【最新研究で明らかに】人生100年時代を健康に生きるカギ「脳の老化」を遅らせる最高の栄養素５選 2406

【最新研究で明らかに】人生100年時代を健康に生きるカギ「脳の老化」を遅らせる最高の栄養素５選
　　Yogaジャーナル　より　240617  山口華恵

　人生100年時代に大切なのは、「健康寿命」を延ばすこと。

そしてその秘訣は、運動、睡眠、そして食事にある。

　今回は健康寿命を延ばすのに欠かせない「脳の老化」を遅らせる最高の栄養素５種類をご紹介したい。

　最新の研究で、「脳の老化」を遅らせるための最高の栄養素があきらかになった。イリノイ大学とネブラスカ大学リンカーン校の研究者たちは、65歳から75歳の100名の参加者を対象に、食事アンケート、身体機能評価、認知機能検査、MRIスキャン、絶食後の血漿サンプルの採取が行われ、特定の食事と脳の老化の遅延との関連を探った。

　そして、研究者たちは、老化の進行が遅いタイプは、これまでの研究でも体に良いとされてきた地中海食に似た栄養摂取と関連があることを発見した。研究結果によれば、以下の栄養素が脳の老化を遅らせることに寄与していることが明らかになった。

⚫︎脳の老化を遅らせる栄養素　５選

▶︎脂肪酸
　魚介類や健康的な調理油に含まれる。脂肪魚はオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）を豊富に含み、脳の健康をサポートする重要な役割を果たす。

　週一回魚介類をとると、アルツハイマー病や認知症のリスクを低減することが示された。特にサーモン、タラ、カレイ、イワシなどがおすすめだ。

▶︎抗酸化物質
　ベリー類、ニンニク、トマト、ナッツ、その他多くの果物や野菜に含まれる。

ベリー類は抗酸化物質やポリフェノールが豊富で、心血管疾患やガン、アルツハイマー病に対する保護効果があるとされている。特にイチゴとブルーベリーには抗炎症効果があり、高齢者の記憶力や学習能力の向上に役立つ。

　例えば、60歳から75歳の高齢者が90日間、毎日2カップのイチゴを摂取したところ、記憶力や学習能力が改善したという研究結果がある。また、プルーンは腸内の健康や骨の健康に良いだけでなく、脳にも良い影響を与える。プルーンにはカリウムやビタミンB6、銅が豊富に含まれており、これらは神経系の機能に効果がある。

　さらに、ココア豆はフラバノールが豊富で、これには炎症を抑える効果がある。ダークチョコレートを選ぶことで、より多くの保護的なポリフェノールを摂取することができる。

▶︎カロテノイド
　ほうれん草、ケール、ニンジン、ブロッコリーなどの野菜や柑橘系の果物などに含まれる。柑橘類には、ノビレチンと呼ばれるフラボノイドが含まれており、これは神経細胞を保護し、抗炎症効果を持つとされている。

▶︎ビタミンE
　果物、野菜、魚介類、種子、ナッツ、オイルなどに含まれる。クルミを摂取することで、認知機能の改善や記憶力の向上が期待できる。

　さらに、クルミは心血管疾患やⅡ型糖尿病のリスクを低減する効果も。また、地中海食の主食であるエクストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールやビタミンEが豊富で、認知症のリスクを低減する効果がある。毎日半テーブルスプーン以上のオリーブオイルを摂取することで、認知症による死亡リスクが28%低減することがわかっている。

▶︎コリン
　卵黄、牛肉、乳製品、野菜に含まれる。コリンは記憶力や思考、気分の調節に関与しており、アルツハイマー病を含む認知症のリスクを下げる。卵黄には特に豊富にコリンが含まれている。


　毎日の食事が未来の自分を作ることを意識し,これらの栄養素を積極的に取り入れていきたい。

⚫︎出典：
These 5 foods can slow aging in your brain, new study finds
Nutrients in the Mediterranean diet linked to slower brain aging
Food for thought: Study links key nutrients to slower brain aging

