―粗食が長寿の秘訣！―

今年で10３歳になられ、尚も要職に就かれてご活躍中であり、又講演や著作でも頑張って居られるお医者さんの日野原重明先生、100歳の時にお書きになられた著書　「病気にならない15の食習慣」、その副題の「楽しく生きる長寿の秘訣」に魅かれて、先日本を購入し読ませて頂きました。

先だって伴侶に先立たれ、失意の中で満で数えて喜寿を迎えた自分ですが、妻の分まで長生きしたいと願っての健康長寿、それに欠かせない食養生の秘訣は食習慣であり、その大切なヒントは何処にあるのか期待して読んだのですが、一寸虫のいい魂胆の様に思えて何か言うのも少々憚れます。

 

―食べ方上手は生き方上手！―

日本では、1955年代から厚生省が40歳から60歳の働き盛りの方々の加齢と共に増えてくる疾患、心臓病や肝臓病、糖尿病を指して成人病と呼ぶようになったそうですが、其の成人病と言う呼び方に替わって、（生活）習慣病と呼ぶべきと最初に唱えたのが他でもない日野原重明先生であって、1996年の事とあったと申されて居ります。

 扨て、其の本の内容ですが、日野原重明先生御自身が心がけて実践されて来た、どちらかと言えばプライベートな健康法の自らの食事習慣、それを１５項目に亘って語っておられ、ユニークなのは、合わせて中医学の専門家の方が各項目毎に、東洋医学の観点から食養生として　「何をどう食べるか」　解説されて居り、一見変哲無いようにも思える食習慣の各項目の持つ意味合い、その解説を読めば、ポイントを突いた当を得た話と納得できて大変感服致しました。

 

―お元気な日野原先生のお姿―Ｗｉｋｉｐｅｄｉａより

その中で、特に印象に残って心がけるべきと強く思った幾つかの要点、その１５項目毎に拾い出し、元気なお年寄りの方々、それぞれの健康法の参考にも成ればと思って菜園生活の傍ら、下記の様に感想を含めて書き出して見ました。

 

―外房菜園に近い太東岬灯台―

一日三食の間違い‥‥三食よりも食べる量とその中身の栄養バランスが肝心であり、先ず年を摂ったら少食に慣れる事。カロリーの取り過ぎに注意し、身体を適度に動かす日常的な運動習慣を付ける事と標準体重の維持であり、目安は身長から100ｃｍを引いた数字です。

寝る前に食べても大丈夫‥‥日野原先生ご自身の経験から、夜の遅い夕食が必ずしも健康に良く無いと言う事では無いとの話、中医学の食養生の観点からすれば、消化器官に負担にならない様な食の組み合わせと食べ方があり、人それぞれに合わせた対応が大切と言います。

 脳を鍛える“噛む”習慣‥‥粗食が長寿の秘訣となったと言い、日野原先生の20代30代の日本の食糧難時代の食生活、又その粗食のお蔭で良く噛む習慣が付き、今日の飽食時代にあっても過食せず、その守ってきた少食が、今日までの健康を維持出来た理由と言い、良く噛んで食べる習慣が顎を鍛え、脳の働きを高めていると言います。

“楽しい食事”で健康を作る‥‥楽しんで食べる毎日の活きいきした明るい生活が健康の礎であり、美味しく楽しく食べて、良く眠り、朗らかに過ごす事が肝心であり、解説の中医学の食養生の観点からは、①少肉多菜　②少酒多茶　③少糖多果　④少塩多酢　⑤少食多嚼、を守る事とあります。

 “油抜き”では痩せられない‥‥体重が増えたらすぐに減らす。日野原先生は80歳を過ぎてから一日1,300カロリーにしているとの事。魚や肉は大切なタンパク源であり、油には血管を柔軟してコレストロール下げる効果があり、やたらに減らすと体調を崩す事にもなる。炭水化物と糖質を減らすと確実に体重は落ちるとあります。

 間食するなら果物を‥‥必要な栄養は食事からの摂取が好ましく、出来れば間食は避けるべきですが、摂るなら果物であり、含まれるビタミンやミネラル等、食事とのバランスを整える効果があり。しかし、高カロリーのバナナの間食は控えた方が良いようです。

 植物油は若さと美肌のもと‥‥日野原先生は毎朝野菜や果物のジュースにオリーブオイルをテーブルスプーン一杯15ｃｃを30年間続け飲んで、高コレストロール値の改善に努めて居て、医者や薬に頼り過ぎないで、先ず食習慣を中心に日常生活を見直し、改善点を見つける自助努力が必要と説いています。

 食事を残せば病気にならない‥‥食べ過ぎは病気のもと。腹７－8分目の摂食習慣を付ける。お腹いっぱい食べれば、既に胃の中は１２０％も詰め込まれて悲鳴を上げていると知るべきです。

心が満足する上手な食べ方があり、その順番は、①野菜サラダや果物　②煮物や和え物、蒸し物　③肉や魚のメーン料理　④味噌汁やごはん、麺類等であり、なるべく①のカロリーの低いもので空腹を満たすように心掛ける。

 コレストロール値は少し高め方が良い‥‥健康診断結果に一喜一憂する人が居るが、数値は日々変化するので余り振り回されない事。220が望ましいとされる総コレストロール値、日野原先生はずっと230以上ありますが、動脈硬化も心筋梗塞も発症する事が無く、一寸高めの方が元気と言います。血圧でも血糖値でも個人差があり、絶対的な規範では無いので、数字だけに拘らず、むしろ自分なりの規範を見出す方が大切とあります。

