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五十の山と風を豊に和む

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痙攣しないためのナトリウム補給方法

2015-07-09 19:33:49 | 身体理論
痙攣予防のためにできること。耐久レースで気持ちよく完走するために。

るみおかんさん、八田さんのブログに触発されたので、ココにまとめます。

発汗で出て行くナトリウム濃度は0.33%。

もともと体内に備わったナトリウム濃度は0.9%で、過不足がある場合に、身体は0.9%を維持しようとナトリウムや水を欲する。

失う食塩水(汗)=補う食塩水のバランスが崩れなければ低ナトリウム症にはならないはず。



実体験から考える。

先日の黒姫トレイルレースで痙攣が起きたのは、携帯していた食塩水(薄いポカリ)がなくなったのが原因かもしれない。

私が携帯していたのは、ポカリの粉一袋520mgのナトリウムを1500mlの水で割った食塩水。濃度は0.34%。
(ちなみに経口補水液OS1は0.29%)





この数字は、汗から失うナトリウム濃度とほぼ同じ!
この食塩水を携帯して補給出来ていた時は、身体に変化はなく順調だった。

喉が渇いたと感じた時だけ0.33%の食塩水を補給する。体内のナトリウム濃度が0.9%に維持し続けられれば、痙攣等の症状が発生しないということになる。



食塩水がない場合には、塩そのもの!

塩をゴクンと飲めば良いけれど、摂り過ぎると体内のナトリウム濃度が高くなり過ぎて、今度は水を執拗に欲するようになる。身体が異常をきたし、パフォーマンスも落ちるだろう。

もしレース中、痙攣した後には、時すでに遅し!回復に時間がかかる。

実際に、レースでそうだったように、固形物の塩タブレットでは20分ほど経過しないと吸収、症状が回復しなかった。

(食塩水ならもっと早く回復するかもしれないが)

これらのことから考えて、長距離の耐久レースを楽しくフィニッシュするために、

1、身体の声に従って、食塩水(適正ナトリウム濃度水)を摂りたい時にだけ摂る
2、ナトリウム補給の計画を立てて準備する
3、身体に水をかけ続ける(気化熱が身体の熱を奪ってくれる)



<了>


『スラムダンク』の山王工業高校は、実在した!?

2015-07-08 21:44:50 | 身体理論
「スラムダンク世代」必読のよいお話です^^↓

「負けたことがある」というのが、いつか大きな財産になる…
『スラムダンク』の山王工業高校は、実在した!?




2015/07/07 YAHOOニュースより抜粋

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 今年も夏がやってきた。3年連続3冠(高校総体/インターハイ、国体、全国高校選抜/ウィンターカップ)を成し遂げた能代工業高校を率いた田臥勇太は、この季節が来ると思い出す。「あの夏、もうコテンパンにやられましたね」。無敗を誇った『必勝不敗』の軍団が連戦連敗を喫した、あの夏の、夜の憂鬱(ゆううつ)がよみがえる――。

 秋田県北部、海沿いの町――能代。能代工業バスケ部に入部直後、神奈川県横浜市からやって来た、まだ少しほほのふっくらした少年はつぶやいた。

「高校の練習って、こんなに厳しいのか」

 繰り返されるフットワーク練習、いつ終わるやも知れぬシャトルラン。

「どんなにキツくてもやるしかない。この練習を代々、先輩たちもやってきたんだ」

 もちろん当時の田臥勇太は、その練習の先に、史上初となる3年連続高校3冠を獲得することも、自身が日本人初にして唯一のNBAプレーヤーになることも知る由(よし)はない。そもそも、コートサイドの加藤三彦監督が叫んでいる秋田弁の意味すら知らない。

「こいこさ!」

 フリーズする田臥に、チームメイトが慌てて駆け寄って教えた。

「早く行け! 監督が『こっちに来い!』って言ってるぞ!」

 夏休みに入り、練習は午前・午後の2部練習となった。午前は9時から2時間~3時間。午後は3時から再び2時間~3時間の練習を部員はこなした。

「夏の練習が一番キツかったですね。2部練なんで、単純に時間がいつもの倍。当然、フットワークもいつもの倍。能代の夏がさほど暑くないのが、せめてもの救いでした。そのかわり、冬はものすごい寒さでしたけど」

