本日のワークアウト 2017年5月15日

本日のワークアウト内容です。

・オーバーヘッド・プレス

65㎏×5×3セット

どうにか5×3セット達成しました。
次回からウエイトを増やします。


・プッシュ・プレス（ネガティブ・アクセンチュエート）

65㎏×4×3セット


4×3セット達成しました。
次回から5×3セットが目標です。


その後は補助種目をいくらか終えてワークアウトを終えました。

スクワットスタンス・デッドリフト

先日言及したスクワットスタンス・デッドリフト（以降SSDLと表記）を詳しく説明します。

SSDLはジョエル・シードマン（Joel Seedman）氏が考案した、
通常のデッドリフト、スモウ・デッドリフトの中間のスタンスで行う、
言わば第三のデッドリフトです。SSDLにはそれらにはない利点もいくつかあります。

ジョエル・シードマン氏のサイトです。
http://www.AdvancedHumanPerformance.com/

最初に方法の説明をします。
足はスモウ・デッドリフトのように外へ45度以上回すことなく、
かなり真っ直ぐにします。

スタンスは通常のスクワットと同程度～20%の幅をとります。
ここで言うスクワットのスタンスは、自分が最も自然に、
最大の力を発揮できるスタンスです。人によりますが、
足の外側から測って60～90cmです。

手はスモウ・デッドリフト同様に脚の間に、30～60cmの幅で
バーを握ります。

そして動作に入ります。SSDLでの臀部、胴部、膝の動作はローバー・スクワットと
ほぼ同じで、膝を外へ押し出し、胸を張りながら臀部をできる限り後ろへ押し出します。
その際背骨の自然なアーチ、頭部の位置を自然に保ちます。
胴部は約45度に傾けます。

背中をしぼるように力を入れて、バーを強く握り、後は通常・スモウのように
足を押す動作から始め、バーが膝に到達したあたりで臀部を前方へ押し出して
ロックします。

その後は腰を丸めないようにボトムポジションに戻ります。

SSDLの利点です。

・利点1 スクワット・デッドリフトの向上

スモウ・デッドリフトは通常のデッドリフトよりも
パワーリフティングでのスクワットの体勢に近いので、
通常よりもスクワット向上につながると言われていますが、
SSDLはより似ていて、適切なローバー・スクワットほぼ同じと言えます。
スクワットからデッドリフトへ、デッドリフトからスクワットへ、
SSDLはスクワット、デッドリフトを同時に行っていると言えるでしょう。


・利点2 スティッキング・ポイントがない

通常のデッドリフトはトップポジション付近、
スモウ・デッドリフトは引き始めにスティッキング・ポイントがありますが、
SSDLは動作全体を通してテンションが均等なので、
スティッキング・ポイントはありません。
そのため滑らかに力強く行えます。

・利点3 より高頻度で行える

SSDLは通常、スモウ・デッドリフトよりも自然な動作なので、
体に無理な負担がかからないためです。

SSDLの説明動画です。

https://www.youtube.com/watch?v=CZqumP9KwQg&index=43&list=PLb9jp9PdpS3DeI3oz2x9TlqaPmw9iwD5m

SSDLで理想の肉体、強さを手に入れましょう！

スクワット マックス測定

本日はスモロフ・スクワットの成果を見るため、
スクワットのマックスを測定しました。

結果は175kgでした！

測定前は160kgあたりだろうと思っておりましたが、
それは過小評価でした。

使用ウエイトが軽過ぎたかも知れない、
ならば成果は期待できないと心配でしたが、
それは杞憂でした。

基礎サイクルまでもかなりの成長を期待できることが解りました。


スモロフ・スクワットはまだ先がありますが、
私は基礎サイクルで終わりにします。

来月末にデッドリフトをマックス測定を予定しており、
このまま続けるとそれが不可能になってしまいます。
更に今年中に終わらず、区切りが悪いのあります。

もっとマックスを伸ばして、具体的には200kg以上できたら
以降の移行、高強度サイクルまで行おうと考えております。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第1週 3日目

