「病は気から」ステップ 10．「一物全体」、バランスよく、よく噛んで食べる

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


10．「一物全体」、バランスよく、よく噛んで食べる


「免疫力アップ」と聞いて、特定の食べ物を思いつか
れた方もいると思います。


「〇〇にいい食べ物やサプリメント」というのは数え
切れないほどありますが、それぞれ、その食べ物や栄
養素だけでなく、他の食べ物や、その食べ物自体に含
まれている他の栄養素と一緒に摂取されることによっ
てしかその効能が発揮されない栄養素というのがたく
さんあります。


また、人それぞれによってその時の状況、季節などに
よってどんな栄養素が不足しているのか、というのは
専門家でないとなかなか特定できない場合もあります。


もちろん、信頼のおける栽培環境で育てられた材料か
ら抽出された、栄養素全般を網羅するサプリメントは
不足している栄養素を補い、それぞれの栄養も摂取さ
れ、栄養素同士の相互作用も機能し、免疫力アップに
つながりますが、それでも、それでも食事にとり替わ
るものではなく、サプリメントだけでは心身を健康に
保つことはできません。


「バランスのよい食事」と言っても、なかなかイメー
ジが思い浮かばない方は、小学校の給食をイメージし
ていただいたらいいかと思いますが、一汁三菜、昔か
らの日本の家庭料理は今、海外でも健康への効果があ
るとして注目されているように、とてもバランスがよ
く、季節に合った食材が使われており、毎日、多数の
異なる食材、栄養素を一定量含んでいます。


また、「よく噛む」というのは昔から繰り返し言われ
ていることですが、脳機能の向上、がんや生活習慣病
の予防、免疫力アップ、アレルギー性の病気予防、美
容効果、口臭予防効果、肥満防止など、「よく噛まず
に食べるのはもったいなさすぎる！」と宣言したくな
るような効果が満載です！！

（歯科医師　長谷川氏）


そして、「一物全体」、食べ物の命を丸ごといただく
―つまり、野菜や果物の皮などの一般的に捨てられる
部位や全粒の穀物（玄米、全粒子など）を積極的に食
べる。

（植物によっては、じゃがいもの芽のように毒性を有
するものもありますので、気を付けてください。）
（正食協会）


野菜や果物の皮や穀物の「粕」は、その食物の中でも
最も栄養素の多い部位であることがほとんどで、現代
的な食生活ではそれをほとんど捨ててしまっています。


これも「もったいないなさすぎる！」・・・というこ
とで、いきなりすべてを変えるのは難しいかもしれま
せんが、少しずつ、毎日の食事に取り入れていってみ
てください！


（＊野菜や果物の皮や全粒穀物は、食物全体を食べる
ので、無農薬をおすすめします。
　＊食物に含まれる栄養素の量、質については、栽培地、
季節などによっても異なりますので、心身の状態により、
食事＋必要なサプリメントで不足している栄養素を補う
こともおすすめします。）


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「病は気から」ステップ 9．短時間にシングルタスク

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ジングの100のステップ


9．短時間にシングルタスク


ここ数十年間、「マルチタスク人間」＝「仕事のできる、
賢い人」というのが一般的な考えになってきていましたが、
最近、この「マルチタスク」の副作用（？）がおおやけに
なってきました。



「マルチタスク」とうのはもともと、コンピュータに関す
る言葉で、複数の作業を同時あるいは短期間に並行して
切り替えながら実行することを言います。


こう聞いてみると、マルチタスク型の人は効率的に仕事の
できる人のように聞こえるかもしれません。


しかし、マルチタスクには大きな落とし穴があるのです。


根本的に人間の脳はマルチタスクに向いていません。


スタンフォード大学がマルチタスクについて行った研究では、
マルチタスクでの作業はシングルタスクによる作業よりパフォ
ーマンスがなんと85～90％低下するという結果が出ています。
（スタンフォード大学ニュース）



