「病は気から」ステップ 17．自律訓練法でストレス解消

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


17．自律訓練法でストレス解消


これまでのステップの中で、「ストレスを解消すること
によって免疫力をあげる」方法について触れてきました。


ここでは、ストレスが原因の心身の不調を改善する効果
があると言われる、自律訓練法と呼ばれる心理療法をご
紹介します。職場や学校でのメンタルケアの手法として
使われることも多い療法です。


この方法は、一人で、簡単にリラックスでき、免疫力だ
けでなく、心が落ち着くリラックス法です。

自律訓練法、というと、「頑張ってやらなきゃ」という
感じがするかもしれないので、ここでは「リラックス法」
と呼ぶことにしましょう。



リラックス法


『静かな落ち着けるところで行います。ゆったりした服装
で、いすやソファに深く腰掛けるか、あおむけに寝て両腕
両脚を少し開いた状態で、目を閉じます。


気持ちを静めるため「気持ちが落ち着いている」と心の
中で唱えます。


続いて「第1公式」。腕や脚に「重み」を感じることを練
習します。まず右腕に注意を向け、「右手が重たい」と
心の中で繰り返しながら、右腕に自然に重みが感じられ
る感覚を確かめます。最初は難しいかもしれませんが、
肩や腕の力が十分に抜けていると、重さを感じられるよ
うになります。

続いて「左手が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重た
い」と進んでいきます。慣れてくれば「両手が重たい」
「両脚が重たい」とまとめて行います。

重要なことは腕などが「重たくなる」ではなく、「重たい」
と唱えることです。意識的に重たく感じるのでなく、ひた
すら身体の感覚に注意を向け、自然に重たくなるよう感じ
られることを待ちます。

続く第2公式は腕や脚に「温かさ」を感じる練習です。「右手
が温かい」から始まって、「左手」「右脚」「左脚」と順
番に進んでいきます。

公式は全部で6つあり、「心臓が静かに規則正しく打ってい
る」（第3）、「楽に呼吸している」（第4）、「おなかが
温かい」（第5）、「額が心地よく涼しい」（第6）と続き
ます。最初は第2公式まで集中的に訓練して、第3公式に進
んでいきましょう。』


最後に消去動作を行う


『訓練の最後に必ず「消去動作」と呼ばれる運動を行います。
目を閉じたまま両手を握ったり開いたりし、肘の曲げ伸ばし、
両腕を上げて背筋を伸ばす運動を行った上で、目を開けます。


体が休まった状態から急に日常の活動レベルに戻ると体が
驚いてしまい、疲労を覚えるなど副作用があります。


ストレスがたまると手や足の血管が細くなって血液がめぐり
にくくなり温度が下がります。また緊張しているときは肩に
力が入ります。この状態を意識的に解消しようとすると、
脳は逆に興奮してしまいます。

逆に受動的な態度を取ると、脳は「何もしなくていい」とい
う指令を出し、手足の温度が上がります。このような状態の
切り替えを上手にできるようにするのが訓練の目的で、これ
によってストレスに強くなっていきます。

自律訓練法はストレスが原因の様々な病気の治療にもよく使
われています。日本大学板橋病院心療内科の村上正人科長に
よると、自律訓練法は高血圧や頭痛、生理痛、慢性の胃炎、
過敏性腸症候群といった症状に効果があるそうです。』


（日本経済新聞朝刊2011年4月17日付）





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