▶︎山口華恵　　翻訳者・ライター。

大学卒業後、製薬会社やPR代理店勤務を経て１０年間海外（ベルギー・ドイツ・アメリカ）で暮らす。現在は翻訳（仏英日）、ライフスタイルや海外セレブリティに関する記事を執筆するなど、フリーランスとして活動。趣味はヨガとインテリア。

血管年齢を若返らせる！薬剤師に聞いた「気軽にできるアンチエイジング方法」202406

血管年齢を若返らせる！薬剤師に聞いた「気軽にできるアンチエイジング方法」５選

　美st より　240612

　肌にハリがないように感じることはありませんか？「季節の変わり目や気温差のせい」と思っていても、実は別のところに原因があるかもしれません。

　そのひとつが、肌年齢以上に重要な「血管年齢」。今回は血管年齢を若返らせる血管のアンチエイジングについて紹介します。

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▶【血管が若返れば見た目も若返る！？】健康状態セルフチェック10項目
血管の状態をまずはセルフチェック！

リスク度合計
0〜2：気を抜かず血管力にいい生活習慣を
3〜5：血管の老化がはじまっている状況かも
6以上：少しでも異変を感じたら病院へ

健康診断の血液検査で脂質異常症などが引っ掛かった人は、健康保険適応で血管年齢を算出し、把握できる血圧脈波検査や頸動脈エコー検査が受けられます。
引用元：池谷敏郎先生監修「血管力セルフチェック」


1.「血管年齢が若い」ってどういうこと？

「血管年齢」とは血管の若さを示す年齢。実年齢とは異なり、20代でも血管年齢が50代の場合もあれば、逆に中年でも血管年齢は実年齢より若い場合もあります。
　血管年齢の若い血管は弾力もありしなやか。反対に、血管年齢が老いてしまうと血管が硬く血流が悪くなり、それがさまざまな不調の原因に。脳出血や脳梗塞、心筋梗塞など、命に関わる重大な病気を引き起こす原因になる場合もあります。
　そこで重要になるのが血管のアンチエイジング。血管を若返らせて血流を良くすることが、生活習慣病を予防して健康寿命を伸ばすことにつながります。
また、血管のアンチエイジングによって肌ツヤが良くなるなど、見た目の美容効果も期待できるのです！

2.血管年齢を調べてみよう

　血管年齢は、病院の検査で測定することができます。循環器内科などで調べてもらうことが可能です。
　血管年齢の測定方法は「血圧脈波検査」です。

拍動の伝わり方の速さを調べる「PWV（脈波伝播速度）検査」、

上腕と足首の血圧を測定し動脈の詰まり具合を調べる「ABI（足関節上腕血圧比）検査」、

そして心臓から足首までの動脈の弾性の指標を調べる「CAVI（心臓足首血管指数）検査」があります。
さらに首に超音波を当て,動脈硬化の状態や血管壁の詰り具合を診る「頸動脈エコー検査」もあります。

3.血管を若返らせるためにできることは？
　ここからは血管の老化を防ぐためにおすすめのケアをご紹介します。

①適切な栄養を摂取する
　アメリカの研究では、血管の老化予防には野菜、果物、全粒穀物、豆類を多く食べ、ナッツは適度に食べることが推奨されています。若々しい血管作りをサポートするための食材には以下のものがあります。
　・サンマ・アジ・納豆・トマト
　魚類や大豆製品は、血管を作るために欠かせないタンパク質が豊富。また、トマトに多く含まれる赤い色素のリコピンは抗酸化作用が期待できます。