本日のワークアウト内容です。

スクワット

90kg×5×4セット

97.5kg×3×1セット

102.5kg×2×2セット

115kg×1×1セット


2日連続でスクワットを行っていたので、疲労がかなりあって
辛いワークアウトになる・・・・・・と、
始める前は思っておりましたが、実際はそうではなく、
最後の最も重いセットでも余裕を感じるほどでした。

第1週は本日が最後なので、最終セットは本当は1回だけなのですが、
思い切って5回しました。

これで今週は終わりですが、次週に備えて残りはストレッチ、
アクティブ・リカバリーなどで疲労回復を促進させます。

スモロフ・スクワット 導入サイクル 第1週 2日目

本日のワークアウト内容です。

スクワット

82.5kg×8×3セット

90kg×5×1セット

97.5kg×2×2セット

102.5kg×1×1セット

予告通り昨日と全く同じです。
マックスよりも大分軽いので、比較的簡単でした。
昨日の疲労も大して残りませんでした。

明日は内容が変わります。
特に最終セットはマックスの90%、油断できません。

スモロフ・ジュニア

本日は先日言及したスモロフ・ジュニア（以降SJ）についての説明です。
SJはスモロフ・スクワット・プログラム（以降SSP）の省略版です。
SJはスクワットだけでなくベンチプレスでもよく行われています。


SJの内容は下記の通りです。ウエイトは1RMに対する割合です。
SSP同様、実際の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。
省略版とは言っても、非常に辛いので、完遂するにはかなりの覚悟が要るでしょう。

完遂できなかった、疲労、筋肉痛が酷い場合はウエイトを増やさずに次週も行うのは
SSPと同じです。



第1週

月曜日 70%×6×6セット

水曜日 75%×5×7セット

金曜日 80%×4×8セット

土曜日 85%×3×10セット

第2週

月曜日 70%＋（2.5kg～5kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（2.5kg～5kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（2.5kg～5kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（2.5kg～5kg）×3×10セット

第3週

月曜日 70%＋（5kg～10kg）×6×6セット

水曜日 75%＋（5kg～10kg）×5×7セット

金曜日 80%＋（5kg～10kg）×4×8セット

土曜日 85%＋（5kg～10kg）×3×10セット


SSPと異なる点が幾つかあります。

1つ目は土曜日を除く日のセット数、回数が違う点、
2つ目はウエイトの増加分が少なくなっている点、
3つ目は導入サイクルがない点です。

これらの違いはSJはSSPよりも簡単だからというだけでなく、
ベンチプレス、その他の種目にも適用できるからだと私は推測します。

SJ終了後、1週間休養を取ってまた始めることができます。
何サイクル続けられるのかは解りませんが、ほとんどの場合2～3サイクルだと思います。

注意点はSSPと変わりません。
補助種目は控える、休養、栄養を十分以上に摂る、ストレスを溜めないことです。

スモロフ・スクワット・プログラム

先日言及したスモロフ・スクワット・プログラム（以降SSP）の紹介です。

SSPは13週間かけて行い、その13週間は導入サイクル、
基礎サイクル、移行サイクル、
高強度サイクルの4サイクルに分けられます。

SSPは非常に過酷で、基礎サイクルでは週4回、
高強度サイクルは週3回もスクワットを行います。
最も辛い高強度サイクルではおよそ半分のセットが1RMの80%以上です。
余りの辛さ故、高強度サイクルまで続けず、基礎サイクルで終わらせる人もいるようです。
基礎サイクルまででもかなりの進歩を期待できるそうです。

では、SSPの詳細です。
初めて挑戦する場合は、5/3/1法、ジャガーノート法のように、
現在の1RMの90%をトレーニングマックスとするのも手です。

セット間の休憩は特に決まっておらず、全セットを完遂するのに必要なだけ取ります。
SSPの目的は筋肥大ではなく筋力強化なので、5分以上、人によっては10分必要になるでしょう。

