スモロフ・スクワット 導入サイクル 第2週 3日目

本日のワークアウト内容です。

・スクワット

110kg×5×1セット


110kg5回も大したことはありませんでした。

スクワット後はプッシュダウン、フェイスプル、プッシュプレスを行いました。

本日をもって導入サイクルが終わりました。
思ったよりも楽でした。
マックス140kgはマックスではなく、
実際はもっとできたのかも知れません。

来週からは基礎サイクルです。
月水金土曜日、週4回もスクワットを行うことになります。
導入サイクルは天国だったと思うような辛さになるかも知れません。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第2週 2日目

本日のワークアウト内容です。

・スクワット

107.5kg×5×1セット

マックスの82.5%ですが、ウエイト設定で迷いました。
計算すると、127.5kg×0.825＝105.1875になり、
105kgをわずかに超えてしまっています。

私の使用ウエイトの決め方では、この場合は107.5kgになります。
実際の82.5%をかなり超えてしまっています。

105kgにすると、明後日は85%、127.5kg×0.85＝108.375kg、
110kgで行うので、5kgの増加です。

一昨日は102.5kg、本日は105kg、明後日は110kg、
増加分は同じか減らすことが好ましいので、
この場合はもちろん好ましくありません。
102.5kg、107.5kg、110kgの方が良いでしょう。

ワークアウトで楽は禁物なので、本日は107.5kgにしました。

スクワット終了後は上半身種目を行いました。

導入サイクルも明後日で終わりです。

冷蔵庫買い替え

先週冷蔵庫が壊れたので新冷蔵庫を買わなければならなくなり、
本日その冷蔵庫が届きました。

そもそも何故冷蔵庫が壊れたのか説明します。

私の家族は冷蔵庫の最も大きな場所のドア側に
大量に物を置いてしまい、その重さに耐えられずに
ドアが抜け落ちてしまったのです！

兆候はかなり前からあり、それはドアが重さで下がっために
開閉がしにくくなったことです。

新たな冷蔵庫は最も容量のある箇所のドアが2つなので、
前のように壊れることはまずないでしょう。
器具は雑に扱うと早く壊れてしまうということを痛感しました。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第2週 1日目

本日からスモロフ・スクワットは第2週に入りました。

本日のワークアウト内容です。

・スクワット

102.5kg×5×1セット

昨日お伝えしたように、第2週は他の週と比較して
かなり楽でした。ウォームアップを終えた後に
本番セットを行いましたが、やはり本番セットは
それなりに辛いものでした。

スクワット後はダンベルロウ、オーバーヘッドプレスを
行いました。

明後日はマックスの82.5%のウエイトで行います。

明日からスモロフ・スクワット 第2週

明日からスモロフ・スクワット 第2週 が始まります。
第2週は導入サイクル後半であり、
月水金曜日にマックスの80%～85%のウエイトで
5×1セットを行うだけです。

かなり簡単そうなので、スクワットの後に上半身の種目を
行おうと考えております。

しかし、スクワットが簡単だったからといって、
その後の種目を頑張り過ぎてしまうと、
第3週からの基礎サイクルに支障を来たします。
自制心が試されます。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第1週 3日目

本日のワークアウト内容です。

スクワット

90kg×5×4セット

97.5kg×3×1セット

102.5kg×2×2セット

115kg×1×1セット


2日連続でスクワットを行っていたので、疲労がかなりあって
辛いワークアウトになる・・・・・・と、
始める前は思っておりましたが、実際はそうではなく、
最後の最も重いセットでも余裕を感じるほどでした。

第1週は本日が最後なので、最終セットは本当は1回だけなのですが、
思い切って5回しました。

これで今週は終わりですが、次週に備えて残りはストレッチ、
アクティブ・リカバリーなどで疲労回復を促進させます。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第1週 2日目

本日のワークアウト内容です。

スクワット

82.5kg×8×3セット

90kg×5×1セット

97.5kg×2×2セット

102.5kg×1×1セット

予告通り昨日と全く同じです。
マックスよりも大分軽いので、比較的簡単でした。
昨日の疲労も大して残りませんでした。

明日は内容が変わります。
特に最終セットはマックスの90%、油断できません。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第1週 1日目

本日からスモロフ・スクワットを始めました。
使用ウエイトは2.5kg単位で大きくなる方に近似しました。
また、今後はカラーの重量を無視することにしました。

トレーニングマックスは140kg×0.9＝126kg、
2.5kg単位なので127.5kgです。

本日のワークアウトは以下の通りです。


82.5kg×8×3セット

90kg×5×1セット

97.5kg×2×2セット

102.5kg×1×1セット


導入サイクル初日なので、さほど難しくありませんでした。
私は第1週を3日連続で行う方にしました。
そのため明日、明後日もスクワットです。
明日の内容は本日と全く同じです。

BCAA、グルタミン到着！

先日1PROTEINで注文したBCAA、グルタミンが本日届きました。

グルタミン





BCAA





本日届いたBCAAはグルタミンも含まれています。

L.A .NUTRITIONのグルタミン、BCAAと1PROTEINのと、どちらにしようか迷いましたが、
より安い1PROTEINの方に決めました。

グルタミン、BCAAの効果については、改めて言う必要はないでしょう。

明日からスモロフ・スクワットを始めます。
それをやり遂げるためにグルタミン、BCAAを購入しました。

スモロフ・ジュニア

本日は先日言及したスモロフ・ジュニア（以降SJ）についての説明です。
SJはスモロフ・スクワット・プログラム（以降SSP）の省略版です。
SJはスクワットだけでなくベンチプレスでもよく行われています。


SJの内容は下記の通りです。ウエイトは1RMに対する割合です。
SSP同様、実際の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。
省略版とは言っても、非常に辛いので、完遂するにはかなりの覚悟が要るでしょう。

完遂できなかった、疲労、筋肉痛が酷い場合はウエイトを増やさずに次週も行うのは
SSPと同じです。



第1週

月曜日 70%×6×6セット

水曜日 75%×5×7セット

金曜日 80%×4×8セット

土曜日 85%×3×10セット

第2週

月曜日 70%＋（2.5kg～5kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（2.5kg～5kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（2.5kg～5kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（2.5kg～5kg）×3×10セット

第3週

月曜日 70%＋（5kg～10kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（5kg～10kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（5kg～10kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（5kg～10kg）×3×10セット


SSPと異なる点が幾つかあります。

1つ目は土曜日を除く日のセット数、回数が違う点、
2つ目はウエイトの増加分が少なくなっている点、
3つ目は導入サイクルがない点です。

これらの違いはSJはSSPよりも簡単だからというだけでなく、
ベンチプレス、その他の種目にも適用できるからだと私は推測します。

SJ終了後、1週間休養を取ってまた始めることができます。
何サイクル続けられるのかは解りませんが、ほとんどの場合2～3サイクルだと思います。

注意点はSSPと変わりません。
補助種目は控える、休養、栄養を十分以上に摂る、ストレスを溜めないことです。