鎌田式 長生き食事術 抜萃 R6.4.20
健康長寿実践塾 合言葉「きん・こつ・けつ・のう・ちょう」筋肉・骨・血管・脳・腸
筋肉 ①朝たん生活 ②蛋白質 体重×1.2g/日 ③3食＋αこまめにとる
動物、魚類（マグロ・カツオ）植物（大豆・きな粉・豆腐）
骨 ①4群・2群の法則 ②こまめにとる ③リンはカルシウムを排出 要注意
4群：乳製品・大豆・野菜類・魚介海藻類→2群以上食べる
牛乳、ヨーグルト、チーズ、秋刀魚、きのこ類、ひじき、しらす、ししゃも、櫻えび、
小松菜、ほうれん草
血管 ①酢・牛乳で減塩 ②野菜海藻で血圧を安定 ③抗酸化抗炎症作用
野菜：ほうれん草小松菜
海藻：塩分を排出るカリウム
脳 ①ブレインフード 青魚DHA、ナッツ類（神経伝達オメガ３脂肪酸）
②野菜350ｇ・果物 野菜ジュース＝ポリフェノール：脳の酸化防止
③炭水化物糖質は最後に食べる＝カーボラスト（血糖値上昇緩慢、炎症、認知症予防）
生姜、シナモン、トマト，玉葱、オクラ、鯖・鰯缶、鮭、卵黄、鶏レバー ナッツ、
オリーブオイル、アボガド、ブルーベリー、カレー、コーヒー
腸 ①食物繊維②発酵食品で腸内菌活動③朝日を浴びて朝食、体内時計働く
免疫細胞の7割存在し病原菌退治、
1億の神経細胞は脳と直結＝脳腸相関・第２の脳
きのこ、モロヘイヤ、寒天、海藻、ヨーグルト、キムチ、酢、味噌、甘酒、
デーツ（ナツメヤシ）
最強共通食材 卵 高野豆腐 納豆 ブロッコリー
鎌田実 1948年 東京医科歯科大学卒 諏訪中央病院院長
著書 図解鎌田医師が実践している認知症にならない２９の習慣他
