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「自分を操る超集中力」という本は、成績が学年２２７人中、２２４位で８年間もいじめを受け、他人より集中力がないと自覚した著者が心理学や脳科学の専門書を頼りに集中力をつくり出す方法を研究し、その結果、予備校等に通うことなく独学で慶應義塾大学の理工学部に合格し、現在では何と１日１０～２０冊もの読書をしつつ、企業アドバイザーや講演・研修事業、ＴＶ出演、ニコニコ動画放送をこなす著者が、その集中力を高める方法を実体験を踏まえながら科学的に分かりやすくまとめたものです♪
特に１日１０～２０冊も読書できるというのは凄いですね♪
集中力を上げるには、集中力が湧き出す前頭葉が活躍できる環境を作ることと、逆に集中すべきこと以外は習慣化して前頭葉を使わず小脳を使わうようにすると良いようです♪
また、特に日常的に選択肢を減らして判断・決断をすぐできるようにし、先延ばしをしないようにすることがポイントですね♪
本書ではその高い集中力を生み出すポイントとして以下の７つが挙げられています♪
（１）場所：仕事や勉強する場所はモノを片づけ、集中したい対象以外なにもない環境にし、スマホも電源を切る、勉強机のモノは水色が最適、鏡を置くと良い、天井が高いほどアイデアが湧く、インプット作業は静かな場所が良いなど
（２）姿勢：正しい座り姿勢にし、15分に1度は立ち上がり脳をクリアにするなど
（３）食事：低ＧＩ等で血糖値の変動を穏やかにすること、水はこまめに飲むなど
（４）感情：喜怒哀楽が集中力を増すなど
（５）習慣：判断や決断を減らす仕組みを作ること（着る服はあらかじめ１週間決めておく、モノは減らすなど）
（６）運動：20分の軽い運動後は3～4時間認知能力・集中力・考察力が高まるなど（5分の運動でも良い）
（７）瞑想：瞑想を習慣化すると集中力・注意力が増すなど
それから、疲れをリセットする方法として以下の３つが挙げられています♪
（１）睡眠：それぞれに人にあった睡眠時間を毎日必ずとること（普通は平均７時間以上で特に２２時から２時まで寝る）、１５分ほどの仮眠も重要など
（２）目：目を温め、目のストレッチ、目を暗闇で休ませると集中力が戻るなど
（３）不安を書き出すと集中力が高まるなど
そして最後に集中力を自動でつくり出す５つの時間術について説明があります♪
（１）超早起きをして、起きてから２時間のもっともクリエイティブな力を発揮する時間を有効活用など
（２）ポモドーロ・テクニック（２５分の集中と５分の休憩を繰り返す
（３）ウルトラディアンリズム（９０分集中し、２０分で昼寝などのリズムを使う）
（４）アイビー・リー・メソッド（優先順位通りに１つの作業が終わるまで断固として次のことをやらない）
（５）スケジュールにあえて余白を作り帳尻を合わせたり怠けタイムにする
ぜひ上記のことは守るようにし、有意義な人生を送れるようにしたいと思いましたね♪
「自分を操る超集中力」という本は、集中力のメカニズムが分かりやすく説明され、そして短時間に質の高い成果を出す集中力を高めるコツが分かりやすく説明され、とてもオススメです！
以下はこの本のポイント等です♪
・集中力を発揮するとき、人は脳の前頭葉を使いますが、習慣化すると同じ作業を小脳が代わりに担ってくれるのです。すると、何が起きるのか。前頭葉の疲れる度合いが劇的に減り、集中力を発揮できる時間が延びていきます。また習慣化された行動については集中せずとも自動的に処理できるため、周囲からは疲れていても集中できる人のように見えるのです。
・大切なのは１つの行動にフォーカスし、１つずつ着実に習慣化していくこと。すると究極の集中が手に入ります。これは勉強でも仕事でも変わりません。１日１０時間の詰め込み学習、企画書を仕上げるための徹夜は効率を落とすだけです。集中力のメカニズムを理解し、適切なアプローチをすれば、より短時間ではるかに質の高い成果を出すことができるようになります。
・前頭葉にある思考や感情をコントロールする力であるウィルパワーは、選択肢が多いと人間から奪い、結局決断できなくなるのです。アメリカでの研究によると現代人は１日のうちに平均７０回ほど、物事の選択や決断をしています。毎日の生活のなかで「なにかをやる」「なにかをやらない」「なにかを望む」という選択と決断を繰り返す度に、ウィルパワーは減少します。朝は意欲十分だったのに、昼休みを過ぎ、日が沈む頃には疲れ果ててしまうのも当然なのです。ウィルパワーが一定以下になると、どうなるかというと、「先延ばし」をしてしまうのです。ところが、何か決定しなくてはいけない細かいことを、頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、無意識に気にした状態が続き真ｓ。これを「決定疲れ」といい、決定を放置し、後回しにした場合にウィルパワーが消費される現象を指します。つまり人は行動ではなく「意思決定」で疲れるのです。疲れているときに物事を先延ばしにしたくなるのは、決断するパワーが残っていないか。だから先延ばしという行動を取るのです。もちろんそんな状態ですから、集中力は底を尽きています。不思議なもので、後回しにすればするほど、ウィルパワーは下がります。消耗していくのです。だから決断はすぐに下したほうがいい。即決できる仕組みをつくったほうがいい。