この話と同じことを日常的に感じている人もいらっしゃ
るのではないでしょうか。


例えば、スマートフォンをいじりながら人の話を聞いていると、
その話の内容を全然覚えていないなんてことはありませんか？


また「ながら歩き」、「ながら運転」で事故に会った人の話も
よく聞きます。


このように人間は2つのことを同時に行おうとすると、どちらに
も集中できず、注意散漫になり、中途半端になってしまうのです。


過去にマルチタスクができるといわれていた人は、そのほとんど
が1つ1つに集中して素早くこなしていただけだと考えられます。


また、スタンフォード大学の実験では、日常的にマルチタスク習慣
がある「マルチタスク型」の人はそうでない人より1つのことに対
する集中力が低く、結果的にパフォーマンスが最大40％も低下する
可能性があるという結果も出ています。
（スタンフォード大学ニュース）


スマートフォンを握りながら何か他のことをするのもマルチタスク
です。


パソコンやスマホのおかげで、すべてが指先だけでできるようにな
った一方、私たちは気づかないうちにマルチタスク型、一つのこと
に集中しなくてもいい状態になってしまっています。



また人間の脳は長時間一つのことに集中する（特に同じ姿勢で！）
ことが苦手なため（訓練によりできるようにはなりますが・・・）、


15分ごとに5分間の休憩


することにより仕事、作業の効率がグンと上がります。

（東京大学　池谷裕二教授の見解）



「もう少しで終わるから・・・」と無理してがんばった結果、
これまでの作業をダメにしてしまったり、最後に焦ってしまって
うまくまとまらない、という状態を経験したことがある方もいら
っしゃることでしょう。


15分の間でシングルタスク、ぜひぜひ試して、感想をお聞かせ
ください；）






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「病は気から」ステップ 8．寝る前に、「よかったこと」を3つ書き出す

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ジングの100のステップ


8．寝る前に、「よかったこと」を3つ書き出す



毎晩、寝る前に「今日起きた、よかったこと」を紙に３つ
書いて感謝してみましょう。


感謝するとより深く幸福感が高まります。そして心に思う
だけではなく、紙に書くことが大事です。


自分に起こった幸運を“手を動かし”て “可視化”する
ことで、幸福感は深く脳に刻み込まれます。


1週間くらい続けると幸福感が高まることが論文で確認さ
れていますので、ぜひ、1週間、続けてみてください。


かなりストレスが軽減されていると感じるようになりますよ。


（医師　江田証氏の話より）




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「病は気から」ステップ 7. 鼻孔を交互に閉じる呼吸法

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ジングの100のステップ


7. 鼻孔を交互に閉じる呼吸法



ステップ5でも呼吸について触れましたが、ここで、ヨガ
で「プラナヤマ」と呼ばれる呼吸法をご紹介します。


一度覚えたらとてもシンプルで、5分間ほどで1セットを
完了することができ、心身共にリセットされるだけでなく、
『精神の安定性をもたらし、高血圧、循環器系疾患にも効
果的（US National Library of Medicine）』との報告もあ
るように、様々な病気の予防に役立つことが近年わかって
きています。



鼻孔を交互に閉じる呼吸法：

　1．快適な場所で背筋を伸ばして座ります。

　2．数秒間リラックスします。

　3．右の親指を使って右の鼻の穴を押さえます。

　4．左の鼻を使って深呼吸を行います。

　5．できる限り息を吸い終えたら、右の人差し指で
　　左の鼻を押さえ（両鼻を押さえている状態）、
　　数秒間息を止めます。

　6．右の鼻の穴を開き、右の鼻から息を吐きます。


両側を同じ用意行います。

右の鼻から出来る限り多くの息を吸った後、両鼻を数秒間
押さえて、次に左を開けて息を吐きます。



朝晩、いつ行っても大丈夫ですが（お気に召したら1日に
数回行うのがおすすめです！）、頭がすっきりしない時や
疲れた時にお試しいただくと、効果がわかりやすいかも
しれません；）







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「病は気から」ステップ 6. 上半身をまっすぐに伸ばす

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ジングの100のステップ


6. 上半身をまっすぐに伸ばす


4番目のステップでストレッチをされた時に気付かれた
方もいらっしゃるかもしれませんが、首、肩、腕を伸ば
すと全身の気の流れがよくなります。


ヨガや武道の先生や、並外れて姿勢がいい方じゃない限
り、姿勢というのは徐々に悪くなっていくものです。



人それぞれのクセもあり、特に、ご存じの方も多いかも
しれませんが、パソコンやスマホを長時間使っているこ
とにより、特に首や肩には想像を超える重量がかかって
しまっています。

