練習効率を高める５:ポジティブ思考

2年前のニューイヤー駅伝で優勝したトヨタは、冬場に風の吹かない所で練習していたのをやめて、あえて風の吹くところで練習するようになったことが功を奏したという。

冬は寒い、これは全国共通。風が強い、これも全国共通だけど、向かい風の強い時は坂道だと思え。逆に練習になる。雪が積もる、これは不利だけど、有利だと考えてみる。室内練習に集中できる。長距離練習ができない分、故障を防げる。シーズン中に出来ない体幹トレーニングやペダリングスキルを磨く。

時間がない時は、心を鬼にして、徹底的に強度にこだわってみる。LTやソリアの閾値に挑まないと、長く走れても、速く走れない！

気持ちよくLSDに興じた方が楽しいに決まっている。にこにこランニングの方が続くに決まっている。

あえてキツイ方を選ぶ。悪条件をプラスに考える。この点を乗り越えないと、おそらく、ずっと現状維持に満足することになる。

練習効率を高める４：ATとLTを理解する

身体の仕組みは、理解してないよりしておいた方がずっとよい。練習で追い込む意味が分からないと、ただの苦行になってしまうから。もしくは練習効果がブレてしまう。

無酸素性代謝閾値(限界値)に達した練習をしないとミトコンドリアと毛細血管は、速筋繊維内で増えないという。

速筋を鍛えないとスピード持久力が高まらない。

いわゆる有酸素閾値(AT)内での練習では遅筋繊維だけで向上がみられ速筋は鍛えられないということになる。

乳酸閾値(限界値)、または無酸素性代謝閾値(限界値)を最大酸素摂取量VO2MAXに近づけることが、スピード持久力の向上に直結するようだ。

知らないと損になる原理原則がある。アマチュアでも本気の趣味なら覚えておきたい

練習効率を高める3：高負荷を短時間で

悪天候に悪路にモチベーションが下がる一方(´Д` )で、ここ一週間で28キロしか走れていません。
朝練は1時間ローラーでメインは300W3分縛り3セット、(*｀へ´*)ランニングよりも呼吸が苦しい練習。この苦しさがカラダを強くするんだと言い聞かせる。乳酸は出るし、非常に効率的なインターバルです。昼休みに除雪されている街中を軽く4キロJOG。
終業後、制限時間４０分でビルドアップのランニング！最後の一キロは3分28秒。ランニングは休んでいても、自転車トレーニングで心肺を継続して鍛えているので、まずまず走れる！

冬の効率的なトレーニングのポイントは、ソールの薄いシューズで走ること。なるべく足に負担をかけた方が脚力が鍛えられるから。

陸上協会のOB曰く

時間がないなりに短時間で強い負荷の練習をすること。これで故障も防げる。

練習効率を高める２：体系的なトレーニング計画を実行する

9月～11月まで3ヶ月、月間走行距離４００キロ以上を継続してきました。

12月に入ってからは、一度もランオフなし。

少し、足底筋膜炎の兆候が出始めました。

けれども、今回は慌てません。

教則本に従い、クロストレーニングの出番です。

自転車トレーニングをすることで、膝、足首、アキレス腱にかかる負担を減らし、心肺にかかる負荷をあげます。

短時間のつよい強度のトレーニングを取り入れます。

目的は、体内の毛細血管とミトコンドリアの数を増やすためです。

自己満足の「距離信仰」に陥らず、体系的なトレーニング計画に基づいて、故障を避けて、身体能力の向上を狙います。

100ｍ全力ダッシュ6本とか、ローラー台の上で300Wを3分維持とか、全力までペダルをまわすとか、ほぼ全力で動くトレーニングです。

キーワードは、全力！短時間で行うので、関節、腱には、損傷がありません。

最大酸素摂取量を上げることも目的です。

LSDなど、負荷の軽い練習をしても、最大酸素摂取量は向上しないようです。

今朝の練習は、4時半スタート14キロランニング。

暴風に見舞われましたが、向かい風の時こそ、負荷が高まります。

走りにくですが（汗）

悪いコンディションにも、トレーニングにメリットはあるということです。

練習効率を高める1:教則本を読む

一冊、トレーニングの教則本を買って、読みました^o^*)一から勉強しましたが、始めて知る内容、はっとする発見がたくさんありました。

これまでは、距離信仰に陥っていましたが、距離ばかりに固執していると練習強度が下がるって知ってました⁇
かつ、故障を発症する危険性が高まります。

ただ漫然とトレーニングしていても、パフォーマンスは上がりません。

最大酸素摂取量と無酸素性代謝閾値を近づけること、呼吸筋を鍛えて、体内のミトコンドリアを増やして…などなど何と無く聞いたことがある言葉が頭の中で再構築出来ると練習の目的や意味が分かってきます。