・細かい仕事は、１日の終わりなど、どこかの時間にまとめて片づける。コツは、まとめて最後にやること。これが重要です。用意するのは、大きめの付箋だけ。仕事や勉強中に、やなくてはいけない雑事を思いついたら、いったんメモして、すぐに頭の外に出しておくのです。それで最後に残さずまとめて一気に片づけます。付箋でなくてもメモ帳やスマートフォンのメモ帳機能や音声録音でもかまいません。１分程度でできてしまう仕事なら、すぐさまやってしまってもいいのですが、集中状態に入ったら、それ以外のことをやらないほうが集中力は持続します。そして、雑事は翌日に残さないようまとめて処理するという「バッチ処理」が大切です。
・「集中力は長く続かない」という性質を逆手に取り、集中できる時間を効率的に使っていく方法があります。それはあらかじめ時間を短く区切り、「もうちょっとやりたかった」「もう少しやれたかな」というところで仕事や勉強を打ち切ってしまう方法です。途中で手を止めてしまうことのメリットは３つあります。
・ウィルパワーを使いすぎる前に終わるので疲れが溜まりにくくなる
・１５分なら１５分、３０分なら３０分と短時間で区切ると時間管理がしやすくなる
・途中で終わった感覚が残るので「早くあの続きがしたい」と思える
特に３つ目のメリットが大きく、あえて休憩を取ることによって休んでいる間も「もうちょっとやりたい」というモチベーションを保つことができます。すると仕事や勉強を再開したとき、スムーズに集中できるようになるだけではなく、持続させることができるのです。これを「焦らし効果」と呼びます。仕事や勉強のスピードを速くしたいのならば、自分のやりたい気持ちを上手に焦らすこと。「もう少しやりたい」「もう１つ多くやりたい」という気持ちを焦らすことによって、パフォーマンスの向上に活かしてみてください。
・私の仕事部屋にあるデスクには、開きっぱなしのノートと本、ペン、イギリスのオックスフォードで買ってきたテーブルクロスしか置いてありません。それ以外のモノは、一切この部屋から出しているか、あるいは持たないようにしています。開きっぱなしのノートのページには、作業を中断した時点の原稿やメモが残り、その横に関連した本が置かれ、いつでも書き出せるようにペンがあります。そしてその下に敷いたテーブルクロスは、学ぶことの楽しさを再確認したオックスフォード訪問時に購入したもので机に向かう気持ちを高めてくれます。これが私なりの集中できる環境です。こうした環境づくりでポイントになるのが自分を行動しやすくすること。具体的には、選択肢やモノを減らし、集中力を奪う迷いや決断を減らすことです。私がノートを開きっぱなしで置いている理由は「ノートを開く」という決断だけでもウィルパワーは消費されてしまうからです。
・休憩から勉強や仕事に戻るときに「よし、やるか」というワンステッップを必要としない「ペンを握るだけで自動的に始められる」ような環境がつくれたら、その分集中力が持続します。ちなみに休憩の取り方で重要なのは意識を作業から切り離すこと。頭を使わない簡単なクイズを行う、短い動画を見る、その場から離れて散歩する、短い睡眠を挟む、目を閉じて瞑想をするなど、意識をそらしながらぼんやりとリラックスできるものがオススメです。
・集中力を促す「場所」にするために見直したいのは机周りや作業スペースでのスマホやケータイの扱い、そしてモノを片づけることです。スマホは可能であれば電源を切ってしまい、そこには持ち込まないこと。デスクの上にケータイやスマホがあるだけで集中力が落ちるという実験結果もでています。ちなみに集中の途切れるサイクルとは、９０分集中して２０分休むサイクルのことです。よほどの急ぎの案件を抱えていない限り、このサイクルでチェックしていれば大きな支障はないはず。スマホやケータイをはじめ、注意をそらすものを断捨離する。これが集中力を起動させる「場つくり」の基本となります。
・いいアイデアがほしいと思ったら、天井の高い部屋へ行くか、青空の下を散歩すればいいということです。実際、私も仕事場は天井の割と高い部屋を選んでいます。アイデアは天井の高さに比例するというわけですね。
・何かをインプットする作業には静かな場所のほうが適しているそうです。とくに内向的な人はノイズの影響を受けやすいので、密閉型のイヤホンを使い、音をシャットアウトするといいでしょう。この密閉型のイヤホンは私も重宝していて、インプット作業をするときは耳栓として使い、アウトプット作業のときは音楽を流すこともあります。さらに静けさを求めたい方は、ノイズキャンセリング機能の付いているイヤホンやヘッドフォンを使うといいでしょう。
・集中力が起動する「座り姿勢」のポイントは以下となります。１日に何回か正しい座り姿勢を思い出し、座りなおしてみる習慣をつくりましょう。一見、疲れそうな座り方ですが、最も合理的に前進に力が分散され、血流が阻害されず、集中力が持続する理想的な姿勢です。ちなみに私は姿勢が悪くなると振動でそれを教えてくれる「Lumo Lift」というウェアラブルデバイスを愛用しています。アメリカのアマゾンでは非常に人気の高いアイテムのようです。
