行う。

姿勢の安定を足から促進する
・足首から下をマッサージして、しっかりとグランディングする。

🔶身体を感じる＆確認する【after】
・鏡に映しながら、講座がスタートした時や途中の身体と、比べながら感じる。

クールダウン





----------------リフレッシュ講座2nd　レジュメ------------------------------



🔶身体を感じる＆確認する【before】

鏡を見ながら、次の動作を行い、自分の姿勢や動きやすさなどを確認する。

・普通に立った姿勢で……肩に力が入っていないか、猫背になっていないか、膝が内側に入っていないか等。
・片足立ちで……ふらつきなどを感じる
・片足立ちで(目をつぶって)……目を開けた時と比べる(視覚に頼ってバランスを取っていることを感じる)
・手を挙げてみて……手の上げやすさや左右差など
・目をつぶって……身体全体を感じる



全身の代謝を上げる・気を感じる

●有酸素的な運動で、全身の代謝を上げ、循環を促進し、肩関節や股関節回りを緩める
全 身
歩く、つま先歩き、踵歩き、スキップ、全身を揺らす。
下半身
ステップを踏みながら、腿を、前・後・内側・外側方向に、引き上げる。
上半身
タオルを使い、肩甲骨周りと首のストレッチを行う。

今回行った上半身のタオルストレッチ２（１）
今回行った上半身のタオルストレッチ２（２）

●顔に気を感じる
左半分のみに、手をかざし、かざしていない右との違いを感じる。
身体が温まってから、行うのが効果的です。

肌を活性化させる、気の効果を感じましょう
身体が暖まり、ゆるんでくると、気を感じやすくなります。
暖まった手から出ている気を感じるようなつもりで、手の平を顔に近づけていきます。
手をかざしていると、肌が暖かくなり、さらに肌の表面や内部に何か動いているような感じがしてきます。
それは気が肌を活性化させている、嬉しいサインです。



中心軸をたて、バランスをとる・安定させる

●「中心軸が通ると安定する」を実感する動きを行う ① ②

① (二人一組で)立った状態で、他の人に両肩に力をかけてもらい、耐え具合を感じる。
両足で、つま先立ちをして、踵からストンと降りるを2、3回繰り返す。
その後、もう一度、他の人に両肩に力を入れてもらい、最初と比較する。

② 踵をつけつま先を開いて立つ。
両手を頭上で合わせて、そのまま、踵が開かないようにつま先立ちをし、静止したまま5呼吸。
親指の付け根に意識してのり、大地を踏みしめ、両手の指先は天井に向けて、しっかりと伸ばす。
床(大地)と天井(天)の2点を結び、身体の真ん中を貫く軸を感じる。


中心軸が通ると感じる安定感
① 外から力が加えられた時の、身体の安定感。
② 身体の真ん中を貫くような軸があるような安定感。

身体の中心軸が通った時の安定感は、身体を動かした時により実感できます



●四股を踏んで、下半身を安定させる
四股を踏んだ姿勢は、下半身に重心をかけ、下半身を安定させて、全身の安定感を促進します。


●木のポーズ(ヨガ)を行う① ②

このポーズは、身体の中心軸が通り、バランス感覚が目覚めるほど、簡単にできるようになるものです。
慣れてくると、中心軸が通ってす〜っと伸びた身体が心地良くて、ずっと続けていたくなるポーズでもあります。
それで、今回、二段階で行う予定にしました。

① 簡単バージョン
立って、左足を右足の甲の上にのせ片足立ちになる。
両手を頭上合わせて、ポーズを作る。
軸足を、左右交代して行う。

② 普通バージョン
立って、左足の裏を右腿の横に合わせ左の膝をなるべく横に開いて、片足立ちになる。
両手を頭上に合わせて、ポーズを作る。
軸足を、左右交代して行う。

木のポーズのコツ
・手を上に伸ばそうと意識する。
すると、膝が伸び、足もしっかり床を踏むことができ、軸が安定する。
・視点を一点決める。

ヨガで有名な木のポーズには、他にも期待できる効果がありますが、またの機会に紹介させて頂きます。




姿勢の安定を足から促進する

ブログでも紹介しているように『 上 虚 下 実 』(じょうきょかじつ)が、理想的な身体の状態と言われています。
この状態の時、下半身は、充実して安定していることが必要です。
その観点から、足首から下を丁寧にメンテナンスし、足全体の気の流れをさらに促進し安定させる取り組みをしました。

・足首回し
・足指のストレッチ
・足裏のマッサージ

足が床をしっかりと踏みしめている安定感
片方のみ行い、立ってもう一方の足と比べてみると、床を踏みしめている力強さが分かると思います。

参考ブログ：夏の終わり～(3)
足のマッサージのやり方(写真入り)や効果などを紹介しています。




🔶身体を感じる＆確認する【after】

調整後の身体を、鏡に映しながら、変化を感じてみましょう。

●木のポーズを再度、行う。
足のメンテナンスをする前に安定を感じたバージョンを行う。
次に、難しいバージョンにもトライしてみる。

●【before】の時と比べながら、次のようなこことを感じてください。
ポーズの安定感
姿勢の美しさ
立ちやすさ
手の挙げやすさ
足の軽さなど




クールダウン

・仰向けに寝て、タオルで足のストレッチ。
参考ブログ：タオルを使ったストレッチ(1)

・仰向けに寝た状態のまま、全身から力を抜いて、リラックスする。
手足を天井に向けて、ブラブラと振る。
手足を床に下ろし、手先や足先、全身の脱力を感じながら、リラックスする。




中心軸ができると、美しい姿勢になるばかりでなく、無駄なところに力を入れる必要もなくなるので、
普段の動きがとても楽になります。

今回紹介させて頂いた動きを、家事や育児の合間に、す〜っと背筋の伸びている姿をイメージしながら、
遊び心で試して頂けたらと思います

お掃除や洗濯物干しや、階段の上り下りや、子供の抱っこなど、いつもより楽に動けていると感じたり
ふっと鏡に映った姿に、以前とは違うスッキリしたものを感じていただけるはずです




お忙しい中、参加してくださったみなさま、ありがとうございました
何度も鏡を見ながら身体を動かすことができ、みなさんに姿勢や各部の動かしやすさの変化などに
気づいて頂けて、本当によい講座になったと感謝しています

参加された方の感想、私の気づきなども後日、ブログにて紹介させていただきます。










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