 午前中は個々のスキルアップや体力アップを主目的とした練習、午後は戦術寄りの練習が多かった。

 キツかったメニューのひとつが、3選手でパスを交換しながらコートを往復するスリーメンだ。何往復するかは、監督が黙ったまま差し出す指の本数が合図となる。

「3往復くらいまでは想定内なんですけど、先生の指が4本、5本となると、内心もう、『マジか!?』って。もちろん、驚いた顔なんてできませんでしたけどね」

 ただ、「もっとキツかったのがシャトルラン」と田臥は続ける。

「ボールを使った練習は、やっぱりバスケなんで、なんだかんだいって楽しめるんです。でも、ボールを使わないシャトルランは……」

 フロアを5往復。真夏の体育館に、バスケットシューズがこすれる音だけが響き続ける。

 しかし、中には巧妙に、ライン手前でターンをする上級生もいたという。

「サボるのがうまい人がいるんです。下級生はちゃんとラインを踏まないと、後でとんでもないことになるんですけどね(笑)。基本的には小さい選手のほうが速いんで、大きな選手でズルをする選手がいたりすると、『なんで大きい選手より遅いんだ!』って先生が怒り出すんです。だから、下級生はもう死に物狂いで走ってましたね」

では、はたして上級生となった田臥は、ちゃんとラインを踏んでいたのか?

「僕は遅くてもちゃんとラインを踏んでましたね。『ちゃんと踏んでるんだから遅いんだよ』って開き直るタイプでしたから(笑)」

 当時、「全国優勝するよりも、能代のレギュラーになることのほうが難しい」と言われた時代。ただ、田臥には遠征で他校を訪ねた記憶がない。そのかわり、加藤監督の言葉を今も鮮明に覚えている。

「『俺たちが行くんじゃない。他のチームが来たくなるのが、能代工業だ』ってよく言われました。選手にも、そういうプライドがありましたね。だから、夏だからといって遠征することはなかったですし、近くに寮があったので、『おまえたちは毎日が合宿のようなものだ』って言われてました」

 もちろん、厳しい練習に耐えられず、逃げ出す部員もいた。

「学年にひとりはいましたね。僕らの代もいました。でも、逃げたら必ずバレるんです」

 能代駅のあるJR五能線は終電が早いため、夜中に逃げ出すことはできない。授業中に逃げ出せば、すぐに教師に気づかれてしまう。必然的に、逃げるなら一般生徒に混じって下校時刻に、ということになる。しかし、そこはバスケの町・能代。「駅にデッカイのがいたぞ。この時間にいるのはおかしいぞ」と、すぐに学校に連絡が入る。結果、逃亡者は能代駅の構内、もしくはとなりの駅でマネージャーに捕まる。

「寮にみんなが集まって、逃げ出したヤツを囲んで、『もうちょっとがんばってみようぜ』って励まし合いましたね。僕ですか? 逃げたいって思ったことはありますけど、逃げる勇気がなくて(笑)」

 能代市民の多くがバスケ部のファンだった。ほとんど交通量のない交差点だったとしても、信号無視をするバスケ部員がいると、すぐさま学校に連絡が来た。「強いのは当たり前。部員は人としても立派であってほしい」。その期待を背負うことが、能代工業のバスケット部員になるということだった。

 代々語り継がれる都市伝説があるという。

「(加藤)三彦先生も能代のOBなんですが、先生が高校生だったころ、全国大会で負けた後、店に行くと商品を売ってくれなかったそうです。『買い物をする暇があるなら練習しろ』と。反対に、僕たちが全国大会を連覇しているとき、食堂でラーメンを頼んだら、一緒にカツカレーが出てきたりしました。『これも食べな』って。いち高校のバスケ部に、これほど興味を持ってもらえる町なんて、能代以外、全国のどこにもにないだろうなって。町全体が能代工業バスケ部を応援してくれていた。なんて素晴らしい環境だって思いながら、3年間を過ごしましたね」

 ただ、夏休みが始まり1週間が過ぎたころ、田臥は最も厳しい練習がスリーメンでもシャトルランでもないことを知ることになる――。能代工業から巣立ち、全国に散ったOBの面々が、続々と体育館に戻ってきた。

「最初は大学生、その後に実業団でプレーしているOBが来てくれるんです。しかも、OBたちはチームメイトを誘って来てくれる」

 インターハイ直前の最終調整として、まさに大学選抜、そして日本代表といっても過言ではない面々とのOB戦が行なわれた。しかも、夏の夜の一大イベントとして、この試合は大勢の市民で客席が埋まる。

 田臥は1年生のとき、OB戦でマッチアップした選手を強烈に覚えている。長谷川誠――。能代工業OBで、1994年、松下電器に入社した1年目にチームをリーグ優勝へと導き、新人王とMVPを同時受賞。1995年、福岡ユニバーシアードでアレン・アイバーソン(元フィラデルフィア・76ersなど)率いるアメリカ代表にこそ敗れたものの、日本を準優勝に導き、自身は大会得点王に輝いた名選手だ。高校1年生の田臥がマッチアップしたのは、長谷川の全盛期といっても過言ではない1996年のこと。

