かけっこ ３

走りを軽やかに大きくする
練習方法をお教えします。
スキップです。
スキップの注意点は
膝は上でなく前に出すこと
振り上げた足のくるぶしを
着地足の膝につけるような
イメージをすることです。
大きく丁寧にやってみましょう。

かけっこ

今、運動会シーズン
お子さんがかけっこに燃えている
家庭も多いのではないでしょうか？
そこでお子さまから教えて欲しいと
ねだられた時に
ワンポイント教えれるといいですよね。

自分が思うにかけっこで
一番重要なのは
スタートだと思います
距離が短い分
その重要性は大きいですよね。

まずはスタート姿勢
片足を引き
体を前に倒し
前膝におへそが乗るイメージをします
出した足の逆の手を前に
顔はベルの屋上から
下を覗き込むようにして
目線は３ｍくらい前を
スタートの合図とともに
頭から壁に突っ込むイメージで
突っ込みます

練習してみてくださいね。

コンディショニング

身体の中で
この筋肉が強い　弱いが
みんな違います。

個性といえば個性なのですが

よく一つの才能だけが突出していて
成功している人がいらっしゃいますが

身体は違うようです

からだの一部がスコア100として
一部がスコア50とすると
身体はスコア50の部分にあわせて
パフォーマンスしようとします

ゆえに弱点は克服しないといけないと
言うことです。

弱点を的確に見つけ克服し
個人の強みを伸ばすのが
自分の目標とする
トレーナー像です。

ストレッチポール

最近寝る前の
習慣でやっているのが
ストレッチポールの上で
軽い運動です
運動といっても
股関節を開く閉じる
手を上げる下げる
胸を開く閉じるなど
腹式呼吸に合わせてやると
かなり身体はリラックス
よく眠れますよ。
大型のスポーツ店には
だいたい置いてあります。
ストレッチが面倒くさい人には
オススメですね。

ランニング

まだまだ暑いですが
秋になると
市民マラソンのレースが
福岡も各地で色々と
行われます。
10月、11月は大会目白押し！！

もう2ヶ月前になると
計画的に練習する必要がありますね。

先ず目標設定をしていつのどのレースを
何分でゴールするかを決めて、
練習計画　減量計画を立てて
後は実践あるのみ！！

待ち遠しいですね。

キャットバック

キャットバック
訳すと猫背になってしまいますが
これはトレーニングの一つの呼び名で
猫背を修正するのに効果的な運動です。
手を肩幅膝を腰幅に開き
四つんばいになります
その状態から
腰を丸め肩甲骨を
地面側に開き
顔はおへそのほうを向き
背中を出来るだけ丸めます
次は全く逆の動き
肩甲骨を内側に寄せ
胸を張り
腰をそらせます
顔は前方を向き
今度は背中を反る感じで
行ってください
呼吸は胸を張るときに吸って
胸を寄せるときに吐きましょう。
腰痛や首に痛みがあるときは
加減して行いましょうね。
ひどい痛みがあるときは
止めて専門家にきちんと指導を受けましょう。

上半身のトレーニング

男性なら腕や胸を太くしたいとか
女性なら二の腕を細く引き締めたいとか
一度は思ったことがあるのではないでしょうか？

上半身のトレーニングで
オススメは　
ベンチプレスと懸垂（ロウイング）
ベンチプレスは
胸や上腕三頭筋という押す筋肉を
鍛えます。
懸垂(ロウイング)は広背筋と上腕二頭筋
引く筋肉を鍛えます。
バランスよく行うことで
スタイルの良いからだが造れますよ。

ただ方の怪我には御用心を！

トレーニングで1番多い怪我は
肩の怪我です。

肩の深部にある筋肉も
一緒に鍛えましょう

ゴムチューブや軽いダンベルを使い
肩の回旋筋のトレーニングや
サイドレイズという腕を
横に上げるトレーニングを行いましょう。

腹筋

腹筋運動には
色々種類があり
天井向きに寝て
膝を曲げ
上体を起こす
クランチなどが有名ですが
クランチは主に
腹直筋という
六つに割れて
ボコボコした表層の筋肉を鍛えます。

もっと深部のポッコリお腹を
凹ますエクササイズを紹介します。

先ず足は腰幅くらいに開き
両手を背伸びして高く上げ組みます
背伸びすると自然にお腹が引っ込みますよね
引っ込ませたままキープして
腰を右回し20回左回し20回と交互にまわしてください
お腹を引っ込ませたまま
呼吸は自然にというのがコツです。
腹式呼吸ではお腹が出てしまうので
胸式呼吸をしなければいけません。
肋骨を広げるのを意識して呼吸しましょう。

逆立ち

最近、特に意識して
やってることといえば
逆立ちです
壁に足をついてですが
10秒程度を3セットは
やっています。

血圧の高い方には
オススメできませんが、
通常、人は垂直に立っていて
胃や腸など下垂しているので
逆に上げる刺激を与えて
上げると
元の正常な位置に戻り
働きも良くなると
ある先生からお聞きし
自分は逆立ちは
腹筋や背筋の深部の
筋肉を鍛える
良いトレーニングと認識していたので
一石二鳥と思い
暇を見つけては
逆立ちやってます。

一休さんも良いアイデアを
出す時にやってましたよね。

やり方は最初は誰かに補助
してもらったほうが
良いとは思いますが
①壁を背にして立つ
②両手を50センチ前に着く
③膝を付く
④足で少しずつ壁を蹴って
　上がっていく
これが簡単な方法です
壁を正面に立ち
手を突いて一気に
足を上げても
いいですよ。

怪我には気をつけて
周りに気を配り
行いましょうね。

理想

トレーニングを始める前に
なりたい姿を
イメージすることは
とても大事だなと思うし
心がワクワクしてくるので
トレーニングする方には
是非オススメです。

今自分がトレーニングで
イメージしているのは
全体的には上半身は大きく
下半身は細めに・・・なので

上半身の胸や肩　腕　背中は
色々な種目のトレーニングをして
出来るだけ筋肉が張って大きくなるように
回数　セット数　種類と
たくさん量を増やすようにしています。

下半身は、走るのは早くしたいのですが
脚は細くしたいので
重量を重くして量は少なめのトレーニングで
走るのは有酸素運動になるように
軽めに長く走っています。

ミドル級のキックボクサーみたいな
体型が理想です。

どんな風に変わった自分がみてみたいですか？