　逆に、摂取を控えるべきものとして、

　　飽和脂肪酸、固形脂肪、ナトリウム、砂糖、精製穀物

　　　　が挙げられています。
　また、塩分の摂りすぎにも気をつけて。

塩分の摂取により血圧が上昇すると、血管の内皮細胞が傷付いて、動脈硬化リスクを上昇させます。加工食品や食事の偏りは避け、バランスのいい食事を心がけましょう。

②運動をする
　有酸素運動時に血管の内皮細胞から放出される一酸化窒素は、血管をしなやかにして、血圧を安定させてくれます。そして、一酸化窒素はコレステロールの沈着、血管の酸化、動脈硬化を防ぐ作用も期待できます。
　具体的にはウォーキングやジョギング、水泳がおすすめ。ストレッチやヨガなどの柔軟運動も適しています。また買い物や家事などの生活動作も、低強度の運動として有効です。
　逆に、筋力トレーニングなどの高強度の運動は血管を硬くさせる原因になりことがあり、血管アンチエイジングにはあまり向いていません。

③ストレスをためない
　人は、心身にストレスを感じると、ストレスに対応するため、抗ストレスホルモンを分泌します。しかし、慢性的なストレスにさらされると、副腎が疲れて抗ストレスホルモンが十分に分泌できない状態になります。
　この副腎疲労は、血管壁の弾力を失う原因になり、動脈硬化のリスク上昇にも関係が。そのため慢性的なストレスを感じないように、ストレスケアが重要なのです。
　たとえば気分転換できる趣味を見つけるのもおすすめ。スポーツ観戦、映画鑑賞、カラオケなど日常から少し離れてリラックスできる自分だけの時間を作りましょう。

④質の良い睡眠をとる
　米シカゴ大学の研究によると、睡眠時間が少ないほど、動脈硬化の原因になるカルシウム沈着が起こりやすいという調査結果があります。
　質の良い睡眠をとるためには、入眠しやすい環境づくりを。たとえば、ラベンダーやカモミールなどのリラックス系のアロマは、心を落ち着かせてくれるのでおすすめです。

⑤漢方薬を試してみる
　漢方薬は、植物や鉱物などの自然由来の生薬を原料としています。一般的に西洋薬に比べて副作用が少ないといわれているため、初めての人でも安心して利用できます。
　また、漢方薬は定期的に飲むだけなので、今すぐ生活習慣を変更するのが難しい場合にも、手軽に試すことができます。
　血管アンチエイジングには、「加齢によるホルモンバランスの乱れを整える」「血流を良くして全身に酸素や栄養を行き渡らせる」「ストレスで乱れた自律神経を整える」「睡眠の質を上げてストレスを改善する」などの働きを期待できる漢方薬を、体質や症状に合わせて選びましょう。

　＜血管アンチエイジングにおすすめの漢方薬＞
・八味地黄丸（はちみじおうがん）
　加齢による体力低下や四肢の冷えが目立つ人に。老化に伴う動脈硬化の数値を改善したという研究結果があります。

・釣藤散（ちょうとうさん）
　ストレスがたまり,高血圧傾向の人に,頭痛やめまい,肩こり,高血圧症などに用いられます。

　漢方薬は体質との相性が重要です。漢方薬の知識を持った医師や薬剤師などに提案してもらいましょう。



▶︎教えてくれたのは…「あんしん漢方」薬剤師 碇純子さん
薬剤師・元漢方薬生薬認定薬剤師 / 修士（薬学） / 博士（理学）。神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を修了し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。

編集／根橋明日美　写真／PIXTA

「健康寿命」を延ばすために4つの習慣を見直そう 202406

体も心も健康な人は行っている！「健康寿命」を延ばすために4つの習慣を見直そう
CocoKARA next  より　240611  

　「人生100年時代」といわれる昨今。元気で長生きするには、心身共に健康でいなければなりません。また「健康寿命」といわれる、活動的に過ごすことができる年齢を延ばすことにも注目が集まっています。

