「病は気から」ステップ 15．水（ぬるま湯）を飲む

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


15．水（ぬるま湯）を飲む


「1日XXリットルの水を飲むことで健康になる」という
話はみなさん、聞かれたことがあるのではないでしょ
うか。


たしかに、朝起きて1杯の水は「ステップ14．腸をきれ
いにする」にも役立ち、他にも美容効果、ダイ
エット効果、免疫力アップと、いいことづくめなん
ですが、「水」と言っても、冷蔵庫から出したての
水、冬の寒い時に水道水をそのまま飲んでしまった
りすると、「ステップ11．体を温める」でご紹介し
たように、体温を下げることになってしまい、臓器
の機能を下げ、免疫力もダウンしてしまいます。


冬は特に、お水を人肌まで少し温めて飲むと、すべ
ての効果を100％活用することができます。


また、「水を1日XXリットル飲む」については、


『水を2リットル飲むように推奨する根拠とされて
いるのは、水を飲むことで基礎代謝が上がり消費カ
ロリー量が増える、そのため肌がきれいになるなど
の美容効果も得られるというものです。また、血液
がサラサラになり、リンパ液の流れもよくなるため、
体温も上がり免疫力も高まるといいます。

　確かに、水を飲むと血液の循環がよくなる効果は
あります。したがって、特に動脈硬化や高血圧など
血管系の疾患リスクがある人は2Lくらいの水を飲む
ことは有用だといえるでしょう。しかし、健康な人
が2Lもの水を飲む必要はありません。


人間は一日に体重の4％相当の水分を補給する必要
があるといわれており、体重50kgの人であれば2リッ
トルに相当します。しかし、それは「水分」が必要
なのであって、必ずしも「水」を飲む必要はないの
です。例えば、日本人は一般的にご飯やみそ汁、野
菜や果物など、食事によって0.8～1リットルの水分
を摂っているといわれています。そうすると、飲み
水として必要なのは1リットルほどだと考えられま
す。』


（ニュースサイトで読む　
豊田美里／管理栄養士、フードコーディネーター）





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「病は気から」ステップ 14. 腸をきれいにする

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


14. 腸をきれいにする


腸が、美と健康に大きく関係していることは、ご存じ
かもしれません。
意外かもしれませんが、腸は、単なる消化器官ではな
く"第二の脳"とも言われるほど重要な臓器で、とても
重要な働き、そして私たちの精神的な状態にも大きな
役割を果たしているのです。


『人が誕生するとき、まず最初に作られるのは脳では
なく、腸。腸が"第二の脳"と言われる大きな理由はそ
こ。さまざまな情報を受け取る神経細胞が張り巡らさ
れ、脳から独立して働くことができる唯一の臓器なん
です。

腸は、消化・吸収を担う小腸と、便を作る大腸から成
っています。
小腸には細菌やウイルスから身体を守る免疫機能が備
わっていますが、大腸は、仕組みが複雑ではないため
重要視されてきませんでした。ただ、近年になり大腸
の働きが健康に大きな影響を及ぼしていることがわかっ
てきました。


大腸ガンのほか、大腸ポリープ、潰瘍性(かいようせ
い)大腸炎、過敏性腸症候群など、大腸は、人間の身
体の中でとりわけ病気が多い臓器。
それは"腸内細菌"が大腸に影響を与えるからなんです。

しかも糖尿病、乳ガンといった病気にも、大腸の腸内
細菌が関係しているとも言われています。』


（理化学研究所　腸内細菌研究する辨野義己先生）



「ステップ　13.朝一で楽しめることをする」で朝少し
早起きをして余裕を持つようにする、というのは、実は
このステップにも関わっていて、朝余裕が持てることで、
リラックスしてトイレに行く時間ができます。



