「アンガーマネジメント入門」安藤俊介著 ”「怒り」で自分の人生を損なわないようにする”

・その怒りは損か、得かという視点

・「怒り」はプラスのエネルギーにする
　その怒りを目的達成に生かすこと。人生にとって有意義な方向に向けることを考えることが重要なのです。

・怒りが生まれるまでの３段階
　第１段階　「出来事に遭遇」
　　何らかの出来事があったり、誰かの言動を見たり、聞いたりします。
　第２段階　「出来事の意味づけ」
　　その出来事、誰かの言動などが、どういうことなのかを考え、意味づけをします。
　第３段階　「怒りの発生」
　　意味づけをした結果、自分が許せないものであれば怒りが生じます。

・コアビリーフ（自分の考え/認識）があなたの怒りを左右する
　人は、自分で自分を不快にする

・アンガーマネジメントの仕組み
　アンガーマネジメント
　　↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　↓
　行動の修正　　　　　　　　　　　　　　　　　　認識の修正
怒りのままに行動しない　　　　　　　　　　　　頭を怒りにくい仕組みにする
　↓　　　　　　　　　↓　　　　　　　　　　　　　↓　　　　　　　　↓
衝動のコントロール　コミュニケーションの修正　基本の認識の修正　応用の認識の修正

・「何が原因か」よりも「どうなりたいか」を優先する
「『なぜ自分は怒るのか？』の原因を徹底して追及するよりも、『自分は怒りをコントロールしてどのようになりたいのか？』を思い描いていこう」

・「今、できること」に目を向けよう

・怒りという感情は、あなたの選択です。
アンガーマネジメントを実践していくということは、自分の感情は、自分自身の責任であるということを自覚していくことでもあります。

・ミラクルディ・エクササイズ
あなたが怒りをコントロールすることができて、自分の思うように感情を表現し、上手にコミュニケーションをとっている日がやってきたとして、その日はどのような日になっているのかを具体的に想像するのです。

・自分が変われば、まわりも変わる
・「カチン！」「ムカッ！」ときたら、このテクニック
１） ストップシンキング　頭の中に空白をつくる
２） ディレイテクニック　反応を遅らせる
３） コーピングマントラ　魔法の呪文を唱える
４） グラウンディング　　思考をクギづけにする
　意識を「今」、「この場所」に集中させるためのテクニックです。　
　今、手に持っているペンを真剣に観察している間、少なくともあなたの意識は、あなたをイライラさせた　「過去」や、怒りをはらしてやろうと思う「未来」にはいかないものです。

・怒りの感情がどうしても抑えられないときは
１） 退却戦略としてのタイムアウト
２） 「怒って出ていく」にもコツがある　
怒ってその場から立ち去ったり、捨てゼリフをはいてその場から立ち去ることは、怒りに負けた結果、ほかに選択肢がなく、しかたなく立ち去ったにすぎません。

・認識の修正は、怒りの客観視から始まる
１） イライラ、ムカムカを具体化する
２） 「スケールテクニック」で怒りを測る
３） 怒りの段階を自分で測れるようになると、自分の目の前の怒りに対処しやすくなるのです。
怒りのレベルづけ
レベル０　　　怒りの感情なし。とくに対処法はなし
　　１～３　　軽いイライラ、不愉快
　　４～６　　頭に血がのぼる、ムカつくなどの、まぁまぁ強い怒り
　　７～９　　とても強い怒り。激怒といっていい
　　　10　　　人生最大の怒り

・見えると「怒り」は扱いやすくなる
怒りの自己観察ツール「アンガーログ」
１） 自分が物事をどのように認識しているのか
２） どのように怒りを感じているのか
３） どのように行動したのか　　を記録していくという手法
怒りを、記録することで、「怒り」を紙に書いて記録します。
日時、出来事、思ったこと、感情、感情の強さ、行動、結果

・ストレスログをつける
人はストレスが多いほど怒りやすい

・ストレスは４つに分類できる
　　　　　　　　　自分で変えられる　　　　　自分で変えられない　　
重要でない　　自分の責任で変えていく　　考えてもしかたありません　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
重要　　　　　自分の責任で変えていく　　そういうものもあると思って受け容れましょう

・「コアビリーフ」と「トリガー思考」の関係
コアビリーフが怒りのもととなる考え方ならば、トリガー思考はその怒りのもとが表に出るときの「きっかけ」「引き金」です。

・３コラムテクニックでコアビリーフの歪みを正す
１） はじめに思ったこと　　最初に怒りを感じ、思ったことを書きます。
２） 認識のエラー　　　　　認識の歪みがあるかどうかを疑います。
３） リフレーム（言い換え）
　　　　その出来事をプラスな方向にとらえるためにはどのように認識すればよいのか、
　　　　そのために必要なコアビリーフはどのようなものかを考えます。
　　３コラムテクニックをやるときは、怒りを感じた直後は避けてください。
　　なぜなら３コラムテクニックは、アンガーログと違い、自分の内面や過去とより深く向き合うので、怒りを感じた直後だと怒りにひっぱられてしまうからです。