　健康でいるためには、アプローチの方法がいろいろあります。具体的に、どのようなことをすると長い間健康でいられるのでしょうか。

　そこで今回は、健康を維持する4つの習慣や、健康維持と健康づくりに重要な「食事」と「運動」の秘訣をご紹介していきましょう。

　また、寿命と健康寿命の違いや、健康寿命と平均寿命の隔たりなど「健康寿命」についても解説していきます。

⚫︎寿命と健康寿命の違い
　寿命と健康寿命は意味が異なります。それぞれの意味を解説していきましょう。

▶︎寿命とは
　寿命とは、生まれてから死ぬまでの命がある期間のことをいいます。
「厚生労働省」（※1）によれば、平成30年の日本人の平均寿命は男性が81.25歳、女性が87.32歳となっており、男女ともに過去最高と発表されました。
　この平均寿命は年々長くなっており、女性の方が平均寿命が長いという特徴があります。

▶︎健康寿命とは
　健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のこと。

平たくいうと、元気に健康で過ごせる期間のことです。
　健康寿命も年を追うごとに伸びています。「内閣府」（※2）による平成13年の調査では、男性が69.40歳、女性が72.65歳でしたが、平成28年には、男性で72.14歳、女性で74.79歳という結果が出ています。

⚫︎健康寿命と平均寿命には開きがある
　平成30年の日本人の平均寿命は、男性が81.25歳、女性が87.32歳です。

一方、日本人の健康寿命は、男性で72.14歳、女性で74.79歳。

この差には、男性で9年程度、女性で13年程度開きがあることがわかります。

　この結果を見ると、男性は9年、女性は13年もの間、元気に健康で過ごせない時期を経てから世を去ることになる可能性がうかがえます。
　長い人生、いつまでも元気に過ごすために、健康的な生活を送るよう心がけていきたいですね。

⚫︎健康維持のサポートする4つの習慣を見直そう
　健康寿命を延ばすためには、健やかな心身を維持する必要があります。そのための基本的な4つの習慣を解説していきましょう。

▶︎食事
　人が生きていくためには、毎日の食事が欠かせません。人は食事を取ることで体をつくり、体を動かすエネルギーを蓄えています。しかし、食べ物や食べ方が病気の原因となる可能性もあるのです。
　たとえば、甘いものや脂っこいもの、塩分の多いものを食べすぎるなど、栄養不足となるような食事をしていませんか？
　健康的な体を維持するためには、栄養バランスのよい食事を取る必要があるのです。

▶︎運動
　健康維持には運動も大切です。運動によって筋肉がつくられ、体力がつき、代謝・免疫力がアップします。また、運動で足腰を鍛えることで、ケガの予防や生活習慣病を始めとしたさまざまな病気予防にもつながるのです。
　運動が苦手な人もいるかもしれませんが、手軽にできるウォーキングやストレッチなどを習慣化することからはじめましょう。

▶︎睡眠
　睡眠には、体の疲れを回復させることはもちろん、ホルモンバランスの調整、体と脳の休息・メンテナンス、記憶・感情の整理、免疫力アップなど、さまざまな役割や作用があるとされます。
　睡眠をしっかりとっていないと、睡眠によって得られる働きが機能せず、体に悪影響を与えてしまう可能性もあります。なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きる、起きたら朝日を浴びる、日中は体を動かすなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

▶︎メンタル
　食事、運動、睡眠に加え、メンタル面の健康も大切です。心はもちろん体にも悪いのは、ストレスをためること。「厚生労働省」（※3）によると、自律神経系・内分泌系・免疫系のバランスによって維持されている人体がストレスにさらされると、それらのバランスが崩れて病気の原因のひとつとなると伝えています。
　また、日常的なストレスから、食べ過ぎ・飲み過ぎといった行動を繰り返すことも、病気の一因になり得ます。
　ストレスは万病のもとといいます。自分に合ったストレス発散法やストレスを溜め込みすぎない方法を見つけ、ストレスフリーな生活を心がけることも健康の秘訣です。

