本日のワークアウト 2016年 1月13日

本日のワークアウト内容です。

・ベンチプレス

85kg×5×3セット

85kg×7

今回から1セット増やしました。

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

65lb×5×3セット

・ディップ

自重×限界×3セット

・パロフ・プレス（アイソメトリクス）

10kg×限界×2セット

12.5kg×限界×2セット

前回の15kgは重過ぎたので、今回は減らしました。

・フロント・スクワット

62.5kg×限界手前×3セット

早くも進歩していると感じられたので、次回からウエイトを増やします。

今月のワークアウト 2016年 1月11日

本日のワークアウト内容です。

・フロント・スクワット

80kg×3

85kg×3

レストポーズ
90kg×3、×2、×1

初めなので控えめのウエイトにしました。
フ
ロント・スクワットは高回数よりもむしろ低回数で行うことを
前提とした、ウエイトリフティングの基礎となる種目です。

ウエイトリフティング種目はほとんど1～3回のセットで行われます。
よって私は初めの内は1セット3～5回でフロント・スクワットを
行うことに決めました。

・ルーマニアン・デッドリフト

50kg×10

60kg×10

70kg×10

やはり初めなので控えめです。

・シングルレッグ・スクワット（バーベル）

50kg×5×3セット

バーベルを担いでシングルレッグ・スクワットに初めて挑戦しましたが、
とても難しかったです。バランスがダンベルよりも取りにくく、
全然動作に集中できませんでした。次回からダンベルで行います。

・ヒップ・スラスト

50kg×限界

60kg×限界

70kg×限界

ヒップ・スラストは緩衝材なしで行うとバーを乗せている部分が
ウエイトで圧迫されて痛くて困ります。
購入した方が良いでしょう。

・フロント・スクワット

62.5kg×限界手前×3セット

先日言ったようにウエイトを少し増やしました。
慣れて来たからか、ウエイトの増加をほとんど感じませんでした。
もっと増やそうか検討中です。

本日のワークアウト 2016年 1月9日

本日のワークアウト内容です。

・オーバーヘッド・プレス

50kg×6

55kg×6×2セット

自分の弱さに目まいがしました・・・・・
60kg未満ですら10回もできないとは弱過ぎです。
やはり私は肩が弱いようです。

.ダンベル・オーバーヘッド・プレス
エクセントリック・アイソメトリクス

片方35lb（約15.8kg）×5×3セット

ダンベル・オーバーヘッド・プレスでエクセントリック・アイソメトリクスを
行うのは初めてなので軽めにしました。

.肩のジャイアントセット

片方10lb（約4.5kg）4種目各5回×3セット 90秒休憩

最終セットの第3種目で少し休憩してしまったので、
次回も各種目5回で行います。

第3種目は私にとって最も辛くて苦手です。
何故かというと、第3種目の可動域は全種目で最も広いからです。
それを克服しなければ進歩はあり得ません。

.アブホイール

限界×3セット

.フロント・スクワット

60kg×限界手前×3セット

次週からウエイトを少し増やそうと考えております。


ワークアウト終了は水曜日とほぼ同じ時間でした。
本当はもっと早く終わるはずでしたが、オーバーヘッド・プレスを
行っている際に、水を部屋に持って来るのも忘れていることに気が付いて、
終わったら片付けて取りに行ったために遅れてしまい案した・・・・・・

プレス系種目は私の大弱点ですが、何とかして強くしたいと思っております。

本日のワークアウト 2016年 1月8日

本日のワークアウト内容です。

・スクワットスタンス・デッドリフト

150kg×5

155kg×5

160kg×7

先週マックス測定をしたばかりなので、重過ぎないウエイトで行いました。

・ダブルポーズ・デッドリフト

100kg×4×3セット

ダブルポーズ・デッドリフトは、バーベルが床から離れたらそこで数秒停止し、
次にバーが膝辺りに来たらまた数秒停止する方法で行います。
マックスの半分以下でも非常に辛く、本日私は100kgで4回しかできませんでした。

・ヒップ・スラスト

50kg×限界×2セット

・グルート・ハム・レイズ

自重×限界×3セット

・フロント・スクワット

60kg×限界手前×3セット

ヒップ・スラストの準備に手間取り、
ワークアウトを終えるのに90分近くかかってしまいました。

私のトレーニング部屋は広くないにもかかわらず、
器具、マシンが多くて種目間に片付け・準備を行わなければならないので、
どうしても無駄に時間がかかってしまいます。
良いジムが近くになく、広くない家での田舎暮らしは辛い・・・・・・