（１）顔を前に出さず、あごを引き、頭を首の上に乗せるイメージでまっすぐにします。
（２）イスに深く座り、お尻を後ろに引き、骨盤の上に立てるイメージで背中と腰を垂直に伸ばします。
（３）太股をそろえ、左右の膝頭をくっつけて座ります。
（４）足の裏で床の感触を確かめられるよう、ペタンと床につけます。
・私自身は仕事も勉強も立ってやるのが一番いいと思っています。様々な研究から、人は１５分以上座っていると、認知能力も集中力も低下して作業効率が落ちていくことがわかっているからです。その他、１日に６時間、イスに座る生活を続けていると、たとえ日常的に運動する習慣を持っていたとしても、１日３時間しか座らない生活の人に比べ、１５年以内に死亡するリスクが４０％も増えるのだとか。こういったリスク回避する方法は１つだけ。それはイスに座る時間を減らすことです。そこでオススメしたいのが、１５分に１回のペースで一旦、イスから立ち上がることです。そのタイミングでイスから立ち上がることで、脳に新しい刺激が伝わり、集中力を持続させる効果が得られます。コピー機まで歩く、資料や飲み物を取りに行く、手洗いに行って冷たい水で手を洗うなど、イスから立ち上がる動作であれば、仕事中や勉強中にも自然と取り入れることができるはずです。
・立っているときは、座っているときに比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇すことが研究で明らかになっています。スタンディングデスクの長所は、立ったまま作業ができること。座っている状態よりも自然に姿勢も良くなり、また第２の心臓と呼ばれるふくらはぎがよく動くので血流も改善します。私は読書の際も部屋の中や安全な場所を歩きながら、本の中の気になったところにマーカーを引き、さまざまな情報を得ています。
・体から２％の水分が失われると、一気に集中力が低下してしまうことがわかっています。特に夏場の集中力の低下の原因は暑さ以上に水分不足が影響しています。ですから夏場に「水はこまめに飲んだほうがいい」と言われるのは集中力の持続のためにも正しいことなのです。１～２時間にコップ１杯ほどの水分を補給するというのが目安となります。
・怒りの感情を抱えているときは、解決の糸口が見えなかった課題や企画に向き合うと、集中して取り組むことができます。怒りで我を失うなど、ネガティブなイメージもありますが、基本的に怒りは感情の伝達手段であり、防衛感情でもあります。というのも野生の動物が敵に襲われたとき、生き延びるために取る行動は「戦うか逃げるか」の２つだけ。どちらの行動も体がリラックスした状態ではできません。筋肉を緊張させ、逃げるか襲いかかるかを体に選択させる。その指令を出すのが、怒りの感情です。つまり怒りは生存本能と最も密接に結びついた感情なのです。ですから怒りの感情には、人を突き動かす強い力が秘められています。
・「悔しいからがんばる」「見返してやるために努力する」といった怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。それが結果的に集中力を高め、難しいと感じ着手しかねていた難しい課題や企画など、高いハードルをクリアする助けとなるのです。
・気分が乗っているとき、喜びを感じているときにやってはいけないことがあります。それは人の話を聞くこと。とくにセールスは危険です。「○○がある生活をイメージしてください」といったセールストークを受けて、活発になっている創造力が刺激され、素早い意思決定を下してしまう・・・つまり、勢いよくＹＥＳと言ってしまうからです。喜びを感じているときは、悲しみを感じているときとは反対に冷静な判断ができず、前へ前へと進んでしまいがち。これは別の何かがうまくいっているときは、「全部うまくいく」と感じてしまうからです。事業を成功させ、判断力に優れているはずの経営者などが、普通は引っかからないのではないか？と思うようは投資詐欺などに引っかかってしまうのは、喜びの感情にあることをうまく利用されたケースがほとんど。いいことばかりが起こりそうな気分のときほど、物事の判断に関しては集中力が落ちていると覚えておきましょう。
・選択する数が多く、「迷い」が多ければ多いほど、ウィルパワーは消耗します。物事を選択するときに使うエネルギーと集中するときに使うエネルギーは同じウィルパワーです。ですから、日々の生活の中で、選ぶ場面が少なければ少ないほど集中力が上がります。ウィルパワーに関するこの法則を知っていれば、生活は自然とシンプルなものに変わっていきます。要するに持ち物と選択する機会を減らせば、集中力は自動的に上がるということです。たとえばスティーブ・ジョブズは公の場に出るとき、いつも同じ服装でした。ISSEY MIYAKEの黒のタートルネックに色落ちしたリーバイスの501、足元はグレーのニューバランスのスニーカー。「毎日の服を選ぶ」という選択（行動）にストレスを感じる人は多いでしょう。ジョブズはその面倒な判断を「仕組み」で排除していたというわけです。ちなみにFacebookの創業者であるマーク・バッカーバーグもいつもグレーのシャツを着ています。若いときから瞑想を生活の習慣に取り入れていたジョブズは、経験則としてウィルパワーの原則を理解していたのでしょう。「もし今日が自分の人生最後の日だとしたら、今日やる予定を私は本当にやりたいだろうか？」（スティーブ・ジョブズ）こんな名言を残している彼ほど、自分が何を目的とし、日々を生きていくかに自覚的だった人はいません。ウィルパワーは創造性を発揮するための集中に使う。そのためには、日々の暮らしからムダな選択をする機会を減らしていくこと。毎日、着る服を決めておく習慣もその対策の一つです。黒のタートルネックとジーパンとスニーカー。ワードロブを絞り込むことで、本来は選択しなければいけない場面を仕組み化し、ウィルパワーの浪費を抑えていたのでしょう。