生活習慣病を予防する東洋医学の養生の観点からは、出た数値を放置するのでは無く、「未病」が出たと捉え、例えば、体重を少しずつ減らす事だけでも、血圧、血糖値、中性脂肪等殆どの数値が正常域に近かずと言い、食養生では、アルコールと揚げ物を控え、大豆食品、緑黄色野菜、青魚、キノコ類を多く食べ、先ずは肥満解消を試みる事とあります。

 外食がちなら野菜ジュースを‥‥外食が多いと栄養の偏りとなり、野菜から摂取するりビタミンやミネラルが不足することになり、野菜ジュースで補うと言うのです。食事には手間暇省ける気楽な外食派と栄養バランスを重視する自炊派に分かれるのですが、料理の塩分や糖分も控え目に調節できる等、自炊派には健康管理で違いがあり、その差が体調や健康診断の数値にもはっきり表れるのではないかと言います。

 レシチンと葉酸の多い野菜をたっぷりと‥‥豊年大豆レシチンをサプリメントとして長年日野原先生は利用している話です。其処で解説されて居たのはサプリメントの正しい選び方です。

毎日の食事から必要とされる栄養素を充分に摂る事が出来ない為に起こる健康障害はサプリメントで補うと言う事ですから、先ず基本は、自分には何が足りないのか、それをどんなサプリメントで補うのが良いかはっきり知らねばなりません。

その上、吟味して選んでも何も効果が感じられない場合があり、良質のサプリメントを摂取したとしても、腸内環境の違いで吸収されないと言います。それには腸内環境の改善から始めるとあります。

 肉を食べれば体がサビない‥‥肉や魚に含まれる動物性たんぱく質やカルシュウム、高齢者にとっても大切な栄養素、年を取ると敬遠され勝ちの肉等の動物性たんぱく質、大豆などの植物性のタンパク質とは違い、脂肪の燃焼には動物性のタンパク質からのアミノ酸が必要と言います。

年を取っても若々しいサビない人を目指すなら、動物性タンパク質を少量でも取るようにするとあります。そのタンパク質と同じぐらい重要なのがカルシュウムであり、カルシュウムを骨に定着させる働きを持つのがビタミンＣであり、それに唯摂取すれば良いだけでは無く、身体を動かさないとカルシュウムは溶け出すと言います。

年を摂ると運動不足になり勝ちで、毎日コンスタントに身体を動かさないと思うように動かなくなり、運動能力はどんどん低下します。必要な栄養をきちんと摂り、毎日適度に身体を動かす事が健康長寿の秘訣です。

尚、中医学からの解説では、認知症の発症では高齢者だけで食事をする家庭で増えていて、タンパク質の摂取量の違いに原因があると指摘されて居ると言います。

 和食の落とし穴“塩分”に注意‥‥伝統的に日本食では塩分の摂取量が多くなり、一日10ｇ以下と言いますが、漬物と味噌汁を常食する和食スタイルでは大変厳しくなります。

塩の摂取量を抑えるには、①ラーメンやそば等、麺類の汁は残す　②減塩しょうゆ、減塩みそ等、調味料を減塩のものに替える　③煮物や味噌汁の摂取量を減らす　④佃煮、漬物、塩漬け魚等、塩分の多い食品は食べる回数を減らす　⑤野菜は低カロリーでヘルシーですが、煮物は出来るだけ薄味にし、食べる量でも加減する。

特に加工食品やインスタント食品では塩分が多く使われているので要注意、日常生活で塩分摂取量を減らすには先ず薄味に慣れることです。

 ウエストを測るだけで肥満は防げる‥‥人間の身体は年齢と共に自然と代謝が悪くなり、摂取したカロリーを貯め込み、体重がふえてウエストも太くなる。体重測定だけでなく、ウエストも測って体調変化に注意する事が大切であり、ＢＭＩより、前述の身長から１００引いた数字でコントロールするのが日本人の体型にあっているようです。

 効率よくカロリー消費する‥‥歩く習慣で無理なく効率よくカロリーを消費できる。身体を動かす為にジムに通うとか、何かレッスンを受けるような特別な事の必要は無いと言います。要は自分に合った適当な運動法を知る事であり、運動習慣は食習慣と同じであり、毎日、気長に続けられる事が何よりと言います。

 

―外房菜園の近くの散歩道の海岸風景―

以上が　「病気にならない15の食習慣」、副題にある　「楽しく生きる長寿の秘訣」を、私なりに要約した15項目の中の大切なポイントです。

 

―外房の菜園近くの海岸の初日の出―

其処で大切な健康長寿の目的ですが、唯健康で長生きするのではなく、健康で長生きして自分は何をするのか、其の目的を持つ事と日野原先生ははっきり申して居られます。年をとっても何かする意欲を失わない事であり、生甲斐を持つ事です。

実は、自分には好きな菜園活動があり、先生の言われている食習慣や運動習慣、自分なりですが概ね実践して居り、後は己の持って生まれた長寿遺伝子、寿命が幾何は分かりませんが、当面の目標の傘寿まで、先ずは大丈夫のような気がして来て何か嬉しくなりました。