今日もファットグリップスでプルアップ

今日もファットグリップスを用いたプルアップでトレーニングをしました。
ナローパラレルグリップ、10kg加重、3回×10セット、セット間休憩4分のプログラムです。
今回は最後の方の数セットが辛く感じただけで完遂できてしまいました。
もっと重くするべきだったと反省しております。

本ワークアウト終了後、更に5kg増やして3回に挑戦し、何とか成功、
また5kg増やし、2回できたものの3回目は失敗、最後にまたまた
5kg増やして挑戦、結果はどうにか1回成功しました。
このおまけセットの休憩は5分です。

来週もまたファットグリップスでプルアップをするつもりです。
更に5kg増やすことを除き、今日と同じようにします。

左膝が痛む

私は長らく左膝の痛みに悩まされています。
膝が痛むためにスクワットに限らず脚の種目のほとんどは不可能です。
デッドリフトでも痛みます。ハムストリングスを鍛える種目である
グルート・ハム・レイズ、レッグカールなどは痛くなりません。
大腿四頭筋優位の種目はほぼ決まって痛みます。

スクワットができないことはかなり致命的です。
スクワットには「エクササイズの王」と言われるだけの効果があり、
それができないということは成長の可能性を著しく制限してしまっているということに
なります。

私の体型は決してスクワットに適していないという訳ではありませんが、
最適でもありません。脚は短い方です。足幅、つま先の向きなどを変えてやってみても
痛みが出ない方法が見付かりません。

大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが悪いと膝の痛みにつながると言われますが、
私もそうなのでしょうか？配達の仕事で坂が多く広い地区を自転車で回っているため
大腿四頭筋が強くなり過ぎたのでしょうか？それは考えにくいと思います。
自転車こぎの強度はウエイトトレーニングと比較すれば明らかに低いからです。
配達の仕事を始めてから膝の痛みが悪化したように感じられます。
それでも右は何ともないので疑問です。何故右は平気なのか？
実は、成長期に左膝を何度も強打した経験があります。
そのせいで左膝ばかりが痛むのでしょうか？

病院に行ったところで治らない、しかし放置していても治らない、
非常に困っております・・・・・・

トリコ エア捕獲成功

今週のトリコはセンターカラーでエア捕獲に関わるキャラ全員、赤鬼、青鬼、ヘラクレスが
色付きで載っています。青鬼は髪も肌も名前の通り青でした。センターカラーでの
トリコはいつもとは違い、黒髪の状態でした。私は黒髪のトリコの方がかっこういいと思いました。

ヘラクレスの呼吸により真空と化した場所に存在する生物は滅びてしまいます。
この呼吸には「絶滅の呼吸（デストロイブリーズ）」という名称が付けられていることが解りました。
大抵「ブレス（ブリーズ）」と付く技といえば「吐く」方ですが、八王ヘラクレズの場合は
「吸う」方とかなり特異なものになっています。

エアの熟成を早めるためにそれぞれが奮闘する場面へと移り、ブランチは空気の切断、
ディナーはこんぺい星の再生、増殖させます。エアの巨木の根はそれらを一瞬で吸収し、
ただでさえ速い吸収力が空気の切断によってなお速まったとディナーは推測します。

小松はデロウス包丁でエア捕獲の下準備を始めます。包丁で一刺しすると実から
空気が勢いよく噴出しました。ゼブラはエアから漏れ出す空気をコルクボイスで栓をして
漏れないようにします。この漏れ出す空気は1つ1つが噴火と同等の威力を持つようです。
恐ろしい。小松は礼を言い、エアは巨大なのにもかかわらず
非常に繊細だとも言います。それからエアの実の構造が説明されます。

内部はかなりの量の「おいしい空気」が充満していて、本来の調理法では
中の空気を少しずつ抜きながら実を冷却し、旨みを閉じ込めるそうですが、
そうすれば抜けた分の旨みはなくなってしまう、100%の旨みを逃がさないまま熟して
落ちた瞬間、実自体が破裂しないよう形を保ちつつ、
全ての空気を一か所から一気に抜くことができれば空気が抜けても
旨みだけは中に残ったまま、しかもその旨みはより円熟して良くなるようです。

