ワークアウト計画 2016年1～3月

今年は3ヶ月を1区切りとしてワークアウト計画を立てることにしました。

今後3ヶ月間のワークアウトの概要です。

月曜日

・フロント・スクワット

・ルーマニアン・デッドリフト

・シングルレッグ・スクワット

・ヒップ・スラスト

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

水曜日

・ベンチプレス

・ダンベル・ベンチプレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・ディップ（ジョエル・シードマン式）

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

金曜日

・スクワットスタンス・デッドリフト

・ダブルポーズ・デッドリフト

・ヒップ・スラスト

・グルート・ハム・レイズ

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

土曜日

・オーバーヘッド・プレス

・ダンベル・オーバーヘッド・プレス（エクセントリック・アイソメトリクス）

・肩のジャイアントセット

・腹筋種目

・フロント・スクワット
～1RMの80%×3～4セット

扱うウエイト、回数、セットはその日の体調で決めます。
予め決めておいた方が良いと思われるかも知れませんが、
それは必ずしも最良ではありません。

体調は常に同じではありません。
この上なく調子が良い日もあれば、ワークアウトを休みたいと思うほど
悪い日もあります。

ウエイトを決めておいた場合、例えば1RMの80％でデッドリフトを
行うとします。体調によっては軽過ぎる、または重過ぎて、
適切なワークアウトを行えません。
調子が悪い時に無理をすれば後日のワークアウトにも影響を及ぼしかねません。

その日の体調で決める場合、あるウエイトに縛られることなく、
調子が良い時はウエイトを増やし、悪い時は減らす。
柔軟に対応でき、適切なワークアウトを行えます。

各曜日の最初、2番目、最後の種目は必ず行います。
3番目以降はどうしてもできない場合は行わなくても良い種目ですが、
できるだけ飛ばさないようにします。

種目の追加・変更は適宜行いますが、ワークアウト毎というような
高頻度ではしないつもりです。

このワークアウトで今年の目標を達成できるように頑張ります！