⚫︎健康維持から健康づくりへ。秘訣は「食事」と「運動」
　ここでは、健康の維持からステップアップして、健康をつくるための「食事」と「運動」の秘訣をご紹介します。

▶︎食事の秘訣1：いろいろな種類の食べ物からバランスよく栄養をとる
栄養が偏らないように、バランスのよい食事を心がけましょう。バランスのよい食事をするには、いろいろな種類の食べ物を取ることがポイントです。

　栄養素のなかでもたっぷり取りたいのが「タンパク質」です。タンパク質は、血管、臓器、血液、爪、髪の毛などの体をつくる栄養素で、体力や免疫力をアップさせる作用が期待できます。
　肉-魚-卵-大豆食品などを使った料理を,毎食必ず取り入れるようにするとよいでしょう。

▶︎食事の秘訣2：規則正しく食べる
　1日3食、毎日同じ時間に食事をしましょう。1日3回食事をすることで、1日の活動に必要なエネルギーや栄養素をしっかりと補うことができます。
　また、同じ時間に食事をすれば生活リズムが整い、体温や血圧、血糖値などを調節している体内時計の機能を維持することにもつながります。

▶︎食事の秘訣3：中高年は腹8分目、高齢者は低栄養に注意
　食べ過ぎは、カロリーオーバーや余分な栄養素を過剰に摂取してしまうため、生活習慣病につながります。中高年はなるべく腹8分目を心がけるようにしましょう。

　また、食器を小さくしたり、よく噛んだりして、食べ過ぎないような工夫をすることも大切です。
　もし食べ過ぎた場合には、次の食事で調整するようにしましょう。 

しかし、高齢者の場合は、食事の量や質が低下することで摂取するカロリーや栄養素が不足してしまう「低栄養」も心配されます。

　しっかりと食事を取って,体の中に常にエネルギーを補給する意識を持つことが大切です。

▶︎運動の秘訣1：生活の中に運動を取り入れる
　日常生活でできる運動を習慣化するのもおすすめです。エスカレーターを使わず階段を利用する、一駅分歩く、歯磨きをしているときにかかとの上げ下げをするなどを取り入れてみてください。

▶︎運動の秘訣2：ストレッチを取り入れる
　筋肉を伸ばすストレッチも、健康な体づくりに役立ちます。ストレッチはケガを予防したり、運動後のクールダウンにも最適です。
　また、空き時間にストレッチをすることで、気持ちを切り替えてリフレッシュする効果もあります。疲れやコリを感じたらストレッチをしましょう。

▶︎運動の秘訣3：筋肉をつくる
　人は年をとっても筋肉をつくることができます。筋肉をつくるには、やはり筋トレがいちばん。「筋トレはやったことがない」「運動は苦手」という方も、自宅でできるような簡単なトレーニングから実践してみましょう。

⚫︎健康寿命を伸ばす準備を、今すぐスタートしよう！
　健康維持のためには、「食事」「運動」「睡眠」「メンタル」など、日常生活を見直すことが大切です。
　また、健康づくりの秘訣は「食事」と「運動」。健康寿命を伸ばすためには、健康維持はもちろん積極的な健康づくりが必要です。
　できることから少しずつはじめて、楽しんで習慣化するようにしましょう。

◆参照サイト：
（※1）平成30年簡易生命表の概況｜厚生労働省
（※2）2 健康・福祉｜平成30年版高齢社会白書（概要版）- 内閣府
（※3）こころとからだ | e-ヘルスネット（厚生労働省）