これは小さなことのようで、1日どころか、実は一生を
変える重大なイベントなんです。


　便秘解消　→　栄養の吸収、消化がよくなる　→　
免疫力アップ、ストレスに強くなる

　→　脳の働きがよくなる、「幸福ホルモン」と呼ば
れるセロトニンや、快感を増幅する

　ドーパミンなど、人の感情を左右する上で欠かせな
い神経伝達物質が合成される


こんなサイクルが朝の10分の違いから始まることを知っ
ていると知ってないとでは、数か月後、1年後・・・に
大きな違いが出てくるのです。



またこれまでのすべてのステップもこの「14．腸をきれ
いに」につながるステップになっていますので、ぜひそ
れぞれのステップもお試しください！





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「病は気から」ステップ 13．朝一に楽しめることをする

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


13．朝一に楽しめることをする


人には1日24時間という長さが平等に与えられています。
人生の長さは違っても、この24時間をどう過ごすかは、
自分次第です。


・・・と言っても、特に睡眠不足だったり、仕事に行かな
きゃ、となると、ギリギリまで寝ていたくなるのが現実。


また、仕事に行く準備をしたり、家族のためにごはんを作
ったりと、1日のルーチンが始まると、なかなか「自分次
第」にはいかなくなり、流れのまま過ごし、気付いたら夜
疲れて他に何をする気も起きない、というのが続いてしま
うことも多々あります。


その点、他の事にとらわれない朝の時間というのはまさし
く「自分次第」で自由に使える、ビジネスマンだけでなく
どんな人にとっても「ゴールデンアワー」（ちょっと古い
かも？！）です。


朝30分でも1時間でも早く起きて、したかったことをする、
1日の整理をする、というのは、その朝の時間だけでなく、
1日を、ひいては一生を余裕をもって有意義に過ごすカギ
なのです。


ただし、朝の貴重な時間ということで、英語の勉強をした
り、運動をしたり、それらが自分にとって「楽しめる」こ
とだと、朝すがすがしい気持ちで早起きできますが、「や
らなきゃいけない」という気持ちで勉強や運動をしている
場合は、せっかくの「すがすがしい」、余裕が書き消され
てしまいます。


そこで、朝一に「楽しめる」ことをする！！


好きなことを勉強したり、運動するのが「楽しめる」こと
なら最強ですが、起きていきなりスマホをチェックするの
ではなく、好きな音楽を聴く、ちょっと早く出てカフェで
好きなコーヒーをゆっくり飲む、好きな本を読む、みそ汁
をだしから作ってみる、一駅分歩いてみる・・・。


ほら、こう想像するだけで、すべてがいつもより少し輝い
て見えませんか？







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「病は気から」ステップ 12．すべてに感謝する

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


12．すべてに感謝する



「ありがとう」と感謝すると、心身共に自動的にリラッ
クスするのを感じられるかと思います。


「ありがとう」-とてもシンプルな言葉ですが、家族や
友達の間でも、特に都会に住んでいると、なかなか同僚
以外人と話す機会もなかったりして、平均して、1日に
数回言えたらラッキーな社会になってきています。


しかし、考えてみると、今朝（少し疲れていたとしても）
ちゃんと起きれたこと、住む場所があること、食べもの
があること、数えてみれば私たちの周りには本当にたく
さんの「ありがとう」が転がっています。



『感謝することで、自律神経、ホルモン、免疫系にも良い
影響が与えられ、実際に健康状態が良くなります。


「ありがとう」というだけで、

（1）自分の精神安定剤
（2）人間関係を良くする
（3）経済状態を良くする
（4）健康状態を良くする

ことができます。



リラックスして、自律神経の緊張が解けると、

・ストレスホルモンの分泌が減る
・免疫力が上がる
（過剰な免疫は正常値に下がる）


その結果、

・種々の不快な心身の諸症状が出にくくなる
・高血圧、糖尿病、ぜんそく、アトピー・・・

といった、さまざまな生活習慣病やアレルギー
疾患が改善します。




言葉にはそれ自体にパワーがあるので（よく、「言霊
（ことだま）」といわれる音のエネルギーです）、
はじめは全く気持ちが伴わなくても構いませんので、
とにかく「毎日」「できるだけ多く」「ありがとう」
を唱えましょう。


おまじないだと思って、日に数十回以上は言い続け
ましょう。』


（精神科医　浜野ゆり氏）





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「病は気から」ステップ 11．ショウガ＋ヨガやアイソメトリック運動で体を温める

