足関節捻挫のリハビリ
足関節捻挫のリハビリをいくつか紹介します．
まず復帰までのリハビリの流れを示します．
・非荷重
・部分荷重
・全荷重
・ウォーキング：通常歩行，踵歩行，つま先歩行，サイドステップ
・ジョグ：直線ジョグ，ターン(歩きながら)，曲線ジョグ
・短い距離でのスプリント：スピードを徐々に上げる．
・加速走，減速走
・キャリオカ
・ホッピング：両足，片足，両足・片足の組み合わせ
・カッティング，ジャンピング，ホッピングを混ぜたトレーニングメニュー
進行の目安は痛みと，十分な可動域が確保できているかというところです．
以下に，初期のリハビリをいくつか紹介します．
１．アンクルカール
30回を1セットとし，3セット程度行いましょう．
セット間の休息中は足首まわりのストレッチを行ってください．
2.アンクルイバージョン・インバージョン
1と同様に30回×3セットとします．
どちらも負荷を増やすのであれば，タオルやチューブで負荷を加えてみてください．
3.片足立ち
写真ではアジリティディスクを使用していますが，まずは床の上で片足立ちをしてみましょう．1分ぐらつかずにできたら，2分，3分とレベルアップします．
セット数は左右5セットずつとします．
休息中のストレッチを忘れずに！
4.カーフレイズ
30回×3セット．反動をつけずにゆっくり行いましょう．
特に，踵を下ろすときにゆっくりとコントロールすることが大切です．
5.片足バランススクワット
Physical Therapy Exercises for Foot and Ankle Pain : Dynamic Balance Exercises for the Foot and Ankle: Physical Therapy Exercises
これは少し難易度が高いので，最初は真っ直ぐ下ろす片足スクワットでもOKです．
10回×5セット行います．
反動を使わずに，股関節・膝・足首を全てしっかり曲げるように心がけてください．膝がつま先より前に出ないことがポイントです．
最初は壁に手をついてもいいですが，慣れてきたら支えなしでやってみましょう．
筋トレ後は入念なストレッチとアイシングを忘れずに！
まず復帰までのリハビリの流れを示します．
・非荷重
・部分荷重
・全荷重
・ウォーキング：通常歩行，踵歩行，つま先歩行，サイドステップ
・ジョグ：直線ジョグ，ターン(歩きながら)，曲線ジョグ
・短い距離でのスプリント：スピードを徐々に上げる．
・加速走，減速走
・キャリオカ
・ホッピング：両足，片足，両足・片足の組み合わせ
・カッティング，ジャンピング，ホッピングを混ぜたトレーニングメニュー
進行の目安は痛みと，十分な可動域が確保できているかというところです．
以下に，初期のリハビリをいくつか紹介します．
１．アンクルカール
30回を1セットとし，3セット程度行いましょう．
セット間の休息中は足首まわりのストレッチを行ってください．
2.アンクルイバージョン・インバージョン
1と同様に30回×3セットとします．
どちらも負荷を増やすのであれば，タオルやチューブで負荷を加えてみてください．
3.片足立ち
写真ではアジリティディスクを使用していますが，まずは床の上で片足立ちをしてみましょう．1分ぐらつかずにできたら，2分，3分とレベルアップします．
セット数は左右5セットずつとします．
休息中のストレッチを忘れずに！
4.カーフレイズ
30回×3セット．反動をつけずにゆっくり行いましょう．
特に，踵を下ろすときにゆっくりとコントロールすることが大切です．
5.片足バランススクワット
Physical Therapy Exercises for Foot and Ankle Pain : Dynamic Balance Exercises for the Foot and Ankle: Physical Therapy Exercises
これは少し難易度が高いので，最初は真っ直ぐ下ろす片足スクワットでもOKです．
10回×5セット行います．
反動を使わずに，股関節・膝・足首を全てしっかり曲げるように心がけてください．膝がつま先より前に出ないことがポイントです．
最初は壁に手をついてもいいですが，慣れてきたら支えなしでやってみましょう．
筋トレ後は入念なストレッチとアイシングを忘れずに！
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