・このジョブズの習慣は、すぐに真似ることができます。クローゼットに７本のハンガーを用意し、月曜日から日曜日までの着る服を上から下まで全部用意してしまう。着替えの際にハンガーを取り出せば、すべての選択が一度に終了するという仕組みです。ビジネスパーソンであれば、シャツ、パンツ、ジャケット、ネクタイ。どの組み合わせでも合う「色味」でアイテムを絞り込めば、理想形であるジョブズのようなシンプルで個性的なワードローブをつくることができます。私も、色を絞り込むことで選択の幅を狭くしています。「青」を中心に、それに合う服、小物、バッグなどを揃えることでどれを組み合わせても合う状態になっているので、選択に頭を悩ませる必要がありません。目的に向けて集中できる人は、この「仕組み化」に力を入れ、ウィルパワーを節約し、人生で大切なことに集中しているのです。
・日常に潜むトラップを回避するには、事前にその芽を摘んでおくこと。つまり、部屋から不必要なモノを減らしておくこと。そしてやらなければならないことに関する道具を常に用意しておくことが基本となります。私の場合、仕事と勉強に関係のないモノは一切置かず、机の上にノートを開いたままにしておくことで、すんなりと仕事に取り組める環境をつくっています。「片づけをしたい」という誘惑が起きるのを未然に防いでしまうわけです。
・オススメしたいのが、「とりあえずボックス」です。１００円ショップで売っているような大きめの箱を用意して、やらなければならないことに関係のないモノを問答無用で放り込んでいきます。読みかけの本、マンガ、スマホなど、机の上や机の周辺にあるモノをザザッとしまってしまう。この大きなアクションが「これからやるぞ！」という集中力のスイッチとなってくれます。またできればこの箱は棚に入れる、フタをするなどして中身が目に入らないようにすると、より効果的です。私も机の側にこの箱を常備して、もし集中力の妨げになるようなモノが散らばっていたら、バーッと入れて、目のつかない倉庫スペースの一角にしまっています。それだけで集中した状態に入る速度はかなり上がります。
・私が最近ハマっているのは「レンタル」です。「ＰＣもスマホも、レンタルで済ませる」と決めていて、ケースや新型製品を購入する際の比較検討など、モノ選びにかかる余計な時間を減らすことができます。故障したときの保証なども付いているので重宝しています。
・私は本以外の書類や資料などはすべてスキャンして捨てています。最近のスキャナーには、文字を読み取るOCR機能と、それをさらに検索する機能がついているので、むしろ紙でないほうが便利です。アプリ「エバーノート」ならば、書類の中にある単語をすべて「検索」して出してくれるのでとても助かっています。
・ジョージア大学で行われた運動と脳の研究によると、２０分の軽い運動をした後の３～４時間は認知能力、集中力や考察力が高まることがわかっています。運動によって脳の血流が改善され、意欲、学習などに関わるドーパミンを放出。集中力を持続させるだけでなく、ウィルパワーの回復にも運動は役立ちます。ストレッチ、体操などの軽い運動、歩きながらや立ちながらの作業によっても集中力が高まるのです。加えて、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもあります。
・古来より、人間は運動しているときこそ頭を働かせてきました。これは私たちの遺伝子に狩猟採集時代の行動がしっかりと組み込まれているからです。もともと人間は自分より大きな獲物相手でも、知略を働かせ、仲間とともに効率よく狩りをしていました。狩りをするために、生き残るために頭を働かせていたわけです。この元々備わっている本能をまったく使わないでいることは、脳と体のバランスを崩す原因となります。この現代に、狩猟の代わりとなるのが、運動で体を動かすこと。運動が脳の働きを促し、集中力の持続を助けてくれるのです。また、勉強や仕事をしながら同時に体を動かすことも集中を高める意味で効果的です。狩猟採集時代の人間にとってじっと同じ位置に留まっているのは「休息している状態」ですから、動かずに机に張り付いていれば眠くなってくるのも当然です。つまり集中力を高め、持続させたいのなら適度な運動を習慣化させることが重要になります。