「どれだけ押してもビクともしない、岩のようでした。でも、少しでも弱気になったら客席からブーイングが起こるし、先生にも怒られる」

 能代市民で埋まる体育館に、監督の「田臥、こいこさ!」の怒声が響いた。

「相手が誰であろうと、勝たないと怒られる。そこが能代のすごいところ。気持ちで負けるなんて話にならない。『だから、おまえと長谷川は違うんだ!』って何度も怒られましたね。本当に試合をするのが嫌でしたね」

 あの夏の、夜の憂鬱――。連夜の敗戦が、田臥たちを強くした。まさに、漫画『スラムダンク』の山王工業、堂本監督の名言のように。

「負けたことがある、というのが、いつか大きな財産になる」

 田臥は言う。

「敵わないし、コテンパンにされた。ただ、あのOB戦で負けたこと、稀(まれ)に好勝負できたり、もっと稀に勝てたことが自信につながった。インターハイやウィンターカップ、高校生同士の試合で負けるはずがないって自信を持って臨めたんです」
 
 最後に聞いた。あの夏の練習メニュー、今、もう一度やれと言われたらやりますか?

「どうしても、と言うなら……。もちろん、嫌ですけどね。ただ、あのときよりも、もう少しシャトルランでうまくごまかせるようになっているかもしれないです」

 そう言って笑ったが、おそらく、田臥は今もラインを踏むはずだ。あの真夏の一歩が、今の自分の土台を築いたことを知っている。なにより、サボろうとした瞬間、その脳裏に響く「こいこさ!」の秋田弁が、田臥勇太にラインを踏まないことを許さないはずだ。

【profile】
■田臥勇太(たぶせ・ゆうた)
1980年10月5日生まれ、神奈川県横浜市出身。リンク栃木ブレックス所属。バスケットボールの名門高校・秋田県立能代工業に入学し、3年連続でインターハイ・国体・ウィンターカップの3大タイトルを制して史上初の「9冠」を達成。2004年、フェニックス・サンズと契約し、日本人初のNBAプレーヤーとなる。2008年よりリンク栃木ブレックスでプレー。ポイントガード。173センチ・75キロ。

.水野光博●構成・文 text by Mizuno Mitsuhiro

やっぱりネガティブスプリット

2014-02-08 17:58:15 | 身体理論
こちらの方のブログ参照

大阪国際女子マラソンで初マラソン2時間26分だった女子大生ランナー前田選手のペース差

前半1時間14

後半1時間12半

後半上がっているんだね。これって初マラソンで、なかなか出来ることじゃない。

いかに後半気持ち良くペースをあげられるかが、フルマラソンを攻略するコツなのかもしれない。

やはりそうか^_^


まあ、

両親ともに一流ランナーだからDNAからして違うのだろうけどね。(;^_^A


今年こそ水泳を上達したい

2014-01-26 11:01:37 | 身体理論
超苦手な水泳について

カナヅチから始めて、苦手な水泳。子供の頃から泳いでいないので、感覚が鈍く上達しない。自分には全くセンスがない。

体操選手が持っている空中感覚とか、ピアニストの絶対音感みたいなもんで、大人になってからでは限界があるのだろうか。

少しでも上達するように抗っている。
朝に練習できるプールなどないので、ゴムチューブを引っ張る。そんなことしても筋肉が付くだけで速くならないという人もいるけれど、実体験から言うと効果はある。

まず毎日、肘を高く腕を引く動きを習慣にするだけで、意識付けが出来る。日常使わない筋肉を強化、稼働域を広げる。

半年くらい続けてようやく、タイム短縮に効果が出てきた。水泳経験のなかった自分には少なからず効果はあったと言える。

人のいうことを鵜呑みにすると、上達するチャンスを失うことがあると思う。

プールでは、100mインターバルをメイン。チンタラ3キロ泳いでも上達しなかった。動きの精度を上げるためにプルも少し。腹圧を入れて前後のバランスを注意しながら、肘の位置、腕の動かし方、腕で受ける水の固まりに意識を傾ける。インターバルでは呼吸は1/2でもバランスを崩さないように注意。