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


11．ショウガ＋ヨガやアイソメトリック運動で体を温める


「英語で風邪はCOLD。風邪＝COLDは万病のもと、つまり
COLD＝冷えは万病のもとだと言えます」


「人間の身体は本来、体温36度5分以上で正常に働くよ
うにできています。体温が1度下がると、エネルギー代
謝は12％ダウン。エネルギー代謝とは、食物から摂った
栄養を、酵素などの働きで運動や体温維持のための力に
変えること。この力が低下すると、老廃物の排出もうま
くいかなくなります。痩せにくいことの原因でもあり、
さまざまな病気の原因にもなります」　　


体温が1度下がると、免疫を司る白血球の働きが30％以上
もダウン。同じく免疫に関わる腸の働きも低下します。


また、ガン細胞は35度で最も増殖する性質があるとされ
ています。そういったことから、低体温は、生活習慣病
やアレルギー、うつ、ガンなど、さまざまな病気を引き
起こすのだそうです。


「体温を1度上げると、免疫力は一時的に5～6倍アップ。
心臓や脾臓など産熱量の多い臓器には、ガンはできない
んです。身体を温め、平熱を上げることが健康維持につ
ながります」



（医学博士　石原結實氏の記事より）


そこで登場するのがショウガと、自分で自宅できる、
スクワット、ヨガやアイソメトリック運動などの、筋
肉を鍛える運動です。


ショウガは冷えを解消する特効薬として昔から有名で、
発汗、発熱、殺菌、抗酸化、コレステロール低下などさ
まざまな効果があると言われています。中でもジンゲロ
ン、ジンゲロール、ショウガオールという辛味成分には、
血流をよくして身体を温め、新陳代謝を活発にするのに
高い効果があります。葛根湯をはじめとする漢方薬の約
70％に生姜が配合され、冷え症の改善などに処方されて
います。


ショウガは味噌煮、ショウガ焼き、煮魚を始め、様々な
料理に利用でき、体を冷やす緑茶やコーヒーの代わりに
ショウガ紅茶を1日数杯飲むことで、冷え性対策、免疫
力アップに効果的です。


また下半身を鍛えると、冷えや血行不良が解消できるほ
かに、全身が引き締まるなど、美容面でのうれしい効果
も期待できます。大切なのは、家事の合間など、日常の
習慣として取り入れること。筋力が付いてきたら、徐々
に回数を増やしていくとよいでしょう。


スクワットは下の図のとおり、下半身の屈伸を繰り返す
運動です。


アイソメトリック運動とは、ストレッチのように筋肉を
伸縮させるのではなく、筋肉の長さを変えずに力を加え
て鍛える運動で、シンプルで、健常者はもちろん、関節
への負担も少なく、歩くのが困難な高齢者にもできる動
きもあるので、一つからでもぜひ試してみてください。




ひとつの姿勢で60％程度の力を入れ、約７秒キープし、8種のエクササイズを1セットとして、1日2～3セット行うのがおすすめです。







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「病は気から」ステップ 10．「一物全体」、バランスよく、よく噛んで食べる

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ジングの100のステップ


10．「一物全体」、バランスよく、よく噛んで食べる


「免疫力アップ」と聞いて、特定の食べ物を思いつか
れた方もいると思います。


「〇〇にいい食べ物やサプリメント」というのは数え
切れないほどありますが、それぞれ、その食べ物や栄
養素だけでなく、他の食べ物や、その食べ物自体に含
まれている他の栄養素と一緒に摂取されることによっ
てしかその効能が発揮されない栄養素というのがたく
さんあります。


また、人それぞれによってその時の状況、季節などに
よってどんな栄養素が不足しているのか、というのは
専門家でないとなかなか特定できない場合もあります。


もちろん、信頼のおける栽培環境で育てられた材料か
ら抽出された、栄養素全般を網羅するサプリメントは
不足している栄養素を補い、それぞれの栄養も摂取さ
れ、栄養素同士の相互作用も機能し、免疫力アップに
つながりますが、それでも、それでも食事にとり替わ
るものではなく、サプリメントだけでは心身を健康に
保つことはできません。


「バランスのよい食事」と言っても、なかなかイメー
ジが思い浮かばない方は、小学校の給食をイメージし
ていただいたらいいかと思いますが、一汁三菜、昔か
らの日本の家庭料理は今、海外でも健康への効果があ
るとして注目されているように、とてもバランスがよ
く、季節に合った食材が使われており、毎日、多数の
異なる食材、栄養素を一定量含んでいます。