・とはいえ、都市部のオフィスで働く人にとっては業務時間内に社内でストレッチ、体操などの軽い運動をするのはなかなかハードルの高いことかもしれません。そこで２０分の運動と同等の効能が期待できるエクササイズを紹介します。それは緑の中を５分ほど散歩する軽い森林浴「グリーンエクササイズ」です。イギリスのエセックス大学の研究チームが行った調査によると、公園など戸外の緑の中で５分間、体を動かすだけで心身ともに大きなリフレッシュ効果を得られることがわかっています。さらにこの研究によると、散歩の時間を長くしても効果のほどはさほど変わらないとのこと。むしろ運動を始めてから最初の５分で得られる刺激によって脳が感じていた疲れが取れていくこともわかっています。つまり、汗をかいて疲れるまでやる必要はなく、軽いエクササイズのほうが激しい運動よりも効果が高く即行性があるのです。
・グリーンエクササイズは、公園や街路樹のある歩道、緑化されたビルの屋上広場など、オフィスの周りにある小さな自然の側を散歩するだけ。加えて「水」の側ならばさらに効果が高まることがわかっているので、もし、オフィスの近くに噴水や川などがあればルートに盛り込んでいきましょう。さらにできれば陽の光を午前中に浴びるようにすると、セロトニンの分泌を活性化できます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、集中力を深めてくれるだけでなく、思考を前向きにし、ストレスを軽減してくれます。だからこのグリーンエクササイズは「最近イライラしてるな」と感じる人にもオススメ。食事の話を絡めれば、朝食にバナナや卵、鶏肉、ひじきなど、セロトニンを生成する食材を摂っておくとより効果的です。
・HIITは、強度の高い運動をし、すぐに少し休み、また強度の高い運動で負荷をかけ、また休む、を繰り返していく手法です。このHIITは短時間で高い運動効果が得られ、プロのアスリートも取り入れているもの。たった７分間のHIITで、１時間ほどの運動と同じ効果が得られると考えられています。
・集中力のエンジンを動かす運動としては、会社のビルの階段を１０分から２０分昇り降りするトレーニングもオススメです。１階分を上がるのに２０秒として１５階分の昇降。
・通勤、通学時に１～２駅分を早歩きすることで集中力のスイッチが入ります。朝、仕事の前に１つ手前の駅で降りて会社まで歩く。３０分以下の簡単な運動を陽の光を浴びながら行うことでセロトニンが脳内で分泌されます。逆に夜、自宅の１つ手前の駅から歩くのも脳のリフレッシュになります。
・瞑想には特別な道具も舞台も必要ありません。私が行っている瞑想はとてもシンプルで、たった２つのステップで成り立っていまｓ。
（１）体を動かさず、じっと座る。
背筋を伸ばした状態で、イスないし、床に座ります。静かに目を閉じ、両手は膝の上に。
（２）ゆっくりと呼吸する。
鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくり吐き出します。７秒かけて吸い、７秒かけて吐くというペースが一つの目安。辛い場合は秒数を減らしても構いません。背筋を伸ばした状態で座り、ゆっくりと呼吸する。あとはこの状態を３分から５分続けるだけです。とはいえそう簡単には「瞑想で無になる」と言われる境地にはたどり着けません。最初のうちはただただ呼吸に意識を集中させましょう。
・集中力を高めるのなら、口呼吸よりも「鼻呼吸」です。歯科医師である佐野真弘氏・佐野サヤカ氏と、加藤俊徳氏（「脳の学校」代表）らが行った研究で、「口呼吸は鼻呼吸よりも、前頭葉によ酸素消費を生じる」ことが報告されています。これは口呼吸では前頭葉の活動が休まらず、慢性的な疲労状態に陥りやすくなる可能性を示すものです。また同研究では、前頭葉の慢性的な疲労状態により、注意力が低下し、学習能力や仕事の効率の低下を引き起こすことが考えられると示唆しています。日ごろ、どうも疲れやすいと感じる人は、呼吸を見直せば改善されるかもしれません。
・大切なのは、いかに質の高い睡眠を取るか。適切な睡眠時間を確保することは、集中力を回復するうえでも、仕事や勉強で成果を出すためにも欠かせません。なぜなら、人間の脳は寝ているときに回復し、学んだことを記憶に定着させているからです。
・では眠っている間、脳はエネルギーを消費しながら何をしているのでしょうか。大きく分けると２つの仕事を同時進行させています。１つは疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強です。もう一つの仕事は記憶の定着です。起きて活動している間、脳には五感を通じてありとあらゆる情報が集まってきます。その中で、記憶に残すべき重要な情報と不必要な情報取捨選択。外部からの新たな情報の流入が著しく下がる睡眠中に、記憶を定着させていくのです。これがどんなに忙しくても睡眠時間を確保しなければいけない理由です。実際、東大に合格した受験生は、平均７時間前後の睡眠時間を取っていました。眠る時間を削ってまで勉強しているイメージもありますが、「規則正しい生活を送り、徹夜はしない」という勉強スタイルをつくっている人がほとんどです。よく「授業を１回受ければ覚えられる」「１日２～３時間の予習時間で十分だ」と話す優秀な学生がいます。また部活動に熱心に取り組みながら、現役で難関校に合格するいわゆる文武両道の学生たちもいます。彼らに共通するのもしっかりと睡眠時間を確保していること。