ハイエルボーとフラットな姿勢は10年練習しても上達できなかった。今年こそ何とかしたい。

今の意識中のポイント
肘を上にするのではなく前に残すイメージ。加えて、肘をたたむと背中の筋肉が使える


走り方を変える

2013-11-20 12:47:55 | 身体理論
10月に突如、走り方を変えようと思いたち、1ヶ月、思考錯誤しながら、徐々に自分のものになってきました。
初めはふくらはぎが痛くなったり、膝が痛くなったり、リズムが取れなくなったり、以前よりむしろ、遅くなってしまいましたが、そこを乗り越えると次第に体が慣れてきます。
意識する点は、肩関節と仙骨と足裏の接地の仕方。3点。
接地の仕方、蹴り方については、自分流にアレンジしました。単にフォアフットでもなく、ミッドフットでもなく、メキシコの走る民族ララムリ族の走り方からヒントを得ました。
走り方については、大会で結果が出てから胸を張って発表したいと思います。

昨日は長岡へリフレッシュ教室に参加。武井壮似の講師に体幹トレーニングを習いました。

午後からジムで軽くトレーニング。アクアーレ長岡は最高級のトレーニング機械がたくさんあります。長岡市の人が羨ましいぜσ(^_^;)




健康メニューを堪能しました^o^

距離信仰を疑う・常識を疑う

2013-06-09 19:39:10 | 身体理論
ある程度のレベルのランナーの話です。


元ジャイアンツ桑田真澄さんも、公務員ランナーの川内優輝さんも、まったく同じ言っています。

「練習量じゃない。常識を疑え」と。

長時間の練習で、低い集中力の持続に慣れてしまうと、本番で、高い集中力を発揮することができなくなるということ。

これは、メンタルの話です。


ファジカルでも同じです。過負荷の原理、いわゆる、①カラダに負荷、ダメージを与え、②休息し、③超回復する。


短時間で、質の高い、理にかなった練習をすることにより、好循環のサイクルへと入ってくるのですね。

このサイクルにはめていかないと、好循環はしない。

距離信仰にたよると、やみ雲に、自己満足的に、ただ漫然と「義務感」だけの練習になってしまう。


月間の目標走行距離400キロとか500キロとかはっきりいて、意味がないわけです。


ぼくが、今年、トレーニングのバイブルとして使用している教本。

「毎日、長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる!」は、同じことを言っています。


距離信仰に陥らないこと。



私が、今年シーズンから、取り入れている練習方法は、本の内容のとおりです。

ショート・インターバル・トレーニング。SIT…坂道全力ダッシュの導入、250m×10

ファルトレク。…トレイル・ランの導入。山を2時間~3時間。

LSDを一切、しない。…LSDをするぐらいなら、自転車トレーニングを行い、筋力を高める。

全力走の導入などなど、


はっきり言って、苦しいだけで何にも楽しくないことも多々あります。


でも、ここから逃げていると、皮が剥けないことになります。


(ただし、相当の覚悟がないと、モチベを保つことは、すごくすごく難しい)



以上は、ある程度のレベルのランナーの話です。

入門ランナーは、走った分だけ、速くなります。間違いなく。


トライアスロン日本選手権7回優勝の田山選手の体を見るといつも思います。


この、いかにも重そうな体で、どうして5000mを14分台で走れるのか??




「常識を疑え!!」

この先、強くなりたいのなら、固定観念とか、思い込みとか、一度捨てることが必要ですね。



練習効率を高める8:跳躍系補強と体幹系補強と過負荷の原理

2013-04-14 06:12:36 | 身体理論
長距離ランナーでも、短距離選手のようなスピードが理想です。

「陸上選手に走りこみは必要ありません」

という、なんとも、衝撃的なブログを発見しました。

コンビネーションジャンプ、バウンディング、フロントランジなどにより、プライオメトリクス系の連続跳躍をするトレーニングだそうです。(管理人は跳躍系補強と呼んでいるらしい。)

特に跳躍選手に必要な筋力やパワーを鍛えるトレーニングとして効果があるとのこと。

長距離ランナーに走りこみは、必要か、必要じゃないかは別として、、

いわゆる、跳躍系補強は、アラフォーを迎えて、筋力が弱くなっていく私には、必要なトレーニングのようです。

今年に入ってから、ランニング練習後には、子守をしながら、体幹系補強もやっています。

補強で大事なのは、回数ではなく、乳酸を貯めることです。

限界ギリギリのところまで、遣り通すことで、過負荷の原理が働きます。

筋力が向上するわけです。回数でやっても、意味ないわけです。

走り込みをして、ミトコンドリアが枯渇させた後に、増えるのも過負荷の原理です。

いずれにしても、全力でやるということがキーワードになってきます。

まったく、面白くない、辛いだけの練習ですが!(汗)

(昨日の練習)
15キロペース走。跨線橋の傾斜を利用して300m全力走。トータル25キロ。

(今朝の練習)
4時30分起床 14キロJOG+フロントランジ、バウンディング

朝レンの際に、ランニング中の宮○監督兼選手とすれ違いました。朝も早くから、キロ4分で走っていました。すごいアラフィフです(汗)



インターミッテント・トレーニングとは?

