スクワット

スクワットは
下半身を鍛えるのに
とても効果的で
アスリートから高齢者にいたるまで
大きな運動効果が期待できる
しかし全身の関節の不具合　左右の筋力差や柔軟性など
色々なバランスが必要とされるトレーニングエクササイズである。

①手首の影響
バーベルを肩に抱えて行う場合
手首の柔軟性の不足により
全身のパワーを弱化させる
柔軟性の左右差が無いか
チェックが必要である

②足首の影響
足首が背屈（つま先を上げる）
制限があると
膝の曲げる角度が深くなると
パワーが弱くなる

ストレッチング

体を柔らかくしたい場合
スタティックストレッチングと言って
反動や勢いをつけない
ゆっくり伸ばす方法が推奨されます。

このストレッチのコツは
息を吐きながらゆっくり伸ばすこと
反動をつけるとなぜいけないかと言うと
筋肉の中には
コイル状の筋紡錘と呼ばれる微小な感覚器が
たくさん入っておりこの感覚器は筋肉が急激に
引き伸ばされたり反動をつけてのばされると
コイルから発せられる
電気信号が感覚神経を通り脊髄まで到達すると
この信号は反射して筋肉に戻り
逆に筋肉を縮めようとしてしまいます。
伸張反射とよばれますが、
筋肉をリラックスさせ伸ばすのには
悪い反応ですが
ジャンプや走るなどの運動には
欠かせない反応です。

クールダウンの時には
このスタティックストレッチをし。
ウォームアップには
この伸張反射を利用した
バリスティックストレッチや
大きく関節を動かす
ダイナミックストレッチが
効果的です。

よく運動前にじっくりゆっくり
ストレッチしている人を見かけますが、
運動前は昔からよくやってる
ラジオ体操みたいなストレッチが
有効的ですよ。

ランニング ２

今日もいつも通り
1時間のランニングをしました。

ビルドアップ走で
今日は15分後半から14分まで
上げれました。

フォームの修正を意識して走り
腕フリと脚の連動を気をつけました。
骨盤は実際動いてないでしょうが、
股関節を大きく使うように
意識した所
タイムも改善し
疲れも随分違いました。

最近脚の動きを気にしすぎて
手足がばらばらになっていたようです。

基本に戻ることが大事ですね。

ランニング

今日は1時間程度のランニングをと思い
外に出てみると
かなり天気がよく
気持ちよくなり
昨日のトレーニングの疲れが
残っていましたが、
ビルドアップ走をしました。

自分がやっているビルドアップ走は
約3.3kmのコースを
4週走り1週ごとにペースを上げていく
練習をしています。
　
1週、15分後半から徐々に上げて
14分半くらいまであげましたが、
これが限界といった感じで
5km20分の目標までには
減量とスピードトレーニングが
必要と感じました。

ランニング

今日は昨日軽めの
ジョグで済ませたので
少し速めのペースで
走りました。

先週のレースで
ピッチを上げると
きつく感じたので
ストライドを伸ばすように
意識して走りました。

息も上がることなく
タイムは早くなりました。

最近上り坂の練習を多くしたり
ランニングマシンで
心肺機能を上げるのに
傾斜を上げて走っていたので
ストライドが極端に短く
なっていたようで
今日はとても良い気づきが
ありました。

この前のレースが
ちょっと惜しかったなぁ
なんて思ったりもしました。

一流

あるTV番組で
ウッチャンナンチャンの
ナンチャンが
シアトルマリナーズの
イチロー選手に
バッティングコーチを
受けるという
企画が放送されていました。

ナンチャンがバットを振り
それをイチロー選手に見せて
「僕のスイングはどうですか？」
と質問していました。

それに対してイチロー選手は
「今どこのコースに球が来たんですか？」
と聞き返していました。

ナンチャンはその質問にビックリした様子で
「素振りって球を毎回イメージするんですか？」
とイチロー選手に聞き返し、
「球をイメージせずにバットを振ったことは
　　ありません」
と答えていました。