・寝る直前に覚えたことは、余計な情報が入りづらいので、記憶に残りやすいことがわかっています。寝る前にスマホを操作していると、余計な情報が脳に入ってくるので、寝室に入ったらすぐ眠るよう心がけましょう。
・睡眠の質は２２時から夜中２時の間に深い眠りに落ちているかどうかで決まります。この時間帯は成長ホルモンが盛んに分泌されるゴールデンタイム。成長ホルモンと聞くと、成長期待有のものと思われるかもしれませんが、傷ついた細胞を修復し、疲労を回復させる効果があり、大人にとっても欠かせないホルモンです。たとえば紫外線によるシミやシワなど、肌の細胞へのダメージを修復しているのもこの成長ホルモン。早寝早起きが美容に良いとされるのは、成長ホルモンが分泌されるゴールデンタイムをうまく活かしているからです。もちろんこのゴールデンタイムは脳の疲労回復、神経細胞の修復にも効果があり、集中力の源となるウィルパワーを回復させてくれます。
・体内に「セロトニン」を溜めることが大切。セロトニンはストレスをコントロールし、不安を取り除いてくれるなど、集中力にも深く関与する神経伝達物質です。そんなセロトニンをつくるには、起きてから午前１０時までに日光を２０～３０分ほど浴びることや散歩などの軽い運動をすること、そして肉や魚、豆乳や納豆といった大豆食品、乳製品などに含まれるトリプトファンを摂取することが良いとされています。特に有効なのは、朝食に魚を食べること。イワシやサバなどの青魚に含まれるＤＨＡやＥＰＡといった良質な脂は体内時計をリセットする効果があると言われています。朝起きて２０～３０分ほど散歩をし、焼き魚に味噌汁といった朝食を摂ると、体内時計はもちろん生活リズムも整っていくはず。
・できれば眠る２時間真前からスマホやテレビ、パソコンの画面を見ないようにしましょう。また寝る１時間前に入浴するのも、入眠を促すのには効果的です。ですｋ、寝る２～３時間前に食事をし、風呂に入ってから１時間休む。その間にブルーライトは浴びないようにする。これで睡眠の質が上がります。
・日中にウィルパワーを回復させたいなら、パワーナップと呼ばれる仮眠がオススメです。パワーナップはベッドや布団などに横になる昼寝と違い、目を閉じ、じっとして休息することで疲れと眠気を取り去る脳の回復法。１５～２０分のパワーナップは、夜の３時間の睡眠に匹敵し、回復した集中力や注意力は１５０分持続します。その最大のメリットは、オフィスのデスクなどでも行うことができ、短時間で効率よくウィルパワーを回復させる点です。その秘密は、人の眠りのベースとなっている「ウルトラディアンリズム」にあります。私たちの睡眠は９０分の深い眠りと２０分の浅い眠りを繰り返すリズムで成り立っています。パワーナップは２０分の浅い眠りを取ったと脳に錯覚させることで、ウィルパワーを劇的に回復させるのです。これがスリープ（睡眠）である仮眠とパワーナップの違いです。
・パワーナップを行う際は部屋の明かりを消した状態で横になり、目を閉じ、ゆっくり呼吸する状態が最適とされています。しかしイスに座った状態で目を閉じ、腕を枕に呼吸のペースを落とすことでも同様の効果が得られることもわかっています。
・「目を温める」ことによって目の周りの筋肉の血流が改善されます。血の巡りが良くなると、筋肉を動かすためのエネルギーが円滑に運び込まれ、同時に疲労物質が排除されます。その結果、目の疲れが軽減されるわけです。電子レンジで温めた蒸したおる、ドラッグストアなどで購入できるホットアイマスクなどを使い、５分ほど目元を温めると、眼精疲労の他、ドライアイなどの辛さも軽減されます。
・「目のストレッチ」には、いくつかの方法があります。まずはウォーミングアップ代わりにまぶたをギュッと固く閉じ、その後パッと大きく開きます。これを数回繰り返した後、次に眼球をゆっくりと上下左右に動かしましょう。これを３セットほど行ったら、仕上げに眼球を右回りに１回転、左回りに１回転、ゆっくりと円を描くように回します。目の周りの筋肉がほぐれて疲れが取れるだけでなく、まばたきをすることで乾燥していた眼球に潤いを取り戻す効果もあります。またパソコンやスマホをよく使い、手元に焦点を合わせる時間の長い方は遠くのものを見るというストレッチの方法もオススメです。３ｍくらい先の遠くの目標をみてから、目から３０ｃｍほどの近くを見る、この動作を交互に２０回繰り返します。水晶体の厚さを調節してピントを合わせるための筋肉、毛様体筋の疲れが軽減されます。
・「目を休ませる」のに最も効果的な方法は、真っ暗闇の中で視覚情報をシャットアウトすることです。５分ほどの短い時間でも視覚情報をシャットアウトすると、目薬やマッサージを上回る疲労回復効果があるとされています。目を閉じ、分厚いアイマスクを付けて、５分から１０分のパワーナップという方法も効果的ですし、ヨガでは道具を使わない「パーミング」が行われています。パーミングは両手をこすり合わせて、手のひらを温かくし、まぶたに手が当たらないようくぼみを作って、両目を覆います。光が入らないよう指の間をしっかり閉じたら、まぶたを開け、手のひらの中の暗闇を１分間見つめるという方法です。脳科学の研究でも短時間、視覚情報を断ち切るだけで、睡眠にも似た記憶の整理・定着効果が期待できると報告されています。空き時間にアイマスクやパーミングを使い、暗闇を見つめてみましょう。