2013-01-25 22:22:47 | 身体理論
昼休み時間。暴風雪のためランニングが出来ないため、近くの本屋で「ランニングマガジン・クリール」を立ち読みしました(買え!という説も?)

インターミッテント・トレーニングについて記述がありました。

初めて聴く言葉です。

ちなみにインターミッテントとは、日本語で断続的という意味。

読み進めていくと、、

ようは、短時間のトレーニングで、マラソンで言うと30キロより先の「脚の重い感覚」になることが出来るトレーニングです。

言い換えれば、30キロより先にも耐えうる脚を作れるトレーニングというところでしょうか?


乳酸閾値を超えた最大酸素摂取量の負荷で、(簡単言うと全力で)約1分間のダッシュをした後、2~3分JOGを行い、また1分間全力ダッシュ。それを10セット繰り返し行うだけで、30キロ以上をレースペースで走ったようなミトンコンドリア・ローと言う状態になり、筋疲労が極度になった後、休養による超回復で、速筋の中のミトコンドリアが増えるという理屈です。


ふむふむ。やはり、早くなるためには「全力走がキーワード」になるのだな。


間違っているかな??


とにかく、やってみようと思います。


(今日の練習)

昨日は、25キロほど走ったけれど、今日は暴風雪のため、ランは無理。

室内自転車ローラー台 3本ローラー50分の後、固定ローラー50分

メインは、1分300Wを10本。つなぎ1分。

脚がつりそうな程、きつかった分、ミトコンドリアが増えたはず。

エリート選手の練習方法、参考になります

2013-01-19 07:24:17 | 身体理論
http://blog.goo.ne.jp/alavasky

いま、新潟でもっとも実力のあるサイクリストでしょう。

おそらく強豪ランナー、強豪トライアスリートを凌駕するエンデュランス系選手だと思います。

1年間の実績が掲載されありました。お見事です。

1年間の練習方法も乗ってます。

LTインターバル。。。ヒルクライム。。タイムトライアル。。

見本です。非常に参考になりました。

ランニング練習に応用して積極的に取り入れていこうと思いました。


練習効率を上げる6:トレーニングの原理・原則を理解

2012-12-24 12:37:07 | 身体理論
自己満足でやっていても、カラダは強くならない。

勘でやっても、距離や時間にこだわっても、カラダは強くならない。

効率を上げるためには、やはり、トレーニングの原理・原則に沿うことが重要だと

立ち返りました!


(以下、某サイトからから引用)

トレーニングの原理・原則

トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。
この項でいうトレーニングとは、筋力トレーニング・有酸素トレーニングなど全てのトレーニングです。
まず、トレーニングの原理は

①オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果を得るためには、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければなりません。
その刺激でき得る負荷以上(過負荷)でトレーニングを続けることにより、効果が表れます。
つまり、楽な負荷でやっても意味はなく、ある程度きつい負荷でないと効果は表れないということです。




②特異性の原理

トレーニングはその種類によって鍛えられる機能が変わってきます。
例えば、持久走では筋出力の向上は期待できませんし、
スクワットでは上半身のトレーニングにはなりえません。
目的に応じてトレーニングの種類を選ぶ必要があります。




③可逆性の原理

一定期間トレーニングを実施してその効果が得られても、
トレーニングを止めてしまうと、体はもとに戻ってしまいます。


トレーニングの原理はこの3つになります。
次に、トレーニングの原則は

①全面性の原則

トレーニングをする際は、全ての面でバランスよく鍛えることが大切です。
偏りのある体では、怪我や技術レベルの低下にも繋がってしまいます。


②自覚性の原則

トレーニングを行う場合は、鍛えている部位や自らの意志で行っていることを自覚することで
トレーニングの効果が向上します。


③漸進性の原則

ある一定期間トレーニングを続け体力が一定の水準に達すると、
同じ負荷でそれ以上続けても効果が現れなくなります。
そのために、体力の向上に従って、負荷も徐々に(漸進的に)上げていく必要があります。


④個別性の原則

体力には個人差があるので、個人の年齢・性別・体力水準などに応じて負荷を決めることが大切です。


⑤反復性の原則

トレーニングの効果を得るには、繰り返し行う必要があります。


トレーニングの原則はこの5つです。
これらの原理・原則を守ることによって、より効果的にできますので、しっかり理解することが大切です。