米ニューヨーク市の脊椎専門のクリニックの外科医長で
あるケネス ハンスラージ氏によると、『首が前に傾く
ほど頚椎にかかる負荷は増え、もっとも姿勢が悪いと27kg
になる。これは8歳（小学校3年生）の児童の平均体重に相
当する負荷』がかることになります。



鏡を見たり、電車の窓に自分の姿が映った時など、思いつ
いた時には首のストレッチをして姿勢を正し、スマホ使い
すぎのブサ顔、にならないよう、お子さんがいらっしゃる
方はお子さんにも気を付けてあげてください。


おすすめの上半身の姿勢の正し方：
（深呼吸をしながらがおすすめです！）


　1．頭のてっぺんから糸でつられているのを想像し、
　　上半身全体が持上げられるように、おしりから腰の
　　ラインをまっすぐにする

　　（この姿勢を10秒保てない方は、イスに座って
　　腿を上げるなどの体操で腹筋を鍛えてください！）

　2．肩を、上に上げて後方に回すようにして、できる
　　だけ開いてから、できるだけ下向きに下ろす

　3．斜め45度を見上げるように頭を上げる

　4．首はそのままの位置で、真正面を見る感じでアゴ
　　を引く（二重アゴにならない程度に！）

　5．まっすぐな姿勢を保ったまま、力を抜いてリラッ
　　クスする


パソコンやスマホを使う時も、できればこの姿勢を保つ
ことで、心身ともに何歳も若返る・・・ハズです！！





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「病は気から」ステップ 5. ゆっくりと意識的に呼吸する

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


5．ゆっくりと意識的に呼吸する
　

深呼吸は、神経が高ぶって心臓がドキドキしたりする
場面でリラックスするのにも大活躍ですね。


意識的に、ゆっくり深呼吸をすることで、副交感神経
が優勢となり、血管が拡張し、血圧を下げる効果もあり
ます。


お仕事中、ネット検索に熱中してる最中にはまばたき
どころか、息をするのも忘れて集中してしまうことも
あると言います。


ぜひ、周りのことをすべて一度置いておいて、この
「意識的な呼吸」を試してみてください。


　
意識的な呼吸の方法：


　•　快適な場所で、背中をまっすぐ伸ばして座ります。
　•　頭をやや後ろに傾けます。
　•　目を閉じて手を膝の上に置きます。
　•　口を「お」と発声する形にし、音が聞こえる
　　ように息を吸い、ゆっくり吐きます。
　•　できる限りゆっくりと行なってください。（5分間）



心なしか、視力もよくなった気がしませんか？






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「病は気から」ステップ 4. 体をリラックスさせる

～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ



4つ目のステップは、寝る前にお風呂に入ったり、ストレッチしたりして
体をリラックスさせることです。


　『睡眠不足こそが免疫力低下の大きな原因になっているのです。』
（水島クリニック理事長　水島丈雄氏－免疫力を自力で上げる本　主婦の
友社）


「睡眠時間を十分取る」のが、自律神経を安定させ、免疫力アップの基本
中の基本なので、ステップの1つにしようと思ったのですが、時間を十分
取れても、その質が悪いと効果が半減するので、寝る前に体をほぐすこと
で睡眠の質を上げましょう。


　また、体と心はつながっているので、ゆっくりとお風呂に入ったりスト
レッチをすることで心も静まり、悩みやその他の負の感情を睡眠前に少し
でも浄化することができます。


ストレッチは、無理せずゆっくりとこわばった筋肉をほぐしていくイメー
ジで、慣れていない方なら5分間くらいから始めていただいても十分だと
思います。特に現代社会では肩や腰を伸ばす機会が少ないので、腕や首を
回したり、床に仰向けになって腕（頭の上の方に）と脚をできるだけ遠く
まで伸ばすなどして肩、腰を緩めてあげてください。