本日のワークアウト 早速計画実行

本日より、早速計画に則ったワークアウトを開始しました。

・ベンチプレス

80kg×6×2セット

80kg×8

最初なので控えめです。

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

35lb×5

50lb×5

60lb×5

lbはポンドを表します。最初なので控えめです。

・ディップ（ジョエル・シードマン式）

自重×限界まで×3セット

・パロフ・プレス

アイソメトリクス

15kg×限界まで×4セット

パロフ・プレスはこの動画にある、腹筋を鍛える種目です。

https://www.youtube.com/watch?v=bzE553my1o8

簡単そうに見えますが、実際はかなり辛い種目です。
私も何度か行いましたが、翌日激しい筋肉痛に襲われました・・・・・・

パロフ・プレスのアイソメトリクスの方法は、
腕を伸ばした状態を保持します。
かなり辛いものですが、効果を期待できます。

・フロント・スクワット

60kg×限界手前まで×3セット

本当は1RMの80%のウエイトで行うのですが、
先日も行ったように正しく行えるようになるまで
軽めのウエイトから始め、少しずつウエイトを増やすにようにします。

75分ほどでワークアウトは終了しました。
合計であと2～3セット追加できそうです。

ワークアウト計画 2016年1～3月

今年は3ヶ月を1区切りとしてワークアウト計画を立てることにしました。

今後3ヶ月間のワークアウトの概要です。

月曜日

・フロント・スクワット

・ルーマニアン・デッドリフト

・シングルレッグ・スクワット

・ヒップ・スラスト

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

水曜日

・ベンチプレス

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・ディップ（ジョエル・シードマン式）

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

金曜日

・スクワットスタンス・デッドリフト

・ダブルポーズ・デッドリフト

・ヒップ・スラスト

・グルート・ハム・レイズ

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

土曜日

・オーバーヘッド・プレス

・ダンベル・オーバーヘッド・プレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・肩のジャイアントセット

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

扱うウエイト、回数、セットはその日の体調で決めます。
予め決めておいた方が良いと思われるかも知れませんが、
それは必ずしも最良ではありません。

体調は常に同じではありません。
この上なく調子が良い日もあれば、ワークアウトを休みたいと思うほど
悪い日もあります。

ウエイトを決めておいた場合、例えば1RMの80％でデッドリフトを
行うとします。体調によっては軽過ぎる、または重過ぎて、
適切なワークアウトを行えません。
調子が悪い時に無理をすれば後日のワークアウトにも影響を及ぼしかねません。

その日の体調で決める場合、あるウエイトに縛られることなく、
調子が良い時はウエイトを増やし、悪い時は減らす。
柔軟に対応でき、適切なワークアウトを行えます。

各曜日の最初、2番目、最後の種目は必ず行います。
3番目以降はどうしてもできない場合は行わなくても良い種目ですが、
できるだけ飛ばさないようにします。

種目の追加・変更は適宜行いますが、ワークアウト毎というような
高頻度ではしないつもりです。

このワークアウトで今年の目標を達成できるように頑張ります！

本日のワークアウト フロント・スクワット マックス測定

本日のワークアウト内容です。

・フロント・スクワット

マックス測定 120kg

一応120kg成功しましたが、フォームが非常に酷かったので、
120kgをマックスとして良いのか解りません。

・スクワット

120kg×3×2セット

120kg×6

ウエイトを変えずにスクワットを行いました。
マックス測定の疲労であまりできませんでした。

・フロント・スクワット

90kg×限界手前×4セット

毎回ワークアウトの最後に苦手な伸ばしたい種目をマックスの80%で
行うと、その種目をかなり伸ばせるという記事を見て試しました。
本日は80%でなく75%で行い、疲労で3、4回しかできず、フォームも最悪でした。
これからも続けるならば、ウエイトを減らして行う方が良いと思いました。

現在ワークアウトの計画を立てておりますが、まだ終わりません。

2015年を振り返る

本日は去年の反省です。

去年の目標は以下の通りでした。
http://blog.goo.ne.jp/scubeber/e/f0f8c8db2bc5562ed4c59f9764112796

第1の目標だったデッドリフト200kg以上は達成することができました。
当時は220kg以上も視野に入れていたようですが、結果は210kgに過ぎませんでした。
先日も書いたように、この結果にはがっかりしました。

第2の目標だったケトルベル・クリーン、スナッチは達成できませんでした。
デッドリフト、スクワットを本格的に行っていると、
どうしてもケトルベルまで手が回りませんでした。

