低GI値の食品はダイエット効果だけでなく、精神を安定させるのにも役立つ
Men'sBeauty より 210513
⚫︎消化・吸収が早いのは身体にイイことではない
我々が食べた物は消化されて栄養素に分解されたあと、消化管の壁を通って血液の中に入っていく。その消化・吸収のスピードはゆるやかなほうがいいのだ。スピードは自然に近い食品ほど遅く、精製された食品ほど早い。
「消化・吸収は早いほうが身体にイイような気がするが……」と思う読者諸兄もいるだろう。そこで、筆者が栄養学のドクターに教わった話を公開していこう。
栄養学ドクター「確かに、素早く吸収されたほうが身体にイイ、というイメージがありますね。しかし、吸収が早いということは、本来、私たちが持っている機能を正しく使わず、バイパス（迂回）してしまうことになるのです。
血糖値を上げる糖質にしても、砂糖のように分子量が小さく精製されたものより、多糖類のデンプンで摂ったほうが、血糖値はゆっくり上がる。身体にはそれが自然なのです。
しかし、現在の食生活は、自然にまったく逆行しています。見た目や味で玄米より白米を選び、全粒粉でつくったパンより白いパンを選ぶ。砂糖や塩にしても、白くてサラサラの精製されたものを使う。というように精製された食品に極端に偏っているのです。
その結果、消化・吸収のスピードが早くなり、血糖値の上がり方も急だというのが、現代の食事の傾向です」
⚫︎炭水化物を摂るならGI値が70以下の食品を選ぼう
栄養学ドクター「血糖値がどのくらいのスピードで上がるかがわかる指標に『GI（グリセミック・インデックス）値』があります。
ブドウ糖を100とした場合の、それぞれの食品の数値を示したもので、精製の度合いが進んだ食品ほど数値が高い、つまり、血糖値を早く上げてしまうのです。
炭水化物の場合、GI値が70以下を選択基準にするといいでしょう。米なら胚芽米がちょうど70。GI値50台の玄米なら申し分なし。
野菜で注意が必要なのはGI値が90のジャガイモ。使い勝手のいい食材ですから、完全封印は難しいと思いますが、控えめにすることをオススメします」
⚫︎【主な食品のGI値】 ※ブドウ糖を100とした場合
白砂糖＝110、キャンディ＝108、
黒砂糖＝99、菓子パン＝95、食パン＝91、チョコレート＝91、ジャガイモ＝90、
ハチミツ＝88;餅＝85;白米＝84、うどん＝80;
胚芽米＝70、トウモロコシ＝70、
そうめん＝68;パスタ＝65;
十割そば＝59、ライ麦パン＝58、玄米＝56;サツマイモ＝55、バナナ＝55、全粒粉パン＝50、
肉類＝45～49、豆腐＝42;魚介類＝40前後、
チーズ＝35;納豆＝33、卵＝30;アーモンド＝30;トマト＝30;
ピーナッツ＝28;プレーンヨーグルト＝25;牛乳＝25、キュウリ＝23、
コーヒー＝16;みりん＝15;緑茶＝10;紅茶＝10
⚫︎血糖値が急上昇すると、イライラ感や緊張感に支配される
栄養学ドクター「血糖値が早いスピードで上がると、それを下げるためにインスリン（ブドウ糖を効率よく利用させるうえで必須のホルモン。すい臓から分泌される）がどんどん分泌されるわけですが、その弊害は少なくないのです。
脂肪をつくって肥満を促すし、交感神経を刺激してイライラ感や緊張感をもたらすことに。もちろん、糖尿病にも悪影響を及ぼします。
血糖値は通常、ホルモンによって一定の範囲に調整され、維持されています。一定の範囲から上、つまり、濃度が高くなるとすい臓からインスリンが分泌され、濃度を薄めて血糖値を下げるように働きます。
逆に、濃度が低くなると、血糖値を上げるためにアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどといったホルモンが作用し、新たにブドウ糖が補給される仕組みになっています」
⚫︎血糖値が安定すると「楽しい、気持ちいい」という感情が湧く！
栄養学ドクター「血糖値が安定し、脳に十分なブドウ糖が供給されていると、精神状態はとても安定したものになります。やる気と集中力があり、楽しい、気持ちいい、といったプラス感情が自然に湧いてくる状態。
この心の状態を維持するには、血糖値を安定した状態に保つということが何よりも重要です。
食事をしたあと、血糖値がゆるやかに上がって、その後、ゆるやかに下がり、3～４時間後には空腹時とだいたい同じ値になって、空腹時のレベルから下がり過ぎないことが前提。
そして、ゆるやかに血糖値が上がって下がるカーブと、インスリンの分泌量の推移が並行になっていることが基本です。
血糖値がゆるやかなカーブを描くようにするには、インスリンの分泌が少なくてすむような食生活を心がけましょう。GI値の低い食品を摂ることが、血糖値をコントロールする最適な手段なのです」
取材・文／ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥
⚫︎血糖値が急上昇すると、イライラ感や緊張感に支配される
栄養学ドクター「血糖値が早いスピードで上がると、それを下げるためにインスリン（ブドウ糖を効率よく利用させるうえで必須のホルモン。すい臓から分泌される）がどんどん分泌されるわけですが、その弊害は少なくないのです。
脂肪をつくって肥満を促すし、交感神経を刺激してイライラ感や緊張感をもたらすことに。もちろん、糖尿病にも悪影響を及ぼします。
血糖値は通常、ホルモンによって一定の範囲に調整され、維持されています。一定の範囲から上、つまり、濃度が高くなるとすい臓からインスリンが分泌され、濃度を薄めて血糖値を下げるように働きます。
逆に、濃度が低くなると、血糖値を上げるためにアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾールなどといったホルモンが作用し、新たにブドウ糖が補給される仕組みになっています」
⚫︎血糖値が安定すると「楽しい、気持ちいい」という感情が湧く！
栄養学ドクター「血糖値が安定し、脳に十分なブドウ糖が供給されていると、精神状態はとても安定したものになります。やる気と集中力があり、楽しい、気持ちいい、といったプラス感情が自然に湧いてくる状態。
この心の状態を維持するには、血糖値を安定した状態に保つということが何よりも重要です。
食事をしたあと、血糖値がゆるやかに上がって、その後、ゆるやかに下がり、3～４時間後には空腹時とだいたい同じ値になって、空腹時のレベルから下がり過ぎないことが前提。
そして、ゆるやかに血糖値が上がって下がるカーブと、インスリンの分泌量の推移が並行になっていることが基本です。
血糖値がゆるやかなカーブを描くようにするには、インスリンの分泌が少なくてすむような食生活を心がけましょう。GI値の低い食品を摂ることが、血糖値をコントロールする最適な手段なのです」
取材・文／ウェルネス・ジャーナリスト 藤田麻弥