また、「よく噛む」というのは昔から繰り返し言われ
ていることですが、脳機能の向上、がんや生活習慣病
の予防、免疫力アップ、アレルギー性の病気予防、美
容効果、口臭予防効果、肥満防止など、「よく噛まず
に食べるのはもったいなさすぎる！」と宣言したくな
るような効果が満載です！！

（歯科医師　長谷川氏）


そして、「一物全体」、食べ物の命を丸ごといただく
―つまり、野菜や果物の皮などの一般的に捨てられる
部位や全粒の穀物（玄米、全粒子など）を積極的に食
べる。

（植物によっては、じゃがいもの芽のように毒性を有
するものもありますので、気を付けてください。）
（正食協会）


野菜や果物の皮や穀物の「粕」は、その食物の中でも
最も栄養素の多い部位であることがほとんどで、現代
的な食生活ではそれをほとんど捨ててしまっています。


これも「もったいないなさすぎる！」・・・というこ
とで、いきなりすべてを変えるのは難しいかもしれま
せんが、少しずつ、毎日の食事に取り入れていってみ
てください！


（＊野菜や果物の皮や全粒穀物は、食物全体を食べる
ので、無農薬をおすすめします。
　＊食物に含まれる栄養素の量、質については、栽培地、
季節などによっても異なりますので、心身の状態により、
食事＋必要なサプリメントで不足している栄養素を補う
こともおすすめします。）


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「病は気から」ステップ 9．短時間にシングルタスク

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


9．短時間にシングルタスク


ここ数十年間、「マルチタスク人間」＝「仕事のできる、
賢い人」というのが一般的な考えになってきていましたが、
最近、この「マルチタスク」の副作用（？）がおおやけに
なってきました。



「マルチタスク」とうのはもともと、コンピュータに関す
る言葉で、複数の作業を同時あるいは短期間に並行して
切り替えながら実行することを言います。


こう聞いてみると、マルチタスク型の人は効率的に仕事の
できる人のように聞こえるかもしれません。


しかし、マルチタスクには大きな落とし穴があるのです。


根本的に人間の脳はマルチタスクに向いていません。


スタンフォード大学がマルチタスクについて行った研究では、
マルチタスクでの作業はシングルタスクによる作業よりパフォ
ーマンスがなんと85～90％低下するという結果が出ています。
（スタンフォード大学ニュース）



この話と同じことを日常的に感じている人もいらっしゃ
るのではないでしょうか。


例えば、スマートフォンをいじりながら人の話を聞いていると、
その話の内容を全然覚えていないなんてことはありませんか？


また「ながら歩き」、「ながら運転」で事故に会った人の話も
よく聞きます。


このように人間は2つのことを同時に行おうとすると、どちらに
も集中できず、注意散漫になり、中途半端になってしまうのです。


過去にマルチタスクができるといわれていた人は、そのほとんど
が1つ1つに集中して素早くこなしていただけだと考えられます。


また、スタンフォード大学の実験では、日常的にマルチタスク習慣
がある「マルチタスク型」の人はそうでない人より1つのことに対
する集中力が低く、結果的にパフォーマンスが最大40％も低下する
可能性があるという結果も出ています。
（スタンフォード大学ニュース）


スマートフォンを握りながら何か他のことをするのもマルチタスク
です。


パソコンやスマホのおかげで、すべてが指先だけでできるようにな
った一方、私たちは気づかないうちにマルチタスク型、一つのこと
に集中しなくてもいい状態になってしまっています。



また人間の脳は長時間一つのことに集中する（特に同じ姿勢で！）
ことが苦手なため（訓練によりできるようにはなりますが・・・）、


15分ごとに5分間の休憩


することにより仕事、作業の効率がグンと上がります。

（東京大学　池谷裕二教授の見解）



「もう少しで終わるから・・・」と無理してがんばった結果、
これまでの作業をダメにしてしまったり、最後に焦ってしまって
うまくまとまらない、という状態を経験したことがある方もいら
っしゃることでしょう。


15分の間でシングルタスク、ぜひぜひ試して、感想をお聞かせ
ください；）






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「病は気から」ステップ 8．寝る前に、「よかったこと」を3つ書き出す

