大腸を管理する際の3つ目の基本は、適度な運動をすることです。
疫学調査によると、適度な運動をすることによって、大腸がん、肝臓がん、前立腺がん、乳がん、子宮がんなどのリスクが低下することが分かっているそうですが、便秘を解消する上でも運動は大切です。
腸は蠕動運動と呼ばれる動きによって便を肛門のほうへ押し出していきますが、押し出す力が弱いと出るべきものが出なくなります。
こういう場合は、やはり運動して筋肉を鍛えるしか手がありません。
特に女性は、日頃まったく運動していない人や、運動していても筋力の弱い人が多いので、腹筋運動のようなおなかに力を入れる運動を中心に、バランスよくからだの筋肉を鍛えてください。
腹筋運動のやり方は、ベッドのような重いものに両足を引っ掛けて、横になった状態から頭の後ろで手を組んでからだを起こし、また元に戻すという動作を繰り返します。
ポイントは膝を曲げて行なうことで、膝を伸ばしてやると腰を痛める危険があります。
次に、便秘に効くヨガのポーズをご紹介しましょう。
朝起きて水を飲んだら、まず半月のポーズを行ないます。
やり方は、頭の上で手を組み、肘と人差し指を伸ばします。
次に、息を吐きながら上体を右に倒し、自然な呼吸をしながら、20秒ほど左の脇腹を伸ばします。
そして、息を吸いながら、元に戻ります。
左側も同様に行ないます。
その後、首の力を抜いて頭を後ろに倒し、口をあけて息を吐きながら上体を後ろに反らせます。
口で呼吸をしながら、腰を前に押し出すようにして20秒ほどこの姿勢を保ちます。
そして、息を吸いながら、元に戻ります。
これを2セット行ないます。
ポイントは呼吸を止めないことです。
続いて、ガス抜きのポーズを行ないます。
横になって右の膝を抱えて肩に近づけ、20秒ほどその姿勢を保ち、その後手足を伸ばします。
左も同様に行ないます。
続いて両膝を抱え込みますが、このとき、互いの肘をつかむようにしっかりと20秒ほど抱え込み、その後手足を伸ばして休みます。
これも2セット行ないます。
最後に、朝食後は便意がなくてもトイレに行き、3分間ぐらいは頑張ってみて下さい。
その際、無理に力むのではなく、息を吐くと同時におなかを凹ませたり、からだを左右にねじったりして腸に刺激を与えて下さい。
これを毎朝行なうことによって、朝食後に排便する習慣が身についてくると思います。