その調理法を聞いたサニーはたちまちそうすれば味も一緒に逃げていくのでは？
と疑問を投げかけます。すると小松は実が破裂すればそうなってしまうが
破裂させずに形を保てば良いと答えます。そしてヘアロックでエアを支えて欲しいと頼みます。
サニーは初めは渋りますが、他のメンバーが役割を果たしていく姿を見てやる気になります。
ココの毒は熟成の進行を遅らせるために利用するようです。
ここで熟成を遅らせなければ準備を終える前に完熟して実が落ちてしまいます。
そうなれば元も子もありません。最悪の事態を防ぐための手段ですね。

今度はエアの実に空気の抜け穴を開ける作業に入ります。エアは場所によって質感が
全く違い、それがエアを超特殊調理食材たらしめる要因の1つになっています。
小松は全神経をエアのささやきに傾け、1mmでもずれれば終わりという過酷な状況の中。
作業を進めて行きます。

ノッシュはエアが落下する時が近いと悟り、注意を強くします。
サニーも一瞬でも力を緩めれば実が破裂する勢いで落下することに気付いて
いて、
今のサニーの髪の射程は約700m、それに対してエアの実は円周
1500m以上と今のサニーではとても全体を支えられません。そこで何百ものリモートヘア
を繋げて足りない距離を補って可能にしました。
ココはグルメ細胞の悪魔がエアの旨みに誘われ、顔を出します。ココは何とか正気と理性を
保とうとします。グルメ細胞の悪魔だけでなく、野生の猛獣らもエアに引き寄せられます。
今回では魔獣類ヘルコング （捕獲レベル500）が現れました。そこでマッピーが
前三獣士の力を見せるべく、戦いに身を投じます。

各々が必死に役割を果たす時間はいつまでも終わらない永久にも思える体感も
遂に終わりの時を迎えます。準備開始から実際10分
も経たずにエアが落下し始めました。まだ準備が終わっていないにもかかわらず・・・・・・
小松はあともう2分、いや1分欲しいと言いますが、誰も間に合わないと叫びます。
それでもノッシュは切り札とも言える皿盾の進化版「大皿盾」でエアを受け止めます。
必死の努力も虚しく、ノッシュは力尽きてしまいます。
誰もがもう駄目だと思った瞬間、奇蹟は起きました。
小松のグルメ細胞が発現？し何とか衝突前に準備を終えることができました。
細胞が小松の思いに応えるかのように。
その時の小松がグルメ細胞の発現したジョアのように見えました。
白目になるところが共通しています。
そして、遂に、遂に120%のエア捕獲を達成しました。
感動しました。

これからどうなるのでしょうか？エア捕獲直後の今が刺客にとって乱入する最大の好機です。
そして刺客が登場するにあたって、一体誰が来るのか？これは予想が難しい。
ここは元IGOのメンバーでしょうか？茂松、ウーメン梅田が出て来るかもしれません。
もしも仮に茂松、ウーメン梅田だとして、四天王はどう反応するのか？
既にマンサムから話を聞いているのか？それともまだ話していないのか？
疑問は尽きません。

トレーニング法は無限、時間は有限

日々自分が今まで知らなかったトレーニング法を知り、挑戦しようと思っても
時間は限られているため、無限に近いトレーニング法を試すのは永遠の命がない限り
不可能です。

ワークアウト1回ごとに方法を変えてしまうことは、同じ方法を数ヶ月、あるいは数年
続けることと同様に効果は期待できません。1～3ヶ月毎に変えることは推奨されています。

ウエイトトレーニングだけに限らず、限られた時間の中で成果を出していくことは
とても難しいことです。月並な言い方になりますが、貴重な時間を無駄にせず
最大限有効活用していくことが成功の一因だと思います。

ファットグリップス+20kg加重で懸垂

これからはファットグリップスを用いた懸垂、プルアップをやっていこうと考えております。

今日はウォームアップでワイドパラレルグリップ・プルアップを11回、
それからファットグリップス+5kg加重で4回×7セット、セット間休憩4分の懸垂を実行し、
更に2.5kg加重して4回、4分休憩、また2.5kg加重して4回、4分休憩、またまた
2.5kg加重して3回、もう2.5kg加重して3回、最後に5kg増やして合計+20kg加重で
2回行ってこの日は終了です。