今後は、限界まで追い込む練習を週に1、2回織り交ぜないと、(低い負荷で距離に拘っても)目標とする能力まで向上できないということがハッキリと理解できました。

これまでの自分は計画性のない練習だったということに気づいただけでも、この教則本を読み込んだ価値はありました。

今時は、インターネットでも調べられますが、信用のおけるトレーニング教則本を一冊持っていた方が良いと思いました。

人のマネ・トレーニング開始

昨日は4時半に起きて、スロージョグ14キロ。昼休み５．５キロをランニング。夜は子守です～

今日も同じメニューでいくつもりでしたが雨でした。今朝は4時半からローラー台をクルクル。


ローラー台は飽きますので、なるべく飽きないようにするのがコツです

インターネットとか見ながら、軽く行ないます。

1時間アップして身体が温まってきてから…

目標とするサイクリストのマネ・トレーニング開始です。略してマネトレ！


300ワットを3分間維持するインターバル練習です。

朝6時前から、

ぜえ、ぜえ、ゼエ、ぜえ、言います。結構苦しいです。

私より体重が13キロも軽い人が何本も何本も、これをやるのだから凄さが実感出来ます(((o(*゜▽゜*)o)))すげ～

今年のローラー台トレーニングはこの300ワット3分インターバルをメインにします。

好きじゃないけどペダリング技術を養うために3本ローラーもやっておきます
。これは３０分以上やると確実に飽きてきます。

この間、久しぶりに3本ローラーをやったらフラフラして、恐くて産まれたての仔馬みたいにガクガクなりました(汗)

三重苦シーズン到来。IPOD活用。ルーティンを守ること。

今週は、天気が悪い日がつづきます。

いよいよ、です。

日が短くて、寒くて、風が強くて、

そのうち、雪が積もるという『三重苦』の状態になります。( ；´Д｀)

まもなく走るには、あまり気持ちよくないシーズンが到来します。

こういう時は、IPODの出番です。

アップテンポの曲を聞きながら、テンションを上げて走ります。



日が昇るのが遅くなり、朝のルーティンも崩れる時期です。

目覚ましのベルと同時に、カラダにスイッチを入れるため、

布団の上で、ストレッチ→水を飲み→着替えてGO

継続すること。

ルーティンを守ること。

雨垂れ石を穿(うが)つ。

この「ことわざ」を信じてslow and stedyにやっていきます。



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デュアスロン大会で、プロの走り方を見て、勉強したこと

僕が７年前から目指している、ランニングフォームの理想形は、

イギリスのトライアスリート「ティム・ドン」という選手の走り方です。

似ているのが、上田藍さんの走り方。

このお二方に共通するのが、重力に逆らわず、重力を最大限推進力に替えるという走り方です。

感覚的なことなので言葉で説明できないこともありますが、

股関節と、肩関節の使い方にポイントがあって、重心や姿勢の角度が肝です。

今回の大会では、

自分の目で見て、確認して、応援して、スピード感を肌で感じることができました。

↓上田藍さんの走り。携帯電話のカメラで撮ったのでブレブレです（汗）速すぎてフレームアウトしそうでした。








バイクでは、スピードを乗せるときに、ペダルに体重を乗せるためか？立ち漕ぎをしています。

ランは、状態の前傾を意識されているようです。

ストライド走法ですが、ピッチも速くて驚きました。

小柄でも、トップアスリートに君臨し続けられるには、理にかなった「動き方」が根底にあるようです。

対照的なのが、深浦選手の走り方です。

彼のほうは、恵まれた体格です。

いわゆるピッチ走法ですが、長身で、手足の長さを生ているため、「ストライドが長いピッチ走法」とでも言うべきでしょうか。

速い訳です。

ただ、相当、筋トレはしていると思います。

体幹部の筋力の強さを感じる走りでした。

上体が、１ｍｍもブレないため、省エネかつ高速です。

良いものを見ることが出来て、

藍ちゃんを、間近で応援できて本望でした。

もうトライアスロンに対して未練はないです。

大会に出た甲斐がありました。

思い残すことはないね。

本日、号砲！大会前夜、緊張しないで寝る方法

皆さんは、大会前に、緊張して眠れないなんてことありませんか？

僕は、緊張する方なので、眠れなくなることが多々ありました。


でも、、


やっと大会前夜、緊張せずに、ぐっすり眠る方法を発見したのです。

それは、

前日の朝、いつもより早く起きること。

です。

たとえば、前日の朝４時に起きたとして、その日の夜は、どうしても寝不足なので早く眠くなります。

この、「緊張感＜眠気」の状態を作ることがポイントと言うわけです。

そんな訳で、今日は、いつもどおり、緊張感なく、ぐっすり眠りました。



いよいよ、本日、第64回新潟県縦断駅伝の開幕です。

自分との厳しい戦いです。

天気は、曇り。


体調は、ＧＯＯＤ。体のどこも痛くありません。

すこし、鼻水が出る程度。ベポラップでも塗って走りましょうか？

さあ、出来るだけの準備はしました。

チームに迷惑のかからぬよう完走だけはしたい！と思います。

変な気負いが全くないので、イーブンペースで走れると思います。



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キング オブ 筋トレ 懸垂

色々ある筋トレの中で一番、きついと思うのが懸垂( ；´Д｀)

ランナー専門になったので、上半身の筋肉が落ちてしまうのがもったいない💧

一ヶ月まえから一日置きに、３０回やり始めました。ランニングへの効果はどの程度あるのか実験です👀

それにしてもキツイです( ；´Д｀)全然、慣れない。水泳選手は100回は、できるみたいです