補助種目はできるだけ避けた方が賢明でしょう。特に脚、下背部は避けるべきです。
その中でもデッドリフト系は絶対に行ってはいけません。
そうするとデッドリフトが弱くなるのではを心配するでしょうが、
実際はSSP中デッドリフトを全く行っていないにもかかわらず、
デッドリフトも伸びるので心配は無用です。

第1～2週 導入サイクル

第1週

月曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット

水曜日 65%×8×3セット、70%×5×1セット、75%×2×2セット、80%×1×1セット

金曜日 70%×5×4セット、75%×3×1セット、80%×2×2セット、90%×1×1セット

第2週

月曜日 80%×5×1セット

水曜日 82.5%×5×1セット

金曜日 85%×5×1セット

第1週は3日連続でスクワットを行うと書いてあるサイトもあり、
どちらが正確なのかは解りません。
どちらか好きな方法で行いましょう。

第3～6週 基礎サイクル

第3、第4週で完遂に失敗した場合はウエイトは増やしません。

第3週

月曜日 70%×9×4セット

水曜日 75%×7×5セット

金曜日 80%×5×7セット

土曜日 85%×3×10セット

第4週

第3週で扱ったウエイトに10kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。

第5週

第3週で扱ったウエイトに15kgを追加して行う（回数、セット数は同じ）。

第6週

月曜日、水曜日は休み、金曜日、土曜日に1RMを測定する。

基礎サイクルで週4回スクワットを行うのが難しい場合は、月水金の週3回に減らしても構いません。
週3回の基礎サイクルは下記の通りです。

第3週

月曜日 70%×9×4セット

水曜日 75%×7×5セット

金曜日 80%×5×7セット

第4週

月曜日 85%×3×10セット

水曜日 70%+10kg×9×4セット

水曜日 75%+10kg×7×5セット

第5週

月曜日 80%+10kg×5×7セット

水曜日 85%+10kg×3×10セット

金曜日 70%+15kg×9×4セット

第6週

月曜日 75%+15kg×7×5セット

水曜日 80%+15kg×5×7セット

金曜日 85%+15kg×3×10セット

第7週

月曜日、水曜日は休み、金曜日に1RMを測定する。

第7～8週 移行サイクル

1RMの50%～60%のウエイトで素早く行う。
余裕があれば、ベンチプレス、プルアップなど脚以外の部位の種目を行っても良い。

第9～13週 高強度サイクル

第9週

月曜日 65%×3×1セット、75%×4×1セット、85%×4×3セット、85%×5×1セット

水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×4×1セット、85%×5×2セット

土曜日 65%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×5セット

第10週

月曜日 60%×4×1セット、70%×4×1セット、80%×4×1セット、90%×3×1セット、90%×5×2セット

水曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、90%×3×3セット、95%×3×1セット

土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×4×1セット、90%×5×4セット

第11週

月曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、90%×5×5セット

水曜日 60%×3×1セット、70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×2セット

土曜日 65%×3×1セット、75%×3×1セット、85%×3×1セット、95%×3×4セット

第12週

月曜日 70%×3×1セット、80%×4×1セット、90%×5×5セット

水曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、95%×3×4セット

土曜日 75％×3×1セット、90％×4×1セット、80％×4×3セット

第13週

月曜日 70%×3×1セット、80%×3×1セット、90％×5×1セット、95％×4×3セット

水曜日 75％×4×1セット、85％×4×4セット

日曜日 マックス測定

疲労が酷い場合は、水曜日の85％×4×4セットを85%×5×1セットにしても構いません。


SSPを成功させるためには、ワークアウトの他にも努力すべき点が多くあります。
休息、栄養補給、ストレッチ・・・・・・

特に栄養補給に関して言うと、通常ならば避けるべき食品、とりわけ甘いもの、ジャンクフードでも
積極的に食べても構いません。健康的な食品だけではとても足りないからです。
それほどSSPは過酷だということです。