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


8．寝る前に、「よかったこと」を3つ書き出す



毎晩、寝る前に「今日起きた、よかったこと」を紙に３つ
書いて感謝してみましょう。


感謝するとより深く幸福感が高まります。そして心に思う
だけではなく、紙に書くことが大事です。


自分に起こった幸運を“手を動かし”て “可視化”する
ことで、幸福感は深く脳に刻み込まれます。


1週間くらい続けると幸福感が高まることが論文で確認さ
れていますので、ぜひ、1週間、続けてみてください。


かなりストレスが軽減されていると感じるようになりますよ。


（医師　江田証氏の話より）




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「病は気から」ステップ 7. 鼻孔を交互に閉じる呼吸法

　～1日1分から始められる免疫力アップ＋アンチエー
ジングの100のステップ


7. 鼻孔を交互に閉じる呼吸法



ステップ5でも呼吸について触れましたが、ここで、ヨガ
で「プラナヤマ」と呼ばれる呼吸法をご紹介します。


一度覚えたらとてもシンプルで、5分間ほどで1セットを
完了することができ、心身共にリセットされるだけでなく、
『精神の安定性をもたらし、高血圧、循環器系疾患にも効
果的（US National Library of Medicine）』との報告もあ
るように、様々な病気の予防に役立つことが近年わかって
きています。



鼻孔を交互に閉じる呼吸法：

　1．快適な場所で背筋を伸ばして座ります。

　2．数秒間リラックスします。

　3．右の親指を使って右の鼻の穴を押さえます。

　4．左の鼻を使って深呼吸を行います。

　5．できる限り息を吸い終えたら、右の人差し指で
　　左の鼻を押さえ（両鼻を押さえている状態）、
　　数秒間息を止めます。

　6．右の鼻の穴を開き、右の鼻から息を吐きます。


両側を同じ用意行います。

右の鼻から出来る限り多くの息を吸った後、両鼻を数秒間
押さえて、次に左を開けて息を吐きます。



朝晩、いつ行っても大丈夫ですが（お気に召したら1日に
数回行うのがおすすめです！）、頭がすっきりしない時や
疲れた時にお試しいただくと、効果がわかりやすいかも
しれません；）







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「病は気から」ステップ 6. 上半身をまっすぐに伸ばす

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ジングの100のステップ


6. 上半身をまっすぐに伸ばす


4番目のステップでストレッチをされた時に気付かれた
方もいらっしゃるかもしれませんが、首、肩、腕を伸ば
すと全身の気の流れがよくなります。


ヨガや武道の先生や、並外れて姿勢がいい方じゃない限
り、姿勢というのは徐々に悪くなっていくものです。



人それぞれのクセもあり、特に、ご存じの方も多いかも
しれませんが、パソコンやスマホを長時間使っているこ
とにより、特に首や肩には想像を超える重量がかかって
しまっています。

米ニューヨーク市の脊椎専門のクリニックの外科医長で
あるケネス ハンスラージ氏によると、『首が前に傾く
ほど頚椎にかかる負荷は増え、もっとも姿勢が悪いと27kg
になる。これは8歳（小学校3年生）の児童の平均体重に相
当する負荷』がかることになります。



鏡を見たり、電車の窓に自分の姿が映った時など、思いつ
いた時には首のストレッチをして姿勢を正し、スマホ使い
すぎのブサ顔、にならないよう、お子さんがいらっしゃる
方はお子さんにも気を付けてあげてください。


おすすめの上半身の姿勢の正し方：
（深呼吸をしながらがおすすめです！）


　1．頭のてっぺんから糸でつられているのを想像し、
　　上半身全体が持上げられるように、おしりから腰の
　　ラインをまっすぐにする

　　（この姿勢を10秒保てない方は、イスに座って
　　腿を上げるなどの体操で腹筋を鍛えてください！）

　2．肩を、上に上げて後方に回すようにして、できる
　　だけ開いてから、できるだけ下向きに下ろす

　3．斜め45度を見上げるように頭を上げる

　4．首はそのままの位置で、真正面を見る感じでアゴ
　　を引く（二重アゴにならない程度に！）

　5．まっすぐな姿勢を保ったまま、力を抜いてリラッ
　　クスする


パソコンやスマホを使う時も、できればこの姿勢を保つ
ことで、心身ともに何歳も若返る・・・ハズです！！





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