思ったよりも高重量でワークアウトができました。最低限の準備で最大に挑戦すれば
+30kgとまではいかなくとも、+20kg超は確実だと思われます。

次回の懸垂では3回×9、10セット方式でしようと考えております。

追加送料支払い完了

先月私が注文したwatson gym equipmentの商品の追加送料を
何とか支払うことができました。英国企業なのでやりとりは全て英語でしました。

リーディング以外は苦手な私でしたが、どうにか意図を伝えられました。
恐らく来月中には届くと思うので、その前に部屋を片付けてグルート・ハム・レイズ・マシンを
置ける空間を確保しなければなりません。

腹がぶよぶよ

ここ1ヶ月の記事から、私は相当良い体をしていると思われる方もいるでしょう。
しかし、実際は決してそうではなく、私のトレーニング歴を考慮すれば全然大したことは
ありません。
特に腹部は悲惨です。よく誘惑、ストレスに負けて大食をしてしまうため、
胴回りは優に90cmを超えております。ぶよぶよしています。
男性の場合は85cm以上でメタボリックシンドロームを
疑われます。
そう、私はただの肥満、でぶなのです。父も腹に脂肪が溜まりやすいので、
恐らく遺伝だと思われます。

さすがに最低85cm未満にはしないといけません。
実は私は減量が苦手、嫌いなのです。
一時期120kg以上もあった体重を数年かけて70kg台にまで落としたことがありますが、
当時は筋肉も著しく減少してしまいました。
ご存じのように、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことは至難です。
たんぱく質同化を強く促すmTORと脂肪減少を促すAMPKという酵素は決して
同時に働くことがないことが原因の1つです。

数字のみを考えて体重を落とすことは極めて簡単です。
食べなければ良い、それだけです。
しかしそのような方法では筋肉が瞬く間に犠牲になってしまいます。
筋肉ばかりが減って、脂肪はほとんど残ったままの状態が続くと
「スキニー・ファット」と言われる酷い体型に行き着くのです。

スキニー・ファットは文字通り一見やせて見えるが体脂肪率が高い体型のことです。
食事量、特にたんぱく質を制限し、炭水化物はその分多く摂取し、ウエイトトレーニングを
せずに有酸素運動を何時間も毎日のようにするとスキニー・ファットになれます。

筋肉を維持し、体脂肪を減らすにはその逆のことを行えば良いのです。
それに実現するために最適なトレーニング法がチャールズ・ポリクィン氏考案の
ジャーマン・ボディ・コンポジション・トレーニング」です。
後日紹介したいと思います。

ファットグリップスを用いた懸垂

私は昨日ファットグリップスを用いて、5回×5セットの懸垂に挑戦しました。
セット間休憩は3分でした。自重のみの懸垂です。

1,2セット目は余裕がありましたが、3セット目から急に辛くなり、4,5セット目は何とか
完遂できましたが、最後の1回はほとんど親指と人差し指だけでバーをつかんでいました。

ファットグリップスを使ってバーを太くした懸垂をすると、
腕や背中よりも前腕、握力の方が遥かに早く限界を迎えてしまいます。

この後5kgを追加した通常の懸垂、プルアップを5回×8セット（7,8セット目は完遂できず）
行ってワークアウトを終えました。

そして今日になって前腕が激しい筋肉痛に襲われました。もちろん上腕二頭筋、
後背筋にも筋肉痛が発生しましたが、前腕はその比ではありません。

前腕を最優先するならば、ファットグリップスを使ったダンベル、バーベルカールよりも
懸垂の方が有効だと考えられます。しかし。ただでさえ難しい懸垂をファットグリップスで
更に困難にしてしまうので、かなりの筋力がなければできないでしょう。