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

糖尿病になりやすい「食習慣」が分かった！ 京都府立医大が日本人13万人を10年間調査 202406

糖尿病になりやすい「食習慣」が分かった！ 京都府立医大が日本人13万人を10年間調査
　日刊ゲンダイヘルスケア　　より　240603  

⚫︎4つの「食行動」が糖尿病発症リスクを高めるノンクレ
　日本人の10人に1人が患っているとされる糖尿病は、国民病ともいえる身近な病気だ。

どんな人が発症リスクが高いのか。京都府立医科大の研究グループが約13万人を10年間にわたり追跡調査した研究成果を発表した。

　4つの「食行動」が、発症リスクを高めることが分かったという。

　京都府立医科大のグループが行った追跡調査は、2008～18年の10年間に健康診断を受けた糖尿病罹患歴のない12万8594人を対象にしたもの。かつてない大規模なものだ。

「食行動」と2型糖尿病の発生率との関係を調べた。

　追跡期間中（平均追跡期間:6.4年）に、6729例（5.9％）が2型糖尿病を発症している。

2型糖尿病の発症は、生活習慣が大きく関わっている。

　追跡調査の結果、

「朝食を抜く」（週3回以上）、

「夕食後の間食」（週3回以上）、

「寝る前に食事をする」（就寝2時間前に週3回以上）、

「早食い」

　──の4つの食行動のある人は、糖尿病の発症リスクが高いことが判明したという。

　それぞれのハザード比（起こりやすさ）は

「朝食を抜く」（1.33）、

「早食い」（1.96）、

「間食」（1.07）、

「寝る前」（1.08）だった。

　研究グループのひとり、豊國恵麻医師に話を聞いた。
「4つの食行動のうち、とくにハザード比が高かったのが『朝食を抜く』と『早食い』でした。

　朝食を抜くと、食事を食べない時間が長くなり、体はエネルギーを得ようとして脂肪を代謝するときに遊離脂肪酸という物質を分泌します。この遊離脂肪酸には、インスリンの作用を阻害する働きがあり、血糖値が上昇してしまうのです。

　早食いは、食べ過ぎの原因となるほか、急激な血糖値の上昇を招き、インスリンの分泌が追いつかなくなります」

　2型糖尿病は、血液中のブドウ糖（血糖）が正常より多くなる病気だ。膵臓から分泌されるインスリンの働きの低下が原因で起こる。インスリンの働きが低下すると、血液中のブドウ糖を上手に処理できなくなり、血糖値の高い状態がつづくことになる。血糖値の高い状態がつづくと、徐々に全身の血管や神経が障害されてしまう。

⚫︎日本では非肥満の糖尿病患者が多い
　ポイントは、食事で血糖値を上げすぎないようにすることだ。

　京都府立医科大の調査研究では、BMI25キロ/平方メートル未満と、BMI25キロ/平方メートル以上との比較もしている。

　分かったことは、BMI25キロ/平方メートル未満=「非肥満」の方が、食行動と糖尿病発症の関連が高かったことだ。やせ形は、食行動に注意を払う必要がある、ということ。

　BMI25キロ/平方メートル以上（肥満）は、「朝食を抜く」以外、発症リスクとの関係は見られなかった。

「そもそも、肥満が糖尿病発症のリスクを高めることは間違いありません。

ただ、意外かもしれませんが日本では糖尿病発症者は、非肥満の人が多い。

　肥満の方には、糖尿病の発症リスクを低くするために『体重を減らしましょう』とは言えるのですが、肥満でない人はどうすればいいのか、という問題がありました。

　それだけに、追跡調査によって、『食行動』と発症リスクの関連が分かったことは大きな成果だと考えています」

　糖尿病の恐ろしさは慢性腎不全や失明など多くの合併症を起こすことだ。発症を防ぐためにも、食べ方にも気をつける必要がある。

💋完全に予備群…1日1食以下で早食いが理想なのに…週一以下で生きれれば…

平地とは「正反対の歩き方」だった…知っておきたい「山の歩き方」と「疲労の種類」 2024/05

じつは、おなじ歩くのに、平地とは「正反対の歩き方」だった…知っておきたい「山の歩き方」と「疲労の種類」
　　現代ビジネス　より　240519  山本 正嘉

　登山人口は年々増加の一途をたどり、いまや登山は老若男女を問わず楽しめる国民的スポーツになっています。いっぽう、登山人口の増加に比例して山岳事故も増えており、安全な登山技術の普及が喫緊の課題となっています。