・バイロック教授らは、本番で実力が発揮できないプレッシャーに弱いタイプの人は、本番前に不安を書き出すことでパフォーマンスが大きく向上すると指摘しています。つまり、自分の不安な気持ちを書き出すことには頭のなかをスッキリさせ、集中力を高める働きがあるのです。
・人は最初の５分間にうまく集中することができると、その後も集中力が続くとされています。つまり休憩後の最初の一歩が肝心。大切な成果に向けて、明暗を分けることとなる集中状態。そこへの導入をスムーズにするテクニックが、「簡単な作業、解ける問題から取り組むこと」です。
・脳ｋ学の研究によると、脳は朝起きてから２時間の間に最もクリエイティブな力を発揮することがわかっています。彼らはそのその２時間をフルに活用するため、家族にも社員にも邪魔をされない早朝に起き、睡眠によって回復した十分なウィルパワーをクリエイティブな発想に費やしています。つまり集中力の仕組みを知ったうえで、脳が最もフレッシュな朝を自分の時間として使っているわけです。
・集中力が最も高くなる朝の２時間。その中でも特に重要な３０分があります。それは十分な睡眠を取り、朝食を摂った後の３０分です。このゴールデンタイムは、１日の中で最も集中して物事に臨みやすく、なおかつ、自分をコントロールする力も高まっている時間帯になります。もしあなたが何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この３０分を有効に活用すべきです。
・朝食後３０分をピークとした集中力の高い状態は、そこから約４時間持続することが明らかになっています。６時に起床した人なら、だいたい１１時くらいまで知的作業に向いた時間帯ということです。その後、午後にかけては徐々にウィルパワーを失い、クリエイティビティや集中力を発揮するのが難しくなっていきます。ウィルパワーの量に合わせた理想的な一日のスケジュールは、大まかに「大きな決断」→「クリエイティブ作業」→「単純作業」の順となります。
・経済的、社会的に成功している人たちと一般の人の睡眠時間を比べたアメリカの研究によると、成功している人たちは長時間眠っていることがわかっています。その平均睡眠時間は約８時間。一方、一般の人の平均睡眠時間は約６時間。睡眠時間に２時間もの差があったのです。実際、毎朝４時半に起きると紹介したAppleのCEOティム・クックは毎日確実に７時間の睡眠時間を確保していることを公言しています。同じく４時半に起床しているスターバックスの創業者ハワード・シュルツは８時間睡眠の提唱者です。なぜ社会的に成功している人のほうが長く眠っているかというと、取り組む作業に高い集中力が必要な人ほど、ウィルパワーが十分に回復するに足る睡眠時間が必要になるからです。
・早起きの実践者たちは全員、日々、難易度の高い意思決定を迫られる立場の人たち。そんな彼らに早起きの他、共通している行動がもう一つあります。それは起きた後、ランニングやウォーキング、ストレッチ、スイミングなど、何らかの方法で体を動かし、軽く汗を流していることです。彼らは早く起きることで確保した朝の２時間の中に１５分程度の運動を盛り込み、脳を活性化。さらに集中力を高めているのです。
・私はこうした実践者たちの実例や脳科学などの研究書を読み込み、またメンタリストとしての知識を合わせて、誰もが集中力をつくり出すことができる「朝、行うべき７つの行動」をまとめました。
（１）早起きして、朝食を摂る。
（２）グリーンエクササイズなどで、朝日を浴びながら軽く汗を流す。
（３）モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる。
（４）毎日１つ、ノートやパソコンなどに日常の幸せへの感謝を書き留める。
（５）毎日、「今日が人生最後の日ならどうする」と自分に問う。
（６）その日の計画を１０分以内に立てる
（７）短時間の瞑想をする
・集中力を存分に活用した１日の使い方は次の３ステップです。
（１）朝はインプットの時間
（２）昼はアウトプットの時間
（３）夜は復習し、定着させる時間
・「ポモドーロ・テクニック」とは２５分の集中と５分の休憩を繰り返すというもの。その方法論はシンプルで、取り組むべきタスクを短い時間単位に分割し、５分間の休憩を挟みながら処理していくだけ。時間をかけずに集中状態に入るための訓練にもなり、続けていけば注意力や集中力も強化されます。ストップウォッチやキッチンタイマー、スマートフォンのアラーム機能などを使い、集中する時間を区切り、「もう少しやりたかった」というところで休憩に入ることで集中力を高めるねらいです。