グリップを太くする器具はこちらで購入できます。

http://www.amazon.co.jp/Fat-Gripz-%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A0%E3%83%93%E3%83%AB%E3%83%80%E3%83%BC-%EF%BC%88%E4%B8%A6%E8%A1%8C%E8%BC%B8%E5%85%A5%E5%93%81%EF%BC%89/dp/B00HYPWKXO/ref=sr_1_1?s=sports&ie=UTF8&qid=undefined&sr=1-1&keywords=%E3%83%95%E3%82%A1%E3%83%83%E3%83%88%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97

http://item.rakuten.co.jp/fitnessclub/bpd-08-00313/

http://www.amazon.co.jp/%E3%83%9E%E3%83%8C%E3%82%B9%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%9E%E3%83%8C%E3%82%B9%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-%E3%83%96%E3%83%AB%E3%83%BC/dp/B007EOGR7A/ref=sr_1_2?s=sports&ie=UTF8&qid=1408358606&sr=1-2&keywords=%E3%83%9E%E3%83%8C%E3%82%B9%E3%82%B0%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97

http://item.rakuten.co.jp/clippershop/manusgrip_set/

ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランク

本日はお馴染みのニック・ニルソン氏考案のプランクの上級版と言える、
「ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランク」を紹介しようと思います。

ハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクの紹介に入る前に、そもそも「プランク」とは
何か？と思われる方もいると思うので、まずはプランクの説明から始めます。

プランクは前腕、つま先を支点として体が一直線の状態をできる限り保持する、
体幹を強化する種目です。動画で観る方が解りやすいと思うので、下に置いておきます。

https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw


このプランクの上級版であるハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクを行うには
パワーラックが必要になります。始める前にパワーラックのセーフティバーを
高い方は直立状態で目の高さほど、低い方は臀部の下端の辺りに設置します。
必要に応じてバーの高さは調節しても構いません。

高いバーを肘を少し曲げた状態で順手で握り、足を低い方のバーにかけます。
ぶら下がっている間は背中の緊張状態を保ち、肩を収縮させておきます。
上体が弛緩しているとけがにつながるので注意しましょう。
また、下背部の緊張を保つためにも臀部を小さく曲げておきます。

姿勢が崩れ始めるまで可能な限り保持を続けてください。
崩れ始めたら無理をせずに中断してください。

ニック・ニルソン氏は最大で3セットまでを推奨しています。
私も先日試したので解りましたが、非常に強度が高いからだと
考えられます。

最後にハンギング・ロウワー・アブ・ラック・プランクの動画を掲載します。

https://www.youtube.com/watch?v=IFPJHG2HAuc&list=UUvJmk4PTNkXEEbb7JXha3IA

ウルトラセット

本日はチャールズ・ポリクィン氏が考案した「ウルトラセット」と呼ばれるワークアウトメニューを
紹介しようと思います。

ウルトラセットの決まりは以下の通りです。

1.任意の種目で15回できるウエイトを決定します。本当に15回「だけ」できるウエイト
でなければなりません。16.17回はもっての外です。

2.1の過程で決定したウエイトを用いて、1セットにつき3回の15セットをセット間15秒の
休憩を挟んで行います。

3.テンポは1回につき3～4秒かけて下ろし、ボトムで停止せず、爆発的な速さで上げ、
トップで停止せずに次の回に入ります。3（4）/0/X/0と表します。このようなテンポの表記は
海外サイトでは頻繁に見られます。覚えておくと役に立つでしょう。

4.次回のワークアウトで3セット追加して同様にします。

5.合計30セットに達するまで続けます。

ポリクィン氏は拮抗筋同士でのスーパーセットでこのウルトラセットを行うよう勧めています。
たとえば胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。

ポリクィン氏の処方するウルトラセットのメニューを記します。

A1 45°インクライン・ベンチプレス 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩
A2 パラレルグリップ・チンアップ 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩

B1 ディップ（胸を強調する方法で） 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩
B2 EZバー・ベントオーバーロウ 3×15～30 3/0/X/0 15秒休憩

A1を終えたら15秒休憩、その後A2を開始し、終えたら15秒休憩、A1に戻るという
感じに進めて行きます。B1、B2も同様です。

上のはあくまで一例です。もちろん自分の好きな種目、伸ばしたい種目で
構成できます。自分だけのウルトラセットで更なる飛躍を目指しましょう。