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「病は気から」ステップ 3．午前0時から3時の間は寝る

～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ




『深夜0時から3時までは、成長ホルモンがつくられ、細胞分裂が
活発な時間です。


免疫細胞をつくるためには、この時間帯にしっかり寝て、体を休
めることが大事です。』
（－免疫力を自力で上げる本　主婦の友社）


　お仕事などでなかなか睡眠時間が取れない、という方も、この
時間帯は仮眠だけでも取ることで、長期的には時間や体力の効果
的な利用ができ、仕事の効率も上がることは間違いありません。


　睡眠の長さは人それぞれなので、「日が昇ってからはだらだら
寝ないようにし、朝気持ちよく起きれて、昼間元気で活動できる」
を目安にしてください。






＜前の記事　ステップ　2．1日1回は外を歩く
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「病は気から」ステップ 2．1日1回は外を歩く

～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
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（できれば朝、また週に1回は自然の中を歩く）


　散歩をしたら不安や悩み事を忘れて前向きになったり、
体がほぐれてリラックスしたり、という経験はないですか？


　こんな書き方をすると、私自身の以前の生活がバレちゃい
そうですが、インターネット社会、会社と家との往復の生活
で、実際1日に1回も外出しない、または屋外を歩くことがな
い、という方も結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。


　20分間、30分間と歩ける方はぜひ続けていただいて、現在
まったく機会がない、という方は、近所を5分間でも、近く
に買い物に行くだけでも、外気を吸って、日光を浴びること
により、心身共に「気」が動きます。


　また、太陽光はセロトニンの分泌を活発にし、セロトニン
は、『大脳を活性させること、自律神経を調節すること、
重力に対して姿勢を保つための筋肉へ働きかけること、痛み
の感覚を浴室性すること、さらに心のバランスをとるといっ
た脳と神経の働きを指揮すること』と、心身の健康になくて
はならない役割を持っています。


　また、『夜になると、セロトニンはほかの物質と科学反応
を起こし、メラトニンというホルモンに変わります。メラト
ニンは、私たちに睡眠を促し、脳と体を休ませる働きをして
います。（中略）また、最近の研究ではメラトニンが病気に
対する抵抗力の源である免疫とも密接に結びついていること
がわかってきました。


体内メラトニンがふえると、がん細胞を攻撃する免疫のひと
つＮＫ細胞の数がふえたり、対外から侵入したウィルスを殺
傷する、これも免疫のひとつである「食細胞」の働きが強ま
ったという報告もあるほどです。さらに、メラトニンは私た
ちの体中の細胞をサビつかせてボロボロにし、老化や病気を
招く活性酸素を除去する働きがあります。


もちろん老化も活性酸素とのかかわりが深いうえ、メラトニ
ンの効果でぐっすり眠れれば若々しさの源・成長ホルモンの
分泌も活発になるのです。』（東邦大学名誉教授　　有田秀
穂氏談－免疫力を自力で上げる本　主婦の友社）


もちろん重度の日焼けをする必要はありませんが、できれば
朝の散歩を日課に加えて、太陽光を怖がらずに外出するよう
にしましょう。





＜前の記事　ステップ1．笑顔を作る（笑う）
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「病は気から」ステップ1．笑顔を作る（笑う）

～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


　「笑う門には福きたる」。笑いが健康につながる、
というのは聞かれたことがある方も多いかと思います。


ぜひぜひコメディや漫才で大笑いして、笑う機会がなか
なかない、という方でも、意識的に笑顔を作るだけでも
効果があることが実験で証明されています。



すばるクリニック、伊丹仁郎氏によると、

『笑顔をつくるだけでも（がん細胞を直接攻撃して破壊
することのできる）ＮＫ細胞の働きが活発になっている
ことがわかりました。たとえ、微笑みだけであっても、
人間が本来もつ免疫力は高められるのです。』
（免疫力を自力で上げる本　主婦の友社）


不愉快なことがあったり、悩みを抱えてる時こそ、この
猫ちゃんのようにリラックスして、笑顔（とは言いがた
いですが・・・）を作ることで、心が少し軽くなるはず
です；）





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