それを見ていて改めてイチローのすごさを
感じました。

イチローともなると練習も多種多様で
誰も知らない練習をしているとも
思いますが、
誰でもやっている素振りの質から
探求しているんですね。

当たり前のことを特別に熱心に
やり続けることが出来る能力こそが
天才の所以かもしれません。

しかし通常素振りはフォームを
気にしてばかりで腰がこうとか肩がこうとか
色々悩みますが
そんな悩みより大事なのは
どこの球をどう打ってどういう打球にしたいかを
先ずイメージしてから
フォームを作らなければ
目標のない練習になってしまいますね。

成功者は結果にこだわっているのが
すごく解ります。

脳トレ

脳トレが一時流行
DSのソフトや
計算ドリルなど
飛ぶように
売れてましたね。

脳には左脳　右脳があり
右脳はイメージを作り
左脳は計算など
イメージを具体化するのに
使われると聞きました。

どちらも大事でバランスが
必要ですね。

学校教育が左脳中心に
鍛えられるので
右脳教育が
重要だと
言われます。

右脳のトレーニングは
イメージトレーニングが
自分でも出来る
トレーニングですね。

では今からイメージします。

ビンの中でしそに包まった　
赤くて丸いピンポン球くらいの
大粒の梅干一気にほうばる　

どうですか？
口の中は？
つばが出てきました。

では今度は同じように、
今溜まっている仕事があります。
きついなぁなんて思いながらも
よしやるぞーとやる気が
どんどん湧いてきて
仕事を一気にかたずけ、
スカッとした気分と
充実感に包まれて
うちに帰り
一日の汗を流し
さっぱりした後で
冷えたビールを
一気に飲み干す。

ビールが好きな人は
やる気が出てきたんでは
ないでしょうか？

皆さんも今から
自分がこういうことできたらいいなぁ
ということをイメージしてから
取り組むと
かなり良い結果が生まれますよ。

インナーマッスル

インナーマッスル
スポーツに詳しい方は
聞いたことがある言葉では
ないでしょうか？
身体の深部にある筋肉です。
表層にあり手ですぐ触れる筋肉は
アウターマッスルといわれます。
アウターマッスルは鍛えると
見栄えが良くウエイトトレーニングで
重い重量を使うと大きく強くなります。
なので結果がわかりやすく
ついつい偏ってしまいがちになります。
しかし身体はバランスが重要で
インナーが強くなりアウターが強くならないと
どうしても怪我をしてしまいます。
四十肩なども肩のインナーマッスルの
弱化が原因になることが多く
腰痛も腹筋背筋のインナーマッスルの
弱化が原因になることが多いです。
スポーツする方は怪我をせず
楽しめるように
気をつけないといけないですし
普通の生活をしていても
肩　腰の痛みは年とともに
大体の方が悩むものですから
日頃トレーニングすることが
だいじだなぁとおもいます

首のトレーニング

首のトレーニングというと
特殊な人達がやりそうな感じで
ブリッジなどが連想されますが、

肩や首が凝るという方も
ストレッチだけでなく
是非、取り組まれると
かなり楽になると思います

先ず首の前側は
おでこに手を当て
おでこに向かって7秒間力を加えます。
首に力を入れ手の力に耐えるようにします。
同じように頭の左右と後頭部も行ってみてください。
血圧が高い方や筋力の弱い方は
軽めに行ってくださいね。

腹筋

腹筋トレーニングで有名なのは
シットアップという
足をベッドの下にかけて
上体を上げるトレーニング
このトレーニングは
腹直筋はあまり動かず
緊張し主に収縮するのは
大腿直筋という太腿の筋肉と
腿上げの時使われる
腸腰筋という筋肉です
きちんと腹筋を鍛えたいなら
足は固定せずベッドの上におき
膝を曲げた状態で
腹筋運動したほうが効果的ですよ。
もし腰痛などある方なら
腹斜筋という筋肉を鍛えたほうがいいので
身体を起こしながら状態を捻ってください。
無理はせず少しずつ量を増やしましょう。