・トリガー思考の代表的な例
１） バカにされた
２） 利用された
３） 無視された
４） 認めてもらえない
５） 誰も話を聞いてくれない
６） なめられた
７） 感謝されていない
８） 喜ばれていない
９） 見下された
１０） 顔に泥をぬられた
１１） 恥をかかされた
１２） 誰も気にかけてくれない
１３） だまされた
１４） 裏切られた
１５） ないがしろにされた
１６） 傷つけられた
１７） 思いどおりにいかない
１８） 容姿のこと
１９） 人種差別、男女差別

・言い方しだいで、あなたの評価はガラリと変わる

・言ってはいけない言葉・表現のツボ
１）「絶対」「いつも」「必ず」を避ける
２）「決めつけ」「レッテルをはる」のはやめる
３）大げさに言わない、オーバーに言わない
４）「べき」という言葉に気をつける
５）相手を責める言葉を使わない

・会話の主語を”私は“にしてみる

・自分の意見をはっきりと伝えること、自分の主張を通すこと、相手の立場を思いやることはなんら問題なく両立できることです（アサーティブコミュニケーション）

日本アンガーマネジメント協会
アンガーマネジメントとは？
アンガーマネジメントは怒らないことを目指すものではありません。違いを受け入れ、人間関係を良くする心理トレーニングです。
1970年代にアメリカで生まれたとされている怒りの感情と上手に付き合うための心理教育、心理トレーニングです。
怒らないことを目的とするのではなく、怒る必要のあることは上手に怒れ、怒る必要のないことは怒らなくて済むようになることを目標としています。

アメリカでも広く認知された研修コンテンツ
アメリカでは子どもにもアンガーマネジメントを教えることに積極的です。小学校はもとより、サマーキャンプなどでもアンガーマネジメントを教えています。
また、一般的な人間関係のカウンセリング、夫婦（カップル）セラピーなどにもアンガーマネジメントが取り入れられています。
アスリートのメンタルトレーニングの成功例として有名なのが、テニスのロジャー・フェデラー選手です。その他にもプロゴルファー、アメリカンフットボールのチーム等もアンガーマネジメントをメンタルトレーニング、チームビルディングのために取り入れています。

更には、アメリカでは司法分野にもアンガーマネジメントが導入されており、DV、傷害、危険運転といった軽犯罪を犯した場合、裁判所からアンガーマネジメントを受講するよう裁判所命令が出ることがよくあります。

自分自身の悩みを解決
仕事や子育てでイライラしてしまっている。ついカッとなって怒ってしまったことがある。上手に怒れなくてモヤモヤする。近くにすごく怒る人がいてどう付き合っていいのかわからない。
ストレス社会の中で、これらの悩みは多いのではないでしょうか？

しかし、日々の生活の中で生じる「怒り」に対しての向き合い方をアンガーマネジメントにより解決できます。
実際、受講者の多くの方が同じような悩みを抱えていました。

アンガーマネジメントができるようになれば、怒りの感情と上手に付き合うことができるようになり、怒って失敗したり、後悔したりすることをなくすことができます。

社会貢献の一助となる現代に必要な知識
様々な人間関係、ストレス社会、仕事場でのコミュニケーション問題など、現代人には多くの心理的問題が生じています。これらの問題の根本となる部分をアンガーマネジメントを通じて解決することができます。

アンガーマネジメントを受講し、ファシリテーターとなった多くの受講者が、より良い社会の実現を目指し、個人・企業に対してアンガーマネジメントを展開しています。

もし、このような問題を実感しているのであれば、ぜひアンガーマネジメントの知識を身につけて、あなたの周りの人・企業の課題解決を通じて社会貢献をしてみてはいかがでしょうか？

感想；
怒ると、我を忘れてしまいます。
そして怒っていた時にとった行動が人生をダメにしてしまうこともあります。
また怒っているときは、身体を戦闘状態にしていますので、身体にとって無理させるホルモンが分泌されています。

すぐに怒る人は、自信がない人とも言われています。
怒ると周りに、「自分は自信がない人です」をアピールしているようなものです。

マネジメントでワザと怒って部下を緊張させる人もいます。
ただ単に自分が怒っているので、それを部下にぶちまける人もいます。

アンガーマネジメントとは「技術」なので、練習すれば、大なり小なり「誰にでもできる」ことですと著者が説明されていました。
「技術」であれば学んで実践して身に付ければよいことのようです。

なによりも、怒っていること自体が自分の心身によくない影響を与えているのです。
身心によい影響を与えたいものです。
でも、時には怒っていることを伝えることも必要かもしれません。

何に自分が怒っているかの心の声を聴くことも大切なように思います。
それにより、自分が何を大切にしたいかも知ることになるのではないでしょうか。