・これは心理学では「締め切り効果」や「デッドライン効果」と呼ばれているもので、時間を短く区切れば区切るほど仕事が管理しやすくなり、集中力が増していくのです。アドラー心理学では、「今この瞬間を生きる」ことが提唱されていますが、過去や未来に惑わされず、目の前の作業に集中すると、人は本来持っている力を最大限に発揮することができます。たとえばジムのトレーニングでも「この１回だけ」ならば普段上がらない重さをクリアできます。そしてこの２５分間では「１つのこと」に集中してください。「この２５分で、これだけやればいい」と思うと、それ以外考えなくて済むようになる。つまり迷わなくなるのです。「集中する」ということは「やることに注目する」ということ。この「他のことをしない」「代わりのことをやらない」というルールを守るだけで、集中力が必ず高まります。
・ポモドーロ・テクニックで集中力を使いながら、２５分で終わらない作業に取り組む時には守っていただきたいルールが一つあります。それは休憩の前後でやることを変えてはいけないということです。なぜなら脳は上の空になっているとき、無意識ながらもさっきまでやっていたことを考えてくれているからです。すると５分間の休憩後に再開したときに、アイデアがたくさん出てきたり、作業が早くなったりするのです。「寝かすといいアイデアが出る」とは、まさにこのこと。ですから発想力や集中力が必要な仕事は途中で休憩を挟む。もっというと、仕事や勉強を１個ずつこなしていくのではなく、途中でもいいから「手を止めること」。これが正解になります。私の場合はこの５分の間に瞑想をしています。散歩でもよいでしょう。
・睡眠に関する項目ですでに紹介したウルトラディアンリズムは、体内時計に組み込まれた「９０分、２０分」のリズムのことです。睡眠の場合、私たちは眠った後に９０分の深い眠りと２０分の浅い眠りを繰り返し目覚めを迎えます。この時間生物学の法則が集中力にも当てはまると指摘したのは、精神生理学者のペンツ・ラヴィー博士です。彼は、このウルトラディアンリズムで作業と休息を繰り返すことが、自然と集中を高め、集中力を持続させることをさまざまな角度の研究で明らかにしています。その１つが世界トップレベルのバイオリニストの練習時間に関する研究です。一般的にトップレベルのバイオリニストになるには、寝る間も惜しむ厳しい反復練習が必要だと思われてきました。ところが、世界レベルのバイオリニストを対象とした博士の研究によると、ウルトラディアンリズムに逆らわずにトレーニングしている人ほど高い成果を上げていることがわかってきたのです。つまりトップレベルのバイオリニストは、９０分単位で練習を行い、長くても合計４時間半以内で練習を終えていました。加えて、他のバイオリニストよりも睡眠時間が長いこともわかっています。なかでも特徴的だったのは、午後に２０分程度の昼寝を習慣にしている点です。
・実際に複数のタスクを並行してみるとすぐにわかりますが、ＡからＢ、ＢからＣ、ＣからＡといったリズムで仕事をしていると、タスク間を行ったり来たりする間に切り替え時間が生じます。その切り替え時間には小さな決断と選択が連続し、それらが積み重なるごとに、多くのウィルパワーが失われていきます。ウルトラディアンリズムを有効に活用するためにも、９０分で取り組むタスクは１つに絞り、それ以外は「捨てる勇気」を持ちましょう。Ａに取り組んでいるときは、ＢとＣは断ってしまうのです。
・アイビー・リーはその場でシュワブに対して効率化のために考案した自身のメソッドを伝えました。その所用時間はわずか２０分。ポイントは次の６つだけです。
（１）紙に「明日やるべきこと」を６つメモする
（２）その６項目を重要だと思われる順に１、２、３、４、５、６と番号を振る
（３）翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
（４）もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
（５）その後、明日のための６つの項目を新しくメモする
（６）１～５を丁寧に繰り返す
項目出しそのものに悩む必要はありません。思いつくまま書き出しましょう。次に６つ並べたらそれぞれに優先順位を付けていきます。そして完成したメモに従って仕事をします。番号順に作業を始めますが絶対に守るべきポイントが１つあります。それは１番が終わるまで１番のことしかしないこと。２番は見ない。心の外に追い出します。そして作業にかけられる時間の中で３番までしかできなかったら、その日はもう４番、５番、６番のことはきれいさっぱり忘れます。
・頑張ったから少し怠けてもいいはず。人が人である以上、この感覚が働くことは抑えられません。そこで、あえて自分から怠ける時間をつくっていくわけです。私の場合、１日のうち１時間か２時間、あえて時間を捨てています。その間はお笑いの番組を見たり、映画を見たり、ごろごろしながら過ごします。大切なのは自分のコントロールできる範囲での怠けタイムにすることです。そうすることで「今日はすごくがんばった」「認めてもらえた」「満足した」という日があってもその反動で丸々一日怠けてしまうことはなくなります。「今日もしっかり怠けた」という実感が得られ、「あた明日も頑張ろう」と気持ちを切り替えることができます。つまりあえてサボる時間をつくり、リラックスする習慣を持つことで、結果的に翌日以降の集中力を高めることができるわけです。
良かった本まとめ（２０１７年下半期）
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