　運動生理学の見地から、安全で楽しい登山を解説した『登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術』(📘ブルーバックス）から、特におすすめのトピックをご紹介していきます。

　今回は、登山における運動強度と疲労の種類について解説します。

＊本記事は、『登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術』（ブルーバックス）を再構成・再編集したものです。

⛰登山はジョギングなみの運動
　早速ですが、図「生活活動やレクリエーションスポーツの運動強度と登山との対比」は、私たちが生活の中で行う運動や、レクリエーション的に行うスポーツについて、運動強度から見た位置関係を示したものです。

「メッツ」という単位でランク分けしています。1メッツとは、私たちがじっとしているときに使うエネルギーのことです。

　たとえば、ゆっくり歩けば2メッツ、普通に歩けば３メッツ、早歩き（ウォーキング）では４メッツ程度となります。これは、じっとしているときと比べて、それぞれ2倍、3倍、4倍のエネルギーを使う運動になる、という意味です。

　ジョギングでは7メッツ、ランニングになると8メッツと、運動が激しくなるほどメッツの値は上がり、運動がきつくなっていきます。

【図】生活活動やレクリエーションスポーツの運動強度と登山との対比
登山はどうでしょうか。

ハイキング（山道をゆっくり歩く）、無雪期登山（ごくふつうの登山のイメージ）、

バリエーション登山（雪山、岩山、沢登り、山などのよりハードな登山）と、

　大まかに3つに分けてみると、それぞれの上りの場面では6メッツ、7メッツ、8メッツくらいとなります（下りの場面では３〜４メッツ程度です）。

　つまりハイキングでさえ,上りの場面では、早歩きの1.5倍の運動強度になるのです。

無雪期登山の上りであれば,早歩きの1.7〜1.8倍となり,ジョギング相当の強度となります。

　雪をラッセルしたり岩をよじ登るといった,よりきつい運動を行うバリエーション登山になると,早歩きの2倍となり,ランニングなみの強度となります。

　下界で何時間もジョギングをすることを想像してみると,大変そうだなと思うでしょう。しかし登山では、何時間も上り続けることが珍しくありません。

　登山がそれほど大変な運動に思えないのは、日常生活から解放され、気持ちよい大自然の中で行うので、つらさを感じにくいためです。

　しかし実際には,身体にはかなり大きな負荷が,長時間にわたりかかり続けるということを,この図から知っていただきたいと思います。

⛰登山とウォーキングの歩き方は正反対
　図１‒４で見たとおり、ごくふつうの無雪期登山をした場合、上りでの運動強度は７メッツ台となり、下界の運動でいえばジョギングなみです。このような運動を何時間も続けるのですから、身体にかかる負担をできるだけ小さくする配慮が必要です。

　次の囲みは、登山と平地ウォーキングの歩き方を比べたものです。意識すべきポイントはことごとく正反対になる、といってもよいほど違っています。

🚶ウォーキングでの歩き方
　速く歩く
　歩幅を広げて歩く
　一直線上を歩く意識で
　膝を伸ばしてかかとから着地する
　後ろ足で蹴り出す
　腕を振る
　上体を起こす

🚶‍♂️登山での歩き方
　ゆっくり歩く
　歩幅をせばめて歩く
　二本のレールの上を歩く意識で
　膝は曲げたまま足裏をフラットに着地する
　後ろ足は蹴らない
　腕は振らない
　上体はやや前傾させる