サプリメントはプロテイン類は必須、クレアチン、グルタミン、BCAAもほぼ必須、
疲労回復効果が期待できるものを中心に摂取すると良いでしょう。

SSPは減量プログラムではありませんが、最後まで続けられた方々のほとんどは
摂取カロリーを大きく増やしたにもかかわらず、体脂肪の減少を経験しているそうです。


私は来週からこのワークアウトを始め、基礎サイクルまで続けるつもりです。
途中で継続不可能と判断したら中止します。
その場合は来年からスモロフジュニアを始めるつもりです。
スモロフジュニアについては後日書きます。

明日のワークアウトは休み・・・・・・

明日のワークアウトを休むことにしました。

明日はジャガーノート法、第3ウェーブ達成期、デッドリフトの予定ですが、
今週の仕事が予想以上に大変で、疲労回復が遅れてしまったためです。

特に昨日、今日は大変でした。昨日は大量のベルーナ、
おまけに季節外れの雪のせいで午後4時過ぎまで、今日も大量のカタログ類が
あって、午後3時30分までかかってしまいました。

実は今日は休みのはずでしたが、余りに数が多かったので
配達することにしました。非常に疲労の程度が大きく、恐らく
土曜日も無理だと思われます。
日曜日か月曜日になってしまうかも知れません・・・・・・

ジャガーノート法 21日目

本日は第3ウェーブ増大期、スクワットです。

・スクワット

ジャガーノート法
78kg×2

87kg×2

93kg 5×3セット 最終セット　10回

体調は万全ではなかったものの、最終セットで10回できました。
先週から2セット減ったので、ウエイトが増えてもより多く目標を
上回ることができました。ウエイトが自重近くになると
さすがに難しくなってきました。

・フロント・スクワット

51kg　5×2セット

61kg　5×2セット

71kg　4回　3～4分休憩

全セットクリーン・グリップです。
日頃手首のストレッチをするようになってから、
クリーン・グリップに慣れ始めたように感じます。
最終セットも5回が目標でしたが、途中で力尽きました。

・ポーズ・スクワット

93kg　3×3セット　5分休憩

自重近くにもなるとかなり辛くなってきました。

最後にアブホイール3セットを行って、ワークアウトは終了です。

本日はかなり暖かく、比較的汗をかきました。
達成期は遂に自重を超える102kgでスクワットを行うことになります。
気を引き締めてかからないといけません。

オーバー・ウォームアップ、50%セット法、350法

本日は3種のトレーニング法を紹介します。

・オーバー・ウォームアップ
「オーバー」とあるのでウォームアップをたくさん行うと思われるでしょう。
しかしそれは誤りです。ここでの「オーバー」はウォームアップで扱うウエイトが
メインセットでのウエイトを超えているという意味です。
何故ウォームアップでメインを超えるウエイトを扱うのか？
そうすることで神経系が活性化され、メインセットでより多くの回数を
こなせるようになるからです。

オーバー・ウォームアップはメインセットでマックスの70～75％のウエイトを
使う場合に、最大でマックスの85%のウエイトで1回だけやります。
メインで315ポンド （約143kg）を扱う場合、下記のようになります。

135ポンド（約61kg）×10
225ポンド（約102kg）×5
275ポンド（約125kg）×4
315ポンド（約143kg）×3
335ポンド（約152kg）×2
365ポンド（約165kg）×1

.50%セット法
任意のウエイトで限界までを行い、例えばそれが12回だったとします。
1分休憩後、同じウエイトで今度は最初の半分の回数、ここでは6回を
目指します。
この方法は後述の3つの自己記録を更新しようとするので、
集中を保つ上で非常に効果があります。

1.前回の第1セットの回数
2.50%セットの回数
3.1と2の合計

3.350法
3セットで50回以上を目指す方法です。
セット間休憩は2分、3セットで50回以上できなかったならば
次回も同じウエイトで、3セットで50回以上できるまで続けます。
見事達成した場合は次回からウエイトを増やします。

これら3種のトレーニング法は筋肥大を目的としたものです。
これらを有効活用すれば、素晴らしい肉体を手に入れられるでしょう。