脇腹のぜい肉「ラブハンドル」の原因と、撃退する方法
専門家が教えてくれた。
WomensHealth より 240721
⚫︎脇腹のぜい肉（ラブハンドル）が付く理由
「摂取するカロリーが運動で消費するカロリーよりも多ければ、体脂肪が増えると思ってください」とアプトン。「そして脇腹は、ぜい肉が付きやすい場所のひとつです」
フィットネスジム『Embody Fitness』のパーソナルトレーニングディレクター、トム・ワードによると、脂肪が付きやすい場所は遺伝的に決まっており、それに応じて体脂肪は、体中の異なる部位に蓄積する。
でも、これは内臓脂肪と生殖機能を外界から守るため。言うなれば、体の自己防衛機能みたいなもの
ラブハンドルは部分的に遺伝によるもの。体に関することは大体、遺伝的素因（この場合は、どこに脂肪が付きやすいか）、食生活、運動、ストレスレベルによって決まる。
⚫︎ラブハンドルを取り除くためにかかる時間
これは、あなたのエクササイズと食生活、それぞれに費やす時間で変わる。
「運動と食事のプランを真面目に取り組むほど、ラブハンドルは早く減ります」とアプトン。
でも、短期的に極端な食事制限をするよりも、少しずつ着実に減らしたほうが効果的。
ワードによると、健康的なダイエットとは、1週間に体脂肪を0.5～1%ずつ減らしていくことを言う。
つまり、「体系化された運動と食事のプランに従えば、8～12週間で体脂肪率に明らかな変化が見られるはずです」
⚫︎ラブハンドルに効果的なエクササイズ
脇腹かそうでないかに関わらず、部分的に痩せることはできないし、最初に痩せる部位も選べない。でも、定期的な運動と健康的な食生活を続けていれば、いつかは問題の部位に効果が出るはず。
「体系化されたバランスのよいウエイトトレーニングで、体の中でもっとも大きな筋肉群を鍛えましょう。ぜい肉には、これが一番効きますからね」とワード。
「私たちがよく使うのは、スクワット、デッドリフト、そしてランジ。クライアントの能力に合わせて、強度を上げたり下げたりします。最大心拍数の80～85%で行うと、体脂肪の燃焼効果が高くなります」
ランニングにも間違いなくメリットがあるけれど、ラブハンドルの撃退をゴールとするなら、ウエイトトレーニングを選ぶべき。「そのほうが短い時間で大きな成果が得られます」とアプトン。
「余分な脂肪と体重を減らしたいときは、ヘビーなウエイトリフティングが驚くほど効果的です」
ジムには週に3～4回通ったほうがいいけれど、それ以外の時間をどう過ごすかも考えて。
「ジムに通えば体重が減ると思っている人は多いですが、1時間運動しても23時間座っていれば、カロリーの消費量が増えず体重は思い通りに減りません」とアプトン。「体重が減るかどうかは、日中の活動量にかかっています」
「ダイエットで見落とされやすいのは、非運動性熱産生（NEAT）です」
「簡単に言うとNEATは、運動以外の活動で消費されるカロリー量。買い物、掃除、徒歩での移動だけでなく、デスクでそわそわ動くのも含まれます。
NEATを理解するだけで、ダイエットが大きく変わることもありますよ」
エレベーターの代わりに階段を使うのも、いつもは車で行く店に歩いて行くのも、毎朝10分のストレッチをするのも、NEATを上手に稼ぐ方法。
⚫︎ラブハンドルを取り除くのに効果的な食生活とは？
体脂肪を減らすには、食事の中身だけでなく量も管理する必要がある。「サステナブルに体脂肪を減らしたいなら、1日のカロリー収支を10～20%の赤字にしましょう」とワード。
“ダイエット”とは、この先ずっと続けられる食生活を確立するということで、一時的に体重を減らすことじゃない。
「体脂肪の削減には、タンパク質、野菜、フルーツ、食物繊維が豊富で、加工食品が少なく、血糖負荷の低い食生活がオススメです」とアプトン。
「タンパク質と食物繊維は満腹感を持続させ、不必要な間食を防いでくれます。
また、野菜のようにボリュームと栄養がたっぷりで低カロリーの食品は、ボリュームと栄養が少ない加工食品よりも腹持ちがよいですよ」
「食事では毎回必ず、肉、魚、植物から良質なタンパク質を摂取しましょう。
筋肉は代謝率が高いので、ダイエット中も失いたくありません。タンパク質は、トレーニング後の筋組織の修復と成長に不可欠。カロリー収支が赤字の間は、なおのこと重要です」
▶︎優先的に摂取したい食品リスト
タンパク源（ナッツ、豆類、魚、肉）
緑色の野菜
良質な脂質（アボカドやナッツに含まれるタイプの脂質）
「良質なタンパク質、脂質、緑の野菜を豊富に摂れば、血糖値の急激なアップダウンがなくなって活力が安定するため、ダイエットが続けやすくなりますよ」とアプトン。
さらに以下の食品を極力避ければ、脂肪が減りやすくなる。
▶︎避けたい食品リスト
・加工食品
・人工的に甘くされた食品
・高カロリーの飲み物（炭酸飲料など）
・アルコール
⚫︎ラブハンドルをなくすならストレス対策も！
睡眠を優先しストレスを抑えることで、ぜい肉の除去は楽になる。
1日7～8時間の睡眠を確保して、睡眠の質を高めるために、寝る前は何かリラックスできることを。
「ストレスレベルが高いと、コルチゾール（ストレスホルモン）の量が増えます。コルチゾールは、特におなか周りの体脂肪率に好ましくない影響を与えることが分かっています」とワード。
「ヨガ、呼吸エクササイズ、マインドフルネスを取り入れてストレスを管理すれば、コルチゾールの量、そして体脂肪が減りやすくなるかもしれません」
ストレスの原因と、即効で気分がよくなることを考えて実行しよう。
その答えは人それぞれ。お風呂にゆっくり浸かるもよし、日記を書くもよし、瞑想するもよし。ストレスは目標達成を一段と難しくするので、日頃から解消しておくことが大切だ。
※この記事は、 イギリス版ウィメンズヘルスと、 アメリカ版Preventionから翻訳されました。
※この記事は、当初2022年に公開されたものを再編集しました。
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