　ウォーキングの場合、平地を空身で歩くので、ゆっくり歩くだけでは運動の刺激が弱く、健康 や体力づくりに対する効果も小さくなります。

　そこで、速く歩く、歩幅を大きくする、後ろ足を蹴り出す、腕を振るといった、運動強度を上げる工夫をするのです。

　いいかえると、ウォーキングは運動強度を高めるために、わざと効率の悪い歩き方をしているのです。

　登山の場合はその反対です。ジョギングと同じ強度の運動を何時間も続けるのですから、身体にかかる負担をなるべく小さくし、効率よく歩くことが不可欠です。

　このため、ゆっくり歩く、歩幅は小さくする、後ろ足は蹴らない、腕は振らない、といった歩き方になるのです。この歩き方は、上りだけでなく、下りにも当てはまります。


【写真】身体にかかる負担をなるべく小さくし、効率よく歩くことが重要
　登山の初心者に、自分の好きなように山を歩いてもらうと、ふだんの平地歩行と同じような歩き方やスピードで歩いて、すぐに疲労してしまう人がた くさんいます。

　上りや下りで疲労せずに歩く方法は、またあらためてご説明しますが、ここでは登山は平地ウォーキングとは正反対の歩き方をするもの、と覚えておいてください。

⛰登山には、疲労にも種類がある
　登山では荷物を背負って長時間、坂道を上り下りすることから、いかに疲労を防いで歩き続けるかが重要なテーマとなります。

　そのためにはある程度の体力も必要になりますが、それ以前に大切なことは、現在持っている体力を上手に使って歩くための、知識と技術を身につけることです。

　まず、さまざまな疲労について、全体に共通する話をしておきます。図「登山中に起こるさまざまな疲労」は、登山中に起こりうる主な疲労をあげたものです。
【図】登山中に起こるさまざまな疲労

　たとえば、上りでも下りでも疲労は起こりますが、その要因は違います。

水分や塩分、エネルギー源といった、栄養の補給不足で起こる疲労もあります。

暑さ、寒さ、低酸素（高度）など、環境の要因も疲労にかかわってきます。

登山者が経験する疲労には、このようにたくさんの種類があるのです。

⚫︎疲労の種類で「防ぐ方法」「回復手段」が異なる
　このことは、それぞれの疲労を防ぐ方法は異なる、ということを意味します。

そして、疲労に陥ってしまったときの回復手段もまた異なる、ということなのです。

　登山中に、自分あるいはメンバーが疲労してきた場合、それが何の要因で起こったのかがわからないと、効果的な対処もできないことになります。

　疲労の種別ごとに、なぜ疲労が起こるのか、どうすれば防げるのか、疲労した場合にはどう対処すればよいのかを考えていくと、自分の身体の仕組みについての理解も深めることができるでしょう。

　なお、疲労とは次のように定義されています。

Ａ それまでと同じ運動をしているのに、それを遂行する際の努力度が増大してくること
Ｂ それまでと同じ努力度で運動をしているのに、その運動能力が低下してくること
　どちらも当たり前のことのようですが、登山中に自分やほかのメンバーの疲労を把握する目安として役立ちます。

　具体例をあげると、Ａはそれまでと同じペースで歩いているのに、きつさが増してくる場合です。Ｂは、それまでと同じきつさで歩いているのに、ペースが落ちてきた場合です。　

　ペースとは客観的(物理的)な指標、きつさとは主観的(心理的)な指標ということになります。

　疲労とはこのように、客観と主観との関わり合いで考えていくことが必要です。

科学というと、主観は排除すべきものと考える方もいるかもしれません。

　しかし、運動生理学で人間の身体のことを考えていく場合には、主観は排除できない重要な要素になることを頭に置いてください。

⛰登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術
　安全に楽しく登山をするために、運動生理学の見地から、疲れにくい歩き方、栄養補給の方法、日常でのトレーニング方法、デジタル機器やIT機器の効果的な使い方などをわかりやすく解説。

　豊富なコラムで、楽しみながら知識が身につけられます！