仕分けのアルバイトで肘を痛めてからはケトルベル種目を
ほとんど行えず、去年から大して進歩がないのが現状です。

第3の目標だったクラブベル20kgも達成できませんでした。
主な理由は第2の目標と同じです。

第4の目標であるスクワット150kg以上は達成できました。
スクワットの伸びはこの中では最も良く、175kgまでになりました。

しかしながらスクワットの記録にも満足しておらず、
190～200kgも狙えたと思っております。

第5の目標だった片手懸垂も無理でした。
90kgを軽く超えている私には片手懸垂は非常に難しいのです。

デッドリフト、スクワットに力を入れ始めてから懸垂もなおざりになってしまい、
今では自重両手ですら10回できるかどうかというところまで落ちぶれてしまいました。
しかも現在体重は何と100kgほどまで増えてしまい、ますます片手懸垂が困難になりました。

総合的に見て、己の不甲斐なさが目立った2015年でした。

デッドリフトの伸びが芳しくなかったのは、去年の前半にジャガーノート法
を行っていたためだと私は推測しました。

ジャガーノート法の問題点は高重量を扱う機会が少ないことです。
上級者は5/3/1法の方が良いと思います。
5/3/1法の方が高重量を扱う頻度が上なので、より神経系を発達させる
ことができると思います。

栄養補給も良くありませんでした。
実力以上の器具を買うよりもサプリメントを優先し、
特にグルタミン、BCAAをもっと早く購入して摂取するべきだったと後悔しております。

通常の食事も最良とは程遠いものでした。
円安による物価上昇で、特に肉、魚、卵などたん白質源が高くなり、
裕福でない私は十分なたん白質の摂取は難しいものでした。
たん白質源だけでなく、ヴァイタミン、ミネラル、ファイトケミカルの供給源である
野菜、果物も値上がりし、非常に困りました。
価格上昇は終わる気配がありません。

2016年はワークアウト内容よりも栄養補給が問題になりそうです。

2016年 最初のワークアウト

本日は今年最初のワークアウトを行いました。

・ベンチプレス

エクセントリック・アイソメトリクス

70kg×3×3セット

ボトムスタート

70kg×5

75kg×5

80kg×5

一昨日のワークアウトの疲労が残っていたので軽めです。

その後はジョエル・シードマン式ディップ、
ティビアリス・レイズ、カーフレイズのスーパーセット、
肩のジャイアントセット、アブホイールを行って、ワークアウトは終了です。

肩のジャイアントセットは1種目5回ずつで2セットまで休憩なしで完遂できましたが、
3セット目は無理でした。

2016年の目標

明けましておめでとうございます。
2016年が始まりました。今年もよろしくお願いいたします。

本日は私の今年の目標について書きます。

・デッドリフトのマックスを最低でも40kg伸ばす

今年も最大の目標はデッドリフトの記録を伸ばすことです。

現在のマックスが210kgの私が1年で40kg伸ばすことは
簡単ではないでしょう。しかし不可能でもありません。

今までよりも緻密なワークアウトを構築し、
栄養補給を徹底すれば可能性はあります。
もしもできるならば、マックスを270kg以上にしたいと思っております。

.フロント・スクワットのマックスを50kg以上伸ばす

この目標の達成はデッドリフトのマックス向上にもつながります。

現在の私のフロント・スクワットのマックスは測定していないので
解りませんが、現在のスクワットのマックスである、
175kgの85%の148.75kgを大きく下回っているのは明らかです。

フロント・スクワットのマックスはスクワットのマックスの85%以上でなければ
ならず、大きく下回っている私はかなりバランスが悪いといえます。
バランスが悪いと怪我につながり、フロント・スクワットが伸びれば
スクワットも伸びるので、今年はフロント・スクワットにも
力を入れようと考えております。

・スクワットのマックスを50kg以上伸ばす

上の目標と重なりますが、当然スクワットも伸ばしたいと
考えております。

・オーバーヘッド・プレス100kg以上

第4の目標はオーバーヘッド・プレス100kgを成功させることです。
オーバーヘッド・プレスはベンチプレス以上に重要です。
オーバーヘッド・プレスが伸びればベンチプレスも伸びます。

現在のマックスは解りませんが、恐らく70kg未満でしょう。
上半身種目は下半身種目よりも伸びにくいので、厳しくなると思われます。

・ベンチプレス140kg以上

第5の目標はベンチプレスで140kg以上を挙げることです。
ベンチプレスは今まで真剣に取り組んで来ませんでしたが、
デッドリフト、スクワットと比べると余りに弱過ぎるので、
今年から本格的に行うことにしました。

現在のマックスは正確には解っていませんが、
100kg×2を成功させたことがあるので100kg以上は確実でしょう。
目標達成には40kg弱も増やさなければなりませんが、
下ろす動作から入るベンチプレスの方が、
オーバーヘッド・プレスよりも伸びやすいので、
ベンチプレスの目標達成の方が容易に見えますが、
それでも厳しいでしょう。

以上が私の今年の目標です。
後日、これらの目標を達成するための計画を載せます・